Contingut
- 1 Per què les proteïnes són útils per a homes i dones?
- 2 Tipus de proteïnes
- 3 Com triar proteïnes
- 4 Com beure proteïnes correctament
- 5 Com es calcula la dosi
- 6 Puc beure proteïnes a la nit?
- 7 Quins aliments contenen proteïnes
- 8 Receptes de batut de proteïnes casolanes
- 9 Danys en proteïnes i efectes secundaris
- 10 Contraindicacions de la ingesta de proteïnes
- 11 Conclusió
- 12 Revisions dels consumidors
Els beneficis i els danys de les proteïnes, que s’ha popularitzat en els darrers anys, s’utilitzen principalment com a suplement juntament amb l’entrenament de força per ajudar a millorar la síntesi de proteïnes musculars per al creixement muscular. Però no tothom ho sap què és i quins són els avantatges d’utilitzar aquesta proteïna.
Les proteïnes són molècules de proteïnes orgàniques formades per aminoàcids (els components bàsics de la vida). La proteïna ajuda a construir, mantenir i substituir els teixits del cos. Els músculs, els òrgans i el sistema immunitari es componen principalment d’aquest macronutrient.
La llet es compon de dues proteïnes: la caseïna i el sèrum de llet. La proteïna de sèrum es pot separar de la caseïna a la llet o aïllar-la com a subproducte de la producció de formatge. La proteïna del sèrum es considera una proteïna completa, ja que conté els 9 aminoàcids essencials. És baix en lactosa.
Hi ha molts beneficis per al cos quan es consumeix proteïna del sèrum. Els investigadors troben constantment noves propietats terapèutiques per a aquesta substància. No obstant això, s’ha de ser conscient dels possibles efectes secundaris i possibles danys d’aquest suplement alimentari.
La proteïna del sèrum és una barreja de beta-lactoglobulina, alfa-lactalbúmina, albúmina bovina i immunoglobines. Els possibles beneficis per a la salut inclouen la pèrdua de pes i els nivells més baixos de colesterol. Els possibles danys es poden expressar en l’aparició de nàusees i mals de cap. No obstant això, en dosis moderades, la proteïna del sèrum no es considera perillosa.
Per què les proteïnes són útils per a homes i dones?
La proteïna del sèrum s’utilitza per a molts propòsits, inclosa la construcció muscular i la pèrdua de pes. Un estudi va confirmar que menjar proteïnes mentre feia dieta ajudava a perdre quantitats significatives de greixos alhora que preservava la massa muscular.
Els beneficis de les proteïnes per al cos humà inclouen la reducció dels nivells de colesterol. Es va comprovar que l’ús de proteïna de sèrum durant 12 setmanes pot reduir significativament el nivell de colesterol total i “dolent” (LDL) en el cos tant d’homes com de dones.
Els beneficis de les proteïnes també s’han demostrat en altres àrees.
- Asma: la proteïna del sèrum millora la resposta immune en nens amb asma. Un petit estudi realitzat en 11 nens, publicat al International Journal of Food Science and Nutrition, va trobar que menjar 10 grams d’un suplement proteic dues vegades al dia durant 1 mes reduïa els símptomes de la malaltia.
- Pressió arterial i malalties cardiovasculars. Els estudis també han demostrat que les begudes que es van complementar amb proteïna del sèrum van reduir significativament la pressió arterial en pacients hipertensos.Aquest grup també tenia un risc menor de desenvolupar malalties del cor o accidents cerebrovasculars.
- Reducció de la pèrdua de pes en persones amb VIH: s’ha demostrat que les propietats de la proteïna del sèrum ajuden a reduir la pèrdua de pes entre els pacients amb VIH positius.
Tipus de proteïnes
Hi ha tres tipus principals de proteïnes del sèrum:
- concentrat de proteïna de sèrum (WPC);
- Aïllat de proteïna de sèrum (WPI);
- Hidrolitzat de proteïna de sèrum (WPH).
Cal considerar cadascun d’ells al seu torn:
- Concentrat de proteïnes de sèrum (WPC) és baix en greixos i baix en hidrats de carboni. El percentatge de proteïna en WPC depèn de la seva concentració. Els concentrats d’ordre inferior tenen un 30% de proteïnes, els més alts, fins al 90%.
- Aïllat de proteïna de sèrum (WPI) es processa a més per eliminar tot el greix i la lactosa. El WPI sol contenir almenys un 90% de proteïnes.
- Hidrolitzat de proteïnes de sèrum (WPH) es considera una forma de proteïna de sèrum “pre-digerida” perquè ja ha sofert una hidròlisi parcial, un procés necessari perquè l’organisme absorbeixi proteïnes. El WPH és molt més fàcil d’absorbir que les altres dues formes. Els beneficis d’aquest tipus de sèrum de llet són els més potents.
A més, WPH s'utilitza habitualment en suplements de proteïnes mèdiques i fórmules infantils a causa de la seva millor absorció i el seu potencial reduït de danys al·lergògens.
Com triar proteïnes
"Millor proteïna" és un terme ambigu. El suplement proteic més adequat depèn de l'edat, els objectius, l'estat de salut de la persona i diversos altres factors.
Per prendre la decisió correcta, cal tenir en compte diversos aspectes:
- quins pols de proteïnes són millor absorbits pel cos;
- quins són els beneficis i els perjudicis de tots els ingredients que componen el complement alimentari;
- quines proteïnes en pols no provoquen trastorns digestius (formació de gasos, distensió, etc.);
- quin tipus de proteïna i les seves propietats s’adapten millor a les necessitats del comprador (guanyar massa muscular, perdre greixos, etc.).
Segons els metges, els beneficis màxims i el mínim dany de les proteïnes es manifesten més en aquelles espècies que no contenen sucre o contenen poca fibra.
Proteïna aprimant
Els fabricants de batuts de proteïnes afirmen que els seus productes ajuden a reduir el greix corporal o afavoreixen la pèrdua de pes, però aquests suplements no són suplements de pèrdua de pes màgics.
L’avantatge dels batuts de proteïnes per a la pèrdua de pes és que substituir els aliments per aquests suplements pot ajudar a reduir la ingesta diària de calories, afavorint la pèrdua de pes. Però, al final, la persona haurà de tornar a començar a menjar aliments sòlids, cosa que comportarà el retorn de l’excés de pes si la dieta no s’escull correctament. Si es confia massa en batuts de proteïnes com a substitut dels àpats habituals, es poden veure afectats per deficiències nutricionals.
Com que les proteïnes contenen calories, el consum excessiu de proteïnes pot dificultar la pèrdua de pes, sobretot si beveu aquests batuts a més de la vostra dieta habitual i no feu exercici.
Els beneficis dels batuts de proteïnes per a les dones s’observaran si s’observa correctament la dosi. Com a regla general, el sexe més just requereix parts més petites d’aquest suplement que els homes.
L’adult mitjà necessita de 46 a 56 grams de proteïna al dia, en funció del pes i de la salut general. Si la nutrició diària està ben formulada, no cal suplementació proteica addicional.
Proteïna per guanyar massa muscular
Els suplements de proteïna de sèrum de llet juntament amb l'entrenament de força poden ajudar a millorar la síntesi de proteïnes musculars i afavorir el creixement muscular. Això es deu a les seves propietats químiques.
Un estudi va concloure que els beneficis de les proteïnes per al creixement muscular eren realment recolzats, però només al mateix temps que feien exercici intens. Es va assenyalar que els homes que van consumir aquest suplement tenien majors guanys relatius en massa muscular.
Al mateix temps, es va observar un efecte molt més gran amb el consum d’aïllat de sèrum de llet, en comparació amb la proteïna de caseïna, les propietats de la qual no estan tan ben expressades.
Es van arribar a les mateixes conclusions durant altres proves. S'ha demostrat que quan es consumeixen aïllats de sèrum de llet juntament amb l'exercici, s'han aconseguit guanys significativament més grans de força i massa muscular i una disminució del greix corporal. Així, s’ha confirmat els beneficis de les proteïnes per als homes.
Proteïna d'assecat corporal
Les persones amb una dieta baixa en calories i baixes en carbohidrats requereixen més proteïnes per assecar el cos.
Això es deu al fet que quan es produeix una restricció dietètica, el cos experimenta un dèficit calòric i es torna més propens a cremar teixit muscular per obtenir combustible. Una ingesta més alta de proteïnes ajuda a prevenir-ho.
Alguns experts afirmen que la ingesta de proteïnes hauria de ser d’entre 2 i 2,8 grams per quilogram de pes corporal quan s’intenta perdre greix i mantenir el múscul. Per a la comparació, tot mantenint la forma física general, aquest indicador disminueix a 1,2 - 2 g.
Com beure proteïnes correctament
Els beneficis dels batuts de proteïnes són evidents en els casos en què una persona no pot satisfer les seves necessitats mínimes de proteïnes amb aliments. El millor moment per beure’ls depèn del vostre estil de vida, hàbits i objectius.
Per exemple, algú que es llevi d'hora i es desplaci a la feina o a l'entrenament es beneficiarà d'un batut de proteïnes per esmorzar. També serà útil com a berenar entre àpats i entrenaments. En altres casos, les proteïnes en dejú no seran tan beneficioses.
Per obtenir els millors resultats, haureu de tenir cura amb la vostra dieta. Es recomana menjar i berenar que incloguin aliments integrals: fruites, verdures, carbohidrats de gra sencer, proteïnes magres i greixos saludables. Per mantenir un bon metabolisme i energia, el millor és seguir tres àpats i un berenar al dia. A més, hauríeu de beure almenys de 2 a 3 litres d’aigua al dia per ajudar el cos a funcionar al màxim.
Quan una persona s’adhereix a una dieta o no menja durant molt de temps, els nivells de glucosa en sang s’esgoten i el cos comença a destruir les reserves musculars per obtenir energia. Per tant, si no podeu menjar abans d’un intens entrenament, hauríeu de beure un batut amb un suplement proteic. Això us permetrà treure el màxim partit als vostres entrenaments.
Si l’objectiu és aprimar i l’activitat prevista no és intensa, no calen proteïnes addicionals abans i després de l’entrenament. En beneficiarà poc, de manera que és millor tenir una dieta equilibrada durant tot el dia, inclòs un aperitiu lleuger abans o després de fer exercici.
Tant si feu entrenaments intensos i prolongats (45 minuts o més) com si intenteu augmentar la massa muscular, un entrenament adequat pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular, escurçar el temps de recuperació i proporcionar energia addicional durant l’exercici. Els beneficis per a la salut de les proteïnes per als esportistes són indiscutibles ja que proporcionen al cos aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) per ajudar a mantenir les reserves d’energia muscular.
Estudis recents demostren que la quantitat total de proteïnes i hidrats de carboni que una persona consumeix durant el dia té un impacte més gran en el resultat que el temps exacte durant el qual es consumeixen els macronutrients.Això vol dir que no importa quan es pren el batut de proteïnes immediatament abans o després de l’entrenament. Les proteïnes són beneficioses per al cos, ja que aporten energia.
Com es calcula la dosi
La proteïna del sèrum de llet és fàcil d’incloure a la vostra dieta. Es ven en pols que es pot afegir a batuts, iogurts o simplement barrejat amb aigua o llet. Per tant, l’avantatge de les proteïnes per a les nenes és que l’addició diària de pols a les begudes mantindrà el nivell requerit de proteïnes al cos, fins i tot amb una dieta estricta.
Normalment, la dosi recomanada és de 25 a 50 grams de proteïna al dia (1 a 2 culleres), però cal seguir les instruccions de dosificació del paquet.
Els beneficis de la proteïna seca només seran evidents si se segueix la dosi. Depèn del vostre estil de vida i del vostre objectiu. Les taxes d’aportació de proteïnes són les següents:
- Per als esportistes o persones molt actives que intenten perdre greix corporal i augmentar la massa muscular (assecant el cos), una ingesta diària d’1,5 - 2,2 grams per quilogram de pes corporal és òptima.
- Per a aquells que tinguin un estil de vida molt actiu, facin esport o intentin aprimar-se sense perdre teixit muscular, la dosi recomanada és d’1,0 - 1,5 g / kg de pes corporal.
- Per a aquells que tinguin un estil de vida sedentari i vulguin reduir lleugerament el pes, 0,8 grams / kg de pes corporal cada dia seran òptims.
Si l’objectiu diari de proteïna s’aconsegueix mitjançant la dieta, no es requereix suplement de proteïna en pols. Els individus obesos no han de seguir les directrius anteriors, ja que els càlculs del pes corporal comportaran dosis molt altes. En última instància, això pot causar danys.
Puc beure proteïnes a la nit?
Beure un batut de proteïnes a la nit pot alterar el son i causar danys, segons el tipus de proteïna. Pot ser que l’augment energètic dels sucres simples del suplement de proteïna líquida no sigui beneficiós. A més, pot conduir a un augment de pes i acumulació de greixos. En aquest cas, és possible que les propietats d’aquestes begudes proteïnes no siguin beneficioses.
Quins aliments contenen proteïnes
Com que els batuts de proteïnes poden ser beneficiosos i nocius, podeu substituir-los per aliments rics en proteïnes. Això inclou:
Civada i espinacs
Aquesta combinació sana d’aliments funciona molt bé en batuts, ja que no només són rics en proteïnes, sinó també en magnesi i potassi. Les propietats també inclouen un baix contingut en greixos.
La civada conté 7 grams de proteïna per mitja tassa i els espinacs en contenen 5 grams per tassa. Això significa que un batut saludable de 2 tasses d’espinacs i ½ tassa de civada donarà al vostre cos 17 grams de proteïna.
Els espinacs també alcalinitzen el cos per evitar la inflamació i el magnesi dels dos aliments dóna suport a la salut i l’energia muscular i òssia. Tots dos productes tenen un sabor suau i afegiran un sabor delicat i lleugerament nou al batut.
Llavors de cànem i col
Les llavors de cànem són una font coneguda de proteïnes (13 grams per cada 3 cullerades). Són rics en ferro i magnesi, igual que la col arrissada, que conté 5 grams de proteïna per tassa.
Per obtenir un còctel amb beneficis per a la salut, barregeu 3 cullerades de llavors de cànem i un got de col arrissada per obtenir 18 grams de proteïna. Un altre avantatge és que els greixos saludables del cànem ajudaran el cos a absorbir molt millor els nutrients, com ara les vitamines A, E i K (liposolubles).
Llavors de carbassa i civada
Les llavors de carbassa es troben entre les llavors més alcalines, com demostra el seu color verd fosc, que indica un alt contingut en clorofil·la. Contenen 5 grams de proteïna per 1/4 de tassa, que és més que qualsevol gra o verd per porció (excepte l’espirulina). Tot i que són rics en greixos, aquests greixos tenen propietats beneficioses per protegir el cor i el cervell. La civada es combina bé amb les llavors de carbassa per al gust, i totes dues són riques en magnesi i potassi, així com en ferro i zinc. Per obtenir un batut saludable, es recomana barrejar 1/4 tassa de llavors de carbassa i mitja tassa de civada per 13 grams de proteïna.
Quinoa i espinacs
Per beneficiar el vostre cos, podeu utilitzar flocs de quinoa o fins i tot cereals integrals en batuts. Proporciona un sabor suau i nou que es pot emmascarar fàcilment amb una petita quantitat de poma verda i mores o nabius. La quinoa també és una excel·lent font de ferro, magnesi i potassi, que complementen perfectament els nutrients dels espinacs.
Per obtenir els màxims beneficis, utilitzeu mitja tassa de quinoa crua (remullada) per 12 grams de proteïna. I si el barregeu amb 2 tasses d’espinacs, el cos rebrà immediatament fins a 22 grams d’aquest macronutrient.
Oli d'ametlles i llavors de chia
Aquests dos aliments grassos i saludables són una bona manera d’augmentar els nivells d’energia. Les propietats permeten incloure-les en un pla dietètic baix en carbohidrats. Tots dos aliments són excel·lents fonts de magnesi, juntament amb proteïnes i potassi. Per a l'opció més saludable, és millor optar per oli d'ametlles crues i sense sal que no contingui additius. Dues cullerades d’aquest oli aporten de 7 a 8 grams de proteïna i 2 cullerades de llavors de chia donen 5 grams. Això proporcionarà una beguda proteïna molt saludable amb 12 grams d’aquest macronutrient.
Llavors de chia i col
Les llavors de Chia i la col es recomanen per a la producció de ferro. Tots dos són fonts d’energia sorprenents gràcies al seu contingut en vitamines del grup B, magnesi, ferro, proteïnes i potassi. Si feu un batut amb dues tasses de col i 1/4 tassa de llavors de chia, aquesta barreja conté 20 grams de proteïna.
Atès que aquests aliments són rics en fibra, també proporcionaran grans beneficis per reduir els nivells de sucre en sang. Les seves propietats saludables són úniques.
Receptes de batut de proteïnes casolanes
Les propietats de la proteïna del sèrum de llet ajuden a perdre pes amb èxit i a mantenir el múscul. Tanmateix, s’haurien de considerar atentament les contraindicacions, en cas contrari la continuació de l’ús amenaçarà el cos. En aquest cas, és millor centrar-se a triar aliments que contenen proteïnes naturals i començar a fabricar còctels vosaltres mateixos. Cadascuna d’elles té propietats beneficioses úniques.
Batut verd
Col·loqueu trossos de mango, plàtan, baies i espinacs en gots porcionats i tritureu amb una batedora. Si ho desitgeu, congeleu cada porció en contenidors o sobres congeladors. D’aquesta manera, els ingredients acabats amb propietats beneficioses estan a punt per cuinar-se.
Batut de plàtan gruixut
Les llavors de sèsam són riques en proteïnes, vitamines i minerals. Per obtenir un sabor a fruits secs més intens, es recomana rostir-los abans d’afegir-los al còctel. Tot el que heu de fer és escalfar la paella a foc mitjà i afegir les llavors. Després, es molen en una batedora amb polpa de plàtan.
Batut de cacauet Apple
La mantega de cacauet és una de les millors fonts de proteïnes per menjar, ja que conté greixos saludables per al cor que us omplen i tenen un bon sabor. No obstant això, sempre heu de consultar la llista d’ingredients abans de comprar una llauna per evitar les versions d’oli hidrogenat edulcorat. Per fer un batut, barregeu la mantega amb polpa de poma i farina de civada rica en fibra.
Danys en proteïnes i efectes secundaris
Es parla àmpliament dels beneficis de les batudes de proteïnes i poques vegades s’esmenta el dany que provoca. La propietat negativa més comuna de les proteïnes és la seva capacitat de causar dolor abdominal i rampes quan es consumeix en dosis elevades.
Algunes persones al·lèrgiques a la llet poden tenir una certa reacció al sèrum. La proteïna del sèrum de llet no causa efectes secundaris en dosis moderades. No obstant això, el consum en grans quantitats pot perjudicar el cos:
- mal de panxa;
- còlics;
- disminució de la gana;
- nàusees;
- mal de cap;
- fatiga.
El consum regular de dosis elevades de proteïna del sèrum de llet també pot provocar acne. Nutricionalment, la proteïna del sèrum té propietats molt inusuals i no té un equivalent natural.
Algunes persones creuen que aquests aliments refinats són nocius perquè, tot i que són rics en nutrients, el seu equilibri químic tendeix en gran mesura a les proteïnes.
Contraindicacions de la ingesta de proteïnes
Com s’ha indicat anteriorment, les propietats beneficioses de les proteïnes només apareixen quan es consumeixen en dosis moderades. L’addicció excessiva a aquest suplement pot causar danys, inclosos els problemes digestius, com ara nàusees, dolor, inflor, rampes, flatulència i diarrea.
No obstant això, la majoria de les persones toleren bé el consum moderat de suplements de proteïna de sèrum.
L’única contraindicació pot ser la intolerància a la lactosa. En aquest cas, un hidrolitzat o aïllat de proteïna de sèrum de llet pot ser més adequat que un concentrat. A més, si teniu problemes hepàtics o renals, consulteu el vostre metge abans de prendre suplements proteics.
Conclusió
Si recordeu quins són els beneficis i els perjudicis de la proteïna, podeu utilitzar-la amb èxit per guanyar massa muscular i aprimar-vos. El més important és calcular correctament la dosi i observar la moderació.