Por que andar é útil

Caminhar está se tornando uma forma de atividade cada vez mais popular, existem até aplicativos móveis que rastreiam os passos de seu dono, medindo sua atividade física diária. Os benefícios e malefícios da caminhada como forma de atividade física mais acessível são discutidos por cientistas da medicina, seu efeito milagroso é promovido na tendência de um estilo de vida saudável.

Qual é a utilidade de andar

As propriedades benéficas da caminhada como um tipo de atividade física, na qual todos os grupos de músculos das pernas, processos neurofisiológicos e biomecânicos estão envolvidos, se manifestam:

• no fortalecimento dos ossos, melhorando o equilíbrio água-sal;
• regulação da pressão arterial;
• redução dos níveis de colesterol;
• tonificar os músculos e melhorar a qualidade do sono.

Caminhar também pode reduzir o risco de câncer e diabetes tipo 2.

Manter a saúde geral

Em 2009, foi realizado um estudo nos Estados Unidos, do qual participaram mais de 46 mil pessoas. Os resultados são impressionantes: caminhadas regulares têm um efeito benéfico na redução do risco:

• doenças do sistema cardiovascular em 30%;
• morte prematura - em 35%.

Caminhar traz benefícios para o coração mesmo para aqueles que caminham menos de 8 km por semana, e caminhar longas distâncias em um ritmo acelerado é a proteção mais eficaz contra doenças.

Atividade física

Cada passo que você dá durante a caminhada libera energia e aumenta os hormônios da saúde mental. O pulso acelera de 70 para 100 batimentos por minuto, e o fluxo de sangue e oxigênio é direcionado para as fibras musculares. Ao caminhar, uma média de 5 kcal é queimada por minuto, e na posição sentada - apenas 1 kcal. Duas horas de caminhada podem substituir facilmente um treino cardiovascular completo.

Preservação da juventude

Os cientistas estão confiantes de que as propriedades benéficas da caminhada podem facilmente retardar o processo de envelhecimento e a ocorrência de doenças relacionadas ao envelhecimento.

Após observar um grupo de pessoas de meia-idade por 9 anos, ficou comprovado que quem se dedica a caminhar por pelo menos 20 minutos por dia (cerca de 2,5 horas por semana) tem um nível inferior de proteínas UFD 1, que causam câncer e doenças relacionadas à idade.

Bom humor

Meia hora de caminhada diária a pé, graças às propriedades benéficas de elevar ativamente o humor, aumentando as reservas de energia, ajudará a se livrar do estresse acumulado: tal resultado foi obtido por um estudo realizado em 2015 por cientistas canadenses. Caminhadas promove a produção de endorfinas e neurotransmissores, evitando a ocorrência de depressão.E caminhar na natureza, longe da agitação da cidade, traz um benefício especial para a saúde humana.

Função cerebral

Outra propriedade útil da caminhada, sugerem as pesquisas, é que ela pode aumentar o tamanho do hipocampo (a parte do cérebro responsável pelo aprendizado e pela memória), o que pode melhorar o desempenho mental. Ajuda a melhorar a estrutura dos hemisférios cerebrais, o seu funcionamento e a fortalecer as ligações entre as células nervosas, o que tem um efeito positivo no desenvolvimento da capacidade de multitarefa do cérebro.

Fortalecendo ossos

As caminhadas diárias podem ajudar a proteger contra os danos da osteoporose e da artrite. O estresse moderado durante a caminhada mantém a densidade óssea e, ao contrário da corrida, não é capaz de prejudicar o corpo. A massa muscular exerce pressão sobre o esqueleto, promovendo a regeneração óssea. Além disso, a caminhada mantém as articulações flexíveis e treina o aparelho vestibular. Andar a pé é especialmente benéfico para a coluna: ajuda a fortalecê-la e a formar a postura correta.

Você pode encontrar mais informações sobre os benefícios e perigos de caminhar, bem como sobre suas propriedades e efeitos no corpo a partir do vídeo:

Para mulheres

1. Perda de peso ativa. Caminhar, como qualquer outra atividade física, ajuda a queimar calorias com eficiência. Em vez de armazená-los como depósitos de gordura, o corpo converte todas as proteínas, gorduras e carboidratos em energia. Para aumentar a eficácia da caminhada para perda de peso, é necessário manter um ritmo adequado: deve ser o dobro da velocidade da caminhada normal (dentro de 8-10 km por hora). Então o corpo irá buscar ativamente fontes de energia e queimar reservas de gordura. Particularmente benéfico para a figura feminina é a subida de escadas, em que, além da queima de calorias, estimula-se o desenvolvimento ativo das fibras musculares. A caminhada silenciosamente "remodela" a figura, dando a forma das nádegas, coxas, braços e ombros contornos suaves.
2. Tônus muscular aumentado. Caminhar estimula o batimento cardíaco ativo sem forçar o músculo cardíaco. No decorrer de vários estudos, os cientistas descobriram que caminhar em um ritmo rápido reduz o risco de ataque cardíaco em 50%! Além disso, tal carga não pode prejudicar articulações femininas sensíveis, ao contrário de correr ou praticar exercícios na academia.
3. Estimulação da circulação sanguínea. A caminhada ativa acelera significativamente a circulação sanguínea, ajudando a fortalecer o sistema imunológico. Isso elimina os danos dos radicais livres e protege contra vários tipos de vírus e doenças. Em 2011, outro estudo foi organizado na Boston Medical University: cientistas monitoraram um grupo de mulheres com câncer de mama. Os resultados mostraram que indivíduos que passavam de 4 a 6 horas por semana caminhando a pé se recuperaram rapidamente.

Os benefícios de andar a pé para estimular o fluxo sanguíneo se refletem na aparência da mulher: a pele fica mais firme, a celulite, as estrias e até as rugas da idade desaparecem.

Para homens

1. Caminhar tem a propriedade benéfica de trabalhar os sistemas cardiovascular, muscular e respiratório do corpo masculino.
2. A caminhada acelera o metabolismo e estimula a queima ativa de gordura: 15 minutos de caminhada em um ritmo médio podem queimar mais de 100 kcal. No processo de caminhada, os principais músculos também são trabalhados: abdominais, glúteos, quadríceps e panturrilha. Caminhar por algumas horas em um ritmo acelerado pode substituir completamente um treino intenso na academia.
3. Os benefícios da caminhada para os homens são a prevenção da congestão dos órgãos pélvicos, doenças do sistema cardiovascular, aparelhos de suporte e diabetes.
4. Graças ao aumento do trabalho das fibras musculares, melhora o fluxo sanguíneo nas veias, o que serve como prevenção contra os malefícios do desenvolvimento das varizes e ajuda a eliminar as toxinas.
5. Os homens são mais suscetíveis a lesões no músculo cardíaco, mas os benefícios de caminhar a pé podem prevenir isso: caminhadas regulares de 20 a 30 minutos por dia reduzem significativamente o risco de derrame ou ataque cardíaco.

Para idosos

1. Fortalecimento do sistema cardiovascular. Os benefícios das caminhadas ao ar livre ajudam a fortalecer o coração, e caminhar 20 a 30 minutos por dia reduz a pressão arterial e o risco de danos ao músculo cardíaco.
2. Fortalecimento dos ossos. Na velhice, os ossos humanos se tornam mais frágeis, por isso precisam ser constantemente fortalecidos com exercícios regulares. Devido à sua capacidade de aumentar a resistência óssea, a caminhada será útil na prevenção do desenvolvimento da osteoporose relacionada à idade.
3. Estimulação do cérebro. O risco de desenvolver a doença de Alzheimer ou demência aumenta com a idade. Andar, devido à propriedade benéfica de saturar o cérebro com uma grande quantidade de oxigênio, estimula sua atividade. Caminhar pode acelerar o processo de pensamento e melhorar a memória.
4. Melhorando a imunidade. O corpo da pessoa idosa é mais suscetível a doenças virais, portanto, além de uma alimentação adequada, é extremamente importante o monitoramento de sua atividade física. Os benefícios de caminhar lentamente ao ar livre regularmente incluem a redução das chances de pegar um resfriado ou gripe e até mesmo prevenir o câncer.
5. Regulação dos níveis de açúcar no sangue. Caminhar (especialmente após o almoço) irá protegê-lo de desenvolver diabetes grau 2.

Benefícios da caminhada para perder peso

Caminhar todos os dias em um ritmo intenso traz benefícios para a perda de peso: o efeito é mais forte do que uma corrida matinal ou um treino na academia.

Muitas pessoas desistem de correr pela manhã devido à grande carga que nem todos conseguem suportar. A caminhada rápida permite percorrer uma distância igual à distância do jogging com o benefício da figura, sem prejudicar os tendões e as articulações.

Além do mais, caminhar pode economizar muito tempo e dinheiro em exercícios. Para cumpri-los, não são necessárias condições especiais: basta encontrar o parque ou estádio mais próximo e começar a caminhar. E para quem não consegue se afastar do trabalho, mas quer tirar alguns centímetros extras, existe outra opção - caminhar sem fazer nada. Os benefícios de uma caminhada rápida no local não são diferentes de caminhar em um ritmo acelerado, mas economizará algum tempo.

Quantas calorias são queimadas ao caminhar

Estando imóvel, o corpo gasta energia apenas nos processos de sua atividade vital: o trabalho dos órgãos e do tecido muscular. Ao mesmo tempo, apenas 1 kcal por minuto é queimada por 1 kg de peso com frequência cardíaca e respiração mínimas. Assim que uma pessoa começa a se mover, o consumo de energia aumenta imediatamente em 40%: o corpo gasta recursos bombeando sangue, mantendo o equilíbrio corporal, etc. O pulso e a taxa de respiração aumentam.

Para calcular o número de calorias queimadas durante uma caminhada, você não precisa usar tabelas: basta saber seu peso, distância percorrida - e multiplicá-los entre si. Assim, uma pessoa de 60 kg, tendo percorrido uma distância de 24 km, gastará 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Para medir a distância percorrida, é recomendável usar um pedômetro, que pode ser facilmente instalado no seu telefone.

O que é melhor para perder peso: caminhar ou correr

Tanto a corrida quanto a caminhada rápida consomem a mesma quantidade de calorias. No entanto, esses dois tipos de atividade diferem um do outro nas propriedades e efeitos benéficos:

1. Caminhar fortalece principalmente os músculos das pernas, enquanto a corrida fortalece os músculos peitorais, dorsais, glúteos e da coxa.
2. Caminhar elimina a "fase de vôo" inerente à corrida.Graças a isso, a pressão na coluna e nas articulações é significativamente reduzida, o que será especialmente benéfico para pessoas com excesso de peso.
3. Ao contrário de caminhar, correr sob estresse excessivo pode causar sérios danos ao coração, pulmões, coluna e a todo o sistema músculo-esquelético.
4. Se o objetivo do treinamento não é "secar" os músculos, então é melhor ter uma caminhada rápida como base: ao contrário da corrida, ela não inicia o processo de queima do tecido muscular e seus benefícios para a figura e saúde permanecem inalterados.
5. Para a perda de peso mais rápida possível, a corrida é adequada: para obter o mesmo resultado durante a caminhada, você precisa gastar muito mais tempo. A caminhada deve durar pelo menos uma hora: isso permitirá que você caminhe a norma de 10 mil passos. No entanto, com pesos nas mãos, a eficácia do treinamento de caminhada pode ser aumentada.
6. A corrida e a caminhada têm efeitos diferentes sobre o estado mental: os benefícios da longa caminhada estão na harmonização dos pensamentos, e a corrida visa mais a liberar a adrenalina acumulada.
7. No processo de corrida, você precisa monitorar constantemente sua frequência cardíaca: os indicadores não devem exceder 120 - 135 batimentos por minuto. Este é o número ideal para uma queima eficaz de gordura, que praticamente não muda ao caminhar rápido.

Tipos de caminhada

Na área de esportes, existem 6 modalidades de caminhada. Cada um deles tem suas próprias propriedades benéficas.

Caminhada de bem-estar

Essas caminhadas são recomendadas principalmente para pessoas pertencentes ao terceiro grupo médico (desvios na saúde, devido aos quais a atividade física deve ser reduzida). A caminhada diária saudável também beneficiará os idosos, cujo corpo requer exercícios moderados.

Ao caminhar a pé, é importante não se curvar, tente manter as costas retas e a cabeça reta. Você precisa erguer um pouco o queixo, relaxar os ombros e forçar um pouco o estômago. Ao dar um passo, o pé deve primeiro ser colocado no calcanhar e, em seguida, transferir gradualmente o peso para o dedo do pé. Ande - direto, sem balançar de um lado para o outro.

Caminhada esportiva

Caminhar proporciona benefícios para queimar calorias de forma eficiente, sem prejudicar as pessoas que não têm permissão para praticar exercícios. Ao dar um passo, você precisa fixar com firmeza o pé no chão. A perna levantada deve ser mantida reta e em nenhum caso dobrar o joelho. Na marcha atlética, é necessário manter sempre o "contato com a superfície": quando uma perna sobe, a outra deve estar firmemente pressionada ao solo - então os exercícios trarão o máximo benefício ao corpo.

andar nórdico

A caminhada nórdica é a caminhada com bastões especiais que parecem bastões de esqui. As propriedades benéficas desta caminhada ajudam a combater eficazmente os quilos extras e a obesidade, melhorar a coordenação dos movimentos e formar uma postura uniforme.

A caminhada nórdica usa mais de 90% dos músculos. Não é muito diferente da caminhada habitual, a diferença está apenas nos movimentos: são mais intensos, mas ao mesmo tempo suaves e rítmicos. Os iniciantes precisam encontrar o ritmo ideal para si mesmos que não cause excesso de trabalho.

Dominar os "bastões escandinavos" não é nada difícil. É necessário começar de uma curta distância, aumentando gradativamente a intensidade e a duração das aulas.

Existe uma técnica especial de caminhada nórdica para iniciantes. No início, você não precisa depender dos bastões: segure suas mãos, como em uma caminhada normal, e depois eleve-as cada vez mais até que os bastões fiquem em pé.

Andando no lugar

A caminhada in loco proporciona o máximo benefício para o treino dos principais músculos, além de economizar bastante tempo: você não precisa ir à academia para completá-la, basta dedicar 15 a 20 minutos em casa. Envolve 90% do sistema muscular do corpo no trabalho, estimula o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos tecidos, o que acelera significativamente os processos redox.Com a intensidade do exercício, o metabolismo aumenta e todas as toxinas acumuladas são liberadas.

Você precisa começar com uma carga mínima: 10-15 minutos de caminhada no local em ritmo moderado (60-70 passos por minuto), aumentando gradativamente a duração.

Andando no simulador

Andar na esteira ajuda você a ficar em forma sem trabalhar demais. Essas classes têm várias vantagens:

• permitem que você ajuste a intensidade do seu treino;
• possibilitar o ajuste independente dos parâmetros de carga necessários: de pequeno a significativo;
• esta opção de caminhada traz benefícios significativos durante a gravidez, permitindo que você trabalhe os principais músculos sem pressão sobre o corpo da futura mãe.

Atuação:

1. Antes de iniciar as aulas, faça um aquecimento preliminar para preparar o sistema muscular para o trabalho. Atenção especial deve ser dada às áreas mais envolvidas: tornozelos, panturrilha, glúteos e músculos femorais.
2. É importante manter a posição correta: o peito está reto, as costas estão retas e os abdominais estão ligeiramente tensos. Dobre os braços na altura dos cotovelos em ângulo reto.
3. Respiração profunda, exclusivamente pelo nariz. Isso ajudará a manter o oxigênio no sangue e estabilizar os processos metabólicos. Para rinite, inspire pelo nariz e expire pela boca.

Subindo escadas ou subindo

Os benefícios de subir escadas têm um efeito positivo principalmente nas articulações: a carga sobre elas, neste caso, é mínima, por isso não causa danos. Suas propriedades benéficas estão na ativação dos músculos esqueléticos, ativando processos metabólicos e aumentando o nível de resistência.

Em primeiro lugar, você deve abandonar o elevador e percorrer a distância até o seu andar. Com o tempo, você pode começar a treinar: em ritmo moderado, suba até o andar superior da casa e desça novamente para o primeiro. É melhor carregar o corpo gradualmente, dando ao corpo a oportunidade de se acostumar a isso.

É necessário escolher a roupa e o calçado mais confortável para o treino: a melhor opção seria fato de treino e ténis. Como um fardo, uma mochila é perfeita, pois distribuirá uniformemente o peso nas suas costas e ombros.

Subir as escadas deve ser feito em um ritmo moderado: então, o treinamento trará o maior benefício.

Técnica de caminhada correta

Antes de experimentar todas as propriedades úteis de caminhar a pé, você deve se familiarizar com as regras que o ajudarão a alcançar o efeito máximo e reduzir os riscos de possíveis danos:

1. A postura deve ser correta: mantenha as costas retas, sem dobrar ou balançar de um lado para o outro. Inclinar as costas para um lado aumentará significativamente a pressão na coluna.
2. Ao caminhar, os pés ficam paralelos entre si. Você não deve olhar para os pés: isso aumenta o risco de curvatura da coluna vertebral. Olhe em frente 4 a 5 metros à frente.
3. Manter o queixo paralelo ao solo aliviará a pressão no pescoço e nas costas.
4. Não force os ombros, mas leve-os um pouco para trás, baixe-os ligeiramente e relaxe.
5. É aconselhável manter o abdômen contraído, o que contribui para o estudo da imprensa.
6. Se você incluir suas mãos no processo de caminhada, o número de calorias queimadas aumentará de 5 a 10%. A princípio, andar com as mãos pode parecer cansativo, portanto, nos primeiros estágios do treinamento, você só pode usá-las por 5 a 10 minutos, até que o corpo se adapte à carga.
7. A principal regra para uma caminhada eficaz é transferir o passo do calcanhar para o dedo do pé. Por isso é tão importante escolher calçados confortáveis ​​para treinar. Se, por outro lado, o peso for transferido para todo o pé durante o passo, isso cansa rapidamente as fibras musculares e pode danificar seriamente os tendões do joelho.
8. Devem ser evitados passos muito longos, pois podem causar lesões ou entorse.
9. É a caminhada matinal que traz o maior benefício: aquece perfeitamente o tecido muscular e enche o corpo de energia para todo o dia seguinte.

Quanto andar

Para alcançar o treinamento mais eficaz por dia, é ideal caminhar pelo menos 10 mil passos (cerca de 8 km).

Existe um esquema para calcular um plano de treinamento diário pessoal:

1. 2 mil passos (1,6 km) permitem que você queime 100 kcal.
2. Para 1 kg de peso, são cerca de 7 mil kcal, para cuja combustão é preciso dar cerca de 140 mil passos (112 km).

Existem várias maneiras de aumentar os benefícios e a eficácia da caminhada diária:

1. Tente não usar veículos sempre que possível. Caminhar para o trabalho pela manhã lhe dará muito mais energia.
2. Elimine elevadores e escadas rolantes.
3. Aproveite qualquer oportunidade para caminhar mais uma vez: vá ao ponto de ônibus mais cedo ou dê um passeio mais longo com o cachorro.

Onde e quando é melhor caminhar

Para caminhar, é melhor escolher locais abertos ao ar livre: parques, praças, outros bairros. Porém, em caso de mau tempo ou falta de tempo, você pode tentar outras opções:

• um grande shopping center ou hipermercado;
• pátio da escola;
• estádio.

Não perca a oportunidade extra de caminhar ao ar livre com as crianças: caminhar a pé também trará benefícios inestimáveis ​​para um corpo em crescimento.

Caminhar pela manhã é mais eficaz: proporciona queima ativa de gordura e benefícios no fortalecimento das fibras musculares. Uma caminhada noturna pode despertar o apetite e diminuir o ritmo.

Muitos acreditam que caminhar com o estômago vazio é o mais benéfico para a perda de peso, mas os nutricionistas dizem o contrário. 30-40 minutos antes de caminhar, você precisa comer bem: então o corpo vai queimar gordura durante uma caminhada e depois dela.

Roupas e calçados para caminhar

A qualidade do treinamento e a sensação de conforto dependerão da seleção da forma de caminhar.

Tênis são sapatos ideais porque:

• são capazes de suportar cargas pesadas e longas distâncias;
• pode ser idealmente adaptado à estrutura anatômica do pé.

Uma sola espessa e resiliente ajudará a aliviar a pressão sobre o pé, o que só aumentará os benefícios da caminhada. O salto do sapato deve ser alto e rígido o suficiente para fornecer estabilidade e evitar escorregões, e as palmilhas devem ser absorventes.

A roupa de caminhada não deve ser desconfortável, apertada ou suada: um agasalho é a melhor opção.

Como se manter motivado para o exercício

Às vezes é muito difícil para uma pessoa se forçar a sair do sofá e caminhar até a loja um passo de distância de casa, quanto mais 10 mil passos. Existem vários métodos úteis para ajudá-lo a aumentar sua motivação para caminhar:

• peça a um amigo para entrar;
• passear com seu cachorro tão freqüentemente quanto possível;
• organizar saídas noturnas regulares com a família ou amigos;
• calcular a quantidade economizada ao caminhar para e do trabalho;
• inicie um planador e registre a distância diária percorrida e o número de calorias queimadas nele;
• explore novas áreas todos os dias enquanto caminha;
• experimente fazer caminhadas.

Conclusão

Os benefícios e malefícios de caminhar continuam a ser estudados ativamente. No entanto, muitas propriedades úteis da caminhada já foram descobertas: manter o tônus ​​muscular, prevenir doenças, perder peso e até prolongar a juventude. Antes de começar a andar, é importante se familiarizar com as regras que ajudarão a aumentar a eficácia de seus exercícios e evitar possíveis danos às articulações e tendões.