Contingut
Els beneficis i els danys de la BCA són una qüestió d’interès no només per a esportistes professionals, sinó també per a dones fràgils. Per entendre les propietats de la nutrició esportiva, heu d’estudiar la composició i l’abast dels BCAA.
Què és BCAA (BCA)
BCA és un dels suplements esportius més saludables i àmpliament disponibles. S’utilitza activament per culturistes professionals i aficionats a l’halterofília, els BCAA s’utilitzen en la majoria d’esports on la massa muscular és de gran importància, ja que és responsable del creixement muscular. També es constaten els beneficis dels BCAA per a les nenes: el suplement us permet cremar ràpidament l’excés de greix.
De fet, els BCAA són un complex de tres aminoàcids essencials essencials, aquells que no es poden sintetitzar al cos per si sols. Podeu obtenir BCA juntament amb menjar normal, però de vegades l’ús del suplement resulta més convenient i racional.
Forma de composició i alliberament de BCAA
A les botigues de nutrició esportiva, es pot trobar un suplement útil en dues formes principals d’alliberament: en pols i càpsules. Les dues opcions tenen els seus propis avantatges: les càpsules són més còmodes per prendre per via oral, però els pols útils tenen un cost inferior.
Independentment de la forma, els suplements de BCA tenen la mateixa composició i propietats. Inclouen tres aminoàcids:
- leucina;
- isoleucina;
- valina.
Aquestes tres substàncies de cadena ramificada són les responsables de construir compostos proteics a l’organisme. Per avaluar el paper de BCA, us heu de familiaritzar amb les seves propietats amb una mica més de detall.
Isoleucina
La isoleucina BCA actua com una font d'energia per al cos. La presència d’isoleucina a la sang és especialment important durant els exercicis de força intensa. Si n’és poc, les reserves es consumeixen ràpidament, al mateix temps que disminueix el nivell de leucina i el teixit muscular comença a decaure. En conseqüència, el volum dels músculs de l'atleta disminueix, disminueixen els indicadors de força i la resistència.
La isoleucina útil ha d’estar present a la sang en quantitats suficients i en moments de fam greu. En aquest moment, també hi ha una despesa activa d’energia: amb una escassetat de BCAA, el cos torna a rebre les substàncies necessàries del teixit muscular.
Leucina
La BCA leucina és responsable de la síntesi de compostos proteics. Sense aquesta substància, la majoria de proteïnes simplement no es poden formar a l’interior del cos. La leucina és essencial per construir massa muscular. I no només parlem de l’excés de volums en què estan interessats els aixecadors de pesos, sinó també dels músculs més habituals necessaris per a totes les persones sanes. Amb la manca de leucina a la sang, s’inicia el procés de pèrdua de pes, l’estat de salut empitjora i manca energia.
Valine
El BCAAvaline és una altra font d’energia per al cos, molt important en el procés de construcció muscular. A més, la quantitat de valina a la sang està directament relacionada amb el nivell de l'hormona serotonina, que és responsable de la resistència, la vitalitat física i el bon humor.El mal per la manca de valina rau en la pèrdua de força i la pèrdua de rendiment, ja que no només els esportistes, sinó també la gent normal, necessiten controlar el nivell de BCA.
Com funciona BCA
L’entrenament de força sol dirigir-se a augmentar la massa. Tanmateix, durant càrregues pesades, sovint es desencadena el procés invers.
- En un esforç per reposar la pèrdua d’energia, el cos comença a descompondre els BCAA, convertint-los en glucosa.
- El nivell de valina, isoleucina i especialment leucina a la sang cau bruscament.
- Per tal de retornar l’equilibri de substàncies a nivells normals, el cos inicia el procés de descomposició de proteïnes i n’extreu BCA.
Per tant, l'entrenament no condueix al resultat desitjat: el volum de teixit muscular es manté inalterat o fins i tot disminueix.
La ingesta addicional de BCAA per augmentar la massa minimitza el risc de pèrdua muscular. Un subministrament important de BCAA proporciona al cos una font d’energia accessible i evita la degradació de compostos proteics. Per mantenir l’energia al nivell adequat, el cos no ha de descompondre la proteïna en aminoàcids, ja que la quantitat de valina, leucina i isoleucina ja és suficient per a un entrenament productiu.
Avantatges dels BCAA
Després d’haver estudiat la composició i el paper del BCA per al cos, es poden distingir diverses propietats útils d’un suplement esportiu. Complex BCA:
- protegeix el teixit de la desintegració durant un esforç físic intens;
- prevé el dany físic de les fibres, fent que l'exercici sigui més segur;
- accelera la formació de compostos proteics necessaris per construir músculs i, per tant, contribueix a un creixement accelerat de la massa;
- us permet mantenir els volums musculars fins i tot durant un període de descans, per exemple, en absència d’entrenament temporal després d’una lesió;
- accelera el metabolisme a tot el cos i ajuda a aconseguir la proporció òptima de múscul i teixit adipós al cos humà; això explica les propietats del BCAA per a les dones;
- inicia els processos de crema de greixos;
- augmenta la resistència general del cos, redueix la fatiga;
- augmenta el nivell de testosterona a la sang i redueix el volum de cortisol, que és especialment beneficiós per als homes;
- té un lleu efecte antiinflamatori sobre els músculs.
Els beneficis dels BCAA per als homes són especialment acusats, però les dones que volen aprimar també utilitzen aminoàcids. Els suplements esportius us permeten cremar greixos a propòsit sense sacrificar la massa i mantenir un subministrament adequat d’energia al cos.
Dosi i regles per prendre BCAA
Per tal que les propietats dels aminoàcids aportin el màxim benefici, heu de seguir les instruccions d’ús de la BCA i complir el programa de suplements tradicionals.
La norma diària d’aminoàcids per a una persona sana és de fins a 35 g de BCA, subjecte a una dieta equilibrada completa. Pel que fa al temps, cal prendre BCA diverses vegades al dia.
- Per evitar el dany per pèrdua de pes, prendre suplements saludables hauria de ser just abans i durant l'entrenament. També es necessiten BCAA després de l’entrenament; això omplirà el cos d’energia i evitarà la destrucció de les fibres musculars. Una dosi única ha de ser aproximadament de 8 g. També és necessari utilitzar BCA al matí i en condicions d’estrès especialment intens al vespre, poc abans d’anar a dormir.
- Els dies que no siguin d’entrenament, podeu limitar-vos a la ingesta del matí i consumir una altra porció d’aminoàcids durant tot el dia per protegir els músculs de la decadència. Una dosi única és també d’uns 8 g d’aminoàcids.
En general, en dies d'activitat física greu, es recomana prendre el complex d'aminoàcids fins a 6 vegades al dia. Els caps de setmana, n'hi ha prou amb prendre BCA dues vegades al dia per mantenir els resultats existents.
Com prendre càpsules de BCA
Els aminoàcids BCA en forma de càpsula són els més populars perquè són els més convenients per prendre. Però les càpsules també tenen certs desavantatges. En particular, el cos els absorbeix més lentament.
- Per tal que les propietats beneficioses dels aminoàcids entrin més ràpidament al torrent sanguini, es recomana beure càpsules amb molta aigua.
- Una dosi única depèn del volum d'una substància valuosa en 1 càpsula: el cos hauria de rebre uns 8 g d'aminoàcids per ingesta.
- Cal prendre càpsules de BCAA al matí, directament durant l’entrenament i poc abans d’anar a dormir.
El nombre total de BCA per dia ha de ser d’uns 35 g.
Com prendre pols de BCA
Els aminoàcids en forma de pols són absorbits pel cos més ràpidament, tot i que no són tan còmodes d’utilitzar com les càpsules. Per diluir una barreja saludable, necessiteu una cullera i un got d’aigua. Però és més fàcil calcular la dosi correcta de la pols: el volum d'una culleradeta estàndard és d'aproximadament 5 g, respectivament, cal prendre 1,5 cullerades de pols a la vegada.
El volum total de BCAA en pols al dia també ha de ser d’uns 35 g. Com en el cas de les càpsules, es prenen BCAA durant l’entrenament, després de l’entrenament, al matí i abans d’anar a dormir. Atès que els aminoàcids d’aquesta forma d’alliberament entren al torrent sanguini molt ràpidament, la pols es pot diluir i beure literalment un parell de minuts abans de la classe.
Contraindicacions i efectes secundaris dels BCAA
Amb un estricte control dels suplements esportius BCAA, es fan evidents els seus beneficis. Però queda la pregunta de si les propietats dels aminoàcids poden ser perjudicials per a la salut.
Segons els metges, els beneficis i els perjudicis dels BCAA depenen de la qualitat dels suplements i del compliment de les normes d’ús. La majoria dels experts en el camp de la nutrició esportiva creuen que la BCA sola no pot fer mal. Això és lògic, ja que el suplement només conté aminoàcids essencials, d’una manera o altra necessaris per al funcionament de qualsevol organisme.
No obstant això, amb l'adquisició o l'ús descuidat, els BCAA encara tenen un efecte negatiu.
- Els aminoàcids no s’han de consumir amb l’estómac buit. Prendre BCA augmenta la gana, però com que cap aliment després dels aminoàcids entra a l’estómac, la producció de suc gàstric és en va. Al principi, això pot provocar acidesa d’estómac, nàusees i diarrea i, si la situació es repeteix regularment, pot provocar gastritis i úlceres estomacals.
- Per la mateixa raó, els BCAA no es recomanen per a pancreatitis cròniques, gastritis, úlceres, malalties renals i greus del fetge. Els suplements útils augmenten la secreció d’òrgans interns, creen una certa càrrega addicional i poden provocar exacerbacions, que seran nocives.
Quins aliments contenen BCA
Els aminoàcids BCAA no poden ser produïts pel cos per si sols, sinó que es poden obtenir no només a partir de suplements esportius. La isoleucina, la valina i la leucina beneficioses es troben en aliments comuns com:
- en filet de pollastre;
- en salmó;
- en vedella magra;
- en ous de gallina;
- en cacauets.
Tot i això, la ingesta d’un suplement esportiu continua sent preferible a causa del fet que les quantitats d’aminoàcids dels productes enumerats són molt reduïdes. Per exemple, 150 g de filet de pollastre només contenen uns 6 g d’aminoàcids, per tal d’aconseguir la ingesta diària de substàncies, haurà de bullir carn fresca diverses vegades al dia.
Per guanyar massa muscular o per aprimar, cal augmentar el subministrament de BCAA a la sang.
Què és millor: proteïna o BCAA
Juntament amb els suplements de BCA, les barreges de proteïnes o batuts de proteïnes són populars. Es creu que les seves propietats i beneficis són similars a les dels BCAA. La proteïna també és responsable dels processos de guany de massa i de crema de greixos.
Tot i això, el BCA i la proteïna no es poden considerar iguals ni intercanviables. Hi ha diferències importants entre ells.
- Hi ha més de 20 aminoàcids en les mescles de proteïnes. Així, es subministren més nutrients al cos juntament amb proteïnes. Però, al mateix temps, el sèrum de proteïnes s’absorbeix més lentament; el procés triga almenys 40 minuts.
- Els suplements de BCA només contenen 3 aminoàcids essencials en forma pura. Tot i que la composició dels suplements és una mica més baixa, l’efecte de BCAA es produeix gairebé a l’instant: podeu beure el producte en pols o càpsules just durant l’entrenament i això serà beneficiós.
Si és necessari mantenir l'energia del cos directament durant l'activitat física, els BCAA donaran el millor efecte. La proteïna serà més útil si necessiteu subministrar un complex ampli de substàncies valuoses al cos.
Com detectar un BCAA fals
Els beneficis i els perjudicis dels aminoàcids BCAA depenen de la naturalitat dels suplements. Malauradament, hi ha moltes BCA falses al mercat de la nutrició esportiva. Per no ensopegar amb un fals, primer de tot, és necessari comprar productes de marques provades i llegir la composició del complex abans de comprar.
Tot i això, la qualitat de la BCA es pot avaluar directament durant la primera cita.
- El BCA fals té un sabor amarg i no s’ha de consumir perquè les propietats poden ser nocives i causar intoxicacions.
- Els BCAA falsos en forma de pols, quan es dilueixen en aigua, formen una pel·lícula a la superfície del líquid, que normalment no hauria d’estar present.
- Els petits cristalls d’additius falsificats es dissolen malament i el sediment queda al fons del got.
La presència de sabors i altres impureses a la composició pot indicar la naturalitat dels additius. Molt sovint, amb la seva ajuda, el fabricant intenta amagar les propietats de baixa qualitat del producte.
Conclusió
Els beneficis i els danys de la BCA són una qüestió de la qualitat dels suplements esportius i del seu ús correcte. Els aminoàcids BCAA reals no perjudicaran el cos, però augmentaran la força i la resistència, i també contribuiran a la pèrdua de pes.
