التونة: خصائص مفيدة ، وكيفية طهي الطعام ، هل من الممكن أن تأكل على نظام غذائي

اليوم ، تتم مناقشة فوائد ومضار التونة في كل مكان. للتعامل مع هذا السؤال ، عليك أن تعرف ما يدور حوله: لماذا هذه السمكة تحظى بتقدير كبير.

كيف تبدو التونة وأين توجد

التونة هي سبعة أنواع من الأسماك المحيطية التي تشكل جنس Thunnus ولها قيمة تجارية كبيرة. يمكن أن تختلف بشكل كبير عن بعضها البعض. يمكن تقديم وصف التونة على النحو التالي: جثثها مستديرة ، مستدقة إلى قسم الذيل متفرع من الهلال. لديهم لون من الظلام في الأعلى إلى الفضي.

ميزة أخرى ملحوظة لهذا النوع هي أن الأوعية الدموية تحت الجلد لها شبكة متطورة ، تمثل منظمًا فريدًا لدرجة الحرارة ، وهو أمر ضروري للحفاظ عليها فوق البيئة بسبب وضع السباحة البطيء.

التونة من الأنواع المهاجرة التي يمكن أن تسافر آلاف الكيلومترات من المحيط طوال حياتها يتم تعدينها في مناطق مختلفة حول العالم. اليوم ، أكثر من 70 دولة منخرطة في استخراجها ، بما في ذلك الولايات المتحدة الأمريكية واليابان وإسبانيا.

تم العثور على التونة في جميع مياه المحيطات باستثناء المياه القطبية ، ولكن يأتي معظم صيد العالم من المحيط الهادئ ، والذي يمثل حوالي 66 في المائة.

أنواع التونة

فقط سبعة أنواع من هذه الأسماك هي موضوع الصيد التجاري. وتشمل هذه:

1. مشترك أو الزعنفة الزرقاء (Thunnus thynnus). لها لون أسود مزرق مع خطوط فضية. يهاجر لمسافات طويلة عبر جميع محيطات العالم ويسكن المياه الاستوائية والمعتدلة وحتى الأكثر برودة. يمكن أن يصل طوله إلى حوالي 4.3 متر ووزنه 800 كجم. تستخدم لصنع الساشيمي وشرائح اللحم.
2. الزعنفة الصفراء (T. albacares). له لون مصفر وخطوط زرقاء على كل جانب. وجدت في المحيط الأطلسي ، ويمكن أن تصل إلى 180 كجم. لقد انخفض عدد السكان الآن بشكل كبير لأنه أكثر أنواع الطعام شيوعًا.
3. أبيض أو طويل الريش (T. alalunga). تعيش في جميع أنحاء المحيطين الأطلسي والهادئ وفي البحر الأبيض المتوسط. حجمها الأقصى حوالي 1.3 متر و 45 كجم. تتميز التونة طويلة الزعانف بظهر أزرق داكن وبطن أبيض فضي. يتم استخدامه في كثير من الأحيان لإعداد الأطعمة المعلبة.
4. عيون كبيرة (T. obesus). يشبه الزعنفة الصفراء ، لكن له عيون كبيرة. توجد هذه الأنواع عادة في المياه الاستوائية وشبه الاستوائية والأكثر دفئًا في المحيط الأطلسي والمحيط الهادئ والمحيط الهندي. يمكن أن يصل طوله إلى مترين أو أكثر ويصل وزنه إلى 200 كجم. يتم استخدامه للقلي والطهي لمختلف الأطباق.
5. الأطلسي الصغير (T. Atlanticus). تعيش في المحيط الأطلسي في المياه الدافئة ، وكذلك في البحر الأبيض المتوسط.على الرغم من الاسم ، يمكن أن يصل طوله إلى 120 سم ، ويتميز باللحم الأحمر الفاتح قليل الدسم ، ويستخدم بشكل أساسي في شكل أطعمة معلبة.
6. Bonito أو Skipjack. (كاتسوونوس بيلاميس). ينمو إلى حوالي 90 سم و 23 كجم. يسكن المحيطات الاستوائية وشبه الاستوائية حول العالم. يتم استخدامه مدخنًا ومجففًا في اليابان - لإعداد الأطباق الوطنية ، بما في ذلك رقائق البونيتو ​​المجففة.
7. الماكريل (أوكسيس ثازارد). توجد في جميع أنحاء العالم في المياه الاستوائية والمعتدلة. تتميز السمكة بزعنفة ظهرية كبيرة ذات أشواك عالية ، وتتميز باللون الأزرق الفضي مع خطوط داكنة متموجة وبطن أبيض. يتم استخدامه للأطعمة المعلبة والطبخ.

التركيب الكيميائي للتونة

التونة مصدر صحي وبأسعار معقولة لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتعد إضافة جيدة لنظامك الغذائي. هذه المواد هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة فقط في الأسماك والمكسرات والبذور.

يتم توفير الفوائد الصحية أيضًا من خلال محتوى الفيتامينات والمعادن والمركبات العضوية. وهي تشمل مضادات الأكسدة والبروتينات ، والأسماك ليست عالية الدهون المشبعة أو الصوديوم. كما أنه يحتوي على مستويات رائعة من السيلينيوم والفوسفور والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. من حيث الفيتامينات ، هناك كمية عالية من فيتامين B12 والنياسين ، وكذلك فيتامين B6 الجيد والريبوفلافين.

القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للتونة

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في شرائح التونة النيئة 91 سعرة حرارية لكل 100 جرام. وفقًا لذلك ، يحتوي الساشيمي من هذه السمكة على نفس قيمة الطاقة. تزيد طرق الطهي الأخرى من محتوى السعرات الحرارية في التونة بمقدار 100 جرام:

أي نوع من طبخ التونة هو الأفضل بالنسبة لك؟ الجواب يعتمد على ميزانيتك والذوق. يفضل العديد من الذواقة طعم السمك المقلي. من المرجح أن يختار مراقبو الوزن أو أخصائيو الحميات طرقًا أكثر صحة لمعالجة المنتج. ويعتقد البعض أن الأسماك المعلبة أكثر اقتصادا ، وأسهل في التخزين ، وتبقى طازجة لفترة أطول ويمكن أن تكون وجبة خفيفة مريحة.

لماذا سمك التونة مفيد للجسم

فوائد التونة هي كما يلي. ومن المعروف أن الأحماض أوميغا 3الواردة فيه تساهم في صحة القلب. وفقًا للأطباء ، يمكن أن تساعد زيوت السمك هذه في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وتقليل عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب) ، وإبطاء تراكم البلاك في الشرايين. يمكننا القول أن هذه خصائص فريدة.

لجهاز القلب والأوعية الدموية

أكثر الخصائص المفيدة المعروفة المنسوبة إلى هذه السمكة هي تأثيرها الكبير على صحة القلب. لحم التونة مفيد للغاية بسبب ارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تساعد على تقليل تركيز أحماض أوميغا 6 و LDL (أو الكولسترول السيئ) في الشرايين والأوعية الدموية. بالإضافة إلى أنه غالبًا ما يحل محل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تساعد الأحماض الدهنية المفيدة في الأسماك على خفض ضغط الدم. البوتاسيوم الموجود في التونة هو موسع للأوعية. يمكن لتخفيف أعراض ارتفاع ضغط الدم أن يحسن الصحة بشكل كبير عن طريق تقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدموية سيساعد هذا في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ، وكذلك الأمراض مثل تصلب الشرايين.

للدماغ والجهاز العصبي

النظام الغذائي الغني بلحوم التونة يحسن الوظيفة الإدراكية في الدماغ. أحماض أوميغا 3 مسؤولة عن هذه الخصائص المفيدة. تمتلئ الدم والخلايا بشكل أفضل بالأكسجين وتنتقل إلى الدماغ. بفضل هذه الخصائص ، يعمل الجهاز بشكل أفضل.

لحدة البصر

تعتبر التونة غنية بالأحماض الدهنية ، وهي غذاء رائع للوقاية من اضطرابات العين مثل التنكس البقعي المرتبط بالعمر. هذا المرض هو السبب الرئيسي للعمى عند كبار السن. يمكن أن يحدث العمى أيضًا بسبب مضاعفات مرض السكري. يمكن أن تساعد خصائص التونة في تقليل مخاطر الإصابة باعتلال الشبكية السكري.

للوقاية من السرطان

للأسماك خصائص مضادة للأكسدة بفضل السيلينيوم والمواد المغذية الأخرى. هذا يجعلها فعالة ومفيدة في منع أنواع معينة من السرطان. ربطت العديد من الدراسات التونة بتقليل الإصابة بسرطان الثدي والكلى.

السيلينيوم هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحيد الجذور الحرة قبل أن تتمكن من تحويل الخلايا السليمة ، وتحويلها إلى خلايا سرطانية. كما أظهرت نتائج أبحاث أخرى انخفاضًا في الإصابة بسرطان القولون.

من أجل المناعة

يحتوي المنتج على كميات عالية من فيتامين C والزنك والمنغنيز ، ويعتقد أن لكل منها خصائص مضادة للأكسدة في الطبيعة. مضادات الأكسدة هي إحدى آليات دفاع الجسم ضد الجذور الحرة - وهي منتجات ثانوية ضارة لعملية التمثيل الغذائي الخلوي التي تسبب السرطان والأمراض المزمنة الأخرى. ومع ذلك ، فإن السيلينيوم عامل مفيد حقيقي في تحسين أداء جهاز المناعة. الأسماك غنية بهذا المعدن ، حيث توفر ما يقرب من 200٪ من احتياجاتك اليومية في وجبة واحدة. هذه الخصائص تجعل التونة من مضادات الأكسدة القوية للغاية والغذاء المعدل للمناعة.

للجهاز العضلي الهيكلي

يمكن للمنتج أن يقلل الالتهاب بفضل الفيتامينات والمعادن ذات الخصائص المضادة للالتهابات. هذا يضمن أن جميع الأعضاء تعمل بشكل مثالي ويساعد على الوقاية من الأمراض مثل التهاب المفاصل والنقرس.

فيما يلي فوائد التونة للجهاز العضلي الهيكلي. البروتين هو أحد المكونات الرئيسية للحوم. تعتبر هذه السمكة من أغنى اللحوم بالبروتينات ، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لتنمية العضلات وفقدان الدهون.

مع الاكتئاب

استهلاك التونة مفيد في تخفيف أعراض الاكتئاب. تشير نتائج البحث إلى أن استخدامه قد يكون مفيدًا للصحة العقلية للمرأة. يمكن أن تقلل فوائد التونة أيضًا من الاكتئاب لدى الرجال.

التونة لخسارة الوزن

تعتبر خصائص لحم التونة فريدة أيضًا في هذه الحالة. أسماك هذه العائلة منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة. تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الطعام على تحفيز إنتاج هرمون يسمى اللبتين ، والذي يوازن تناول الطعام في الجسم. هذا يمكن أن يقلل من الإفراط في الأكل وتحقيق التشبع الأمثل للجسم بما هو مطلوب بالفعل.

هل يمكن للمرأة الحامل والمرضعة أكل التونة؟

يُعتقد أن فوائد التونة للحوامل والمرضعات واضحة لأنها مصدر جيد للبروتين والمعادن. ولكن يجب عليك اختيار طرق طهي السمك "الصحية" وتقليل الكمية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن التونة يمكن أن تكون ضارة بسبب ارتفاع مستويات الزئبق فيها. هذه الحجج ليست مدعومة بالكامل ، لكن من الأفضل توخي الحذر.

حتى لا تؤذي الجسم ، يجب ألا تأكل أكثر من شريحتين من شرائح التونة الطبيعية في الأسبوع (وزن حوالي 140 جرامًا) أو 4 علب سمك معلب في عصيرك الخاص.

في أي عمر يمكن إعطاء الأطفال التونة

كما ذكر أعلاه ، التونة غنية بالبروتين.تغطي الوجبة الواحدة التي تبلغ 165 جرامًا أكثر من 80٪ من الاحتياجات اليومية لهذه المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين (د) الموجود في الأسماك هو مكون رئيسي لنمو العظام.

بمجرد أن يبلغ الطفل من العمر 6 أشهر ، يمكنك إدخال هذه السمكة في نظامه الغذائي. يتجنب العديد من الآباء هذه الأسماك في وجبات أطفالهم لأنهم قلقون من مخاطر الضرر الناجم عن الزئبق المتراكم في اللحوم. ومع ذلك ، فإن تناول كمية صغيرة من التونة من وقت لآخر يمكن أن يفيد صحة الطفل دون تعريضه للخطر.

وفقًا للبيانات التي تم الحصول عليها ، يمكن للطفل الذي يزن حوالي 10 كجم بأمان ودون الإضرار بالصحة أن يأكل علبة تونة كل ثلاثة أسابيع. تحتاج فقط إلى تقسيم السمك إلى أجزاء وطحنه في البطاطس المهروسة. من المثالي الجمع بين التونة المقطعة والخضروات المهروسة.

هل التونة جيدة لمرض السكري والتهاب البنكرياس؟

يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري الاستفادة بشكل كبير من تناول التونة. تساعد أحماض أوميجا 3 في الحفاظ على الأنسولين الطبيعي ، مما يسهل على المريض الأنشطة اليومية. هذه الخصائص تعني أنه مع مرض السكري ، ليس من الممكن فقط تناول الطعام ولكن من الضروري.

فوائد فطيرة التونة واضحة أيضًا لالتهاب البنكرياس. مع هذا المرض ، يتم وصف نظام غذائي صارم يستبعد أي أطعمة دهنية. لأن التونة منخفضة للغاية في الدهون ، فإن فوائدها لمن يعانون منها لا يمكن إنكارها.

فوائد ومضار التونة المعلبة

التونة المعلبة طريقة مناسبة لتناول الأطعمة الصحية. تحتوي كل حصة من هذه الأطعمة المعلبة ، والتي تحتوي على الزيت أو الماء ، على حوالي 30 جرامًا من البروتين. وفقًا للأطباء ، فإن هذه الكمية تقابل ما يقرب من 50 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من هذه المغذيات الكبيرة لشخص يزن 70 كجم. ما فائدة لحم التونة المعلب؟

تعد التونة مصدرًا مفيدًا للبروتين الكامل الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية العشرة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الأنسجة السليمة ووظائف المخ وتوازن الهرمونات الصحي.

تأتي فوائد الأسماك المعلبة أيضًا من وجود الدهون الصحية ، والتي يستخدمها الجسم للحفاظ على صحة الجلد والشعر ، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والدماغ. تحتوي الأسماك المعلبة بالزيت على كمية أقل من هذه العناصر الغذائية. فوائد التونة في الزيت أقل ، لكن لا يجب التخلي عنها تمامًا.

يمكن أن يكون تناول الأطعمة المعلبة ضارًا. من الآثار السلبية زيادة مستويات الصوديوم بسبب احتوائه على الملح. هذه المادة لها خصائص سلبية. يحتاج الجسم إلى هذا المعدن للمساعدة في تنظيم توازن التمثيل الغذائي ، لكن تناول الصوديوم الزائد يجبر الجسم على الاحتفاظ بالمياه. هذا يؤدي إلى الانتفاخ وارتفاع ضغط الدم. علبة تونة معلبة تحتوي على ربع احتياجات الصوديوم اليومية. لتقليل الضرر ، من الأفضل تناول الأطعمة المعلبة باعتدال. وبالطبع ، يجدر بنا أن نتذكر أن هناك فوائد أكثر من التونة المعلبة في عصيرها الخاص.

ملامح أكل التونة

لذلك ، فوائد ومضار التونة لجسم الإنسان ليست محل نزاع. لكن ما هي أفضل طريقة لتناوله؟ في المتاجر الحديثة ، يمكنك رؤية الكثير من الذبائح وشرائح اللحم والأطعمة المعلبة. ماذا تختار لتعظيم الفوائد وتقليل الضرر؟

عند اختيار الأسماك المعلبة ، عليك أن تتذكر قاعدة واحدة. عند شراء الأطعمة المعلبة في العصير الخاص بها ، سيكون محتوى الدهون المشبعة أقل بمقدار 2 جرام من حالة المنتج في الزيت. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك ذات الألوان الفاتحة على زئبق أقل من الأسماك ذات الألوان الداكنة.

كيف تحصل على المزيد من الفوائد من استخدام الأسماك الطازجة؟ لا تخف من شراء شرائح التونة: لا يمكن أن تسبب أي ضرر إذا كان منتجًا جيدًا تأكد من أنها طازجة: افحص القطعة بحثًا عن أي بقع بنية داكنة أو لمعان قزحي. يجب أن تكون رائحة شرائح اللحم المبردة مثل رائحة المحيط الطازج ، وليس لها رائحة نفاذة للأسماك. في هذه الحالة لن يؤذي المشتري نفسه.

نظرًا لأن الإرشادات الطبية تتحدث عن فوائد تناول التونة الطازجة مرة أو مرتين في الأسبوع ، فإن الوصفات لا حصر لها.

حتى إذا أضفت الزيت إلى السمك عند الطهي ، فإنه لا يزال خيارًا صحيًا أكثر من اللحوم الدهنية (مثل لحم البقر ولحم الخنزير وخيارات البروتين الشائعة الأخرى).

كيف لطهي التونة اللذيذة

يسمح لك القليل من الإبداع في المطبخ بالاستمتاع بفوائد التونة بنظام غذائي متنوع. يمكنك رش السالسا فوق السمك المعلب ثم استخدام الخليط كطبق تاكو أو سلطة.

يوصى بإضافة التونة كبديل لمختلف الأوعية المقاومة للحرارة لزيادة المحتوى الغذائي للوجبة. إن تناول قطعة من شرائح السمك مع الأرز البني كطبق جانبي سيوفر لجسمك الكثير من البروتين والألياف الصحية. وإذا قمت بطهيها بالسبانخ ، يمكنك تغطية احتياجات الجسم اليومية من الفيتامينات والمعادن.

وصفة التونة المقلية

كما ذكر أعلاه ، فإن طبق التونة الأكثر صحة هو شريحة اللحم. للحصول على وصفة بسيطة ستحتاج:

• 2 شرائح لحم سمك
• 1 ملعقة صغيرة الملح كوشير؛
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل حريف؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
• 1 ملعقة صغيرة فلفل اسود.

أولاً ، ابشر التونة بالملح والفلفل الحار. بعد ذلك ، يُسخن الزيت في مقلاة على نار معتدلة. ضعي الفلفل الحار فيه واقليه لمدة خمس دقائق. بعد ذلك ، توضع فيليه في مقلاة وتُقلى لمدة دقيقة ونصف على كل جانب. يظهر مثال على قلي شرائح التونة في الفيديو.

سلطة التونة المعلبة

التونة المعلبة هي الأفضل للسلطات. للنسخة الأساسية التي تحتاجها:

• علبة التونة في عصيرها الخاص (180 جرام) ، استنزاف الماء ؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. كرفس مفروم
• 2 ملعقة كبيرة. ل. البصل الأحمر المفروم ينقع في الماء البارد لمدة 5 دقائق ويصفى ؛
• 1 ملعقة صغيرة أوراق البقدونس المفروم
• 1/3 كوب مايونيز محلي الصنع
• 1 ملعقة كبيرة. ل. خردل الحبوب
• الفلفل الأسود المطحون الطازج وعصير الليمون الطازج (حسب الرغبة).

في وعاء صغير ، تُهرس التونة بالشوكة ، ثم يُضاف إليها الكرفس والبصل والبقدونس. ثم تحتاج إلى خلط المايونيز والخردل وتتبيل الفلفل حسب الرغبة ، ثم صب السلطة مع الصلصة الناتجة وتقليبها. يرش عصير الليمون إذا رغبت في ذلك.

يمكن أن تكون هذه السلطة مفيدة للغاية. يمكنك إضافة أي خضروات وبيض مسلوق ومنتجات أخرى إليها. هذا يعني أنك ستنتهي بمجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية.

ضرر التونة وموانع الاستعمال

على الرغم من الفوائد والفوائد العديدة لأسماك التونة ، يجب أيضًا مراعاة أنها يمكن أن تضر الجسم.

كما هو الحال مع جميع أنواع الأسماك ، يجب ألا تنسى محتوى الزئبق. يمكن أن يسبب التسمم بهذه المادة أعراضًا مثل مشاكل في الذاكرة ، وخدر ، ونوبات ، ومشاكل في الرؤية.تحتوي بعض أنواع التونة ، مثل التونة الداكنة ، على مستويات أعلى من الزئبق.

عند تناول التونة المعلبة ، يجب أيضًا مراعاة محتوى الصوديوم وملح الطعام. لتقليل الضرر ، تحتاج إلى اختيار خيارات في العصير الخاص بك وشطف السمك قبل إضافته إلى الأطباق.

لتقليل الضرر ، يوصي الأطباء أيضًا بالحد من تناول التونة ، خاصة للأطفال والنساء الحوامل ، إلى حصتين في الأسبوع.

كيفية اختيار وتخزين التونة المعلبة

عند التسوق لشراء التونة المعلبة ، ابحث عن أصناف قليلة الملح في عصيرك. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على جميع فوائد البروتين والدهون الجيدة دون تناول الكثير من الصوديوم.

عند اختيار الأطعمة المعلبة مع الإضافات ، يجب أن تدرس بعناية التكوين. تحتوي بعض هذه الأطعمة المعلبة على مكونات غنية بالملح والسكر. يمكن أن تكون التونة مثل هذه في علبة ضارة.

خاتمة

كما ترون ، فإن موضوع فوائد ومضار التونة يستحق اهتمامًا خاصًا. خصائص المنتج إيجابية ومفيدة إلى حد كبير.

التونة منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين والنياسين والسيلينيوم وفيتامين ب 12. يمكن أن تؤدي إضافته إلى نظامك الغذائي إلى تحسين فقدان الوزن وتقليل الالتهاب وتعزيز وظائف المخ وصحة الغدة الدرقية. يمكن أن تحتوي بعض أنواع التونة على الكثير من الزئبق ، لذا استخدم المنتج باعتدال.

المراجعات