Per què les okupes són útils per a homes i dones?

Les posicions a la gatzoneta són un exercici bàsic en qualsevol entrenament clàssic. S’han popularitzat per la seva capacitat d’enfortir els músculs de les cames i les natges. No obstant això, les possibilitats d’exercici per al cos són més àmplies del que es creu habitualment. Abans d’entrenar, és important tenir una bona idea dels beneficis i els perjudicis de les posicions a la gatzoneta, avaluar la seva condició física i l’efecte esperat de l’exercici.

Què són els okupes

Les posicions a la gatzoneta estan destinades a enfortir els músculs, per això s’inclouen a la majoria de programes d’entrenament. Aquest moviment és molt natural per a una persona, malgrat tota la seva senzillesa, manté perfectament els músculs de la part inferior del cos en bona forma. Per realitzar l’exercici no es requereix cap equipament especial ni habilitats físiques especials: aixecar i baixar el cos es realitza doblegant les cames als genolls.

Hi ha diversos tipus d’esquats, cadascun amb les seves propietats úniques i beneficioses, dirigides a grups musculars específics. En funció dels objectius d’entrenament, podeu triar l’opció que més us convingui.

Els beneficis de les okupes

Les posicions a la gatzoneta no són difícils de fer, però les propietats d’aquest exercici tenen sens dubte grans beneficis per a la condició física i la salut:

1. Construeix massa muscular... Gràcies a les posicions a la gatzoneta, es treballa activament el quàdriceps i les fibres musculars de la vedella, els isquiotibials i altres. L’exercici tendeix a augmentar la producció de testosterona i hormona del creixement per part del cos, estimulant així la construcció muscular eficaç. Els beneficis de les posicions a la gatzoneta amb una barra o manuelles per als braços es manifesten en l’activació dels músculs del bíceps i el tríceps.
2. Crema de greixos... Treballar activament els músculs provoca la crema de greixos al cos. En construir fibres musculars, el cos gasta calories, eliminant així les cèl·lules grasses emmagatzemades. Per això, les okupes són molt valuoses per a les noies que volen perdre aquests quilos de més.
3. Mantenir la mobilitat corporal... A més d’enfortir la part inferior del cos, les posicions a la gatzoneta també són capaços de mantenir la mobilitat de tot el cos en general.
   Interessant! Fer exercici a tota l'amplitud ajuda a desenvolupar tots els músculs principals de les cames, cosa que ajuda a prevenir la fatiga després d'una activitat física prolongada.
4. Millora de la coordinació... A aquesta propietat de la posició a la gatzoneta també es pot afegir el desenvolupament de la mobilitat corporal, que al seu torn contribueix a la millora de les habilitats de força i al creixement de la massa muscular. Les posicions a la gatzoneta constitueixen la base per a altres exercicis de vedells, com ara les posicions a la gatzoneta d'una sola cama o les pujades de vedells.
5. Desenvolupament físic... A més dels beneficis per a determinades zones del cos, les posicions a la gatzoneta poden millorar significativament les capacitats físiques de tot el cos: per exemple, després d’un entrenament regular, la distància de trot o la longitud del salt poden augmentar imperceptiblement. Les okupes també ajuden a millorar el rendiment en altres esports, ja sigui de tennis o de gimnàstica.
6. Prevenir lesions... En desenvolupar més músculs accessoris a la regió inferior, es redueix considerablement el risc de lesions o danys a les fibres musculars. Les propietats beneficioses de les posicions a la gatzoneta contribueixen al treball ben coordinat de músculs i articulacions mantenint una posició corporal estable. Només és important observar la tècnica d’exercici correcta i complir les recomanacions.
7. Desenvolupament d’esfínters de la part central del cos... Una altra propietat útil de les okupes és que participen al centre del cos, inclosa la zona abdominal. És interessant saber-ho! Les investigacions realitzades el 2009 van demostrar que l'exercici pot posar més tensió als abdominals que els abdominals habituals. I les posicions a la gatzoneta d’una cama tendeixen a incloure una gran massa muscular al treball, amb l’avantatge de treballar els músculs de les cames i les natges.
8. Millorar la salut articular... Aixecar el cos durant la posició a la gatzoneta sincronitza el treball de l’articulació del maluc, els genolls i el turmell, distribuint la càrrega de manera uniforme i reduint així el risc de danys.
9. Ajudar el cor... Les okupes són inestimables per a la funció cardíaca. A diferència de la majoria dels exercicis de força, les posicions a la gatzoneta no carreguen el múscul cardíac; al contrari, normalitzen el seu funcionament. També poden servir com a excel·lent cura per a malalties com la isquèmia o les arítmies del cor.

Per a dones

1. Treballant els músculs principals... Gairebé totes les noies i noies somien amb tenir una figura bonica i en forma, i els okupes són un gran ajudant en aquest tema. El secret és que les propietats d’aquest exercici seran útils per utilitzar una gran varietat de grups musculars: a més dels esfínters de natges i cames, també treballa els abdominals i l’esquena. Per tant, un exercici pot substituir-ne diversos alhora.
2. Figura ideal. Una altra propietat útil de la posició a la gatzoneta per a les nenes i les dones: fer exercici regularment us ajudarà a perdre ràpidament quilos de més, tensar la figura i formar la postura correcta. Els okupes també són un bon ajudant en la lluita contra el problema de la cel·lulitis femenina.
3. Millora del flux sanguini... El funcionament dels vasos a la zona pèlvica es millora significativament. Per això, els beneficis de la posició a la gatzoneta són tan rellevants per a les dones després dels 40 anys: ajudaran a establir el metabolisme, tensaran la pell en diferents parts del cos i milloraran significativament el seu aspecte.

Per als homes

1. Augment del flux sanguini... L’estimulació activa de la circulació sanguínia a la zona pèlvica millora la microcirculació en tots els teixits principals d’aquesta zona. Com a resultat, la pell es torna més ferma i tensa.
2. Treballant els músculs de la premsa, esquena, formació de la postura correcta.
3. Ajudar al sistema cardiovascular... Les okupes amb el seu propi pes són de gran benefici per als homes: les seves propietats per enfortir el cor i els vasos sanguinis ajuden a convertir els exercicis en un entrenament cardiovascular complet.
4. Normalització del metabolisme... En accelerar el metabolisme, el cos és molt més actiu en la crema de cèl·lules grasses i en eliminar els danys de les toxines acumulades. La crema activa de greixos, al seu torn, ajuda a construir massa muscular.

Les okupes també són beneficioses per a la salut dels homes, ja que durant l’entrenament intensiu al gimnàs protegeixen les articulacions dels danys.

Són les okupes bones per als nens

Malgrat els dubtes de molts pares, les okupes són un exercici general d’enfortiment que no pot perjudicar el cos del nen. S’utilitza activament en classes d’educació física a escoles i clubs esportius, ja sigui de natació o bàsquet.

Les propietats de les okupes seran útils en la formació d’una postura uniforme i en un fort enfortiment de l’aparell articular (especialment les extremitats inferiors, els lligaments i els tendons).

A més, el risc de danys al cos d'un nen per les okupes és molt inferior al d'un adult.Els okupes ajudaran a construir un sistema esquelètic fort i també seran una excel·lent manera d'alliberar l'energia acumulada dels nens.

Com posar-se a la gatzoneta correctament

Abans d’aplicar-vos totes les propietats útils de les okupes, heu de familiaritzar-vos amb les regles per realitzar exercicis: per evitar possibles danys i millorar els beneficis de l’entrenament:

1. Els moviments s’han de dur a terme sense problemes i sense molèsties. Cal fer l’exercici de manera meditada i lenta, mentre intenta sentir tots els músculs del cos. Si es produeix dolor, haureu de deixar de fer exercici i donar temps al cos per descansar.
2. La millor opció d'entrenament per a principiants és de 3 sèries de 12 repeticions.
3. Les gatzonetes profundes són especialment útils per treballar els músculs del vedell. Per realitzar-les, heu de baixar el cos el més baix possible.
4. Els genolls haurien d’estar sempre per sobre dels peus, no cal ajuntar ni separar les cames.
5. El pes corporal principal es transfereix als talons. Els peus s’han de prémer fermament a terra, no s’han d’arrencar les cames de la superfície ni posar-se de peu. Només d’aquesta manera el múscul gluti i els isquiotibials tendran la màxima tensió.
6. Hi ha un esquema clàssic per a la posició corporal correcta per a les posicions a la gatzoneta: cal posar-se dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu la pelvis cap enrere, imaginant que hi ha una cadira invisible darrere. Una caixa o un tamboret petit serà un gran ajut per al control de si mateix. Feu squats suaus, mentre respireu profundament dins i fora.

Tipus de okupes i els seus beneficis

En els esports, hi ha diversos tipus útils de okupes, cadascun dels quals té les seves propietats úniques. És important familiaritzar-vos amb les funcions de cada opció per triar la més adequada per a vosaltres.

Squats clàssics

Aquest tipus d’exercici està dirigit a treballar de manera uniforme tots els músculs de les cames. Les okupes regulars són útils per entrenar els quads, adductors, glutis i soleu.

De peu dret, heu de col·locar els peus a l’amplada de la pelvis i els braços al llarg del cos. Respireu, agafeu la pelvis cap enrere i doblegueu els genolls en angle recte. En exhalar, torneu a la posició inicial.

Plie

Els beneficis de les esquats de plie ajuden a treballar els músculs gluteals i quàdriceps de la cuixa, així com la seva superfície interna.

Les tècniques per a la realització de gatzonetes de plie i de gatzonetes clàssiques són similars entre si, l’única diferència està en la posició inicial: en plie, situant els peus a l’amplada de les espatlles, heu de girar els mitjons cap a fora en angle recte i posar-vos les mans al cinturó.

Sumo

Les okupacions de sumo estan dirigides a un estudi exhaustiu dels músculs de les cames, les natges i les cuixes. Desenvolupen flexibilitat a les articulacions del maluc i milloren la mobilitat general del cos.

Per a la posició de sumo, heu d’estendre les cames amunt mentre gireu els mitjons cap a l’exterior. Agafeu els malucs cap enrere i asseu-vos fins que es formi un angle recte als genolls, després estrenyeu els músculs gluteals tant com sigui possible i torneu a la posició de peu.

Saltar a la gatzoneta

L’avantatge del salt a la gatzoneta és augmentar l’eficiència i la intensitat del vostre entrenament.

Separeu els peus de l’amplada de les espatlles, mentre inspireu, doblegueu-vos als genolls i, mentre exhaleu, salteu bruscament. Quan els peus toquin la superfície del terra, haureu de realitzar immediatament la següent posició a la gatzoneta.

Parets okupes

Quan es fa una posició a la gatzoneta contra la paret, es treballa activament el múscul quàdriceps i el gluti màxim, i l’exercici és més eficaç quan s’afegeixen peses. La posició a la paret a la gatzoneta també té avantatges per als músculs de la vedella i del sòle.

Posició inicial per fer exercici:

1. Premeu fort l’esquena, els omòplats i les natges contra la paret.
2. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i doblegueu-los lleugerament als genolls.
3. Doblegueu els colzes i plegueu-los davant, un sobre l’altre.

Rendiment:

1. Respirant, sense aixecar la part superior del cos de la paret, cal seure de manera que la part inferior de la cama i la cuixa formin un angle recte al genoll.
2. A continuació, haureu d’exhalar, mentre es cola el quàdriceps, i torneu a la posició inicial.

Tisores

Durant l’exercici, podeu desplaçar la càrrega principal cap als grups musculars anteriors o posteriors. Tot depèn de l’amplada de la posició de la cama: si poseu la cama més enllà, la càrrega principal recaurà sobre els músculs glutis i la part posterior de la cuixa. Acostar les cames ajuda a desenvolupar els quads.

Cal agafar una barra i llançar-la per sobre de les espatlles. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, cal fer un pas endavant. És molt important controlar l’esquena: ha d’estar en posició recta, amb un lleuger revolt a la part baixa de l’esquena.

Després d'això, feu una posició a la gatzoneta, mentre doblegueu les dues cames als genolls. També és important assegurar-se que el genoll de la cama davantera no s’estengui més enllà del peu. El genoll de l’altra cama hauria de tocar el terra

En exhalar, heu de prendre una posició vertical.

Gatzonetes amb barra o peses

Les okupes de peses no només són beneficioses per a les natges boniques i tonificades. Aquestes okupes milloren significativament la salut: les seves propietats útils inclouen l'enfortiment de les articulacions i els tendons, l'eliminació del mal d'esquena i la normalització de la funció cardíaca. Són capaços d’accelerar el metabolisme i eliminar el cos del dany de les toxines acumulades.

Posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, agafeu un agent de ponderació a les mans. Es posa a la gatzoneta profunda sense problemes. És important assegurar-se que els genolls no s’estenguin sobre els dits dels peus. En exhalar, torneu a la posició inicial.

Els beneficis de la posició a la gatzoneta sense pes són construir resistència, cremar l’excés de greix i enfortir els glutis i les cuixes.

Squats aprimants

Les okupacions s’inclouen a la majoria de programes d’entrenament per mantenir el to muscular i perdre pes.

Es considera que les okupes clàssiques són les més útils i efectives en la lluita contra els quilos de més: reforcen activament els músculs del cos i contribueixen a una crema efectiva de greixos. A la primera setmana de classes, heu de fer almenys 3 entrenaments de 15 a 20 aproximacions amb un descans de 8 a 10 minuts. Tot i això, no heu d’estar zelosos amb el nombre de repeticions: els esforços excessius poden reduir l’eficàcia dels exercicis i perjudicar el cos.

Per calcular quantes calories es cremen a les posicions a la gatzoneta, cal multiplicar el pes per 0,1. El nombre resultant és el nombre de calories cremades amb okupes en 1 minut. Per tant, si el pes d’una persona és de 70 kg, en 1 minut d’exercici el seu cos cremarà 7 kcal, en 10 minuts - 70 kcal, respectivament.

Per a principiants, es recomana començar amb 25 okupacions per joc (de mitjana, heu de fer tres sèries en una sessió), augmentant gradualment la càrrega. En un d’aquests entrenaments, el cos pot cremar de 100 a 200 kcal: tot depèn de la intensitat de l’exercici.

Squats per a les natges

Les posicions a la gatzoneta són l’exercici més útil i eficaç per construir una forma de cul bell. Hi influeixen diversos factors: la forma de l'os pèlvic, el volum de la capa de greix i l'estat dels músculs.

Si la mida dels ossos es manté inalterada, les propietats beneficioses de les okupes es poden manifestar en una disminució de les reserves de greix corporal i en la formació dels músculs. Tot i això, no s’han d’esperar els primers resultats després d’una setmana d’entrenament: només es poden veure després d’un mes d’entrenament actiu. És molt important combinar okupes amb altres exercicis d’entrenament de glutis com tisores, ciclisme, estocades i taulons. Les okupes també poden ajudar a donar forma a les cames boniques i primes i millorar la salut de les dones en general.

El benefici més gran per a les noies que volen augmentar les natges són les squats profundes (sumo): aquest és l’exercici principal i irreemplaçable per construir una bella figura. És òptim realitzar tres sèries cada 2 o 3 dies, combinant okupes amb altres exercicis.

Quantes okupes per fer

Els principiants que acaben de començar a dominar la tècnica de la posició a la gatzoneta no s’han de fer més de 30 vegades en 1-2 sèries. Comenceu amb 10 - 15 vegades en un sol enfocament i augmenteu la càrrega amb el pas del temps. Quan les posicions a la gatzoneta es comencen a realitzar fàcilment i sense dificultats, podeu connectar diversos pesos amb un pes que us permet fer el mateix 10-15 vegades per joc.

Hi ha un mètode exclusiu de Mil Squat. Alguns poden semblar que és impossible completar 1.000 okupacions al dia. Però aquesta tècnica implica una distribució uniforme de la càrrega: només heu de fer 10 repeticions en una aproximació al llarg del dia, augmentant aquest nombre amb el pas del temps. Aviat el cos serà capaç de fer 100, 200, 500 i després 1.000 okupes al dia sense grans dificultats.

Els entrenadors recomanen fer posades a la gatzoneta al matí, quan els músculs estan més adaptats al treball: l’exercici serà més beneficiós.

Dany de les okupes i contraindicacions

Malgrat totes les propietats beneficioses, fins i tot un exercici tan fàcil de fer pot causar greus danys al cos.

1. El perill més gran és okupar-se amb peses: posen una càrrega greu a les articulacions del genoll, que no sempre són capaços de suportar. Sovint això s’aplica a les persones que prefereixen els esports de força. Per no danyar els tendons i les articulacions de la zona del genoll, abans de l’entrenament, cal escalfar els músculs, cosa que reduirà significativament el risc de lesions.
2. Les okupes estan estrictament contraindicades en persones amb malalties del genoll, ja que l’exercici físic només pot augmentar la inflamació i provocar la destrucció immediata de les articulacions.
3. No es permet la posició a la gatzoneta per problemes amb la columna vertebral, escoliosi i malalties del sistema cardiovascular. En aquest cas, cal una consulta mèdica.
4. Un altre possible factor de dany és el sobrepès, que exerceix una pressió addicional sobre les articulacions del genoll. Per això, les persones amb sobrepès han de fer l’exercici amb especial cura i prudència. Comenceu amb un petit nombre de repeticions per seguir la resposta del cos. També es recomanen vendes especials per a les articulacions del genoll.

Conclusió

Els beneficis i els danys de les okupes continuen sent estudiats activament per experts en el camp de la formació esportiva. Fins ara, s’han descobert moltes propietats útils d’aquest exercici: estudi actiu dels principals músculs del cos, la formació d’una postura correcta, l’estimulació de la crema de greixos, així com la normalització del sistema cardiovascular.

Quan realitzeu la posició a la gatzoneta, heu de seguir les regles principals i primer familiaritzar-vos amb les contraindicacions de les classes.

Ressenyes i resultats