La tonyina: propietats útils, com cuinar, és possible menjar a dieta

Avui en dia es discuteix àmpliament sobre els beneficis i els danys de la tonyina. Per tractar aquest problema, heu de saber de què tracta: per què és tan apreciat aquest peix.

Com és la tonyina i on es troba

Les tonyines són set espècies de peixos oceànics que formen el gènere Thunnus i tenen un gran valor comercial. Poden diferir significativament entre si. La descripció de la tonyina es pot presentar de la següent manera: les seves carcasses són arrodonides, es redueixen a la secció de la cua bifurcada per una mitja lluna. Tenen un color des de fosc a la part superior fins a platejat cap avall.

Una altra característica notable de l’espècie és que els vasos sanguinis subcutani tenen una xarxa desenvolupada, que representa un regulador de temperatura únic, que és necessari per mantenir-la per sobre del medi ambient a causa del mode de natació lenta.

La tonyina és una espècie migratòria que pot recórrer milers de quilòmetres d’oceà al llarg de la seva vida. S’explota a diverses regions del món. Avui en dia, més de 70 països es dediquen a la seva extracció, inclosos els EUA, el Japó i Espanya.

La tonyina es troba a totes les aigües oceàniques, excepte les aigües polars, però la major part de les captures mundials provenen de l’oceà Pacífic, que representa aproximadament el 66%.

Tipus de tonyina

Només set espècies d’aquest peix són objecte de pesca comercial. Això inclou:

1. Comú o aleta blava (Thunnus thynnus). Té un color negre blavós amb ratlles platejades. Migra llargues distàncies per tots els oceans del món i pobla aigües tropicals, temperades i fins i tot més fredes. Pot arribar als 4,3 metres de longitud i 800 kg de pes. S’utilitza per fer sashimi i filets.
2. Aleta groga (T. albacares). Té un color groguenc i ratlles blaves a cada costat. Es troba a l’oceà Atlàntic i pot arribar als 180 kg. Ara la població ha disminuït molt, ja que és l’espècie alimentària més comuna.
3. Ploma blanca o llarga (T. alalunga). Es troba a tot l'Oceà Atlàntic i Pacífic i al mar Mediterrani. La seva mida màxima és d’uns 1,3 metres i 45 kg. La tonyina llarga té el dors blau fosc i el ventre blanc platejat. S’utilitza més sovint per a la preparació de conserves.
4. D'ulls grossos (T. obesus). S’assembla a l’aleta groga, però té els ulls grans. Aquesta espècie se sol trobar a les aigües tropicals i subtropicals, més càlides, dels oceans Atlàntic, Pacífic i Índic. Pot créixer fins a 2 metres o més de longitud i pesar fins a 200 kg. S’utilitza per fregir i cuinar diversos plats.
5. Petit atlàntic (T. Atlanticus). Viu a l’oceà Atlàntic en aigües càlides, així com al mar Mediterrani.Malgrat el nom, pot arribar a tenir una longitud de 120 cm. Es distingeix per la carn vermella brillant baixa en greixos, s'utilitza principalment en forma de conserves.
6. Bonito o saltat. (Katsuwonus pelamis). Creix fins a uns 90 cm i 23 kg. Viu en oceans tropicals i subtropicals de tot el món. S'utilitza fumat i assecat, al Japó, per a la preparació de plats nacionals, inclosos encenalls de bonítol secs.
7. Verat (Auxis Thazard). Es troba a tot el món en aigües tropicals i temperades. El peix té una aleta dorsal gran amb espines altes, es distingeix per una coloració blau platejat amb línies ondulades fosques i el ventre blanc. S’utilitza tant per a conserves com per cuinar.

La composició química de la tonyina

La tonyina és una font saludable i assequible d’àcids grassos omega-3 i és una bona addició a la vostra dieta. Aquestes substàncies són un tipus de greix poliinsaturat que es troba només en peixos, fruits secs i llavors.

Els beneficis per a la salut també els proporciona el contingut de vitamines, minerals i compostos orgànics. Inclouen antioxidants i proteïnes i el peix no conté greixos ni sodi molt saturats. També té uns nivells impressionants de seleni, fòsfor, ferro, magnesi i potassi. Pel que fa a vitamines, hi ha una gran quantitat de vitamina B12 i niacina, a més d’una bona B6 i riboflavina.

Valor nutricional i contingut calòric de la tonyina

El contingut calòric del filet de tonyina crua és de 91 kcal per cada 100 grams. En conseqüència, el sashimi d’aquest peix té el mateix valor energètic. Altres mètodes de cocció augmenten el contingut calòric de la tonyina en 100 grams:

Quin tipus de cuina de tonyina us convé? La resposta depèn del vostre pressupost i gust. Molts gourmets prefereixen el gust del peix fregit. És probable que els que vigilen el pes o els que fan dietes trieu formes més saludables de processar el producte. I alguns creuen que les conserves de peix són més econòmiques, més fàcils d’emmagatzemar, es mantenen fresques més temps i poden ser un aperitiu convenient.

Per què la tonyina és útil per al cos

Els beneficis de la tonyina són els següents. Se sap que els àcids Omega-3que conté contribueixen a una bona salut cardíaca. Segons els metges, aquests olis de peix poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids a la sang, reduir les arítmies (batecs irregulars del cor) i frenar l’acumulació de placa a les artèries. Podem dir que es tracta de propietats úniques.

Per al sistema cardiovascular

La propietat beneficiosa més famosa atribuïda a aquest peix és el seu efecte significatiu sobre la salut del cor. La carn de tonyina és altament beneficiosa a causa dels seus alts nivells d’àcids grassos Omega-3, que ajuden a reduir la concentració d’àcids Omega-6 i LDL (o colesterol dolent) a les artèries i els vasos sanguinis. A més, sovint substitueix els aliments rics en greixos saturats de la dieta, reduint encara més el risc de patir malalties del cor.

Els àcids grassos beneficiosos dels peixos ajuden a reduir la pressió arterial. El potassi de la tonyina és un vasodilatador. L’alleujament dels símptomes d’hipertensió pot millorar significativament la salut reduint l’estrès al sistema cardiovascular. Això ajudarà a prevenir atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars, així com malalties com l’aterosclerosi.

Per al cervell i el sistema nerviós

Una dieta rica en carn de tonyina millora la funció cognitiva del cervell. Els àcids omega-3 són els responsables d’aquestes propietats beneficioses. La sang i les cèl·lules s’omplen millor d’oxigen i circulen al cervell. Gràcies a aquestes propietats, l’òrgan funciona molt millor.

Per a l’agudesa visual

Rica en àcids grassos, la tonyina és un aliment excel·lent per prevenir trastorns oculars com la degeneració macular relacionada amb l'edat. Aquesta malaltia és la principal causa de ceguesa en la gent gran. La ceguesa també pot ser causada per complicacions diabètiques. Les propietats de la tonyina poden ajudar a reduir els riscos de retinopatia diabètica.

Per a la prevenció del càncer

El peix té propietats antioxidants gràcies al seleni i altres nutrients. Això el fa eficaç i útil per prevenir certs tipus de càncer. Nombrosos estudis han relacionat la tonyina amb una reducció del càncer de mama i ronyó.

El seleni és un poderós antioxidant que neutralitza els radicals lliures abans que puguin mutar les cèl·lules sanes, convertint-les en cànceres. Altres resultats de la investigació també han demostrat una disminució de la incidència del càncer de còlon.

Per immunitat

El producte conté grans quantitats de vitamina C, zinc i manganès, que es creu que tenen propietats antioxidants a la natura. Els antioxidants són un dels mecanismes de defensa de l’organisme contra els radicals lliures, subproductes nocius del metabolisme cel·lular que causen càncer i altres malalties cròniques. No obstant això, el seleni és un veritable agent beneficiós per millorar el funcionament del sistema immunitari. El peix és ric en aquest mineral i proporciona gairebé el 200% del vostre consum diari en una sola porció. Aquestes propietats converteixen la tonyina en un aliment antioxidant i immunomodulador molt potent.

Per al sistema musculoesquelètic

El producte pot reduir la inflamació gràcies a vitamines i minerals amb propietats antiinflamatòries. Això garanteix que tots els òrgans funcionin perfectament i ajuda a prevenir malalties com l’artritis i la gota.

Els beneficis de la tonyina per al sistema musculoesquelètic també són els següents. Un dels components principals de la seva carn és la proteïna. Aquest peix és un dels més rics en proteïnes, fet que el converteix en un aliment ideal per al desenvolupament muscular i la pèrdua de greixos.

Amb depressió

El consum de tonyina és beneficiós per alleujar els símptomes de la depressió. Els resultats de la investigació indiquen que el seu ús pot ser beneficiós per a la salut mental de les dones. Els beneficis de la tonyina també poden reduir la depressió en els homes.

Tonyina per aprimar

Les propietats de la carn de tonyina també són úniques en aquest cas. Els peixos d’aquesta família són baixos en calories i greixos, però estan literalment carregats de nutrients útils. Els àcids grassos omega-3 que es troben en els aliments estimulen la producció d’una hormona anomenada leptina, que equilibra la ingesta d’aliments del cos. Això pot reduir l’alimentació excessiva i aconseguir una saturació òptima del cos amb allò que realment es necessita.

Les dones embarassades i en període de lactància poden menjar tonyina?

Es creu que els beneficis de la tonyina per a les dones embarassades i lactants són òbvies, ja que és una bona font de proteïnes i minerals. Però heu de triar mètodes de cuina del peix “sans” i limitar-ne la quantitat. A més, hi ha proves que la tonyina pot ser perjudicial a causa dels seus alts nivells de mercuri. Aquests arguments no s’admeten del tot, però és millor anar amb compte.

Per no fer mal al cos, no s’ha de menjar més de dos filets de tonyina naturals a la setmana (uns 140 grams de pes) ni 4 llaunes de peix en conserva en el seu propi suc.

A quina edat es pot donar tonyina als nens

Com es va assenyalar anteriorment, la tonyina és alta en proteïnes.Una sola ració de 165 g cobreix més del 80% del requeriment diari d’aquest macronutrient. A més, la vitamina D que es troba als peixos és un component important per al desenvolupament ossi.

Un cop el bebè tingui 6 mesos, podeu introduir aquest peix a la seva dieta. Molts pares eviten aquest peix a la dieta dels seus fills perquè els preocupa el risc de danys derivats del mercuri acumulat a la carn. No obstant això, una petita quantitat de tonyina que es menja de tant en tant pot beneficiar la salut d'un nen sense posar-la en risc.

Segons les dades obtingudes, un nen que pesa uns 10 kg pot menjar una llauna de tonyina amb seguretat i sense perjudicis cada tres setmanes. Només cal dividir el peix en porcions i triturar-lo amb puré de patates. És ideal per combinar tonyina triturada amb puré de verdures.

La tonyina és bona per a la diabetis i la pancreatitis?

Les persones amb diabetis es poden beneficiar enormement de menjar tonyina. Els àcids omega-3 ajuden a mantenir la insulina normal, cosa que facilita les activitats diàries del pacient. Aquestes propietats fan que amb la diabetis no només sigui possible sinó necessari menjar.

Els beneficis del paté de tonyina també són evidents per a la pancreatitis. Amb aquesta malaltia, es prescriu una dieta estricta que exclou qualsevol aliment gras. Com que la tonyina és molt baixa en greixos, els seus beneficis per als malalts són innegables.

Els beneficis i els danys de les conserves de tonyina

La conserva de tonyina és una manera convenient de menjar aliments saludables. Cada porció d’aquests aliments enllaunats, que conté oli o aigua, conté uns 30 grams de proteïna. Segons els metges, aquesta quantitat correspon aproximadament al 50% de la ingesta diària recomanada d’aquest macronutrient per a una persona que pesa 70 kg. Per a què serveix la conserva de tonyina?

La tonyina és una font beneficiosa de proteïna completa que proporciona els 10 aminoàcids que el cos necessita per mantenir un teixit sa, una funció cerebral i un equilibri hormonal saludable.

Els beneficis de les conserves de peix també provenen de la presència de greixos saludables, que el cos utilitza per mantenir la pell i el cabell sans, així com millorar la funció cardiovascular i cerebral. El peix, conservat en oli, conté menys d’aquests nutrients. Els beneficis de la tonyina en oli són menors, però no l’hauríeu d’abandonar completament.

Consumir conserves pot ser perjudicial. Un dels efectes negatius és l’augment dels nivells de sodi a causa de la sal que conté. Aquesta substància té propietats negatives. El cos necessita aquest mineral per ajudar a regular l’equilibri metabòlic, però l’excés d’ingesta de sodi obliga el cos a retenir l’aigua. Això provoca inflor i pressió arterial alta. Una llauna de tonyina en conserva conté una quarta part del requeriment diari de sodi. Per minimitzar els danys, el millor és menjar conserves amb moderació. I, per descomptat, val la pena recordar que hi ha més beneficis de les conserves de tonyina en el seu propi suc.

Característiques de menjar tonyina

Per tant, els beneficis i els danys de la tonyina per al cos humà no es discuteixen. Però, quina és la millor manera de menjar-lo? A les botigues modernes es poden veure moltes carcasses, filets i conserves. Què triar per maximitzar els beneficis i minimitzar els danys?

A l’hora d’escollir conserves de peix, cal recordar una norma. En comprar aliments enllaunats amb el seu propi suc, el contingut de greixos saturats serà 2 grams menys que en el cas d’un producte en oli. A més, els peixos de color clar contenen menys mercuri que els de color fosc.

Com s’obtenen més avantatges en triar peix fresc? No tingueu por de comprar filets de tonyina: no poden ser nocius si es tracta d’un producte de qualitat. Assegureu-vos que estigui fresc: comproveu que la peça no tingui taques marrons fosques ni brillants irisats. Els filets refrigerats haurien d’olorar com a oceà fresc i no tenir l’olor picant del peix. En aquest cas, el comprador no es farà mal a si mateix.

Atès que les directrius mèdiques parlen dels avantatges de consumir tonyina fresca un o dos cops per setmana, hi ha infinites receptes per elaborar.

Fins i tot si afegiu oli al peix durant la cocció, segueix sent una opció més saludable sobre les carns grasses (com ara vedella, porc i altres opcions de proteïna populars).

Com cuinar boníssimes tonyines

Una mica de creativitat a la cuina permet gaudir dels avantatges de la tonyina amb una dieta variada. Podeu regar salsa sobre conserves de peix i després utilitzar la barreja com a farcit de tacos o amanides.

Es recomana afegir tonyina com a alternativa a diverses cassoles per augmentar el contingut de nutrients del menjar. Menjar un tros de filet de peix amb arròs integral com a plat secundari proporcionarà al vostre cos moltes proteïnes i fibra saludables. I si el cuineu amb espinacs, podreu cobrir les necessitats diàries de vitamines i minerals del cos.

Recepta de tonyina fregida

Com s’ha indicat anteriorment, el plat de tonyina més saludable és el bistec. Per a una recepta senzilla necessitareu:

• 2 filets de peix;
• 1 culleradeta sal kosher;
• 1/4 culleradeta pebre de caiena;
• 2 cullerades. l. oli d’oliva;
• 1 culleradeta pebre negre.

En primer lloc, ratlleu la tonyina amb sal i pebre de caiena. Després, l’oli s’escalfa en una paella a foc moderat. Poseu-hi pebre de caiena i fregiu-ho durant cinc minuts. Després, es col·loquen els filets en una paella i es fregeixen durant un minut i mig a cada costat. Al vídeo es mostra un exemple de fregir filets de tonyina.

Amanida de tonyina en conserva

La tonyina en conserva és la millor per a amanides. Per a la versió bàsica necessiteu:

• llauna de tonyina en el seu propi suc (180 grams), escorrer l'aigua;
• 2 cullerades. l. api picat;
• 2 cullerades. l. les cebes vermelles picades remullades amb aigua freda durant 5 minuts i escorregudes;
• 1 culleradeta julivert de fulles picades;
• 1/3 tassa de maionesa casolana
• 1 cda. l. mostassa de gra;
• pebre negre acabat de moldre i suc de llimona acabat d’esprémer (al gust).

En un bol petit, tritureu la tonyina amb una forquilla i afegiu-hi api, ceba i julivert. A continuació, heu de barrejar maionesa i mostassa i amanir-ho amb pebre al gust, després aboqueu l'amanida amb el guarniment resultant i remeneu-ho. Regueu-ho amb suc de llimona si voleu.

Aquesta amanida pot ser molt beneficiosa. Podeu afegir-hi qualsevol verdura, ous bullits i altres productes. Això significa que teniu diverses opcions dietètiques.

Perjudici de la tonyina i contraindicacions per al seu ús

Malgrat els nombrosos beneficis i avantatges dels tonyins, també s’ha de tenir en compte que poden perjudicar el cos.

Com passa amb tot tipus de peixos, cal ser conscient del contingut de mercuri. La intoxicació amb aquesta substància pot causar símptomes com problemes de memòria, entumiment, convulsions i problemes de visió.Alguns tipus de tonyina, com la tonyina fosca, tenen nivells més elevats de mercuri.

En menjar conserves de tonyina, també s’ha de tenir en compte el contingut de sodi i sal de taula. Per reduir el dany, heu de triar les opcions del vostre suc i esbandir el peix abans d’afegir-lo als plats.

Per minimitzar els danys, els metges també recomanen limitar la ingesta de tonyina, especialment per a nens i dones embarassades, a aproximadament dues porcions a la setmana.

Com triar i emmagatzemar conserves de tonyina

Quan busqueu conserves de tonyina, busqueu varietats baixes en sal en el vostre propi suc. D’aquesta manera podeu obtenir tots els beneficis de les proteïnes i els greixos bons sense menjar massa sodi.

En triar aliments enllaunats amb additius, heu d’estudiar acuradament la composició. Alguns d’aquests aliments en conserva contenen ingredients rics en sal i sucre. Aquesta conserva de tonyina pot ser perjudicial.

Conclusió

Com podeu veure, el tema dels beneficis i els perjudicis de la tonyina mereix una atenció especial. Les propietats del producte són en gran mesura positives i útils.

La tonyina és baixa en calories, però rica en proteïnes, niacina, seleni i vitamina B12. Afegir-lo a la vostra dieta pot millorar la pèrdua de pes, reduir la inflamació i augmentar la funció cerebral i la salut de la tiroide. Alguns tipus de tonyina poden contenir molt mercuri, així que utilitzeu el producte amb moderació.

Ressenyes