Садржај
Ко у наше време није размишљао о њиховом изгледу? У последње две године спортска фигура постала је идеал многих момака и девојака. Фитнесс собе су пренатрпане. Истовремено се повећава популарност додатака за добијање мишићне масе. Али користи и штета креатина су контроверзне. Да ли вреди узимати додатак за брзи ефекат или је здравље важније?
Шта је креатин
Креатин је најважнији додатак свим спортистима. Свака особа која жели брзо и правилно изградити мишићну масу зна како правилно користити ову супстанцу, са чиме се комбинује и какав ефекат има. Али не разумеју сви природу овог додатка. Шта је креатин и које су користи за мушкарце и жене?
Креатин је додатак, тачније аминокиселина. Његов дериват се формира у органима као што су јетра, панкреас и бубрези глицин, аргинин... Ове супстанце можете узимати из хране, углавном црвеног меса.
Прва је енергија мишића. Захваљујући њему, тренинг има ефекта и не ради се узалуд. Захваљујући њему долази до синтезе протеина, брзог метаболизма и побољшане издржљивости.
Зашто користити хемију када једете месо? Чињеница је да је 1,3 грама креатина једнако 600 грама меса. Не може свако да једе такву стопу.
Врсте
Пре него што кренете у продавницу спортске исхране, морате да схватите шта је тачно потребно за тренинг. На крају крајева, постоји много врста креатина. И свако од њих делује на свој начин, има своју шему пријема и ефикасности. Предности сваке врсте креатина за тело процењују се различито.
Монохидрат - најпопуларнији и најједноставнији тип. Предности и штете креатин монохидрата су откривене више него друге врсте. Садржи чисту супстанцу и воду. Има предности и недостатке. Од предности се примећује његова релативно ниска цена. Међутим, његова употреба изазива нежељене ефекте у облику поремећаја дигестивног тракта.
Цитрат, фосфат, малат, тартарат - киселине (лимунска, фосфатна, млечна, винска) додају се у састав ових врста, помажу у ослобађању енергије. Брзо се апсорбује, има више енергије. Цена таквог задовољства је нешто већа. А сама концентрација креатина је мања.
Глутамин-таурин и магнезијум додатно садрже магнезијум и глутамин. Асимилација главне супстанце је олакшана, снага мишића се повећава. Међутим, распоред пријема обмањује.
ХМБ - облик који убрзава раст мишића, тело га брзо апсорбује и наноси минималну штету дигестивном систему. За ову врсту ћете морати да платите највишу цену.
Титрат, течни креатин, шумеће таблете се брзо растварају у води. Али њихова ефикасност је нижа од осталих врста.
Жвакање траје дуже. Међутим, цена уопште није срећна, а концентрација креатина у овим врстама је мања.
Састав
Монохидрат садржи само креатин! Ово је најефикаснији лек. Не садржи протеине, масти и угљене хидрате. А у сто грама има 1300 килоџула.
Како узимати креатин
Да би резултат био приметан, морате знати како правилно користити додатак. Многи људи греше на почетку свог путовања. Али боље је знати све унапред како се не бисте поиграли својим здрављем.
Приближни дневни унос је 2-5 грама. Супстанца је помешана са угљеним хидратима. Многи људи праве грешку користећи је пре тренинга. Стручњаци су открили да би било исправније то учинити након напора.
Прашак је слабо растворљив у води. Кристали се често користе овако: узимају потребну дозу у уста и испирају водом. Али ово није баш згодно. У помоћ долази блендер, шејкер.
Треба напоменути да се не користе све врсте на исти начин. За неке се одређује индивидуални режим. У супротном, креатин у спорту ће донети не само користи, већ и штету. Постоје две шеме за употребу монохидрата:
- 4 пута дневно, 5 грама у заслађеној води. Касније 5-10 грама у две дозе.
- 10 грама у две дозе.
Важно је повећати унос течности док узимате суплементе. Сваких 5 грама - пола литра воде.
Штета креатина
Контроверзна тема нису само користи, већ и штета креатина за мушкарце. Многи људи верују да постизање резултата било којим додацима није само привремено, већ повлачи и негативне последице. Заиста, постоји низ нежељених ефеката ове супстанце. Али око њега постоји много „легенди“ о његовој штети. А већина њих су већ реликвије. На пример, стручњаци су утврдили да се мишићи не испушу након завршетка уноса, као што се обично веровало. А негативни ефекти на неке органске системе нису доказани. На пример, на гениталијама.
Варење
Прва ствар која пати је пробавни систем. Упркос свим предностима креатин монохидрата, гастроентеролози су проценили његову штету. Произвођачи нових облика супстанце обећавају да ће купце спасити од непријатних нежељених ефеката. Међутим, ово је само маркетиншки трик, ништа више.
Најчешће спортисти пате од дијареје, болова у стомаку, мучнине. То је због присуства кристала у желуцу, који се не растварају добро. Поред тога, скоро сви облици се не само слабо апсорбују, већ се и полако чисте. Цитрат и малат не утичу толико на стомак, али ниједан произвођач не може гарантовати потпуно уклањање проблема.
Да би смањили ризик од непријатних манифестација, спортисти конзумирају креатин са слатком водом или соком. То омогућава телу да брже препозна супстанцу.
Спазми и грчеви
Спазми и грчеви су два нежељена ефекта која су одавно застарела. Некада је постојала теорија да су симптоми били директно повезани са уносом креатина. Међутим, тема је била исцрпљена када су научници доказали да је ризик од грча од креатина минималан. Непријатне манифестације повезане су са великим физичким напорима, дехидрацијом и брзим растом тежине.
Проблеми са кожом
У пракси се не могу порећи проблеми са кожом. Али то се дешава врло ретко. То је због повећања тестостерона. Појава је природна. Хормон је неопходан за раст масе и мишића. А акне временом нестају. Штавише, њихово присуство указује на правилно деловање креатина, што значи да је процес започео. И не бисте требали престати узимати додатак. Овај нежељени ефекат је привремени проблем.
Задржавање воде
Креатин привлачи воду. Сваки спортиста зна за ово. Када се додатак узима, дебљање је брзо приметно. Мишићи су боље видљиви, заобљени су. Ово је грешка почетника. Маса и мишићи расту у раним фазама само због накупљања течности у телу.
Отицање се манифестује не само споља, већ и изнутра. Креатин привлачи воду, чиме циркулише више течности кроз тело. Притисак расте и опада током дана. Ако, заједно са креатином у исхрани, великом количином соли и минерала, тада ће се притисак знатно повећати.Кључ нормалне равнотеже је правилан унос течности. А у овом тренутку многи такође греше. Они, упркос свим предностима, доприносе штети од креатина за мушкарце и жене.
„Да бисте уклонили оток - потребно је да пијете мање воде“, - тако мисли већина. То ни у ком случају не би требало да се ради! Чињеница је да ће креатин ионако узети воду. Питање је само „где“. А ово ће бити ванћелијска течност. А ово прети негативним последицама.
Тело не доживљава сокове, пића, чорбе као воду. Они не учествују у одржавању равнотеже воде и соли. Због тога треба пити воду. Све остало није укључено у дневну цену.
Ефекат креатина на потенцију код мушкараца
Предности и штета креатина за мушкарце је акутна тема, и пре свега се тиче сексуалне функције. Супротно свим нагађањима, креатин не утиче на потенцију мушкараца. Ово питање занимало је многе спортисте, а научници су негирали везу између репродуктивне функције и креатина. Проблеми су се појавили, али у позадини неправилног уноса неквалитетних суплемената сумњивог порекла. Савремени суплементи су нежни за тело.
Ефекти на јетру и бубреге
Последњих година компаније активно промовишу идеју потпуне безбедности свих додатака за спортисте. Али ово би сигурно требало да повећа продају, не више. У ствари, чак и безопасни креатин негативно утиче на неке органе. Бубрези и јетра су у опасности. Чињеница је да се 95 процената супстанце апсорбује у крв, али око 5 процената остаје.
Тело мора негде да стави вишак грама креатина. Сходно томе, филтрирају их јетра и бубрези. Испоставља се да су ови органи подложни додатном, непотребном оптерећењу. Дозе веће од 1 грама по килограму телесне тежине негативно утичу на функције система за излучивање. Структура тубула је уништена, бубрези се не могу носити. Стварају се камење.
Да ли постоји корист од креатина
Користи креатина су такође доведене у питање. Овај додатак користе боксери, бодибилдери и други људи који желе да изграде мишићну масу, спортисти који се баве другим врстама оптерећења. Значи додатак још увек није бескористан?
Креатин је првенствено у стању да повећа издржљивост, перформансе и даје енергију. Захваљујући томе спортисти постижу резултате у формирању идеалног тела, а такође повећавају ефикасност тренинга. Истина, повећање масе делимично је заслуга и едем. Испоставило се да је штета од узимања креатина и даље минимална, а многе теорије су већ оповргнуте. То значи да је вредно узимати додатак. Али у исто време морате јасно следити шему.
Закључак
Предности и штете креатина су контроверзне. Али једно је сигурно: супстанца повећава издржљивост, промовише брзи раст масе. Истовремено, постоје нежељени ефекти у облику болова у стомаку, дијареје. Смањење потенције, попут конвулзија, одавно се оповргава. Али проблеми са бубрезима и јетром настаће само уз велике дозе.
