Защо йога е полезна и за какво е тя

Извън Индия понятието „йога“ често се свързва само с практиката на хатха йога и нейните асани - физически упражнения: подобна концепция не отразява същността на системата. Йога в превод от санскрит буквално означава „упражнение“, „връзка“, „хармония“. Името говори само за себе си, но с цялата си популярност ползите и вредите от йога като система за оздравяване на тялото до голяма степен се определят от това доколко пълноценно се използва пълният й потенциал.

Какво е йога и откъде дойде

Древните индийски химни от Ригведа от 11 век се считат за първите споменавания на йога. Пр.н.е. д. А описанието на йога системата като осемстепенна практика за човешко познание на съвършената му същност беше представено на света от индийския философ Пантаджали.

Осемте стъпки на йога представляват осем последователни нива, овладяването, което позволява на ученика да постигне освобождение от земните страдания и да влезе в състояние на пикови енергийни възможности.

1. Първите две стъпки на йога - яма и нияма - съставляват етичните основи на йога, чието развитие поставя духовната основа за по-нататъшното изпълнение на упражненията за асани. Това включва пет духовни принципа: не увреждайте живите същества, въздържайте се от кражба, лъжа, сексуална похот и притежание на ненужни неща.
2. На третия етап от йога - хатха - практикуващият овладява асани, които развиват способността да се концентрират върху усещанията на тялото, помагат за премахване на физическите и психически скоби - за активиране на движението на енергия в каналите. Основната цел на практикуването на третия етап на йога, най-популярният на Запад, е не просто да тренирате тялото, но и да се свържете с него чрез насочване на вниманието и овладяване на умението да контролирате своя соматик.
3. На четвъртия етап на йога - пранаяма - ученикът овладява практиката за контрол на дишането, а чрез нея - първичната енергия - прана. Специални техники, базирани на редуването на дълбоко и плитко дишане, както и задържането и насочването му през тялото, позволяват на практикуващия да натрупва жизнена енергия за последващото му съзнателно използване.
4. На петата стъпка от йога - пратяхара - адептът се научава да отвлича вниманието на сетивата от обектите на света и да поддържа състоянието на съзнанието в режим „тук и сега“ - начин да възприема събитията без оценки.
5. Преминавайки шестата стъпка - дхарана дава полезно качество на пълна концентрация на ума върху избрания обект. Смята се, че поддържането на ума изцяло съсредоточен върху един обект за 12 секунди ви позволява да стигнете до седмото ниво - дхяна, на което разбирането на собственото съществуване става чрез концентрация върху вътрешния свят.
6. Самадхи е името на последната, осма стъпка на йога, чиито практики разкриват способността на съзнанието да възприема целостта на себе си и света, да излиза напълно от границите на ограничения ум: в това състояние се появява достъпът до безгранична жизнена енергия.

Познаването на стъпките на йога е особено важно в светлината на масовия ентусиазъм от нейната приложна страна, въз основа на която са разработени техники за ползите от отслабването, възстановяването на гръбначния стълб и други здравни цели. Системата от йога практики има по-мощно потенциално въздействие: да подобри не само физическото, но и психическото здраве, както и живота като цяло - благодарение на освобождаването на съзнанието от суетене и безпокойство, способността да слушате и чувате тялото си, духа си, да влезете в състояние на поток с безкрайните му възможности.

Разновидности на йога

Бързо нарастващата популярност на йога отвори голямо разнообразие от насоки: от най-простите до напредналите практики. Най-популярните:

1. Хатха йога... Изследвания в Съединените щати са доказали ползите от йога асаните за облекчаване на стреса, както се вижда от резултатите на жените, упражняващи до два пъти седмично. По-добре е да започнете практиката с класическите основи, разработени от майстора Свами Суатмарама: той комбинира основни аса хатха с дихателни упражнения на пранаяма, медитации, мудри (жестове) и диета.
2. Ин йога... Както подсказва името, това е „женска“, спокойна практика, предназначена да отпусне тялото и да освободи скобите. Асаните се изпълняват в удобно седнало положение, легнали с плавно темпо, с медитативна музика. Във всяка поза се отлагат до 5 минути, с важен акцент върху дишането.
3. Йога нидра... Преведено като йога на съня. Тази посока на йога се нарича още „умствен сън“, или „сън на йогите“ - състояние, което се постига чрез еднопосочната работа на ума чрез разсейване на сетивата от своя страна от обектите на външния свят. Практиката на Нидра се реализира чрез навлизане в гранично състояние на съзнанието и е мощен метод за релаксация, по време на който се възстановяват ядрата и центровете на мозъка, така че ползата се крие в способността му да облекчава стреса и психическите блокове, състоянията на фрустрация, да освобождава енергията на потиснатите желания - нежно и без вреда за човек. Един час от тази йога практика замества четири часа редовен сън и повече от една сесия на психотерапия.
4. Бандхи йога... Преводът на името от санскрит отразява естеството на упражненията: „обвързване“, „заключване“, тоест притискане, довеждане на мускулните групи до хипертоничност, последвано от тяхното отпускане. В хода на тази йога практика се постига телесна и психическа релаксация и благоприятен ефект върху хормоналната, дихателната, сърдечно-съдовата и други системи на тялото.

В допълнение към класическите практики, има много съвременни активни направления, които могат да се изпълняват в динамичен режим (например Ащанга Виняса - смес от йога с аеробика) или в режим на мощност (Силова йога, комбинирана с кардио натоварвания). Има дори йога практики за жени, които ходят на токчета.

Списъкът с разновидности на йогическите практики е голям и изборът ще зависи от индивидуалните характеристики на човека, здравословното му състояние и дори възрастта и пола.

Ползите от йога за жените

Възможностите на йога ви позволяват да подходите избирателно към физиологията: благодарение на това женските практики са отделна област, чието използване се състои в отчитането на структурните особености на женското тяло и спецификата на хормоналната система.

Подобрява работата на хормоналната система

Хормоналният фон на жената се регулира от 60 хормона. Работата на тази система е фина: дори малки колебания в съотношението на производството на хормони от жлезите имат забележими промени във функционирането на целия организъм.Благоприятният ефект от йога практиките е способността за отстраняване на грешки в хормоните без използване на лекарства и това изглежда фантастично.

Класовете по йога имат благоприятен ефект върху ендокринната система на нивото на хипоталамуса - хипофизата - яйчниците. Когато тези връзки се синхронизират, секретите, отделяни от жлезите в кръвта и лимфата, позволяват на биохимичните реакции на организма да протичат нормално. Дисбалансът в работата им може веднага да бъде идентифициран чрез промяна в емоционалното състояние и поведението на жената. Така че, вредата от липсата на тиреоидни хормони се проявява чрез истерични реакции.

Опитен инструктор по йога ще ви помогне да изберете програма за обучение, базирана на индивидуалните характеристики на здравето и състоянието на жената.

Ползите от нормализирането на хипофизната жлеза се постигат чрез практиката на релаксация, която от своя страна активира кръвообращението в главата. За да се реши този проблем, полезните свойства на обърнатите асани, визуализацията на йога нидра, медитацията и успокояващият дъх на пранаяма са добри.

Асаните са полезни за стабилизиране на хормоналния фон:

1. Буджангасана (поза Кобра).
2. Ширшасана - (стойка на глава).
3. Толасана (поза Везни).

Освен това възстановяването на хормоналните нива се подпомага от:

• техники на йога нидра;
• бандхи: удияна (коремна ретракция); Mula Bandhi (Root Lock Pose, изпълнена чрез притискане на мускулите на перинеума);
• упражнения за пранаяма: Нади-шодхана (почистване на каналите - дишане на свой ред през лявата и дясната ноздра; Капалабхати („Почистване на черепа“ - учестено дишане със стомаха)

Укрепва имунната система

Състоянието на имунитет определя работата на лимфната система и далака, по-специално при синтеза на имуноглобулини и антитела. Лимфните възли служат като филтри за вредни за организма бактерии. И именно лимфната система трябва да ангажира мускулите на тялото, по-специално чрез физическите и дихателни упражнения на йога. Ползите от нормализирането на функционирането на имунната система ще донесат йога пози с позиция на главата под нивото на сърцето.

Комплекс асани от хатха йога ще има благоприятен ефект върху имунната система:

1. Тадасани (планински пози).
2. Urdhva Vrikshasana (обърнати дървесни пози - стойки на ръце).
3. Uttanasana (Feet Bend Poses).
4. Чатуранго Дандасана (Пози на персонала - вариации на „дъската“).
5. Adho Mukha Svanasanai (Пози за кучета надолу).

Помага за борба с наднорменото тегло

Ползите от йога, за разлика от фитнеса и бягането, са насочени не толкова към борба с последиците от нездравословни навици - изгаряне на мазнини и други, колкото към премахване на причините за появата на излишни килограми: неправилен метаболизъм, хормонални смущения, вреда от излагане на стресови фактори. В тази връзка ефектът от практикуването на йога ще бъде дългосрочен.

Комплект пози, насочени към изгаряне на излишните мазнини на талията, ханша, укрепване на мускулите на краката, седалището и пресата ще бъдат полезни за отслабване, всяка от които се изпълнява за минута в три сета.

Постоянна практика:

1. Триконасана (удължена поза на триъгълник).
2. Вирабхадрасана I (поза на воина).
3. Ардха Чандрасана (Поза на полумесец).

Практика на пода:

1. Парипурна и Ардха Навасана (половин поза на лодката).
2. Чатуранга Дандасана (Пози на персонала).

От упражненията на пранаяма ще бъде полезно практикуването на Капалабхати (Огнено дишане в стомаха).

Тъй като лошите навици се формират дълго време, ще е необходима и поне година йога практика, за да ги премахнете, като повлияете на дълбоките процеси. Ползите от ускоряването на формирането на стройна фигура ще донесат интегриран подход: допълване на йога практиките с корекция на диетата и динамична физическа активност (джогинг, фитнес и др.).

Помага за облекчаване на стреса и депресията

Най-добрият аргумент за антистресовите ползи от практиката на йога са резултатите от изследванията: например, психиатрите от Калифорнийския университет установяват, че три пъти седмично в продължение на 2 месеца напълно премахват депресивните състояния.

Ще бъде полезно да изпълнявате комплекс от изправени пози:

1. Сету Бандхасана (поза на моста - наподобява упражнението „полумост“).
2. Urdhva Mukha Shavanasana (Пози за кучета, обърнати нагоре).
3. Яна Ширшасана (поза на наклон на главата).

Практики в легнало положение на пода:

• Йога Нидрас в Савасана (Пози на мъртвите тела);
• Уджай пранаяма (змийско дишане: дълбоко навътре и навън).

Подобрява съня

Релаксиращите йога пози също ще бъдат полезни за насърчаване на съня и дишането. Предимството им се крие преди всичко в активирането на парасимпатиковата нервна система.

Практиката на шест йога асани ще помогне да се настроите на вълната на съня:

1. Упавища Конасана - пози на персонала.
2. Salabhasanas (пози на скакалци).
3. Випарита Карани (огъната поза на свещ).
4. Супта Бадда Конасана (легнало положение на пеперуда).
5. Ятхара Паривартанасана (странични извивки).
6. Савасана (Пози на мъртвите тела).

Подмладява

Най-добрата мотивация за използване на подмладяващите ефекти от упражнението е красивата форма на такива неувяхващи фенове на йога като например Мадона и Джулия Робъртс.

Всъщност такова всемогъщество на йога практиката се крие в нейния регенериращ ефект, който, разбира се, е свързан с комплекс от ефекти върху имунната система и хормоналната система, върху подобряването на кръвоснабдяването на органите и тъканите. Йога практиките няма да забавят, за да повлияят на кожата и цялостния тонус на тялото, а също така ще се възползват от най-нежното преминаване на менопаузата за жени след 40 години и за поддържане на отлично състояние в напреднала възраст.

На първо място, обърнатите пози са известни с благоприятните ефекти против стареене:

• Сарвангасана ("бреза");
• Viparita-Karani Mudra (извитата поза на свещ - като непълна версия на „брезата“, когато бедрата почиват на ръцете зад гърба).

Освен това практиката на група асани с възстановително действие ще бъде от полза:

1. Супта-Бадда Конасана (легнало положение на пеперуда).
2. Сету Бандхасана (пози на Моста или полумоста).
3. Баласани (детски пози).

Позите се изпълняват внимателно и спокойно, за да се предотврати увреждане на мускулите, ставите и костите.

Развива гъвкавост

Почти неограниченият арсенал от йога асани може да се използва за развиване на гъвкавост. Предимствата на практиката се крият в полезното й позоваване на липсата на напрежение, което при правилна подготовка не вреди на нараняванията на телесните тъкани.

Затова предварително се препоръчва да се загреете с помощта на динамични артикуларни упражнения за йога - сукчам крия. След това ще бъде полезно да се изпълняват прости дихателни техники на пранаяма с постепенно „разтягане“ на вдишване и издишване. Полученото усещане за релаксация ще създаде желаното "течно" състояние, което като че ли ще се слее в изпълнението на асаната. Заниманията по йога завършват с релаксация в Шивасан (поза на мъртвеца) - за неутрализиране на всички възможни скоби и напрежение.

Облекчава главоболието

За облекчаване на главоболието трябва да започнете с премахване на общото напрежение. Тук използването на техниката на Надя ще бъде много полезно - за прочистване на каналите. И така, практикуването на обикновена Нади Шодхана се състои в редуване на вдишване на едната ноздра и издишване бавно (два пъти по-дълго) през другата (неработещата ноздра се захваща за ръка). Изпълнението на упражнението методично ще помогне за облекчаване на болката.

Видео урок за практиката на йога асани от първо ниво за премахване на главоболие:

Намалява нивата на кръвната захар и холестерола

При захарен диабет работи комплекс от усуквания, отклонения и обърнати пози. Записан е резултатът от група субекти, които след тримесечен курс на уроци по йога са върнали нормалната формула на кръвта.Освен това, при захарен диабет и излишен холестерол в кръвта, експертите препоръчват практикуването на „гореща йога“ (бикрам йога). Можете да нормализирате състава на кръвта с комплекс от асани:

1. Ardha Matsyendrasa (Back Twist Poses).
2. Ardha Gomukhasana (Поза на главата на кравата).
3. Ваджрасана (диамантени пози).
4. Pashchimottanasans (пози за разтягане на седалището).
5. Вирабхадрасана (поза на войн).
6. Маласани (гирляндски пози).

Облекчава болката по време на менструация

Предменструалният синдром често е реакцията на организма към стресови фактори. Когато се работи с този проблем, йога позициите се избират от практиката, която увеличава производството на антидепресантни хормони.

Полезен ефект при отстраняване на грешки в менструалния цикъл ще донесе редовно практикуване на вече познатите пози на Сарвангасана („брезови дървета“) и Випарита Карани (Наведена свещ), както и Халасана (поза на ралото), които понижават секрецията на естроген.

От друга страна, през критичните дни обърнатите асани се заменят с такива, които намаляват производството на естроген.

При обилно изхвърляне ще бъде от полза да направите:

1. Чандрасана (полумесец).
2. Utthita Hasta Padangushthasana (Пози на протегната ръка).

При менструални спазми ще бъде полезна гореспоменатата Supta Baddha Konasana (Пеперуда в легнала поза).

Помага за забременяване

Йога практиката трябва да започне още преди зачеването, за да се подготви цялостно тялото за бременност и раждане. На първо място се извършват познати асани, които помагат за нормализиране на кръвообращението в тазовата област.

• Випарита Карани (извита поза на свещ) - по-добре е да я изпълнявате с крака до стената;
• Сету Бандха Сарвангасана (мостова поза или „полумост“).

Втората група йога пози, споменати по-горе, помага да се разшири пространството в областта на таза и да се облекчи напрежението:

• Саламба Бадда Конасана (легнало положение на пеперуда);
• Шавасани (пози на мъртвото тяло).

Практиката на третата група йога асани ще бъде от полза при общото стимулиране на кръвообращението в репродуктивната система:

1. Pashchimottanasanas (Пози, Навеждащи се напред до коляното).
2. Hastapadasans (щъркел позира или наклон към краката).
3. Яну Ширшасана (Пози на коляното на главата).
4. Urdhva Dhanurasana (поза на носа, или „мост“).

Възможно ли е да правите йога по време на бременност

Предимствата на йога практиката са укрепване на матката на бременна жена, така че по-късно процесът на раждане да може да бъде нормален. Показват се посещения на специализирани йога групи, където програмата за обучение е изградена в съответствие със специфичните нужди на женското тяло през този период.

По време на следродилната рехабилитация е показана практиката за премахване на тона на Шавасана (поза на Мъртвеца) и Уджай Пранаяма (Със съскане)

Можете да овладеете съскащия дъх от видео урока:

Добре ли е йога за деца

Детското тяло, подобно на психиката, е по-гъвкаво и податливо към заниманията по йога, тъй като на практика няма блокове. За децата ползата от практиката на йога е в това да ги научи да обичат упражнението и способността да слушат тялото си: за това те трябва да помогнат да обърнат внимание на зоната, която е напрегната в асаната.

До 10 - 15-годишна възраст, на фона на развитието на репродуктивната система, тялото е подложено на хормонални колебания. Арсеналът от йога средства също може да премахне нестабилността на психо-емоционалната сфера, свързана с тези процеси, на която юношите са толкова изложени.

Практиката с обърнати асани, огъване напред-назад ще бъде от полза за стимулиране на хипофизната жлеза и осигуряване на притока на кръв към коремните органи. Освен това часовете по йога ще помогнат за формирането на правилното развитие на опорно-двигателния апарат, ще предотвратят вредата от последствията от сколеоза и други проблеми на гръбначния стълб.

Йога правила за начинаещи

Правилата за класове са ориентировъчни по своята същност, тъй като практикуването на йога е много зависимо от индивидуалните характеристики на организма. Общи препоръки могат да се отнасят за:

1. Храна преди и след йога. Йога практиката трябва да се извършва на лек стомах: приемът на храна трябва да бъде не по-късно от два часа преди часовете.След часовете е достатъчно да изчакате половин час: тялото се нуждае от плавен преход към нов тип енергия, която храната осигурява.
2. Пиене... Пиенето на вода се насърчава, но не по време на асани. Пранаяма обаче изисква ограничаване на приема на вода преди клас. Изключение може да бъде малко количество гореща или топла течност.
3. Водни процедури... Вземането на топъл или хладен душ преди йога е полезно. Не ви е необходим душ след часове, освен ако не сте изпълнявали динамични практики, след които е възможно изпотяване. Приемането на гореща вана или сауна (както преди, така и след сесията) може да отмени всички предимства на йога практиката.
4. Грешки за начинаещи... Човек не трябва да се стреми да изпълнява асаните „в идеалния случай“ или да извършва сложни усуквания наведнъж: по-важно е да се научи да намира „контакт“ с усещанията на тялото. По-добре е да започнете всяка йога поза с лека версия, постепенно, докато мускулът се отпусне, увеличавайки дълбочината на асаната.
   Важно! Възможно е да се навредите от нараняване на мускули и връзки при практикуването на асани само ако пренебрегнете усещанията и подканите на тялото си.
5. Качество на храната... Докато практикувате йога, самото тяло ще изисква промени в менюто, особено ако в диетата присъстват тежки храни. По-добре да се съсредоточите върху прясна, органична храна, с интелигентни подправки като естествени добавки.

Кога и къде да правим йога

За да започнете уроци по йога, е по-добре да се запишете в група за начинаещи. За да решите след това коя посока е подходяща, ще бъде полезно да тествате посещения на йога групи от различни посоки.

Ползите от йога не са ограничени: ако желаете, можете да практикувате дори всеки ден. Честотата на уроците 2 - 3 сесии на седмица ще бъде полезна, със средна продължителност 1 час, а практиките с честота 3-4 пъти ще станат оптимални по отношение на производителността.

Ще бъде възможно да преминете към независими класове по йога след овладяване на основните техники от опитен майстор и изграждане на приблизителна индивидуална програма.

Енергичните физически упражнения на хатха йога се правят най-добре сутрин, докато дихателните практики и сеансите по медитация на пранаяма са полезни по всяко време на деня.

Упражнения за начинаещи у дома

За начинаещи се препоръчват прости техники за упражнения по йога, които при цялата си простота могат да имат мощни ефекти върху тялото. Ползите от мекия ефект на практиката върху ставите са особено важни в самото начало - за предотвратяване на вредата от тяхното нараняване и постепенната подготовка на мускулите и връзките за последващи нива на йога, с пози на усукване, огъване, разтягане. Например, по-добре е да замените практикуването на позиция Lotus с по-проста - с кръстосани крака и развитието на подвижност на тазобедрените стави естествено ще ви позволи да се придвижите в пълна позиция.

Дихателните упражнения пранаяма са необходим и незаменим елемент на всяка система. Трябва да започнете с прости дихателни техники, седнали с изправен гръб. Следвайки хода на дишането си, наблюдавайте как вдишването е насочено от корема и достига ключиците, а след това след издишването спуснете вниманието си от ключиците обратно към корема. Едно просто упражнение по йога за концентриране на вдишването и издишването може да бъде сложно от удобно задържане на дъх при издишване.

От видеото можете да се запознаете с комплекса асани, който ще бъде от полза за начинаещите, които практикуват йога:

Противопоказания за йога

Ползите и вредите от практикуването на йога зависят от хроничните заболявания и правилния подбор на техники. Седенето в олекотена позиция на лотос с кръстосани крака, както и практикуването на медитация или най-простите упражнения за пранаяма, е малко вероятно да бъде вредно за здравето. Но добре проектираният комплекс задължително трябва да вземе предвид противопоказанията.

Основните заболявания, които налагат сериозни ограничения върху йога практиките, включват:

• треска, висока температура;
• остри инфекциозни заболявания, нагнояване;
• заболявания на кръвоносната система: миокарден инфаркт, хипертония;
• остър и подостър период на протичане на хроничните заболявания;
• наранявания на опорно-двигателния апарат - до 6 месеца рехабилитация;
• някои неврологични и психични заболявания;
• серозен или гноен отит на средното ухо;
• отлепване на ретината.

Трябва да се внимава и при остеохондроза - поради възможната вреда от последствията от прищипване на корените на гръбначния мозък.

Необходима е консултация с медицински специалист при намалено съсирване на кръвта: извършването на обърнати асани може да предизвика вреда от възможно кървене.

Ограниченията за йога важат и за следродилния период - до три месеца.

Заключение

В днешно време за мнозина ползите и вредите от йога са риторичен въпрос. При липса на противопоказания и използване на всички възможности на тази система, в крайна сметка можете да получите за себе си естествен и изчерпателен метод за изцеление на тялото и психиката: практикуването на йога ще ви научи на спокойно и отговорно отношение към себе си и света около вас.

Отзиви