Contingut
El resultat de l’entrenament depèn d’una dieta equilibrada. Després de l’activitat física activa, s’observa l’aparició de microtraumes de fibres musculars, que es restauren en un termini de 2 dies. El procés també s’acompanya de l’aparició de sensacions doloroses a causa de l’alliberament d’àcid làctic. Alguns aliments de recuperació muscular haurien d’estar al menú diari. Tenen un efecte beneficiós sobre els músculs i ajuden a eliminar el dolor.
Per què apareix dolor muscular després de fer exercici
Durant l'activitat física activa, se sintetitzen neurotransmissors, que són responsables d'un antecedent emocional positiu. Per això, després de l’entrenament, hi ha un estat d’alegria i satisfacció. No obstant això, al cap d’unes hores, també es poden produir sensacions doloroses que presenten intensitats diferents. Normalment, tirant de dolors lleus no comporten molèsties greus. En alguns casos, el símptoma desagradable redueix significativament l’activitat diària.
El malestar muscular indica un deteriorament de l’estructura del teixit muscular. S'ha demostrat que l'exercici desplaça les miofibrilles, trenca els mitocondris i augmenta el recompte de glòbuls blancs.
La destrucció de les fibres musculars condueix a l’aparició de restes de proteïnes de molècules. Hi ha una activació de fagòcits i lisosomes, responsables de la reparació de teixits. Aquestes substàncies alliberen productes que causen dolor. Cal destacar que les fibres destruïdes formen satèl·lits. Provoquen la síntesi de proteïnes en els teixits.
L’entrenament regular es caracteritza per una disminució gradual de la gravetat del malestar. Amb el temps, la quantitat d’energia necessària s’acumula per a la posterior contracció muscular.
Es denominen els següents tipus de dolor localitzat en els músculs:
- Post-entrenament moderat... Les molèsties apareixen poques hores després dels esports. Pot acompanyar-se d'un augment del dolor durant l'estirament i la contracció muscular, fatiga. El dolor s’observa durant diversos dies, cosa que indica un microtrauma a la fibra i la formació de noves estructures.
- Retardant... El dolor es produeix 2 o 3 dies després de l’activitat física. Hi ha un malestar marcat durant l’estirament o la contracció muscular, cosa que indica que se supera la càrrega òptima.
- Després de la lesió... El dolor agut i sufocant es produeix durant o després de l’exercici. En aquest cas, cal consultar un especialista i determinar la causa de la patologia.
- Ardor... La naturalesa del dolor indica l’oxidació muscular per l’àcid làctic a causa d’una sobrecàrrega. El malestar sol desaparèixer al cap de mitja hora després de l’activitat física.
Una dieta especial permet prevenir o reduir el dolor, regenerar el teixit muscular.
Quins aliments restauren els músculs després de fer exercici
Amb un estil de vida actiu, es fa necessari complir una dieta determinada. És fonamental l’ús de productes naturals, que presenten els següents avantatges:
- manca de reaccions no desitjades;
- disponibilitat;
- recuperació muscular després de l’entrenament.
Per preservar el teixit muscular, el menú ha d’incloure:
- Hidrats de carboni amb un índex glucèmic elevat. Després d’un exercici intens, el cos les gasta en 1,5 hores. Heu de prestar atenció a l’ús de fruites dolces i baies, mel.
- Proteïnes (d’origen animal). Els aliments proporcionen nutrició i recuperació muscular bloquejant la síntesi de cortisol. La regeneració muscular es produeix a causa de la producció d'hormones anabòliques. Contenen proteïnes animals, ous, llet, mató i kefir.
- EFA (àcids grassos insaturats). Les substàncies són essencials per a la recuperació muscular durant el culturisme. 2 hores després de l’entrenament, es recomana menjar alvocats, fruits secs, peix vermell.
- Verdures baixes en calories. Les fulles d’enciam, els espinacs, la col, l’api i els naps contribueixen a la regeneració del teixit muscular. L’efecte positiu es deu a la presència de vitamines i minerals.
Quins aliments relaxen els músculs
No és fonamental només la recuperació dels músculs. És important consumir aliments que afavoreixin la relaxació muscular:
- fruits amb un índex glucèmic elevat;
- verdures fècules que contenen antioxidants únics;
- xucrut, conserva de gingebre, canyella, cúrcuma;
- mel, que és un magatzem de nutrients beneficiosos.
Productes per al dolor muscular
Les molèsties després de fer exercici poden variar d'intensitat. És possible eliminar el dolor no només amb l’ajut de medicaments especials. Per accelerar la recuperació muscular, heu d’incloure els aliments següents a la vostra dieta:
- fruites i baies fosques, que ajuden a prevenir l’aparició de síndrome del dolor;
- verdures crucíferes i hortalisses de fulla, que milloren els processos metabòlics a causa de l’abundància de nutrients i redueixen la gravetat de la inflamació;
- productes lactis fermentats que contenen probiòtics per normalitzar el sistema immunitari.
Per reduir el dolor que es produeix sovint després de fer exercici, haureu de seguir el règim de beure. La ingesta adequada d’aigua és especialment important quan es practica esport en condicions d’alta temperatura. La manca de líquid provoca una síndrome de combat i provoca una disminució de l’energia.
Els 7 millors aliments per a la recuperació muscular després de l’entrenament
La regeneració de teixits es realitza mitjançant la reposició de dipòsits de glicogen. Després de fer activitat física, cal menjar aliments hidrats de carboni. Per tal de restaurar les fibres musculars, es recomana incloure proteïnes fàcilment digeribles a la dieta.
Els aliments que afavoreixen la regeneració muscular pertanyen a diferents grups. Els productes de recuperació muscular post-entrenament inclouen una gran varietat de productes.
Ous de gallina i guatlla
És una gran font de proteïnes. L’avantatge del producte de recuperació muscular és la presència de leucina. L’aminoàcid afavoreix la construcció muscular. La clara d’ou augmenta la producció d’energia i també estimula la producció de proteïnes.La presència d’antioxidants essencials per a la salut i el benestar és essencial: seleni, luteïna, zeaxantina.
Formatge fresc
El producte làctic inclou caseïna, que es classifica com un carbohidrat lent. La seva assimilació completa té lloc en un termini de vuit hores. Durant aquest període, els músculs reben els nutrients necessaris per a la recuperació. Es recomana consumir el producte abans d’anar a dormir o per fer un llarg descans en els àpats. Això es deu a la seva digestió perllongada.
Te verd
Un exercici intens condueix a la producció de radicals lliures. Aquestes substàncies nocives afecten negativament el cos, contribuint a la formació de tumors malignes. El te verd ajuda a neutralitzar els radicals lliures.
Espinacs
El vegetal de fulla és ric en antioxidants beneficiosos. La recuperació muscular es deu a la presència de magnesi. L’àcid fòlic, que forma part de la composició, participa en la síntesi de l’ARN i la renovació cel·lular.
Un peix
Els aliments que construeixen músculs després de l’entrenament inclouen varietats predominantment grasses. Per exemple, l’areng és ric en creatina. Aquesta substància ajuda a construir el teixit muscular. El salmó redueix la concentració de colesterol dolent.
Formatge dur
Se sap que la recuperació muscular activa es produeix quan una persona dorm. Els formatges durs són rics en un aminoàcid anomenat triptòfan. Aquesta substància afecta la producció de l'hormona del son.
Fruits secs
Les ametlles tenen un impacte en el procés de recuperació muscular. El producte conté greixos saludables (Omega-3, Omega-6). Les nous del Brasil augmenten la testosterona. Es distingeixen per la presència de magnesi, seleni i zinc. Les nous també són una font de nutrients.
Conclusió
Els aliments de recuperació muscular s’han d’incloure a la dieta diària per fer exercici actiu. Una dieta equilibrada, que inclou greixos saludables, hidrats de carboni lents i proteïnes d’alta qualitat, ajuda a curar els microtraumes. També és necessari menjar aliments que relaxin els músculs i alleugin el dolor.
