أوميغا 3: ما هو مفيد ، وكيفية تناوله ، وما هي الأطعمة التي تحتوي عليها

ناقش الخبراء فوائد ومضار أوميغا 3 لفترة طويلة. تلعب الدهون المتعددة غير المشبعة دورًا أساسيًا في الحفاظ على الصحة والعافية.

ما هو أوميغا 3

هناك عدة أنواع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة المفيدة:

• أوميغا 3؛
• أوميغا 6 ؛
• أوميغا 9.

تختلف PUFAs في خصائص وتأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. الحفاظ على التوازن الضروري حتى لا يضر أمر ضروري. لا ينبغي السماح بوجود فائض من بعض المواد مع نقص في المكونات الأخرى.

أوميغا 3 هي أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة تحمي أغشية الخلايا والأعضاء الداخلية من التدمير. يضمن الاتصال الأداء المناسب:

• أنظمة مختلفة (القلب والأوعية الدموية والعصبية والمناعة) ؛
• تخليق هرمونات الأنسجة والبروستاجلاندين ؛
• التمثيل الغذائي الكافي.

نظرًا لخصائصه ، يقلل المكون من شدة العمليات الالتهابية ، ويحسن وظيفة المفاصل ، ويزيل الاضطرابات العاطفية ومتلازمة التعب المزمن.

تعتبر الدهون ، التي تصنف على أنها أوميغا 3 ، من الدهون الأساسية لتكون مفيدة. هذا يرجع إلى استحالة تركيبها في الجسم وتناولها حصريًا مع الطعام.

تشمل أوميغا 3:

1. DHA أو حمض الدوكوساهيكسانويك... تم العثور على المكون في المادة الرمادية للدماغ ، أغشية الخلايا ، الحيوانات المنوية ، شبكية العين ، الخصيتين. ثبت أن DHA مفيد في تكوين الجهاز العصبي عند الأطفال.
2. EPA أو حمض eicosapentaenoic... المركب قادر على تحفيز تجديد أغشية الخلايا وتطبيع نقل الدهون في الدم وتنشيط جهاز المناعة وتحسين امتصاص الدهون وزيادة خصائص مضادات الأكسدة.
3. حمض ألفا لينوليك ALA... يساعد هذا النوع من الدهون في التغلب على التوتر وارتفاع ضغط الدم والكوليسترول السيئ ومشاكل الأظافر والشعر والجلد.

تم العثور على الدهون التي تنتمي إلى أنواع DHA و EPA في أنسجة سكان البحار. يعتقد أن هذه الدهون هي الأكثر صحة. لا يتطلب استيعابهم وجود كمية كبيرة من الإنزيمات ، والتي لا يمكن قولها عن الأطعمة النباتية.

يؤدي النظام الغذائي الحديث إلى زيادة تناول أوميغا 6 وأوميغا 9. يسبب نقص أوميغا 3 مع ما يصاحب ذلك من فائض من PUFAs أمراض القلب والأوعية الدموية ، وحوادث الأوعية الدموية الدماغية وتصلب الشرايين ، وهو ما يرتبط بخصائص المكون.

أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة بسبب خصائصها. تقضي PUFAs الضرر الناجم عن بعض المواد.أوميغا 3 تحيد الجذور الحرة ، والتي يمكن أن يؤدي فائضها إلى الإصابة بالسرطان.

فوائد أوميغا 3 و 6 و 9 للجسم لا يمكن إنكارها. تساهم دهون أوميغا 3 في:

• تحسين معدل ضربات القلب وحالة الأوعية الدموية.
• تطبيع ضغط الدم ولزوجة الدم.
• استعادة العمل الكافي للمخ ونظام الغدد الصماء.

يجب إثراء الطعام بـ PUFA. لا يتم تصنيع المكونات في الجسم ، ولكنها تأتي مباشرة من الطعام. غيابهم يضر بالجسم.

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية

تتجلى فوائد أوميغا 3 لجسم الإنسان في خصائص الدهون. تؤدي الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة الوظائف التالية في جسم الإنسان:

• بيولوجي.
• الطاقة.
• الهيكلي؛
• التخزين.

تتميز الخصائص المفيدة التالية لأوميغا 3 لجسم الإنسان:

• المشاركة في التفاعلات البيولوجية الخلوية ، وتشكيل الحيوانات المنوية ، والأغشية العصبية ، وغشاء الشبكية.
• خفض الكوليسترول السيئ ، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والسكتة الدماغية والنوبات القلبية ؛
• تنظيم الهرمونات والمنشطات (هرمون التستوستيرون ، السيروتونين) ؛
• نقل الأكسجين
• تحسين تقلص عضلة القلب.
• الحد من الإجهاد العاطفي ، ومنع تطور الاكتئاب ؛
• الحفاظ على مرونة المفاصل.
• انخفاض في شدة متلازمة الألم على خلفية التهاب المفاصل والتهاب المفاصل والعمليات الالتهابية ؛
• زيادة الحساسية للأنسولين ، والحالة المناعية ، والقدرة على التحمل ، وتوتر العضلات ؛
• تحسين الوظائف المعرفية مثل الذاكرة والانتباه ؛
• قمع الشهية وتوليف الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ؛
• تطبيع حالة الجلد.
• تسريع فقدان الوزن.

للبشرة والشعر

للمركب فوائد صحية للشعر والأظافر والجلد ، والتي تتحقق من خلال خصائص الأحماض الدهنية. يساعد تناول PUFA المستمر على وقف تساقط الشعر. تحتوي الدهون على الخصائص المفيدة التالية:

• منع الثعلبة المنتشرة أو الأندروجينية ؛
• يقوي الشعر ويسرع نموه ؛
• تألق.

الأحماض الدهنية تقضي على جفاف وتهيج الجلد وتقشير الأظافر.

للمفاصل

PUFAs مفيدة في الطفولة والمراهقة والبلوغ. عند كبار السن ، تقلل الدهون من احتمالية انهيار العظام ، وتحسن خصائص جودة التزليق داخل المفصل.

يمنع أوميغا 3 أيضًا انهيار ألياف الكولاجين ويقلل من شدة الألم. يُكمل المركب عمل الأدوية المضادة للالتهابات ، وهو أمر مهم بشكل خاص للتهاب المفاصل والتهاب المفاصل.

للدماغ

الأحماض الدهنية بما في ذلك ALA و EPA و DHA تعمل على حماية الأعصاب. فوائد أوميغا 3 للدماغ هي تحسين الأداء العقلي.

تشمل الخصائص المفيدة للمركب ما يلي:

• تحسين الذاكرة
• تسهيل تركيز الاهتمام الطوعي ؛
• زيادة الكفاءة والقدرات العقلية ؛
• زيادة المزاج
• الوقاية من مرض الزهايمر.
• تقليل مخاطر السكتة الدماغية.
• تخفيف اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

للبصر

أظهرت الأبحاث أن الأحماض الدهنية الأساسية مفيدة في تنمية البصر عند الأطفال. يمنع المركب ظهور ما يسمى بمتلازمة جفاف العين.

للقلب والأوعية الدموية

لقد أثبت العلماء أن الاستهلاك المنتظم للعناصر الغذائية المفيدة يساعد على تقليل الدهون الثلاثية ، التي تثير أمراض القلب والأوعية الدموية. هذه المواد ضارة ، تسبب السكتة الدماغية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية. للخصائص العلاجية لأوميغا 3 تأثير إيجابي على متوسط ​​العمر المتوقع.

للجهاز العصبي

على خلفية النقص طويل الأمد في المغذيات المفيدة ، يمكن ملاحظة اضطرابات التواصل بين الخلايا العصبية. يكمن الضرر في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والتعب وضعف الوظائف الإدراكية.

التخسيس

فوائد أوميغا 3 لفقدان الوزن كبيرة. تساعد الدهون الصحية في بناء العضلات وتمنع تكون الترسبات الدهنية بسبب خصائصها. يمكن أن يقلل PUFA من الشهية ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.

ما هي فيتامينات أوميغا 3؟

تسمح الخصائص المفيدة للدهون باستخدامها في العلاج والوقاية من الأمراض والحالات المرضية.

نساء

يتحدث الخبراء عن فوائد أوميغا 3 لجسم المرأة. الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على مغذيات مفيدة تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ، وتحسن الرؤية ووظيفة المفاصل. يشار إلى استخدام أوميغا 3 للفتيات والنساء المسنات ، لأن المادة مفيدة.

يعزز الاستهلاك المنتظم للدهون المتعددة غير المشبعة فقدان الوزن والقضاء على أعراض الدورة الشهرية. تضاف المادة إلى مستحضرات التجميل ، حيث أن أوميغا 3 تفيد بشرة الوجه:

• يزيل الالتهاب المزمن.
• يحسن مقاومة العناصر المدمجة للتأثيرات الخارجية التي يمكن أن تسبب الضرر ؛
• له خصائص مضادة للأكسدة.
• يحافظ على المرونة اللازمة لقاعدة الكولاجين ؛
• يمنع الشيخوخة.

فوائد أوميغا 3 للنساء في كبسولات. أوميغا 3 لها خصائص مضادة لاضطراب النظم ومضادة للالتهابات ، تعمل على ترقق الدم ومنع تجلط الدم. المغذيات مفيدة من خلال منع تلف جدران الأوعية الدموية بسبب الإجهاد لفترات طويلة. إن استخدام المكملات الغذائية والمنتجات الصحية هو الوقاية من النوبات القلبية وأمراض الشرايين التاجية التي تسبب أضرارًا جسيمة.

هذه المغذيات المفيدة تمنع انهيار أنسجة العظام التي تسمى هشاشة العظام. هذه الخاصية مهمة بشكل خاص للنساء اللواتي دخلن سن اليأس. مع بداية انقراض وظائف المبايض ، يتم إعاقة امتصاص الكالسيوم. تعمل PUFAs على تحسين خصائص التشحيم في المفاصل ، وتحتفظ بالمرونة اللازمة.

يساعد الاستهلاك المنتظم لأوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يعتبر هذا المرض الحاد نتيجة للمسار المرضي لانقطاع الطمث ويضر الجسم.

يسمي علماء النفس هذا المكون بمضاد اكتئاب طبيعي يساعد على تطبيع النوم من خلال التأثير على إنتاج الميلاتونين. الدهون تمنع تطور سرطان الثدي.

رجال

يحفز تناول أوميغا 3 نمو الشعر ، وهو أمر مهم بشكل خاص إذا كنت عرضة للإصابة بالثعلبة. تقضي PUFAs على الجذور الحرة التي تسبب سرطان القولون. هذا بسبب الخصائص المضادة للورم للمادة.

من المعروف أن الرجال أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا هو السبب في أن استخدام الدهون المتعددة غير المشبعة مفيد كوسيلة لمنع النوبات القلبية والسكتات الدماغية. المغذيات مفيدة للحفاظ على الفاعلية.

للأطفال

أوميغا 3 لها دور مباشر في تكوين العظام. تعد PUFA مفيدة في تكوين مناعة الأطفال ، وتساعد على تقليل تواتر العدوى الفيروسية وشدة العمليات الالتهابية.

من المغذيات الأساسية التي تحفز الدماغ. بفضل خصائصه ، يزداد الانتباه ، تتحسن الذاكرة. مع نقص الدهون ، لوحظ التهيج ، سوء استيعاب المواد التعليمية.

حامل ومرضع

PUFA ضرورية أثناء الحمل. تساعد الخصائص المفيدة في التكوين السليم للدماغ والجهاز العصبي للجنين. عند النساء ، يتم تقوية المناعة ويقل خطر الإصابة بالتهاب السمفيسي.

الرياضيين

المغذيات ضرورية للأشخاص المشاركين في الرياضة. أوميغا 3 تدعم نمو العضلات. تشبع الدهون الجسم وتحسن صحته أثناء التمرين ، مما يزيد من القدرة على التحمل.

تناول أوميغا 3 في اليوم

تعتمد الجرعة على العوامل التالية:

• عمر؛
• جنس؛
• منطقة الإقامة
• الحالة الصحية؛
• وجود الحمل.

متوسط ​​الجرعة هو 1-2 غرام ، ويتطلب انقطاع الطمث ، والحمل ، والنشاط البدني المكثف زيادة الجرعة إلى 3 غرام ، وفي حالة نقص الوزن تزداد الجرعة إلى 4 غرام.

لوحظت الحاجة إلى زيادة جرعة أوميغا 3 مع المؤشرات التالية:

• كآبة؛
• علم الأمراض من طبيعة المناعة الذاتية.
• الغياب الطويل للأيام المشمسة
• تدريب مكثف
• تصلب الشرايين الوعائي.
• علم الأورام؛
• خطر السكتة الدماغية أو النوبة القلبية.
• الأطفال ، وكذلك الشيخوخة.

علامات نقص أوميغا 3 في الجسم

تساهم عدة عوامل في نقص الدهون الثلاثية الأساسي الضار بالصحة:

• صيام طويل
• حمية أحادية صلبة
• نظام غذائي غير متوازن ، على سبيل المثال ، على خلفية نظام غذائي غذائي خام و نباتي;
• ضعف الجهاز الهضمي.

يعتبر نقص أوميغا 3 ضارًا ويترافق مع الأعراض التالية:

• عطش مستمر
• جلد جاف؛
• تساقط شعر؛
• أظافر هشة؛
• قشرة رأس؛
• كآبة؛
• طفح جلدي.
• اضطرابات البراز المختلفة.
• ألم في العضلات والمفاصل.
• بطء التئام الخدوش والجروح.
• ارتفاع ضغط الدم.
• انخفاض الانتباه والذاكرة.
• زيادة التعب
• تأخر النمو عند الأطفال.
• نزلات البرد المتكررة وانخفاض المناعة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3

تم العثور على المكون المفيد أوميغا 3 في المنتجات الحيوانية التالية:

• السردين ودهن السلمون.
• كبد سمك القد
• الرنجة الأطلسية
• سمك السالمون؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك الأسقمري البحري؛
• سمك السلمون المرقط؛
• سمكة الهلبوت؛
• نازلي.
• جمبري؛
• المحار.
• تخبط؛
• جراد البحر؛
• بولوك.
• سلطعون؛
• المحار.
• سمك القد.

تحتوي أوميغا 3 على المصادر النباتية التالية:

• بذور الكتان
• بذور اللفت والخردل وزيوت الزيتون.
• زيت الجوز وجنين القمح.
• الفجل.
• سبانخ؛
• بروكلي؛
• قرنبيط.

تعليمات لاستخدام كبسولات أوميغا 3

فيتامينات أوميغا 3 مفيدة. توصف الكبسولات في الحالات التالية:

• السمنة (من أي درجة) ؛
• أمراض المفاصل المزمنة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• داء السكري؛
• ارتفاع مستويات الكوليسترول
• نقص الوزن
• أمراض الأوعية الدموية.
• التهاب المفاصل والتهاب العظم والنقي.
• الصدفية والأكزيما.
• أمراض المناعة الذاتية؛
• كآبة؛
• علم الأورام (كجزء من العلاج المعقد).

يشمل العلاج تناول الدهون الحيوانية في الغالب ، والتي تشمل EPA و DHA. تختلف الجرعة العلاجية وهي حوالي 2-3 جرام في اليوم. يجب تناول الكبسولات ثلاث مرات في اليوم بعد الوجبات.

جرعة زائدة من أوميغا 3 والآثار الجانبية

تعتبر الجرعة الزائدة أمرًا نادر الحدوث ، مصحوبًا بالأعراض التالية:

• الإسهال لفترات طويلة.
• انخفاض ضغط الدم.
• انخفاض تخثر الدم
• نزيف في منطقة المفصل.
• نزيف داخلي وخارجي.

عادة ما ترتبط الآثار الجانبية بتناول جرعات عالية من المادة. يمكن أن تتطور ردود الفعل السلبية أيضًا مع التعصب الفردي.

موانع لأخذ أوميغا 3

على الرغم من خصائصه المفيدة العديدة ، يمكن أن يكون PUFA ضارًا. أوميغا 3 يفيد الكبد. لا ينصح باستخدام المكملات الغذائية للانحرافات في عمل هذه الهيئة. من غير المرغوب فيه تناول الأدوية والأطعمة التي تحتوي على دهون في حالة حدوث تفاعلات حساسية.

يصف الأطباء موانع الاستعمال الرئيسية لأخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3:

• فرط كالسيوم الدم.
• شكل نشط من مرض السل.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.

يمكن أن يؤدي عدم الامتثال لهذه الموانع إلى الإضرار بالجسم.

ما الفرق بين أوميغا 3 وزيت السمك

زيت السمك منتج غذائي. أوميغا 3 عبارة عن مركب من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجود في زيوت الأسماك والأطعمة الأخرى.

كيفية اختيار أوميغا 3

تنتج صناعة الأدوية مجموعة متنوعة من الأدوية. لكي يكون الدواء مفيدًا ، يجب الانتباه ليس فقط لخصائصه ، ولكن أيضًا إلى تركيبته. الأدوية الأكثر فائدة هي تلك التي تحتوي على جرعات عالية من DHA و EPA:

• أوميغا 3 بقوة ثلاثية (من صنع Solgar) ؛
• أوميغا 800 (من Madre Labs)
• أوميغا 3 الترا (الأطعمة الآن) ؛
• أوميجا 3 (مصنع من قبل ناتشورال فاكتورز).

خاتمة

فوائد ومضار أوميغا 3 واضحة. تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على العديد من الخصائص المفيدة ، مما يسمح باستخدامها كعامل علاجي وقائي. يمكن أن تكون جرعة زائدة من المغذيات ضارة في شكل آثار جانبية.

المراجعات