المحتوى
تعتمد نتيجة التدريب على نظام غذائي متوازن. بعد النشاط البدني النشط ، لوحظ ظهور الصدمات الدقيقة لألياف العضلات ، والتي يتم استعادتها في غضون يومين. تترافق العملية أيضًا مع حدوث أحاسيس مؤلمة بسبب إطلاق حمض اللاكتيك. يجب أن تكون بعض أطعمة استعادة العضلات في القائمة اليومية. لها تأثير مفيد على العضلات وتساهم في التخلص من الألم.
لماذا تظهر آلام العضلات بعد التمرين
أثناء النشاط البدني النشط ، يتم تصنيع النواقل العصبية المسؤولة عن الخلفية العاطفية الإيجابية. لهذا السبب ، بعد التدريب ، هناك حالة من الفرح والرضا. ومع ذلك ، بعد بضع ساعات ، قد تحدث أيضًا أحاسيس مؤلمة لها شدة مختلفة. عادة لا يؤدي شد الآلام الخفيفة إلى إزعاج شديد. في بعض الحالات ، تقلل الأعراض غير السارة بشكل كبير من النشاط اليومي.
يشير الانزعاج العضلي إلى انهيار بنية الأنسجة العضلية. ثبت أن التمرين يحل محل اللييفات العضلية ، ويفكك الميتوكوندريا ، ويزيد من عدد خلايا الدم البيضاء.
يؤدي تدمير ألياف العضلات إلى ظهور قصاصات البروتين من الجزيئات. هناك تنشيط البالعات والليزوزومات المسؤولة عن إصلاح الأنسجة. هذه المواد تطلق منتجات تسبب الألم. يشار إلى أن الألياف المدمرة تشكل الأقمار الصناعية. تثير تخليق البروتين في الأنسجة.
يتميز التدريب المنتظم بانخفاض تدريجي في شدة الانزعاج. بمرور الوقت ، تتراكم الكمية المطلوبة من الطاقة لتقلص العضلات اللاحق.
تسمى الأنواع التالية من الألم الموضعي في العضلات:
- بعد التمرين معتدل... يظهر الانزعاج بعد ساعات قليلة من ممارسة الرياضة. قد يترافق مع زيادة الألم أثناء التمدد وتقلص العضلات والتعب. لوحظ الألم لعدة أيام ، مما يشير إلى الصدمة الدقيقة في الألياف وتشكيل هياكل جديدة.
- تخلف... يحدث الألم بعد يومين أو ثلاثة أيام من ممارسة النشاط البدني. هناك انزعاج ملحوظ أثناء التمدد أو تقلص العضلات ، مما يشير إلى تجاوز الحمل الأمثل.
- بعد الاصابة... يحدث الألم الحاد والاختناق أثناء التمرين أو بعده. في هذه الحالة ، من الضروري استشارة أخصائي وتحديد سبب علم الأمراض.
- احتراق... تشير طبيعة الألم إلى تأكسد العضلات بحمض اللاكتيك بسبب الحمل الزائد. عادة ما يختفي الانزعاج في غضون نصف ساعة بعد النشاط البدني.
يسمح لك نظام غذائي خاص بمنع الألم أو تقليله ، وتجديد الأنسجة العضلية.
ما الأطعمة التي تعيد العضلات بعد التمرين
مع أسلوب حياة نشط ، يصبح من الضروري اتباع نظام غذائي معين. يعد استخدام المنتجات الطبيعية أمرًا ضروريًا ، والتي لها المزايا التالية:
- عدم وجود ردود فعل غير مرغوب فيها
- التوفر ؛
- انتعاش العضلات بعد التدريب.
للحفاظ على أنسجة العضلات ، يجب أن تشمل القائمة ما يلي:
- الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. بعد التمرين المكثف ، يقضيها الجسم في غضون 1.5 ساعة. يجب الانتباه إلى استخدام الفواكه الحلوة والتوت والعسل.
- بروتينات (من أصل حيواني). توفر الأطعمة التغذية واستعادة العضلات عن طريق منع تخليق الكورتيزول. يحدث تجديد العضلات بسبب إنتاج الهرمونات الابتنائية. أنها تحتوي على البروتينات الحيوانية والبيض والحليب والجبن والكفير.
- الأحماض الدهنية غير المشبعة. المواد ضرورية لاستعادة العضلات أثناء كمال الأجسام. بعد ساعتين من التدريب ، يُنصح بتناول الأفوكادو والمكسرات والأسماك الحمراء.
- الخضروات منخفضة السعرات الحرارية. تساهم أوراق الخس والسبانخ والملفوف والكرفس واللفت في تجديد الأنسجة العضلية. التأثير الإيجابي يرجع إلى وجود الفيتامينات والمعادن.
ما الأطعمة استرخاء العضلات
انتعاش العضلات ليس الشيء الوحيد المهم. من المهم تناول الأطعمة التي تعزز استرخاء العضلات:
- ثمار ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ؛
- خضروات نشوية تحتوي على مضادات أكسدة فريدة ؛
- مخلل الملفوف والزنجبيل المعلب والقرفة والكركم.
- العسل ، وهو مخزن للمواد الغذائية المفيدة.
منتجات آلام العضلات
يمكن أن يختلف الشعور بعدم الراحة بعد التمرين في شدته. من الممكن القضاء على الألم ليس فقط بمساعدة الأدوية الخاصة. لتسريع استشفاء العضلات ، يجب عليك تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- الفواكه والتوت الداكن ، مما يساعد على منع حدوث متلازمة الألم ؛
- الخضروات الصليبية والخضراوات الورقية ، والتي تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي بسبب وفرة العناصر الغذائية وتقليل شدة الالتهاب ؛
- منتجات الحليب المخمرة التي تحتوي على البروبيوتيك لتطبيع جهاز المناعة.
لتقليل الألم الذي يحدث غالبًا بعد التمرين ، يجب اتباع نظام الشرب. يعتبر تناول الماء الكافي أمرًا مهمًا بشكل خاص عند ممارسة الرياضة في ظروف درجات الحرارة المرتفعة. يتسبب نقص السوائل في حدوث متلازمة قتالية ويؤدي إلى انخفاض الطاقة.
أفضل 7 أغذية لتعافي العضلات بعد التمرين
يتم تجديد الأنسجة عن طريق تجديد مخازن الجليكوجين. بعد ممارسة النشاط البدني ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الكربوهيدراتية. من أجل استعادة ألياف العضلات ، يوصى بتضمين البروتينات سهلة الهضم في النظام الغذائي.
تنتمي الأطعمة التي تعزز تجديد العضلات إلى مجموعات مختلفة. تشمل منتجات استعادة العضلات بعد التمرين مجموعة متنوعة من المنتجات.
بيض الدجاج والسمان
إنه مصدر رائع للبروتين. ميزة منتج استعادة العضلات هو وجود الليوسين. يعزز الحمض الأميني بناء العضلات. يزيد بياض البيض من إنتاج الطاقة ويحفز أيضًا إنتاج البروتين.إن وجود مضادات الأكسدة الأساسية للصحة والعافية أمر ضروري: السيلينيوم واللوتين والزياكسانثين.
جبن
يشتمل منتج الألبان على الكازين المصنف على أنه من الكربوهيدرات البطيئة. يتم استيعابها الكامل في غضون 8 ساعات. خلال هذه الفترة ، تتلقى العضلات العناصر الغذائية اللازمة للتعافي. يوصى بتناول المنتج قبل الذهاب إلى الفراش أو استراحة طويلة في الوجبات. هذا بسبب الهضم المطول.
شاي أخضر
تؤدي التمارين المكثفة إلى إنتاج الجذور الحرة. هذه المواد الضارة تؤثر سلباً على الجسم ، حيث تساهم في تكوين الأورام الخبيثة. الشاي الأخضر يساعد في تحييد الجذور الحرة.
سبانخ
الخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة المفيدة. يعود سبب انتعاش العضلات إلى وجود المغنيسيوم. يشارك حمض الفوليك في تركيب الحمض النووي الريبي وتجديد الخلايا.
سمكة
تشمل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات بعد التمرين أنواعًا دهنية في الغالب. على سبيل المثال ، الرنجة غنية بالكرياتين. تساعد هذه المادة في بناء الأنسجة العضلية. يقلل السلمون من تركيز الكوليسترول السيئ.
جبنة قاسية
من المعروف أن التعافي النشط للعضلات يحدث عندما يكون الشخص نائمًا. الأجبان الصلبة غنية بحمض أميني يسمى التربتوفان. تؤثر هذه المادة على إنتاج هرمون النوم.
المكسرات
اللوز له تأثير على عملية استعادة العضلات. يحتوي المنتج على دهون صحية (أوميغا 3 وأوميغا 6). الجوز البرازيلي يعزز هرمون التستوستيرون. تتميز بوجود المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا للعناصر الغذائية.
خاتمة
يجب تضمين أطعمة استعادة العضلات في النظام الغذائي اليومي لممارسة الرياضة النشطة. إن النظام الغذائي المتوازن ، بما في ذلك الدهون الصحية والكربوهيدرات البطيئة والبروتينات عالية الجودة ، يعزز شفاء الصدمات الدقيقة. من الضروري أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد على استرخاء العضلات وتخفيف الآلام.
