Per què és útil el ioga i per a què serveix?

Fora de l'Índia, el terme "ioga" sovint s'associa només amb la pràctica del hatha ioga i les seves asanes: exercicis físics: aquest concepte no reflecteix l'essència del sistema. Ioga en traducció del sànscrit significa literalment "exercici", "connexió", "harmonia". El nom parla per si mateix, però, amb tota la seva popularitat, els beneficis i els danys del ioga com a sistema de curació del cos estan determinats en gran mesura per l’ús total del seu potencial.

Què és el ioga i d’on va sorgir?

Els antics himnes indis del segle XI Rigveda es consideren les primeres mencions de ioga. AC e. I la descripció del sistema de ioga com una pràctica de vuit passos per a la cognició humana de la seva essència perfecta va ser presentada al món pel filòsof indi Pantajali.

Els vuit passos del ioga representen vuit nivells successius, domini que permet a l’alumne aconseguir l’alliberament dels patiments terrenals i entrar en un estat de màxima capacitat energètica.

1. Els dos primers passos del ioga –yama i niyama– constitueixen els fonaments ètics del ioga, el desenvolupament dels quals estableix les bases espirituals per a la realització posterior d’exercicis d’asana. Això inclou cinc principis espirituals: no fer mal als éssers sensibles, abstenir-se de robar, mentir, luxúria sexual i posseir coses innecessàries.
2. A la tercera etapa del ioga, hatha, el metge domina les asanes que desenvolupen la capacitat de concentració en les sensacions del cos, ajuden a eliminar les pinces físiques i mentals, per activar el moviment d’energia als canals. L’objectiu principal de la pràctica del tercer pas del ioga, el més popular a Occident, no és només entrenar el cos, sinó també connectar-s’hi dirigint l’atenció i dominant l’habilitat de controlar el somàtic.
3. A la quarta etapa del ioga, el pranayama, l’estudiant domina la pràctica de controlar la respiració i, a través d’ella, l’energia primària, el prana. Les tècniques especials basades en l’alternança de la respiració profunda i superficial, així com la seva retenció i direcció a través del cos, permeten al metge acumular energia vital per al seu posterior ús conscient.
4. En el cinquè pas del ioga, pratyahara, l’adepte aprèn a distreure els òrgans dels sentits dels objectes del món i a mantenir l’estat de consciència en el mode “aquí i ara”: una manera de percebre els esdeveniments sense avaluacions.
5. Passar el sisè pas - dharana proporciona una qualitat útil de concentració completa de la ment en l’objecte escollit. Es creu que mantenir la ment completament centrada en un objecte durant 12 segons us permetrà anar al setè nivell: la dhyana, sobre la qual es comprèn la pròpia existència mitjançant la concentració al món interior.
6. Samadhi és el nom de l’últim vuitè pas del ioga, les pràctiques del qual revelen la capacitat de la consciència per percebre la integritat d’un mateix i del món, per anar completament més enllà dels límits de la ment limitada: és en aquest estat on apareix l’accés a una energia vital il·limitada.

El coneixement dels passos del ioga és especialment important a la llum de l’entusiasme massiu pel seu costat aplicat, a partir del qual s’han desenvolupat mètodes per beneficiar la pèrdua de pes, la restauració de la columna vertebral i altres propòsits per a la salut. El sistema de pràctiques de ioga té un impacte potencial més potent: millorar no només la salut física, sinó també la salut mental, així com la vida en general, gràcies a l’alliberament de la consciència de l’angoixa i l’angoixa, la capacitat d’escoltar i escoltar el vostre cos, el vostre esperit, entrar en un estat de flux amb les seves infinites possibilitats.

Varietats de ioga

La popularitat que creix ràpidament el ioga ha obert una àmplia varietat d’orientacions: des de les pràctiques més senzilles fins a les més avançades. Els més populars són:

1. Hatha ioga... Estudis realitzats als Estats Units han demostrat els beneficis de les asanes de ioga per alleujar l'estrès, com ho demostren els resultats de les dones que practiquen fins a dues vegades per setmana. És millor començar la pràctica amb els fonaments clàssics desenvolupats pel mestre Swami Swatmarama: combinava hathas asanes bàsiques amb exercicis de respiració de pranayama, meditació, mudras (gestos) i dieta.
2. Yin ioga... Com el seu nom indica, es tracta d’una pràctica “femenina” i tranquil·la dissenyada per relaxar el cos i alliberar pinces. Les asanes es realitzen en una posició asseguda còmoda, estirades a un ritme suau, amb música meditativa. En cada postura, es retarden fins a 5 minuts, amb un èmfasi important en la respiració.
3. Ioga nidra... Traduït com ioga del son. Aquesta direcció del ioga també es denomina "son mental", o "son dels ioguis", un estat que s'aconsegueix mitjançant el treball d'una sola punta de la ment mitjançant la distracció dels sentits al seu torn dels objectes del món extern. La pràctica de Nidra es realitza entrant en un estat de consciència límit i és un poderós mètode de relaxació, durant el qual es restableixen els nuclis i centres del cervell, per tant, l’avantatge rau en la seva capacitat per alleujar l’estrès i els blocs mentals, els estats de frustració, alliberar l’energia dels desitjos suprimits - suaument i sense perjudicar-ne les conseqüències. per a una persona. Una hora d’aquesta pràctica de ioga substitueix quatre hores de son regular i més d’una sessió de psicoteràpia.
4. Ioga Bandhi... La traducció del nom del sànscrit reflecteix la naturalesa dels exercicis: "unió", "bloqueig", és a dir, subjecció, que provoca la hipertonicitat dels grups musculars, seguida de la seva relaxació. En el transcurs d’aquesta pràctica de ioga s’aconsegueix la relaxació corporal i mental i un efecte beneficiós sobre els sistemes hormonals, respiratoris, cardiovasculars i altres del cos.

A més de les pràctiques clàssiques, hi ha moltes direccions actives modernes que es poden realitzar en un mode dinàmic (per exemple, Ashtanga Vinyasa, una barreja de ioga amb aeròbic) o en un mode de potència (ioga energètic, combinat amb càrregues cardiovasculars). Fins i tot hi ha pràctiques de ioga per a dones que caminen amb talons.

La llista de varietats de pràctiques iògiques és àmplia i l’elecció dependrà de les característiques individuals d’una persona, del seu estat de salut i, fins i tot, de l’edat i el gènere.

Els beneficis del ioga per a les dones

Les possibilitats del ioga us permeten abordar selectivament la fisiologia: gràcies a això, les pràctiques femenines són una àrea separada, l’ús de la qual rau en tenir en compte les característiques estructurals del cos femení i les particularitats del sistema hormonal.

Millora el treball del sistema hormonal

El fons hormonal d’una dona està regulat per 60 hormones. El treball d’aquest sistema és subtil: fins i tot petites fluctuacions en la proporció de producció d’hormones per les glàndules tenen canvis notables en el funcionament de tot l’organisme.L'efecte beneficiós de les pràctiques de ioga és la capacitat de depurar hormones sense l'ús de medicaments, i això sembla fantàstic.

Les classes de ioga tenen un efecte beneficiós sobre el sistema endocrí a nivell de l’hipotàlem - hipòfisi - ovaris. Quan aquests enllaços se sincronitzen, les secrecions secretades per les glàndules a la sang i a la limfa permeten que les reaccions bioquímiques del cos continuïn amb normalitat. El desequilibri en el seu treball es pot identificar immediatament per un canvi en l’estat emocional i el comportament d’una dona. Per tant, el dany de la manca d’hormones tiroïdals es manifesta per reaccions histèriques.

Un instructor de ioga amb experiència us ajudarà a triar un programa d’entrenament basat en les característiques individuals de la salut i l’estat de la dona.

Els beneficis de normalitzar la hipòfisi s’aconsegueixen mitjançant la pràctica de la relaxació, que al seu torn activa la circulació sanguínia al cap. Per resoldre aquest problema, són bones les propietats beneficioses de les asanes invertides, la visualització del ioga nidra, la meditació i l'alè calmant del pranayama.

Les asanes són beneficioses per estabilitzar el fons hormonal:

1. Bhujangasana (pose de Cobra).
2. Shirshasana - (capçalera).
3. Tolasana (pose de Balança).

A més, la restauració dels nivells hormonals s’ajuda a:

• tècniques de ioga nidra;
• bandhas: uddiyana (retracció abdominal); Mula Bandhi (Root Lock Pose realitzat mitjançant la compressió dels músculs del perineu);
• exercicis de pranayama: Nadi-shodhana (neteja dels canals - respiració al seu torn per les fosses nasals esquerra i dreta; Kapalabhati ("Neteja del crani" - respiració ràpida amb l'estómac).

Enforteix el sistema immunitari

L’estat d’immunitat determina el treball del sistema limfàtic i de la melsa, en particular, en la síntesi d’immunoglobulines i anticossos. Els ganglis limfàtics serveixen de filtres per a bacteris perjudicials per al cos. I és el sistema limfàtic que necessita atreure els músculs del cos, en particular mitjançant exercicis de ioga físic i respiratori. La normalització del sistema immunitari es beneficiarà de les postures de ioga amb una posició del cap per sota del cor.

Un complex d’asanes de hatha ioga tindrà un efecte beneficiós sobre el sistema immunitari:

1. Tadasans (Poses de muntanya).
2. Urdhva Vrikshasana (Arbres invertits: mans).
3. Uttanasana (Feet Bend Poses).
4. Chaturango Dandasana (Staff Poses - variacions del "tauler").
5. Adho Mukha Shvanasanai (Poses de gos descendents).

Ajuda a combatre el sobrepès

Els beneficis del ioga, a diferència de la forma física i el córrer, no s’orienten tant a combatre les conseqüències d’hàbits poc saludables: cremar greixos i altres, com a eliminar les causes de l’aparició de quilos de més: metabolisme inadequat, alteració hormonal, danys de l’exposició a factors d’estrès. En aquest sentit, l’efecte de la pràctica del ioga serà a llarg termini.

Un conjunt de postures destinades a cremar l’excés de greix a la cintura, els malucs, enfortir els músculs de les cames, les natges i la premsa serà útil per perdre pes, cadascuna de les quals es realitza durant un minut en tres sèries.

Pràctica permanent:

1. Trikonasana (Posició del triangle allargat).
2. Virabhadrasana I (pose de guerrer).
3. Ardha Chandrasana (Posició de la Lluna Creixent).

Pràctica a terra:

1. Paripurna i Ardha Navasana (mitja pose de vaixell).
2. Chaturanga Dandasana (Staff Pose).

A partir dels exercicis de pranayama, la pràctica de Kapalabhati (respiració de foc a l’estómac) serà beneficiosa.

Com que es formen mals hàbits durant molt de temps, també caldrà com a mínim un any de pràctica de ioga per eliminar-los influint en processos profunds. Els avantatges d’accelerar la formació d’una figura esvelta aportaran un enfocament integrat: complementar les pràctiques de ioga amb la correcció de la dieta i l’activitat física dinàmica (trotar, condicionament físic, etc.).

Ajuda a alleujar l'estrès i la depressió

El millor argument pels beneficis contra l'estrès de la pràctica del ioga són els resultats de la investigació: per exemple, els psiquiatres de la Universitat de Califòrnia van trobar que tres vegades a la setmana durant 2 mesos elimina completament les afeccions depressives.

Serà útil realitzar un complex de postures de peu:

1. Setu Bandhasana (postura de pont: s'assembla a l'exercici "mig pont").
2. Urdhva Mukha Shavanasana (Poses de gos orientades cap amunt).
3. Yan Shirshasana (postura d’inclinació del cap).

Pràctiques estirades a terra:

• Ioga Nidras a Savasana (Poses del cos mort);
• Ujayi pranayama (respiració de serps: dins i fora).

Millora el son

Les postures de ioga relaxants també seran útils per afavorir el son i la respiració. El seu benefici rau principalment en l’activació del sistema nerviós parasimpàtic.

La pràctica de sis asanes de ioga ajudarà a sintonitzar l’onada del son:

1. Upavishtha Konasana: posa el personal.
2. Salabhasanas (postures de llagosta).
3. Viparita Karani (pose de vela doblegada).
4. Supta Baddha Konasana (papallona estirada).
5. Yathara Parivartanasana (Poses de torsió laterals).
6. Savasana (Poses del cos mort).

Rejoveneix

La millor motivació per utilitzar els efectes rejovenidors de l’exercici és la bella forma d’aficionats al ioga que no s’esvaeixen com, per exemple, Madonna i Julia Roberts.

De fet, aquesta omnipotència de la pràctica del ioga rau en el seu efecte regenerador, que, per descomptat, s’associa a un complex d’efectes sobre el sistema immunitari i el sistema hormonal, sobre la millora del subministrament sanguini d’òrgans i teixits. Les pràctiques de ioga no s’alentiran per afectar la pell i el to general del cos, i també es beneficiaran del pas més suau de la menopausa per a les dones després dels 40 anys i per mantenir un estat excel·lent a la vellesa.

En primer lloc, les postures invertides són conegudes pels efectes beneficiosos contra l’envelliment:

• Sarvangasana ("bedoll");
• Viparita-Karani Mudra (la posició de l'espelma doblegada - com una versió incompleta del "bedoll", quan els malucs descansen sobre les mans darrere de l'esquena).

A més, la pràctica d’un grup d’asanes restauratives serà beneficiosa:

1. Supta-Baddha Konasana (posició estirada de papallona).
2. Setu Bandhasana (postures del pont o mig pont).
3. Balasans (poses de nen).

Les postures es realitzen amb suavitat i tranquil·litat per evitar danys en els músculs, les articulacions i els ossos.

Desenvolupa flexibilitat

El gairebé il·limitat arsenal d’asanes de ioga es pot utilitzar per desenvolupar flexibilitat. Els avantatges de la pràctica resideixen en la seva útil referència a l’absència de tensió, que, amb una preparació adequada, no perjudica la lesió dels teixits corporals.

Per tant, es recomana escalfar prèviament amb l'ajuda de la gimnàstica dinàmica del ioga articular - sukcham kriya. A continuació, serà útil realitzar tècniques de respiració senzilles de pranayama amb un "estirament" gradual d'inhalació i espiració. La sensació de relaxació resultant crearà l'estat "fluid" desitjat, que, per dir-ho així, es fusionarà amb l'actuació de l'asana. Les classes de ioga acaben amb la relaxació a Shivasana (posat de l'home mort): per neutralitzar les possibles pinces i tensions.

Alleuja els mals de cap

Per alleujar els mals de cap, heu de començar eliminant la tensió general. Aquí, l’ús de la tècnica de Nadi serà molt útil, per netejar els canals. Per tant, la pràctica d’un simple Nadi Shodhana consisteix a inhalar alternativament una fossa nasal i espirar lentament (dues vegades més) per l’altra (la fossa nasal que no funciona està subjecta per la mà). Realitzar l’exercici de manera metòdica ajudarà a alleujar el dolor.

Vídeo tutorial de la pràctica d'asanes de ioga de nivell inicial per eliminar els mals de cap:

Redueix els nivells de sucre i colesterol a la sang

Amb la diabetis mellitus, funciona un complex de girs, deflexions i postures invertides. Es va registrar el resultat d’un grup de subjectes que, després d’un curs de tres mesos de classes de ioga, van recuperar la fórmula sanguínia a la normalitat.A més, per a la diabetis mellitus i l'excés de colesterol en sang, els experts recomanen practicar "ioga calent" (ioga bikram). Podeu normalitzar la composició sanguínia amb un complex d’asanes:

1. Ardha Matsyendrasa (Back Twist Poses).
2. Ardha Gomukhasana (Posició del cap de vaca).
3. Vajrasana (Diamond Poses).
4. Pashchimottanasans (postures d'estirament de natges).
5. Virabhadrasana (Poses guerreres).
6. Malasans (poses de garlanda).

Alleuja el dolor durant la menstruació

La síndrome premenstrual és sovint la resposta del cos als estressors. Quan es treballa amb aquest problema, les posicions del ioga s’escullen entre la pràctica que augmenta la producció d’hormones antidepressives.

Un efecte útil en la depuració del cicle menstrual comportarà la pràctica regular de les postures ja conegudes de Sarvangasana ("bedolls") i Viparita Karani (espelma doblegada), així com Halasana (postura de l'arada), que redueixen la secreció d'estrògens.

En els dies crítics, en canvi, les asanes invertides se substitueixen per altres que redueixen la producció d’estrògens.

Amb una descàrrega abundant, serà beneficiós fer:

1. Chandrasana (Crescent Pose).
2. Utthita Hasta Padangushthasana (Poses de mans esteses).

Per a les rampes menstruals, serà útil l’esmentada Supta Baddha Konasana (Posa de la papallona).

Ajuda a quedar embarassada

La pràctica del ioga s’hauria de començar fins i tot abans de la concepció per tal de preparar el cos de manera integral per a l’embaràs i el part. En primer lloc, es realitzen asanes familiars, que ajuden a normalitzar la circulació sanguínia a la regió pèlvica.

• Viparita Karani (pose de vela doblegada): és millor realitzar-la amb els peus contra la paret;
• Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont o "mig pont").

El segon grup de postures de ioga esmentat anteriorment ajuda a ampliar l’espai a la zona pèlvica i a alleujar la tensió:

• Salamba Baddha Konasana (posició estirada de papallona);
• Shavasanas (postures del cos mort).

La pràctica del tercer grup d’asanes de ioga beneficiarà en l’estimulació general de la circulació sanguínia a l’aparell reproductor:

1. Pashchimottanasanas (Poses inclinades cap al genoll).
2. Hastapadasans (postures de cigonya o inclinació cap a les cames).
3. Janu Shirshasana (postures al genoll del cap).
4. Urdhva Dhanurasana (postura de proa o "pont").

És possible fer ioga durant l’embaràs?

Els beneficis de la pràctica del ioga són enfortir l’úter d’una dona embarassada, de manera que més endavant el procés del part sigui normal. Es mostren visites a grups especialitzats de ioga, on el programa d’entrenament es construeix d’acord amb les necessitats específiques del cos femení durant aquest període.

Durant la rehabilitació postpart, es mostra la pràctica d’eliminar el to de Shavasana (posat de l’home mort) i Ujayi Pranayama (respiració sibilant).

Podeu dominar la respiració sibilant des del vídeo tutorial:

El ioga és bo per als nens

El cos del nen, com la psique, és més flexible i flexible a les classes de ioga, ja que pràcticament no té blocs. Per als nens, l’avantatge de la pràctica del ioga consisteix a ensenyar-los a estimar l’exercici i la capacitat d’escoltar el seu cos: per això, han d’ajudar a prestar atenció a la zona tensa a l’asana.

A l'edat de 10 a 15 anys, en el context del desenvolupament del sistema reproductor, el cos està subjecte a fluctuacions hormonals. L’arsenal del ioga també pot eliminar la inestabilitat de l’esfera psicoemocional associada a aquests processos, a la qual estan exposats els adolescents.

La pràctica d’asanes invertides, doblegant cap endavant i cap enrere, serà beneficiosa per estimular la hipòfisi i garantir el flux sanguini cap als òrgans abdominals. A més, les classes de ioga ajudaran a la formació del correcte desenvolupament del sistema múscul-esquelètic, previndran el dany per les conseqüències de l’escoleosi i altres problemes de la columna vertebral.

Normes de ioga per a principiants

Les regles per a les classes tenen un caràcter indicatiu, ja que la pràctica del ioga depèn molt de les característiques individuals de l’organisme. Es poden aplicar recomanacions generals a:

1. Menjar abans i després del ioga. La pràctica del ioga s’ha de realitzar amb un estómac lleuger: la ingesta d’aliments no ha de ser més tard de dues hores abans de les classes.Després de les classes, n’hi ha prou amb esperar mitja hora: el cos necessita una transició suau cap a un nou tipus d’energia que aporten els aliments.
2. Beure... Es recomana beure aigua, però no durant les asanes. No obstant això, el pranayama requereix limitar la ingesta d’aigua abans de la classe. Una excepció pot ser una petita quantitat de líquid calent o calent.
3. Procediments d’aigua... És útil prendre una dutxa calenta o fresca abans del ioga. No necessiteu dutxar-vos després de les classes, tret que hàgiu realitzat pràctiques dinàmiques, després de les quals és possible suar. Prendre un bany calent o una sauna (tant abans com després de la sessió) pot negar tots els avantatges de la pràctica del ioga.
4. Errors de principiants... No s’ha d’esforçar per realitzar les asanes “idealment” ni realitzar girs complexos alhora: és més important aprendre a trobar “contacte” amb les sensacions del cos. És millor començar qualsevol postura de ioga amb una versió lleugera, gradualment, a mesura que el múscul es relaxi, augmentant la profunditat de l’asana.
   Important! A la pràctica d’asana, només es poden fer mal per lesions musculars i lligamentoses si s’ignoren les sensacions i les indicacions del seu cos.
5. Qualitat dels aliments... A mesura que practiqueu ioga, el propi cos requerirà canvis al menú, sobretot si hi ha aliments pesats a la dieta. És millor centrar-se en aliments frescos i orgànics, amb judiciosos afegits d’espècies com a suplements naturals.

Quan i on fer ioga

Per començar classes de ioga, és millor inscriure’s en un grup per a principiants. Per després decidir quina direcció és adequada, serà beneficiós provar les visites a grups de ioga de diverses direccions.

Els beneficis del ioga no són limitats: si ho desitgeu, podeu practicar fins i tot cada dia. En una setmana, serà útil una freqüència de 2 a 3 sessions, amb una durada mitjana d’1 hora, i les pràctiques amb una freqüència de 3 a 4 vegades seran òptimes en termes de productivitat.

Es podrà canviar a classes de ioga independents després de dominar les tècniques bàsiques d’un mestre experimentat i construir un programa individual aproximat.

Els exercicis físics vigorosos de hatha yoga es fan millor al matí, mentre que les pràctiques de respiració pranayama i les sessions de meditació són beneficioses en qualsevol moment del dia.

Exercicis per a principiants a casa

Per als principiants, es recomanen tècniques senzilles d’exercici de ioga que, per tota la seva senzillesa, poden tenir efectes potents sobre el cos. Els beneficis de l’efecte suau de la pràctica a les articulacions són especialment importants al principi: per evitar el dany de la seva lesió i la preparació gradual de músculs i lligaments per a nivells posteriors de ioga, amb postures de torsió, flexió i estirament. Per exemple, és millor substituir la pràctica de la posició Lotus per una de més senzilla, amb cames creuades, i el desenvolupament de la mobilitat de les articulacions del maluc permetrà, naturalment, passar a la posició completa.

Els exercicis de respiració Pranayama són un element necessari i indispensable de qualsevol sistema. Haureu de començar amb tècniques de respiració senzilles, en posició asseguda amb l’esquena recta. Després del curs de la respiració, observeu com la inhalació es dirigeix ​​des de l’abdomen i arriba a les clavícules i, després de l’exhalació, reduïu l’atenció des de les clavícules fins al ventre. Un exercici de ioga senzill per concentrar la inhalació i l'exhalació pot ser complicat per un còmode respiració que aguanta l'exhalació.

Des del vídeo podeu familiaritzar-vos amb el complex de les asanes, que beneficiaran els principiants per practicar ioga:

Contraindicacions del ioga

Els beneficis i els perjudicis de la pràctica del ioga depenen de malalties cròniques i de la selecció correcta de tècniques. Assegure’s en una posició lleugera de Lotus amb les cames creuades, a més de practicar la meditació o els exercicis més simples de pranayama, és poc probable que sigui perjudicial per a la salut. Però un complex ben dissenyat ha de tenir en compte necessàriament les contraindicacions.

Les malalties bàsiques que imposen restriccions severes a les pràctiques de ioga inclouen:

• febre, febre alta;
• malalties infeccioses agudes, supuració;
• malalties del sistema circulatori: infart de miocardi, hipertensió;
• període agut i subagut del curs de les malalties cròniques;
• lesions del sistema locomotor - fins a 6 mesos de rehabilitació;
• algunes malalties neurològiques i mentals;
• otitis mitjana serosa o purulenta;
• despreniment de retina.

S'ha de tenir precaució en cas d'osteocondrosi, a causa del possible dany de les conseqüències de pessigar les arrels de la medul·la espinal.

Es necessita una consulta amb un metge especialista per reduir la coagulació de la sang: la realització d’asanes invertides pot provocar danys per possibles sagnats.

Les restriccions al ioga també s'apliquen al període postpart, fins a tres mesos.

Conclusió

En el nostre temps, per a molts, els beneficis i els danys del ioga són una qüestió retòrica. En absència de contraindicacions i utilitzant totes les capacitats d’aquest sistema, podreu obtenir per vosaltres mateixos un mètode natural i integral de curació del cos i la psique: la pràctica del ioga us ensenyarà una actitud tranquil·la i responsable envers vosaltres mateixos i el món que us envolta.

Ressenyes