Innhold
Hvem i vår tid har ikke tenkt på utseendet deres? I løpet av de siste to årene har en sportsfigur blitt idealet for mange gutter og jenter. Treningsrommene er overfylte. Samtidig øker populariteten til kosttilskudd for å få muskelmasse. Men fordelene og skadene med kreatin er kontroversielle. Er det verdt å ta et supplement for en rask effekt, eller er helse viktigere?
Hva er kreatin
Kreatin er det viktigste supplementet for alle idrettsutøvere. Hver person som ønsker å raskt og riktig bygge muskelmasse, vet hvordan man bruker dette stoffet riktig, hva man skal kombinere med og hvilken effekt det har. Men ikke alle forstår arten av dette tillegget. Hva er kreatin, og hva er fordelene for menn og kvinner?
Kreatin er et supplement, nærmere bestemt en aminosyre. Dens derivat dannes i organer som lever, bukspyttkjertel og nyrer fra glycin, arginin... Du kan ta disse stoffene fra mat, hovedsakelig rødt kjøtt.
Den første er muskelenergi. Takket være ham har treningen en effekt og gjøres ikke forgjeves. Takket være det oppstår proteinsyntese, rask metabolisme og forbedret utholdenhet.
Hvorfor bruke kjemi når du spiser kjøtt? Faktum er at 1,3 gram kreatin tilsvarer 600 gram kjøtt. Ikke alle kan spise en slik pris.
Slag
Før du drar til en sportsnæringsbutikk, må du forstå hva som trengs for trening. Tross alt er det mange typer kreatin. Og hver av dem handler på sin egen måte, har sin egen ordning for mottakelse og effektivitet. Fordelene med hver type kreatin for kroppen blir vurdert forskjellig.
Monohydrat - den mest populære og enkleste typen. Fordelene og skadene med kreatinmonohydrat er blitt beskrevet mer enn andre typer. Den inneholder rent stoff og vann. Det har fordeler og ulemper. Av fordelene er den relativt lave prisen notert. Imidlertid forårsaker bruken av bivirkninger i form av forstyrrelser i fordøyelseskanalen.
Sitrat, fosfat, malat, tartrat - syrer (sitronsyre, fosfat, melkesyre, vinsyre) tilsettes sammensetningen av disse artene, de hjelper til med å frigjøre energi. Den absorberes raskt, den har mer energi. Prisen på en slik glede er litt høyere. Og konsentrasjonen av kreatin i seg selv er mindre.
Glutamin-taurin og magnesium inneholder i tillegg magnesium og glutamin. Assimilering av hovedstoffet tilrettelegges, muskelstyrken øker. Opptaksplanen er imidlertid misvisende.
HMB - en form som akselererer muskelvekst, absorberes raskt av kroppen og forårsaker minimal skade på fordøyelsessystemet. Du må betale den høyeste prisen for denne typen.
Titrat, flytende kreatin, brusetabletter oppløses raskt i vann. Men effektiviteten er lavere enn andre typer.
Tygging varer lengre. Imidlertid er prisen ikke i det hele tatt fornøyd, og konsentrasjonen av kreatin i disse typene er mindre.
Sammensetning
Monohydratet inneholder bare kreatin! Dette er det mest effektive middelet. Den inneholder ingen proteiner, fett og karbohydrater. Og det er 1300 kilojoule i hundre gram.
Hvordan ta kreatin
For at resultatet skal bli merkbart, må du vite hvordan du skal bruke tillegget riktig. Mange gjør feil i begynnelsen av reisen. Men det er bedre å vite alt på forhånd for ikke å leke med helsen din.
Det omtrentlige daglige inntaket er 2-5 gram. Stoffet blandes med karbohydrater. Mange gjør feilen ved å bruke den før trening. Eksperter har funnet ut at det vil være riktigere å gjøre dette etter trening.
Pulveret er lite løselig i vann. Krystaller brukes ofte slik: de tar den nødvendige dosen i munnen og vasker den ned med vann. Men dette er ikke veldig praktisk. En blender, en shaker kommer til unnsetning.
Det skal bemerkes at ikke alle typer brukes på samme måte. For noen bestemmes et individuelt regime. Ellers vil kreatin i sport ikke bare gi fordeler, men også skade. Det er to ordninger for bruk av monohydrat:
- 4 ganger om dagen, 5 gram i søtet vann. Senere 5-10 gram i to doser.
- 10 gram i to doser.
Det er viktig å øke væskeinntaket mens du tar kosttilskudd. Hvert 5. gram - en halv liter vann.
Skaden av kreatin
Ikke bare fordelene, men også skaden av kreatin for menn er et kontroversielt tema. Mange tror at å oppnå et resultat med kosttilskudd ikke bare er midlertidig, men også medfører negative konsekvenser. Det er faktisk en rekke bivirkninger av dette stoffet. Men det er mange "legender" om hans skade rundt ham. Og de fleste av dem er allerede relikvier. Eksperter har for eksempel bestemt at musklene ikke tømmes etter slutten av inntaket, som man vanligvis antok. Og negative effekter på noen organsystemer er ikke bevist. For eksempel på kjønnsorganene.
Fordøyelse
Det første som lider er fordøyelsessystemet. Til tross for alle fordelene med kreatinmonohydrat, har gastroenterologer vurdert skadene. Produsenter av nye former for stoffet lover å redde kunder fra ubehagelige bivirkninger. Dette er imidlertid bare en markedsføringskamp, ingenting mer.
Ofte lider idrettsutøvere av diaré, magesmerter, kvalme. Dette skyldes tilstedeværelsen av krystaller i magen, som ikke oppløses godt. I tillegg absorberes nesten alle former ikke bare dårlig, men blir også langsomt renset. Sitrat og malat påvirker ikke magen så mye, men ingen produsenter kan garantere fullstendig eliminering av problemer.
For å redusere risikoen for ubehagelige manifestasjoner, spiser idrettsutøvere kreatin med sukkerholdig vann eller juice. Dette gjør at kroppen kan gjenkjenne stoffet raskere.
Kramper og kramper
Kramper og kramper er to bivirkninger som for lengst har blitt foreldet. Det pleide å være en teori om at symptomene var direkte relatert til kreatininntak. Emnet var imidlertid oppbrukt da forskere beviste at risikoen for å få krampe fra kreatin er minimal. Ubehagelige manifestasjoner er forbundet med stor fysisk anstrengelse, dehydrering og rask vekst i vekt.
Hudproblemer
I praksis kan ikke hudproblemer benektes. Men dette skjer veldig sjelden. Det skyldes økningen i testosteron. Fenomenet er naturlig. Hormonet er viktig for vekst av masse og muskler. Og kviser forsvinner over tid. Videre indikerer deres tilstedeværelse den korrekte virkningen av kreatin, noe som betyr at prosessen har startet. Og du bør ikke slutte å ta tilskuddet. Denne bivirkningen er et midlertidig problem.
Væskeansamling
Kreatin tiltrekker seg vann. Hver idrettsutøver vet om dette. Når tillegget tas, blir vektøkning raskt merkbar. Musklene er bedre synlige, de er avrundede. Dette er feilen til nybegynnere. Masse og muskler vokser i de tidlige stadiene bare på grunn av væskeansamling i kroppen.
Hevelse manifesterer seg ikke bare eksternt, men også internt. Kreatin tiltrekker seg vann og sirkulerer dermed mer væske gjennom kroppen. Trykket stiger og faller utover dagen. Hvis, sammen med kreatin i dietten, en stor mengde salt og mineraler, vil trykket øke kraftig.Nøkkelen til en normal balanse er riktig væskeinntak. Og i dette øyeblikket gjør mange også feil. De, til tross for alle fordelene, bidrar til skade fra kreatin for menn og kvinner.
"For å fjerne hevelse - du må drikke mindre vann," - mener flertallet. I intet tilfelle skal dette gjøres! Faktum er at kreatin uansett vil ta vannet sitt. Det eneste spørsmålet er "hvor". Og dette vil være den ekstracellulære væsken. Og dette truer med negative konsekvenser.
Kroppen oppfatter ikke juice, drikke, buljong som vann. De er ikke involvert i vedlikehold av vann-saltbalansen. Derfor må du drikke vann. Alt annet er ikke inkludert i dagsprisen.
Effekten av kreatin på potens hos menn
Fordelene og skadene med kreatin for menn er et akutt tema, og først og fremst gjelder det seksuell funksjon. I motsetning til all spekulasjon påvirker ikke kreatin mannens styrke. Dette spørsmålet har interessert mange idrettsutøvere, og forskere har nektet koblingen mellom reproduksjonsfunksjon og kreatin. Det oppsto problemer, men på bakgrunn av feil inntak av kosttilskudd av lav kvalitet av tvilsom opprinnelse. Moderne kosttilskudd er skånsomme for kroppen.
Effekter på lever og nyrer
De siste årene har bedrifter aktivt promotert ideen om full sikkerhet for alle kosttilskudd for idrettsutøvere. Men dette burde absolutt øke salget, ikke mer. Faktisk, selv ufarlig kreatin kan påvirke noen organer negativt. Nyrene og leveren er i fare. Faktum er at 95 prosent av stoffet absorberes i blodet, men omtrent 5 prosent gjenstår.
Kroppen må legge de ekstra gram kreatin et sted. Følgelig blir de filtrert av lever og nyrer. Det viser seg at disse organene er utsatt for en ekstra unødvendig belastning. Doser på mer enn 1 gram per kilo kroppsvekt påvirker funksjonene til utskillelsessystemet negativt. Rørens struktur er ødelagt, nyrene kan ikke takle. Det dannes steiner.
Er det en fordel med kreatin
Fordelene med kreatin har også blitt stilt spørsmålstegn ved. Dette tillegget brukes av boksere, kroppsbyggere og andre mennesker som ønsker å bygge muskelmasse, idrettsutøvere som er engasjert i andre typer belastninger. Så tillegget er fortsatt ikke ubrukelig?
Kreatin er primært i stand til å øke utholdenhet, ytelse og gi energi. Det er på grunn av dette at idrettsutøvere oppnår resultater i dannelsen av en ideell kropp, og også øker effektiviteten av trening. Det er sant at økningen i masse delvis er fortjeneste og ødem. Som det viste seg, er skadene ved å ta kreatin fremdeles minimal, og mange teorier har allerede blitt tilbakevist. Dette betyr at det er verdt å ta tillegget. Men samtidig må du tydelig følge ordningen.
Konklusjon
Fordelene og skadene med kreatin er kontroversielle. Men en ting er sikkert: stoffet øker utholdenhet, fremmer rask massevekst. Samtidig er det bivirkninger i form av magesmerter, diaré. En reduksjon i styrke, som anfall, har lenge blitt tilbakevist. Men problemer med nyrer og lever vil bare oppstå med store doser.
