Contingut
Qui en el nostre temps no ha pensat en la seva aparició? Durant els darrers dos anys, una figura esportiva s’ha convertit en l’ideal de molts nois i noies. Les sales de fitness estan massificades. Al mateix temps, la popularitat dels suplements per guanyar massa muscular augmenta. Però els beneficis i els danys de la creatina són controvertits. Val la pena prendre un suplement per obtenir un efecte ràpid o la salut és més important?
Què és la creatina?
La creatina és el suplement més important per a tots els atletes. Tota persona que vulgui construir massa muscular de forma ràpida i correcta sap utilitzar correctament aquesta substància, amb què combinar i quin efecte té. Però no tothom entén la naturalesa d’aquest suplement. Què és la creatina i quins beneficis té per a homes i dones?
La creatina és un suplement, més concretament un aminoàcid. El seu derivat es forma en òrgans com el fetge, el pàncrees i els ronyons glicina, arginina... Podeu prendre aquestes substàncies dels aliments, principalment de la carn vermella.
El primer és l’energia muscular. Gràcies a ell, la formació té un efecte i no es fa en va. Gràcies a això es produeix la síntesi de proteïnes, el metabolisme ràpid i la resistència millorada.
Per què utilitzar la química quan es menja carn? El fet és que 1,3 grams de creatina equivalen a 600 grams de carn. No tothom pot menjar una tarifa així.
Tipus
Abans d’anar a una botiga de nutrició esportiva, heu d’entendre què es necessita exactament per a l’entrenament. Al cap i a la fi, hi ha molts tipus de creatina. I cadascun d’ells actua a la seva manera, té el seu propi esquema de recepció i efectivitat. Els beneficis de cada tipus de creatina per al cos s’avaluen de manera diferent.
Monohidrat - el tipus més popular i senzill. Els beneficis i els danys de la creatina monohidrat s’han revelat més que altres tipus. Conté aigua i substància pura. Té pros i contres. Dels avantatges, es destaca el seu preu relativament baix. No obstant això, el seu ús provoca efectes secundaris en forma de trastorns del tracte digestiu.
Citrat, fosfat, malat, tartrat - s’afegeixen àcids (cítric, fosfat, làctic, tartàric) a la composició d’aquest tipus, ajuden a alliberar energia. S’absorbeix ràpidament, té més energia. El preu d’aquest plaer és lleugerament superior. I la concentració de creatina en si és menor.
Glutamina-taurina i magnesi A més, contenen magnesi i glutamina. Es facilita l’assimilació de la substància principal, augmenta la força muscular. Tot i això, l’horari d’admissió és enganyós.
HMB - Una forma que accelera el creixement muscular, és ràpidament absorbida pel cos i causa un mínim dany al sistema digestiu. Haureu de pagar el preu més alt per aquest tipus.
Titrat, creatina líquida, els comprimits efervescents es dissolen ràpidament en aigua. Però la seva efectivitat és inferior a la d’altres tipus.
Mastegar dura més. No obstant això, el preu no és gens feliç i la concentració de creatina en aquests tipus és menor.
Composició
El monohidrat només conté creatina. Aquest és el remei més eficaç. No conté proteïnes, greixos ni hidrats de carboni. I hi ha 1.300 quilos en cent grams.
Com prendre creatina
Per tal que el resultat es noti, heu de saber utilitzar correctament el suplement. Molts cometen errors al principi del seu viatge. Però és millor saber-ho tot per endavant per no jugar amb la vostra salut.
La ingesta diària aproximada és de 2-5 grams. La substància es barreja amb hidrats de carboni. Moltes persones cometen l’error d’utilitzar-lo abans d’entrenar. Els experts han descobert que seria més correcte fer-ho després de fer exercici.
La pols és poc soluble en aigua. Els cristalls s’utilitzen sovint així: prenen la dosi necessària a la boca i la renten amb aigua. Però això no és molt convenient. Una batedora, un agitador ve al rescat.
Cal tenir en compte que no tots els tipus s’utilitzen de la mateixa manera. Per a alguns, es determina un règim individual. En cas contrari, la creatina en els esports no només aportarà beneficis, sinó també danys. Hi ha dos esquemes per a l’ús de monohidrat:
- 4 vegades al dia, 5 grams en aigua endolcida. Més tard, 5-10 grams en dues dosis.
- 10 grams en dues dosis.
És important augmentar la ingesta de líquids mentre es prenen suplements. Cada 5 grams: mig litre d’aigua.
El dany de la creatina
No només els beneficis, sinó també els danys de la creatina per als homes són un tema controvertit. Moltes persones creuen que aconseguir un resultat amb qualsevol suplement no només és temporal, sinó que també comporta conseqüències negatives. De fet, hi ha diversos efectes secundaris d’aquesta substància. Però hi ha moltes "llegendes" sobre el seu mal al seu voltant. I la majoria ja són relíquies. Per exemple, els experts han determinat que els músculs no es desinflen després de finalitzar la ingesta, com es creia habitualment. I no s’han demostrat efectes negatius en alguns sistemes d’òrgans. Per exemple, als genitals.
Digestió
El primer que pateix és el sistema digestiu. Malgrat tots els beneficis de la creatina monohidrat, els gastroenteròlegs n'han avaluat el dany. Els fabricants de les noves formes de la substància prometen salvar els clients d’efectes secundaris desagradables. No obstant això, això és només una estratègia de màrqueting, res més.
Molt sovint, els atletes són turmentats per diarrea, dolor abdominal i nàusees. Això es deu a la presència de cristalls a l’estómac, que no es dissolen bé. A més, gairebé totes les formes no només s’absorbeixen malament, sinó que també es netegen lentament. El citrat i el malat no afecten tant l'estómac, però cap fabricant pot garantir l'eliminació completa dels problemes.
Per reduir el risc de manifestacions desagradables, els esportistes consumeixen creatina amb aigua ensucrada o suc. Així, el cos reconeix la substància més ràpidament.
Espasmes i rampes
Els espasmes i les rampes són dos efectes secundaris que fa temps que han quedat obsolets. Abans hi havia una teoria que els símptomes estaven directament relacionats amb la ingesta de creatina. No obstant això, el tema es va esgotar quan els científics van demostrar que el risc de convulsions de creatina és mínim. Les manifestacions desagradables s’associen a un gran esforç físic, deshidratació i ràpid creixement del pes.
Problemes de pell
A la pràctica, els problemes de la pell no es poden negar. Però això passa molt poques vegades. Es deu a l’augment de la testosterona. El fenomen és natural. L’hormona és essencial per al creixement de la massa i el múscul. I l’acne desapareix amb el pas del temps. A més, la seva presència indica l’acció correcta de la creatina, cosa que significa que s’ha iniciat el procés. I no hauríeu de deixar de prendre el suplement. Aquest efecte secundari és un problema temporal.
Retenció de líquids
La creatina atrau l'aigua. Tots els atletes en saben. Quan es pren el suplement, es nota ràpidament l’augment de pes. Els músculs són més visibles, són arrodonits. Aquest és l’error dels principiants. La massa i els músculs creixen en les primeres etapes només a causa de l’acumulació de líquid al cos.
L’edema es manifesta no només externament, sinó també internament. La creatina atrau aigua i, per tant, circula més fluid per tot el cos. La pressió augmenta i baixa durant tot el dia. Si, juntament amb la creatina a la dieta, hi ha una gran quantitat de sal i minerals, la pressió augmentarà molt.La clau per a un equilibri normal és la ingesta adequada de líquids. I en aquest moment, molts també cometen errors. Malgrat tots els beneficis, contribueixen al dany de la creatina per a homes i dones.
"Per eliminar la inflor, heu de beure menys aigua", segons opina la majoria. En cap cas s’ha de fer això! El fet és que la creatina prendrà l’aigua de totes maneres. L'única pregunta és "on". I aquest serà el fluid extracel·lular. I això amenaça amb conseqüències negatives.
El cos no percep sucs, begudes, brous com aigua. No participen en el manteniment de l’equilibri aigua-sal. Per tant, cal beure aigua. La resta no està inclòs en la tarifa diària.
L'efecte de la creatina sobre la potència dels homes
Els beneficis i els danys de la creatina per als homes són un tema agut i, en primer lloc, es refereixen a la funció sexual. Contràriament a totes les especulacions, la creatina no afecta la potència masculina. Aquesta pregunta ha interessat a molts atletes i els científics han negat el vincle entre la funció reproductiva i la creatina. Els problemes van sorgir, però en el context d’una ingesta incorrecta de suplements de baixa qualitat d’origen dubtós. Els suplements moderns són suaus per al cos.
Efectes sobre el fetge i els ronyons
En els darrers anys, les empreses han estat promovent activament la idea de la seguretat completa de tots els suplements per a esportistes. Però això sens dubte hauria d’incrementar les vendes, no més. De fet, fins i tot la creatina inofensiva afecta negativament alguns òrgans. Els ronyons i el fetge estan en risc. El fet és que el 95 per cent de la substància s’absorbeix a la sang, però en queda un 5 per cent.
El cos ha de posar els grams addicionals de creatina en algun lloc. En conseqüència, són filtrats pel fetge i els ronyons. Resulta que aquests òrgans estan sotmesos a una càrrega addicional innecessària. Les dosis de més d’un gram per quilogram de pes corporal afecten negativament les funcions de l’aparell excretor. L’estructura dels túbuls es destrueix, els ronyons no poden fer front. Es formen pedres.
La creatina té algun benefici
També s’han qüestionat els beneficis de la creatina. Aquest suplement és utilitzat per boxejadors, culturistes i altres persones que volen construir massa muscular, atletes que es dediquen a altres tipus de càrregues. Per tant, el suplement encara no és inútil?
La creatina és capaç principalment d’augmentar la resistència, el rendiment i donar energia. És a causa d’això que els atletes aconsegueixen resultats en la formació d’un cos ideal i també augmenten l’eficàcia de l’entrenament. És cert que l’augment de la massa és en part un mèrit i un edema. Com va resultar, el mal de prendre creatina encara és mínim i moltes teories ja han estat refutades. Això vol dir que val la pena prendre el suplement. Però, al mateix temps, heu de seguir clarament l’esquema.
Conclusió
Els beneficis i els danys de la creatina són controvertits. Però una cosa és segura: la substància augmenta la resistència i afavoreix el creixement ràpid de la massa. Al mateix temps, hi ha efectes secundaris en forma de dolor abdominal i diarrea. Des de fa temps s’ha refutat una disminució de la potència, com les convulsions. Però els problemes amb els ronyons i el fetge apareixeran només amb dosis enormes.
