فوائد ومضار BCAA (BCAA) ، والغرض منها وكيفية تناولها

فوائد وأضرار BCA هي مسألة تهم ليس فقط الرياضيين المحترفين ، ولكن أيضًا للنساء الهشّات. لفهم خصائص التغذية الرياضية ، تحتاج إلى دراسة تكوين ونطاق BCAAs.

ما هو BCAA (BCA)

BCA هي واحدة من أكثر المكملات الرياضية صحة والأكثر انتشارًا. يتم استخدامه بنشاط من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين وهواة رفع الأثقال ، ويستخدم BCAA في معظم الألعاب الرياضية ، حيث يكون حجم كتلة العضلات ذا أهمية كبيرة ، لأنه مسؤول عن نمو العضلات. كما لوحظت فوائد BCAAs للفتيات - يسمح لك الملحق بحرق الدهون الزائدة بسرعة.

في الواقع ، BCAAs عبارة عن مركب من ثلاثة أحماض أمينية أساسية ، تلك التي لا يمكن تصنيعها في الجسم بمفردها. يمكنك الحصول على BCA مع الطعام العادي ، ولكن في بعض الأحيان يكون استخدام المكمل أكثر ملاءمة وعقلانية.

تكوين BCAA وأشكال الإفراج

في متاجر التغذية الرياضية ، يمكن العثور على مكمل مفيد في شكلين رئيسيين للإفراز - في شكل مسحوق وكبسولات. كلا الخيارين لهما مزايا خاصة بهما: الكبسولات أكثر ملاءمة لتناولها عن طريق الفم ، لكن المساحيق المفيدة لها تكلفة أقل.

بغض النظر عن الشكل ، فإن مكملات BCA لها نفس التركيب والخصائص. تشمل ثلاثة أحماض أمينية:

• ليسين.
• إيزولوسين.
• فالين.

هذه المواد الثلاثة ذات السلاسل المتفرعة مسؤولة عن بناء مركبات البروتين في الجسم. لتقييم دور BCA ، تحتاج إلى التعرف على خصائصها بمزيد من التفاصيل.

إيسولوسين

يعمل BCA isoleucine كمصدر طاقة للجسم. إن وجود الأيزولوسين في الدم مهم بشكل خاص أثناء تدريبات القوة المكثفة. إذا كان القليل جدًا منه ، فسيتم استهلاك الاحتياطيات بسرعة ، وفي نفس الوقت ينخفض ​​مستوى الليوسين ، وتبدأ الأنسجة العضلية في التحلل. وعليه ، يقل حجم عضلات الرياضي ، وتنخفض مؤشرات القوة والقدرة على التحمل.

يجب أن يكون الأيزولوسين المفيد موجودًا في الدم بكميات كافية وفي لحظات الجوع الشديد. في هذا الوقت ، هناك أيضًا إنفاق نشط للطاقة - مع نقص في BCAAs ، يبدأ الجسم مرة أخرى في تلقي المواد الضرورية من الأنسجة العضلية.

يسين

ليسين BCA مسؤول عن تخليق مركبات البروتين. بدون هذه المادة ، لا يمكن أن تتشكل معظم البروتينات داخل الجسم. اللوسين ضروري لبناء كتلة العضلات. علاوة على ذلك ، لا نتحدث فقط عن الأحجام الزائدة التي يهتم بها رافعو الأثقال ، ولكن أيضًا عن العضلات العادية الضرورية لكل شخص سليم. مع نقص الليوسين في الدم ، تبدأ عملية فقدان الوزن ، وتسوء الحالة الصحية وهناك نقص في الطاقة.

فالين

يعتبر BCAAvaline مصدرًا آخر للطاقة للجسم ، وهو مهم جدًا في عملية بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط كمية الفالين في الدم ارتباطًا مباشرًا بمستوى هرمون السيروتونين المسؤول عن التحمل والحيوية الجسدية والمزاج الجيد.يكمن الضرر الناجم عن نقص الفالين في فقدان القوة وفقدان الأداء - ليس فقط الرياضيون ، ولكن يحتاج الأشخاص العاديون أيضًا إلى مراقبة مستوى BCA.

كيف يعمل BCA

يهدف تدريب القوة عادة إلى زيادة الكتلة. ومع ذلك ، أثناء الأحمال الثقيلة ، غالبًا ما يتم تشغيل العملية العكسية.

1. في محاولة لتعويض فقدان الطاقة ، يبدأ الجسم في تكسير BCAAs وتحويلها إلى جلوكوز.
2. ينخفض ​​مستوى الفالين والإيزولوسين وخاصة الليوسين في الدم بشكل حاد.
3. من أجل إعادة توازن المواد إلى المستويات الطبيعية ، يبدأ الجسم في عملية تكسير البروتين واستخراج BCA منه.

وبالتالي ، لا يؤدي التدريب إلى النتيجة المرجوة - حيث يظل حجم الأنسجة العضلية دون تغيير أو حتى يتناقص.

يقلل تناول BCAA الإضافي لزيادة الكتلة من خطر فقدان العضلات. يوفر الإمداد الكبير من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة للجسم مصدر طاقة ميسور التكلفة ويمنع تكسير مركبات البروتين. من أجل الحفاظ على الطاقة في المستوى المناسب ، لا يتعين على الجسم تفكيك البروتين مرة أخرى إلى أحماض أمينية ، وكمية الفالين ، والليوسين ، والإيزولوسين كافية بالفعل لممارسة تمرين مثمر.

فوائد BCAAs

بعد دراسة تكوين ودور BCA للجسم ، يمكن تمييز العديد من الخصائص المفيدة للمكملات الرياضية. مجمع BCA:

• يحمي الأنسجة من التسوس أثناء النشاط البدني المكثف ؛
• يمنع تلف الألياف البدنية ، مما يجعل التمرين أكثر أمانًا ؛
• يسرع تكوين مركبات البروتين اللازمة لبناء العضلات وبالتالي يساهم في تسريع نمو الكتلة ؛
• يسمح لك بالحفاظ على حجم العضلات حتى أثناء فترة الراحة ، على سبيل المثال ، في حالة الغياب المؤقت للتدريب بعد الإصابة ؛
• يسرع عملية التمثيل الغذائي في جميع أنحاء الجسم ويساعد على تحقيق النسبة المثلى للعضلات والأنسجة الدهنية في جسم الإنسان - وهذا يفسر خصائص BCAA للنساء ؛
• يبدأ عمليات حرق الدهون.
• يزيد من القدرة الكلية على التحمل للجسم ، ويقلل من التعب ؛
• يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الدم ويقلل من حجم الكورتيزول ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للرجال ؛
• له تأثير خفيف مضاد للالتهابات على العضلات.

إن فوائد BCAAs للرجال واضحة بشكل خاص ، لكن الأحماض الأمينية تستخدم أيضًا من قبل النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن. تسمح لك المكملات الرياضية بحرق الدهون عن قصد دون التضحية بالكتلة والحفاظ على إمدادات كافية من الطاقة في الجسم.

الجرعة وقواعد أخذ BCAAs

من أجل أن تحقق خصائص الأحماض الأمينية أقصى فائدة ، تحتاج إلى اتباع تعليمات BCA للاستخدام والالتزام بجدول المكملات التقليدية.

المعدل اليومي للأحماض الأمينية للشخص السليم هو ما يصل إلى 35 جم من BCA ، تخضع لنظام غذائي متوازن كامل أما بالنسبة للوقت ، فأنت بحاجة إلى تناول BCA عدة مرات في اليوم.

1. لمنع الضرر الناجم عن فقدان الوزن ، يجب أن يكون تناول المكملات الصحية مناسبًا قبل التمرين وأثناءه. تحتاج أيضًا إلى BCAA بعد التدريب - فهذا سيملأ الجسم بالطاقة ويمنع تدمير ألياف العضلات. يجب أن تكون الجرعة الواحدة حوالي 8 جرام ومن الضروري أيضًا استخدام BCA في الصباح وفي ظروف الإجهاد الشديد بشكل خاص وفي المساء قبل وقت النوم بوقت قصير.
2. في أيام عدم التمرين ، يمكنك أن تحد نفسك من تناول الصباح وتستهلك حصة أخرى من الأحماض الأمينية طوال اليوم لحماية العضلات من التسوس. جرعة واحدة حوالي 8 غرام من الأحماض الأمينية

بشكل عام ، في أيام النشاط البدني الجاد ، يوصى بتناول مركب الأحماض الأمينية حتى 6 مرات في اليوم. في عطلات نهاية الأسبوع ، يكفي تناول BCA مرتين يوميًا للحفاظ على النتائج الحالية.

كيف تأخذ كبسولات BCA

الأحماض الأمينية BCA في شكل كبسولة هي الأكثر شيوعًا لأنها الأكثر ملاءمة لتناولها. لكن الكبسولات لها أيضًا عيوب معينة. على وجه الخصوص ، يمتصها الجسم بشكل أبطأ.

• من أجل دخول الخصائص المفيدة للأحماض الأمينية إلى مجرى الدم بشكل أسرع ، يوصى بشرب الكبسولات مع الكثير من الماء.
• تعتمد الجرعة الواحدة على حجم مادة قيّمة في كبسولة واحدة - يجب أن يتلقى الجسم حوالي 8 جم من الأحماض الأمينية لكل جرعة.
• من الضروري تناول كبسولات BCAA في الصباح ، مباشرة أثناء التدريب وقبل وقت قصير من النوم.

يجب أن يكون العدد الإجمالي لـ BCA يوميًا حوالي 35 جم.

كيف تأخذ مسحوق BCA

يمتص الجسم الأحماض الأمينية في شكل مسحوق بشكل أسرع ، على الرغم من أنها ليست ملائمة للاستخدام مثل الكبسولات. من أجل تخفيف خليط صحي ، تحتاجين إلى ملعقة وكوب من الماء. لكن من الأسهل حساب الجرعة الصحيحة من المسحوق - يبلغ حجم الملعقة الصغيرة القياسية حوالي 5 جم ، على التوالي ، تحتاج إلى تناول 1.5 ملعقة صغيرة من المسحوق في المرة الواحدة.

يجب أن يكون الحجم الإجمالي لـ BCAAs في المسحوق يوميًا أيضًا حوالي 35 جم.كما في حالة الكبسولات ، يتم أخذ BCAAs أثناء التدريب وبعد التدريب وفي الصباح وقبل النوم. نظرًا لأن الأحماض الأمينية في هذا الشكل من الإفرازات تدخل مجرى الدم بسرعة كبيرة ، يمكن تخفيف المسحوق وشربه حرفيًا قبل دقيقتين من الفصل.

موانع وآثار جانبية من BCAAs

مع الفحص الدقيق للمكملات الرياضية BCAA ، تصبح فوائدها واضحة. لكن يبقى السؤال ما إذا كانت خصائص الأحماض الأمينية يمكن أن تكون ضارة بالصحة.

تعتمد فوائد ومضار BCAAs ، وفقًا للأطباء ، على جودة المكملات الغذائية والامتثال لقواعد الاستخدام. يعتقد معظم الخبراء في مجال التغذية الرياضية أن BCA وحده لا يمكن أن يضر. هذا أمر منطقي ، لأن الملحق يحتوي فقط على الأحماض الأمينية الأساسية ، بطريقة أو بأخرى ضرورية لعمل أي كائن حي.

ومع ذلك ، مع الإهمال في الحصول على BCAAs أو استخدامها ، فإنها لا تزال لها تأثير سلبي.

1. لا ينبغي أن تستهلك الأحماض الأمينية على معدة فارغة. يزيد تناول BCA من الشهية ، ولكن نظرًا لعدم دخول أي طعام بعد الأحماض الأمينية إلى المعدة ، فإن إنتاج العصارة المعدية لا طائل من ورائه. في البداية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حرقة المعدة والغثيان والإسهال ، وإذا تكررت الحالة بانتظام ، فقد يؤدي ذلك إلى التهاب المعدة وقرحة المعدة.
2. للسبب نفسه ، لا يُنصح باستخدام BCAAs لالتهاب البنكرياس المزمن والتهاب المعدة والقرحة وأمراض الكبد والكلى الحادة. المكملات المفيدة تزيد من إفراز الأعضاء الداخلية ، وتخلق عبئًا إضافيًا معينًا ويمكن أن تثير التفاقم الذي سيكون ضارًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على BCA

الأحماض الأمينية BCAA لا يمكن أن ينتجها الجسم بمفرده ، ولكن يمكن الحصول عليها ليس فقط من المكملات الرياضية. تم العثور على isoleucine و valine و leucine المفيد في الأطعمة الشائعة مثل:

• في شرائح الدجاج
• في سمك السلمون
• في لحم البقر قليل الدهن
• في بيض الدجاج
• في الفول السوداني.

ومع ذلك ، يظل تناول مكملات رياضية مفضلة نظرًا لحقيقة أن كميات الأحماض الأمينية في هذه المنتجات صغيرة جدًا. على سبيل المثال ، يحتوي 150 جم من شرائح الدجاج على حوالي 6 جم فقط من الأحماض الأمينية ، ومن أجل الحصول على المدخول اليومي من المواد ، عليك سلق اللحم الطازج عدة مرات في اليوم.

لاكتساب كتلة العضلات أو لفقدان الوزن ، يجب زيادة كمية الأحماض الأمينية المتشعبة في الدم.

أيهما أفضل: البروتين أم BCAA

جنبا إلى جنب مع مكملات BCA ، تعتبر مخاليط البروتين أو مخفوقات البروتين شائعة. يُعتقد أن خصائصها وفوائدها مشابهة لتلك الموجودة في BCAAs. البروتين مسؤول أيضًا عن عمليات اكتساب الكتلة وحرق الدهون.

ومع ذلك ، لا يمكن اعتبار BCA والبروتين متساويين أو قابلين للتبادل. هناك اختلافات مهمة بينهما.

• يوجد أكثر من 20 من الأحماض الأمينية في خلائط البروتين. وبالتالي ، يتم توفير المزيد من العناصر الغذائية للجسم مع البروتين. ولكن في الوقت نفسه ، يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بشكل أبطأ - تستغرق العملية 40 دقيقة على الأقل.
• تحتوي مكملات BCA على 3 أحماض أمينية أساسية فقط في شكل نقي. على الرغم من حقيقة أن تركيبة المكملات الغذائية فقيرة قليلاً ، إلا أن تأثير BCAA يحدث على الفور تقريبًا - يمكنك شرب المنتج في شكل مسحوق أو كبسولات أثناء التمرين مباشرةً ، وسيكون هذا مفيدًا.

إذا كان من الضروري الحفاظ على طاقة الجسم مباشرة أثناء النشاط البدني ، فإن BCAAs ستعطي أفضل تأثير. سيكون البروتين أكثر فائدة إذا كنت بحاجة إلى توصيل مجموعة ممتدة من المواد القيمة إلى الجسم.

كيفية اكتشاف BCAA المزيف

تعتمد فوائد ومضار الأحماض الأمينية BCAA على طبيعة المكملات. لسوء الحظ ، هناك الكثير من BCAs المزيفة في سوق التغذية الرياضية. لكي لا تتعثر على مزيف ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري شراء منتجات من علامات تجارية مجربة - وقراءة تكوين المجمع قبل الشراء.

ومع ذلك ، يمكن تقييم جودة BCA مباشرة خلال الموعد الأول.

1. BCA المزيف له طعم مرير ويجب عدم تناوله لأن خصائصه يمكن أن تكون ضارة وتسبب التسمم.
2. BCAAs المزيفة في شكل مسحوق ، عند تخفيفها في الماء ، تشكل فيلمًا على سطح السائل ، والذي لا ينبغي أن يكون موجودًا في العادة.
3. تذوب بلورات صغيرة من المواد المضافة المزيفة بشكل سيئ ، وتبقى الرواسب في قاع الزجاج.

قد يشير وجود النكهات والشوائب الأخرى في التركيبة إلى عدم طبيعية المواد المضافة. في أغلب الأحيان ، بمساعدتهم ، تحاول الشركة المصنعة إخفاء الخصائص منخفضة الجودة للمنتج.

خاتمة

فوائد ومضار BCA هي مسألة جودة المكملات الرياضية واستخدامها الصحيح. الأحماض الأمينية BCAA الحقيقية لن تؤذي الجسم ، ولكنها ستزيد من القوة والقدرة على التحمل ، كما تساهم في إنقاص الوزن.

المراجعات