Aliments que contenen antioxidants: llista dels millors, taula

Els aliments que contenen antioxidants són beneficiosos per al sistema immunitari i la preservació a llarg termini de la joventut. Per formular correctament una dieta, heu d’esbrinar quines són aquestes substàncies i on estan més presents.

Què són els antioxidants alimentaris?

Els antioxidants són vitamines, àcids orgànics i enzims que frenen els processos oxidatius. Al llarg de la vida d'una persona, el cos es veu obligat a lluitar contra els radicals lliures, oxidants que condueixen a les cèl·lules sanes a un envelliment i mort ràpids. L’activitat dels radicals lliures provoca el desenvolupament de malalties, inclòs el càncer, i els antioxidants eviten processos destructius.

Les substàncies antioxidants solen dividir-se en 2 grups:

• enzimàtics: aquells que el cos humà produeix independentment;
• no enzimàtics o subministrats amb aliments.

Els antioxidants naturals dels aliments són vitamines, minerals i àcids orgànics. Els més famosos són:

• àcid ascòrbic i betacarotè;
• vitamina E;
• tanins i antocianins;
• polifenols;
• licopè i luteïna;
• seleni i zinc;
• coure, crom i manganès.

Els antioxidants inclouen les vitamines E i C, que es troben a les fruites i verdures

Consumir antioxidants amb aliments és vital. Les substàncies enzimàtiques només poden tractar amb una petita quantitat de radicals lliures. En moltes malalties, la força interna del cos ja no és suficient i es necessiten antioxidants addicionals dels aliments.

Els beneficis dels aliments que contenen antioxidants

Els aliments amb substàncies antioxidants tenen un efecte molt beneficiós sobre l’organisme. En particular:

• alentir el procés d'envelliment i ajudar a allargar la vida;
• dificultar el desenvolupament de processos oncològics;
• protegir contra el desenvolupament de la malaltia d'Alzheimer;
• igualar els nivells de sucre en la sang i prevenir la diabetis;
• neutralitzar l’impacte negatiu d’una mala ecologia;
• millorar l’estat de la pell i ajudar a mantenir la seva suavitat i elasticitat durant més temps;
• activa els processos metabòlics i permet mantenir un pes saludable.

Per obtenir prou antioxidants, cal controlar de prop la dosi diària de vitamines i altres compostos beneficiosos. En particular, es recomana rebre almenys 70 mg d'àcid ascòrbic al dia, 5 mg de licopè, luteïna i betacarotè, 50 mg d'antocianines i 200 mg de tanins.

Menjar sàviament antioxidants dels aliments pot endarrerir l’envelliment

Dany dels aliments que contenen antioxidants

En alguns casos, els antioxidants més forts dels aliments poden ser perjudicials. Els efectes secundaris del seu ús es produeixen amb un excés de tanins, vitamines i antocianines. Una sobredosi d’aliments saludables pot causar:

• deteriorament de la coagulació de la sang i tendència a sagnar;
• caigudes de la pressió arterial;
• trastorns digestius: gastritis i úlceres estomacals;
• desenvolupament de processos autoimmunes al cos;
• mala absorció de minerals i oligoelements;
• deposició de sals a les articulacions i als ronyons.

Amb precaució en l’ús de productes amb propietats antioxidants, es recomana acostar-se als fumadors i als que pateixen malalties de la tiroide i artritis reumatoide. Una gran quantitat d'antioxidants pot contribuir a un deteriorament de la salut i a l'inici de processos oncològics.

Quins aliments contenen antioxidants

No cal comprar suplements vitamínics a la farmàcia per obtenir prou antioxidants. Podeu parar atenció als productes alimentaris que contenen la quantitat màxima de substàncies valuoses.

Xocolata

La xocolata negra natural conté una gran quantitat de cacau en pols i, al seu torn, conté tanins, fins a 15 mmol / L en una barra per cada 100 g. Per tant, la xocolata negra és bona per a la salut, ajuda a combatre els processos d’oxidació, redueix la pressió arterial i es permet per utilitzar fins i tot en una dieta.

La xocolata amarga és un aliment ric en tanins antioxidants

Fruits secs

Els compostos antioxidants es troben en tot tipus de fruits secs: nous, pinyons, nous brasilers, cacauets i festucs. Els fruits secs són especialment rics en tanins.

Els fruits secs contenen aminoàcids necessaris per a la síntesi normal de proteïnes i vitamina E, que és valuosa per a la pell. També contenen coenzim Q10, una substància anti-envelliment molt valuosa.

Els fruits secs contenen tanins, tocoferol i coenzim Q10

Baies

Per allargar la joventut del cos, és útil menjar baies, són un dels millors aliments amb antioxidants. Cal prestar una atenció especial a:

• per als nabius, conté flavonoides, vitamines C, A i E, el producte combat eficaçment els radicals lliures i també enforteix la visió i els vasos sanguinis;
• per a maduixes, les baies vermelles contenen antocianines, vitamines C i E, la maduixa protegeix les cèl·lules de l’oxidació i també ajuda a reduir el colesterol dolent a la sang;
• per a gerds - Hi ha pocs flavonoides i antocianines, però hi ha una gran quantitat de vitamina C i tanins, cosa que fa de les baies un agent antiviral molt valuós.

Els gerds i els nabius contenen flavonoides, antocianines i àcid ascòrbic

Les millors fonts d’antioxidants són les baies vermelles; com més brillants són els fruits, més substàncies són valuoses que contenen.

Verdures

Els antioxidants naturals dels aliments es poden obtenir a partir de verdures. Per exemple, moltes substàncies antioxidants contenen:

• la col vermella, la verdura conté àcid ascòrbic, així com antiàcids, que enforteixen els vasos sanguinis i redueixen la probabilitat de coàguls sanguinis i plaques de colesterol;
• remolatxa: la composició conté la betaïna antioxidant, que rejoveneix el cos, i també té un efecte analgèsic i antiinflamatori per a malalties articulars;
• carxofes, el producte conté coure, seleni i zinc, vitamines C i B, i la fibra gruixuda que conté també ajuda a eliminar toxines i toxines del cos.

Col vermella: aliment ric en antioxidants

Les verdures es consumeixen millor fresques; també es permet la cocció al vapor o bullint durant poc temps. Però quan es fregeix i es conserva, la majoria dels antioxidants dels productes vegetals es destrueixen.

Bolets i llegums

Els bolets, especialment els porcini, són una bona font d’antioxidants. Contenen no només coure, manganès i seleni, sinó també molt de crom, zinc, vitamines C i B, i l’eroxidineina antioxidant. El consum regular de bolets ajuda a mantenir la pell sana i a protegir-se de l’envelliment.

Els bolets Porcini contenen una gran quantitat de zinc, seleni, manganès i coure, antioxidants minerals

Els aliments rics en antioxidants i que ajuden a millorar el metabolisme inclouen els llegums. Els fesols, els pèsols i les llenties lluiten contra l’estrès oxidatiu i milloren la funció intestinal. Contenen molt àcid ascòrbic i vitamina A, hi ha manganès, zinc i seleni, crom i molibdè. Els llegums redueixen el risc de desenvolupar càncer.

Qualsevol llegum conté antioxidants: manganès, seleni, tocoferol i vitamina C

Contraindicacions dels aliments amb antioxidants

Atès que els antioxidants no només poden ser beneficiosos, sinó també nocius, cal tenir en compte les contraindicacions quan s’utilitzen els productes adequats. No es recomana utilitzar en excés els aliments antioxidants:

• amb malalties cardiovasculars cròniques;
• amb diabetis;
• amb malalties inflamatòries de les articulacions;
• amb tendència a formar càlculs a la bufeta i als ronyons;
• amb malalties autoimmunes;
• amb poca coagulació sanguínia.

És necessari utilitzar antioxidants amb precaució en homes i dones fumadors; les vitamines E i A en dosis elevades en ells poden conduir al desenvolupament de l’oncologia.

Taula d'aliments rics en antioxidants

Es sol mesurar els antioxidants en ORAC: unitats especials que mostren la quantitat d’absorció de radicals d’oxigen en un producte concret. La taula dóna una idea de la llista dels millors antioxidants dels aliments:

L’ORAC diari per a un adult és de 5.000 unitats. Cal tenir en compte que les dosis diàries estan determinades en gran mesura per l’estat de salut i el medi ambient i poden canviar tant cap amunt com cap avall.

Els aliments antioxidants no s’han de consumir sense mesura

Normes per a l’ús d’aliments amb antioxidants

Quan es consumeixen aliments rics en antioxidants o compostos antiinflamatoris, s’han de seguir dosis moderades. Per reposar el nivell d’antioxidants, cal parar atenció en primer lloc als cítrics, fruits secs i verdures. D'aquestes, podeu obtenir les necessitats diàries de substàncies antioxidants, fins i tot si les porcions dels aliments són petites.

S'ha de prestar especial atenció a la preparació del menú per a algunes malalties:

1. Amb la diabetis, es recomana obtenir antioxidants principalment de pomes àcides, cítrics i cireres. Però és millor evitar plàtans, patates, caquis i altres aliments rics en sucres i potassi.
2. Amb malalties de l’estómac i de l’intestí, cal menjar principalment verdures després d’un tractament tèrmic lleuger i fruits secs. Les fruites fresques només es poden menjar en petites quantitats i els àcids orgànics en la seva composició poden ser perjudicials.
3. En la psoriasi, el desenvolupament de la qual molts metges s’associen a causes autoimmunes, s’hauria de centrar en els fruits secs i els llegums, així com en el fetge.Aquests productes contenen seleni, que té un efecte antioxidant i evita la proliferació de radicals lliures.

La diversitat és important a l’hora de buscar aliments antioxidants

Consells útils

Per mantenir el nivell requerit de compostos antioxidants al cos, es recomana menjar 3-4 fruites diàries, un grapat de fruits secs o baies. Aquests productes augmentaran la vitalitat i previndran el desenvolupament de la deficiència de vitamines.

Les fruites i verdures riques en antioxidants es mengen fresques. En els aliments bullits, congelats i guisats, així com en les postres de fruites, el nivell de nutrients sempre és inferior, ja que alguns dels compostos vitamínics es destrueixen durant el processament.

Es recomana afegir condiments i espècies naturals a plats principals i sopes. Les cebes, julivert, api, gingebre i canyella també contenen compostos antioxidants, mentre que els potenciadors del sabor i els conservants químics no.

Conclusió

Els aliments que contenen antioxidants ajuden a retardar l’envelliment i protegeixen contra malalties perilloses. Els antioxidants són fàcils d’obtenir i es troben en moltes verdures, fruites, fruits secs i llegums de baix cost.