Por que a esteira é útil, quais músculos funcionam

Os benefícios e malefícios de uma esteira são uma questão urgente, pois esse equipamento esportivo é muito procurado no uso doméstico. Para obter a resposta certa, você precisa entender os benefícios da pista para a saúde e como usar suas propriedades de maneira adequada.

Tipos de esteiras

Todas as pistas de corrida em casa podem ser divididas em três tipos.

1. Mecânico... Esses modelos são os mais baratos porque têm o design mais simples, composto por esteira, apoios de braço e peças giratórias. A lona se move devido ao esforço do próprio atleta.
2. Magnético... São modelos um pouco mais complexos, que se diferenciam das pistas mecânicas pelo fato de o movimento da correia ocorrer devido aos grandes imãs, que proporcionam um deslocamento suave da pista e retiram parte da carga do atleta.
3. Elétrico... As esteiras desse tipo têm o maior custo, pois são equipadas com um motor elétrico que aciona a lona. As possibilidades das pistas do tipo elétrico são significativamente ampliadas - aqui você pode configurar determinados programas de treinamento e a velocidade da esteira, acompanhar sua própria frequência cardíaca em tempo real e alterar a inclinação da pista.

Apesar do alto custo, são as propriedades dos treinadores elétricos que são mais adequadas para iniciantes. Mas os modelos mecânicos devem ser deixados para os profissionais, pois seu uso requer boa preparação física e boa saúde.

Benefícios de se exercitar em uma esteira

Os benefícios e danos à saúde de uma esteira podem ser complementares. Mas, se usado corretamente, o dispositivo trará muito mais valor. Nomeadamente:

• fortalece os vasos sanguíneos e o coração, aumentando assim a resistência e a imunidade;
• melhorar o tônus ​​do corpo e dar vigor, bom humor e energia;
• irá acelerar a digestão, o metabolismo e a remoção de toxinas, melhorando significativamente a condição da pele, cabelo e unhas;
• ajudar a se livrar da gordura corporal - uma esteira é considerada a melhor maneira de perder peso, eliminando o excesso de gordura;
• contribuirá para o desenvolvimento do sistema respiratório;
• terá um efeito benéfico sobre a funcionalidade de todo o organismo, melhorará o estado do sistema nervoso.

A qualidade de correr em uma esteira pode substituir um treino completo, mas ao mesmo tempo a corrida será muito mais dinâmica e demorará menos.

Por que uma esteira é útil para perda de peso

Durante uma corrida intensa ou calma, mas prolongada, a freqüência cardíaca aumenta. O benefício de uma esteira para perda de peso é que os exercícios aceleram a circulação sanguínea e o metabolismo. Consequentemente, o corpo começa a quebrar os depósitos de gordura em um modo avançado para obter a energia necessária.

Quantas calorias são queimadas

A eficácia de uma esteira para perda de peso depende de sua velocidade de corrida. Em um ritmo de movimento relativamente calmo, o corpo perde cerca de 400 kcal por hora, com corrida intensa - até 600 kcal. Em combinação com uma nutrição adequada, um equipamento saudável produz um efeito excelente e ajuda a tornar o corpo magro, esguio e bonito rapidamente.

Esteira para crianças

À venda você encontra aparelhos elétricos e mecânicos não só para adultos, mas também para crianças e adolescentes. As esteiras para crianças são baratas, é muito fácil colocá-las em casa.

A vantagem do dispositivo para crianças é que a esteira ajuda a incutir bons hábitos e o amor pela mobilidade na criança desde tenra idade. Os equipamentos esportivos serão muito úteis para as crianças na estação fria - a atividade natural durante este período é reduzida e a pista ajuda a compensar a falta de movimento. Além disso, as propriedades da pista são muito úteis para a prevenção e tratamento de muitas doenças, cuja terapia requer esforço físico.

Claro, a intensidade da esteira deve ser reduzida para a criança. Se não houver um objetivo de transformar o bebê em um atleta profissional, corridas curtas, mas regulares e úteis, serão suficientes para melhorar a saúde.

O médico deve confirmar que o uso da esteira é seguro para a criança.

Como treinar adequadamente em uma esteira

Para que as propriedades de corrida não causem danos, mas revelem todos os seus benefícios, você precisa lidar com a pista corretamente. É necessário aderir a cargas seguras e monitorar seu próprio bem-estar.

Quanto você precisa para correr

Muitas pessoas acreditam que, para perder peso de forma eficaz, você precisa correr o máximo possível e com frequência. Mas essa opinião está errada. Na verdade, a duração de um treino útil não deve ser superior a 40 minutos, caso contrário, as propriedades da corrida começarão a prejudicar o corpo, pois o excesso de trabalho virá.

Além disso, você não precisa usar a esteira diariamente - 5 sessões por semana serão suficientes. O corpo precisa de tempo para se recuperar do exercício.

Quais músculos trabalham

O principal benefício e propriedade valiosa da corrida é que, durante ela, quase todos os músculos do corpo humano são amplamente trabalhados. A carga principal durante as aulas é recebida por:

• músculos glúteos e da coxa;
• canelas;
• pés.

No entanto, durante a corrida, a parte superior do corpo também trabalha ativamente. Portanto, o treinamento regular ajuda a melhorar a condição dos músculos bíceps e tríceps, costas e ombros, e também melhora o tônus ​​dos músculos abdominais e lombares.

Valores de frequência cardíaca e velocidade

É essencial monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício na esteira. O valor saudável máximo é considerado 140 batimentos por minuto. Se os indicadores aumentarem, então a corrida deve ser desacelerada - cargas muito fortes prejudicam o coração e os vasos sanguíneos.

A velocidade de corrida ideal é de cerca de 10-12 km por hora. Durante atividades úteis, você pode acelerar de vez em quando, mas a parte principal do treino deve ser feita em um ritmo calmo, sem estresse extremo. No final da lição, você não pode parar imediatamente - você precisa passar da corrida para um passo rápido e continuar a se mover até que a frequência cardíaca caia para 100 batimentos por minuto.

Ao usar modelos mecânicos e magnéticos, você mesmo deve monitorar os indicadores.

Exercício em uma esteira

No caminho de casa, você não pode apenas correr. As propriedades de outros exercícios são de grande benefício.

Caminhando

A vantagem de caminhar em uma esteira é que esse tipo de exercício moderado também contribui para a perda de peso e o fortalecimento geral do corpo. Em apenas uma hora de treinamento, se realizado corretamente, você pode perder mais de 400 kcal, principalmente se alternar entre uma caminhada tranquila e um passo rápido.

As propriedades da marcha desenvolvem perfeitamente os músculos, treinam o aparelho cardiovascular e respiratório. Os benefícios de caminhar em uma esteira para as mulheres é que o belo sexo não precisa passar por estresse excessivo, mas o resultado do treinamento permanece muito alto.

Além disso, as propriedades para caminhar são ideais para pessoas proibidas de correr por motivos de saúde. Movimentar-se em um ritmo acelerado substitui totalmente a corrida, mas não prejudica um corpo já enfraquecido.

O programa de exercícios para caminhar pode ser estruturado da mesma forma que para a corrida clássica.

1. Você deve começar com uma etapa de aquecimento a uma velocidade de cerca de 5 km por hora e continuar caminhando por cerca de 8 minutos.
2. Então você pode acelerar para 7 km por hora - cerca de um minuto.
3. Em seguida, vá para uma etapa intensiva de até 9 km por hora, também por não mais do que um minuto.

Assim como a corrida, a caminhada esportiva deve terminar suavemente - no final da lição, o passo deve ser desacelerado e caminhar em um ritmo calmo por cerca de 5 minutos.

Corre

Os benefícios e malefícios de correr em uma esteira dependem do seu estado de saúde. Mas, se não houver contra-indicações para a corrida, o treinamento trará enormes benefícios. O melhor de tudo é que as propriedades da corrida se manifestarão se você praticar de acordo com o esquema clássico:

• aquecimento - caminhar em um ritmo de caminhada rápido por 8 minutos;
• luz correndo em uma superfície plana horizontal da pista - cerca de 7 minutos;
• caminhada rápida por 5 minutos;
• novamente corrida fácil por 7 minutos.

Se você alternar caminhada e corrida durante o treino e monitorar cuidadosamente sua frequência cardíaca, correr lhe dará uma sensação de vigor e bom humor.

Inclinações de caminhada

Um recurso muito útil das esteiras elétricas é a capacidade de ajustar a inclinação da esteira. Os benefícios das propriedades de treinamento só serão maiores se você correr subidas ou descidas periodicamente.

Deve-se observar que as inclinações da pista não devem ser muito fortes. Você precisa levantar a tela apenas 1-2 ° da horizontal, mesmo essa carga será muito perceptível para o corpo. Se você inclinar muito o cinto, o exercício começará a ser prejudicial.

Os benefícios de uma caminhada rápida em uma esteira são melhores ao se curvar. A carga para o corpo é suficiente e o risco de lesões é muito menor do que durante a corrida normal.

Programa de esteira para perda de peso

Se a esteira for usada especificamente para perda de peso, é melhor seguir um programa de treinamento especial voltado para o consumo rápido de calorias. Esse programa parece muito simples e consiste em apenas alguns estágios.

Aquecer

Antes de qualquer treino, o corpo deve ser pré-aquecido, mas atenção especial deve ser dada ao aquecimento antes da corrida para perder peso.

O aquecimento não é nada difícil - por 15 minutos você só precisa caminhar na esteira, depois aumentar e depois diminuir a velocidade. Em movimento, é útil agitar os braços para aquecer totalmente a parte inferior e a parte superior do corpo.

Intervalo em execução

Os benefícios da esteira em casa para perder peso são mais evidentes com a corrida intervalada. Você precisa acessá-lo imediatamente após o aquecimento e monitorar cuidadosamente sua própria velocidade e tempo de movimento.

• Com a corrida intervalada, após um aquecimento, eles mudam para uma corrida leve útil por 1-2 minutos, enquanto a velocidade não deve exceder 6 km por hora.
• Depois de correr, você precisa acelerar bruscamente e correr por mais 30 segundos no limite de suas capacidades, a uma velocidade de até 13 km por hora.
• Depois disso, você precisa voltar a dar um passo rápido e caminhar nesse ritmo por cerca de 2 minutos.

Todo o ciclo é repetido indefinidamente por 30-40 minutos. Com exercícios adequados, você pode queimar até 800 kcal em um treino.

Suas propriedades serão úteis e não prejudiciais apenas com boa saúde e um condicionamento físico mínimo.

Treino em esteira para iniciantes

A intensidade da carga durante o exercício em uma esteira deve ser regulada. Você não pode ir imediatamente para o treinamento no limite de força com zero de aptidão física - isso será prejudicial e causará aversão às aulas.

1. Os iniciantes são aconselhados a não fazer mais do que três vezes por semana durante um mês - o corpo levará tempo para se acostumar com exercícios úteis.
2. No início, caminhar em uma esteira trará benefícios máximos para o corpo, somente depois de algumas semanas faz sentido mudar para a corrida.
3. A velocidade de corrida deve ser alternada - começar em cerca de 4 km por hora, depois acelerar para 5 km e, por fim, ir para 7 km por hora. Em cada um dos modos, você não precisa executar mais de um minuto.

No total, um treino útil deve levar cerca de meia hora para os iniciantes. À medida que os músculos ficam mais fortes e a condição do sistema cardiovascular melhora, a duração e a intensidade podem ser aumentadas.

Recomendações de esteira

Administrar propriedades em casa depende de quão responsável uma pessoa aborda a implementação das regras básicas. É preciso estar atento não só aos exercícios propriamente ditos, mas também aos equipamentos de treinamento, bem como ao modo de consumo de água e alimentos.

Roupas e calçados para aulas

Use uma esteira saudável apenas em roupas esportivas cuidadosamente selecionadas, caso contrário, as propriedades do treino serão prejudiciais.

1. Você não pode andar descalço ou com calçados casuais para uso interno - apenas tênis leves com sola macia e cano respirável são adequados para correr. Eles irão suavizar a carga de choque nas articulações e prevenir o aparecimento de calosidades nas pernas.
2. Shorts de corrida e uma camiseta esportiva com inserções de malha são os melhores para roupas de ginástica - esses itens não irritam sua pele durante longas sessões e ainda permitem que seu corpo respire.
3. Como as pernas suam muito durante a corrida intensa, é necessário fazer exercícios de meia. É melhor escolher produtos sintéticos que absorvem bem a umidade - as meias de algodão molham rapidamente, esfolam e esfregam a pele.

Água durante o exercício

Em uma esteira, o corpo humano perde rapidamente suas reservas de fluidos. Quando o corpo está desidratado, fica muito difícil correr e o coração fica sob estresse excessivo e é prejudicado, pois é forçado a bombear intensamente o sangue engrossado.

Portanto, antes de iniciar uma atividade útil, você deve definitivamente beber um copo de água. Recomenda-se tomar vários goles de líquido durante o treinamento. É claro que você não deve exagerar - beber demais também prejudica e complica o treino.

Refrigerante ou suco açucarado contém muitas calorias e também faz seu estômago se sentir cheio.

Comida antes e depois dos treinos

Correr com o estômago vazio é prejudicial, mas começar um treino saudável logo após comer também não vale a pena - vai interferir na digestão dos alimentos. É melhor comer 1,5-2 horas antes de correr, e é recomendado escolher alimentos ricos em proteínas ou carboidratos complexos.

Você pode comer quase imediatamente após se exercitar na esteira.Mas, para que as propriedades benéficas do jogging não sejam reduzidas a zero, você deve escolher porções pequenas e não comer carboidratos rápidos e alimentos gordurosos de alto teor calórico.

Erros ao se exercitar em uma esteira

Os benefícios da corrida e a eficácia da caminhada na esteira dependem de quão bem a pessoa realiza o exercício. Existem vários erros comuns que não apenas iniciantes, mas também atletas com experiência decente cometem.

• Cargas uniformes e constantes... Com o tempo, o corpo se acostuma a correr - os exercícios tornam-se muito fáceis e isso reduz seus benefícios. Para que as propriedades da corrida tenham efeito máximo, o ritmo e a intensidade do treinamento devem ser aumentados de treinamento para treinamento.
• Apoio em corrimãos... As alças da esteira são necessárias para segurá-las em caso de queda, mas você não pode segurar constantemente os corrimãos, pois isso muda o centro de gravidade durante a corrida e prejudica o sistema musculoesquelético.
• Respiração errada... Durante o treinamento, é necessário respirar pelo nariz, sendo desejável que o ritmo respiratório seja calmo e uniforme.
• Heel Landing... Para não prejudicar as articulações, é necessário transferir peso para a meia.

Um grande erro é cometido por quem treina quando não se sente bem - as propriedades do exercício não trazem nenhum benefício. Mas o dano ao corpo acaba sendo muito grande - principalmente para os vasos sanguíneos e o coração.

Potencial dano à esteira

Em geral, correr na pista pouco difere de correr ao ar livre. No entanto, praticar exercícios dentro de casa pode afetar negativamente o sistema respiratório se o ambiente estiver muito mofado e a temperatura muito alta. A sala deve ser ventilada durante o treinamento.

Um caminho útil pode ser prejudicial para quaisquer problemas com o sistema músculo-esquelético. Na presença de lesões, osteocondrose e quaisquer outros problemas com a coluna e articulações, a corrida deve ser abandonada em princípio. Caso contrário, a esteira apenas agravará os problemas e agravará a doença.

Contra-indicações para exercícios em esteira

As propriedades benéficas da corrida podem trazer danos inequívocos se você se exercitar em um simulador com contra-indicações estritas. Você não pode usar a trilha:

• para quaisquer doenças da coluna vertebral e articulações;
• com doenças graves do sistema respiratório;
• com hipertensão;
• com doenças graves do coração e vasos sanguíneos;
• durante a gravidez;
• com veias varicosas.

É necessário abandonar o exercício durante um resfriado e para qualquer doença perceptível.

Como escolher a esteira certa para sua casa

Ao comprar uma máquina de exercícios útil, você não pode se concentrar apenas no preço. Os seguintes fatores devem ser levados em consideração:

• O próprio treinamento físico, por exemplo, pistas mecânicas não são recomendadas para iniciantes, pois exigem muito esforço;
• o peso de todos os membros da família que participarão do simulador - a pista deve ser projetada para o peso do membro da família mais pesado;
• o crescimento e a largura do degrau - os caminhos diferem em comprimento, é necessário garantir que o comprimento da tela permita movimentos confortáveis;
• disponibilidade e número de funções adicionais - faixas elétricas com vários modos e sensores para medir a frequência cardíaca e velocidade são mais caras, mas serão muito mais convenientes de usar.

O fator financeiro também deve ser considerado, mas não deve se tornar uma prioridade.

O que é melhor: bicicleta ergométrica ou esteira

A esteira e a bicicleta ergométrica são duas das mais populares máquinas de exercícios úteis para o lar. Cada dispositivo tem suas próprias propriedades e vantagens exclusivas. Por exemplo, uma bicicleta estática tem menos contra-indicações e mesmo aqueles que são proibidos de correr podem fazer exercícios nela.

No entanto, os benefícios de uma esteira são que ela permite que você trabalhe mais músculos.Durante os treinos, as nádegas, pernas, abdômen, costas e ombros, músculos do braço estão envolvidos, enquanto ao se exercitar em uma bicicleta ergométrica, a carga principal está nas pernas, abdômen, quadris e panturrilhas. Além disso, a carga na esteira é distribuída de maneira desigual, o que é muito mais benéfico para a perda de peso.

Assim, em termos de benefícios, a esteira supera a bicicleta ergométrica em propriedades. Se não houver contra-indicações ao seu uso, é melhor escolher uma esteira para uso doméstico.

Conclusão

Os benefícios e danos de uma esteira são determinados pela condição do sistema músculo-esquelético e do sistema cardíaco. Se não houver contra-indicações para o uso do simulador, ele será de grande benefício para adultos e crianças.

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