Храни, съдържащи антиоксиданти: списък на най-добрите, таблица

Храните, съдържащи антиоксиданти, са полезни за имунната система и дългосрочното запазване на младостта. За да формулирате правилно диета, трябва да разберете кои са тези вещества и къде са най-присъстващи.

Какво представляват хранителните антиоксиданти?

Антиоксидантите са витамини, органични киселини и ензими, които забавят окислителните процеси. През целия живот на човека тялото е принудено да се бори със свободните радикали - оксиданти, които водят здравите клетки до бързо стареене и смърт. Активността на свободните радикали провокира развитието на заболявания, включително рак, а антиоксидантите предотвратяват разрушителните процеси.

Антиоксидантните вещества обикновено се разделят на 2 групи:

• ензимни - такива, които се произвеждат независимо от човешкото тяло;
• неензимни или доставени с храна.

Естествените антиоксиданти в храните са витамини, минерали и органични киселини. Най-известните от тях са:

• аскорбинова киселина и бета-каротин;
• витамин Е;
• танини и антоцианини;
• полифеноли;
• ликопен и лутеин;
• селен и цинк;
• мед, хром и манган.

Антиоксидантите включват витамини Е и С, съдържащи се в плодовете и зеленчуците

Консумирането на антиоксиданти с храната е жизненоважно. Ензимните вещества са способни да се справят само с малко количество свободни радикали. При много заболявания вътрешната сила на тялото вече не е достатъчна и са необходими допълнителни антиоксиданти от храната.

Ползите от храни, съдържащи антиоксиданти

Храните с антиоксидантни вещества имат много благоприятен ефект върху организма. По-специално:

• забавят процеса на стареене и помагат за удължаване на живота;
• възпрепятстват развитието на онкологични процеси;
• защита срещу развитието на болестта на Алцхаймер;
• изравняват нивата на кръвната захар и предотвратяват появата на диабет;
• неутрализира негативното въздействие на лошата екология;
• подобряват състоянието на кожата и спомагат за по-дълго запазване на нейната гладкост и еластичност;
• активира метаболитните процеси и ви позволява да поддържате здравословно тегло.

За да получите достатъчно антиоксиданти, трябва внимателно да наблюдавате дневната доза витамини и други полезни съединения. По-специално се препоръчва да се приемат най-малко 70 mg аскорбинова киселина на ден, 5 mg ликопен, лутеин и бета-каротин, 50 mg антоцианини и 200 mg танини.

Яденето на антиоксиданти от храни разумно може да забави стареенето

Вреди на храни, съдържащи антиоксиданти

В някои случаи най-силните антиоксиданти в храните могат да бъдат вредни. Страничните ефекти от употребата им се проявяват при излишък на танини, витамини и антоцианини. Предозирането на здравословни храни може да причини:

• влошаване на съсирването на кръвта и склонност към кървене;
• спадане на кръвното налягане;
• храносмилателни разстройства - гастрит и стомашни язви;
• развитие на автоимунни процеси в организма;
• лошо усвояване на минерали и микроелементи;
• отлагане на соли в ставите и бъбреците.

С повишено внимание при употребата на продукти с антиоксидантни свойства се препоръчва да се обръщате към пушачите и тези, които страдат от заболявания на щитовидната жлеза и ревматоиден артрит. Голямо количество антиоксиданти могат да допринесат за влошаване на здравето и за започване на онкологични процеси.

Какви храни съдържат антиоксиданти

Не е нужно да купувате витаминни добавки от аптеката, за да получите достатъчно антиоксиданти. Можете да обърнете внимание на хранителни продукти, които съдържат максимално количество ценни вещества.

Шоколад

Натуралният тъмен шоколад съдържа голямо количество какао на прах, а той от своя страна съдържа танини - до 15 mmol / L в блокче на 100 г. Следователно тъмният шоколад е полезен за здравето, помага в борбата с окислителните процеси, понижава кръвното налягане и е разрешен да се използва дори на диета.

Горчивият шоколад е храна, богата на антиоксиданти танини

Ядки

Антиоксидантните съединения се намират във всички видове ядки - орехи, кедрови ядки, бразилски ядки, фъстъци и шам фъстък. Ядките от орехи са особено богати на танини.

Ядките съдържат аминокиселини, необходими за нормалния протеинов синтез и витамин Е, който е ценен за кожата. Те също така съдържат коензим Q10, много ценно вещество против стареене.

Ядките съдържат танини, токоферол и коензим Q10

Горски плодове

За да удължите младостта на тялото, е полезно да ядете плодове, те са една от най-добрите храни с антиоксиданти. Особено внимание трябва да се обърне на:

• за боровинки, съдържа флавоноиди, витамини С, А и Е, продуктът ефективно се бори със свободните радикали, а също така укрепва зрението и кръвоносните съдове;
• за ягоди, червените плодове съдържат антоцианини, витамини С и Е, ягодите предпазват клетките от окисляване, а също така помага за намаляване на лошия холестерол в кръвта;
• за малини - в него има малко флавоноиди и антоцианини, но има голямо количество витамин С и танини, което прави плодовете много ценно антивирусно средство.

Малините и боровинките съдържат флавоноиди, антоцианини и аскорбинова киселина.

Най-добрите източници на антиоксиданти са червените плодове; колкото по-ярки са плодовете, толкова по-ценни вещества съдържат те.

Зеленчуци

Естествените антиоксиданти в храните могат да бъдат получени от зеленчуци. Например много антиоксидантни вещества съдържат:

• червено зеле, зеленчукът съдържа аскорбинова киселина, както и антиациди, които укрепват кръвоносните съдове и намаляват вероятността от образуване на кръвни съсиреци и холестеролни плаки;
• цвекло - съставът съдържа антиоксиданта бетаин, който подмладява организма, а също така има аналгетичен и противовъзпалителен ефект при ставни заболявания;
• артишок, продуктът съдържа мед, селен и цинк, витамини С и В, а грубите фибри в тях допълнително спомагат за премахването на токсините и токсините от тялото.

Червено зеле - богата на антиоксиданти храна

Зеленчуците се консумират най-добре пресни; разрешено е също пара или варене за кратко. Но при пържене и консервиране повечето антиоксиданти в растителните продукти се унищожават.

Гъби и бобови растения

Гъбите, особено манатарките, са добър източник на антиоксиданти. Те съдържат не само мед, манган и селен, но също така много хром, цинк, витамини С и В и антиоксидантът ерготинин. Редовната консумация на гъби помага за поддържането на здрава кожа и защита срещу стареене.

Белите гъби съдържат огромни количества цинк, селен, манган и медно - минерални антиоксиданти

Храните, богати на антиоксиданти и спомагащи за подобряване на метаболизма, включват бобови растения. Фасулът, грахът и лещата се борят с оксидативния стрес и подобряват работата на червата. Те съдържат много аскорбинова киселина и витамин А, присъстват манган, цинк и селен, хром и молибден. Бобовите растения намаляват риска от развитие на рак.

Всяко бобово растение съдържа антиоксиданти - манган, селен, токоферол и витамин С

Противопоказания за храни с антиоксиданти

Тъй като антиоксидантите могат да бъдат не само полезни, но и вредни, при използване на подходящите продукти трябва да се имат предвид противопоказанията. Не се препоръчва прекомерна употреба на антиоксидантни храни:

• с хронични сърдечно-съдови заболявания;
• с диабет;
• с възпалителни заболявания на ставите;
• с тенденция към образуване на камъни в пикочния мехур и бъбреците;
• с автоимунни заболявания;
• с лошо съсирване на кръвта.

Необходимо е да се използват антиоксиданти с повишено внимание при пушещи мъже и жени; витамините Е и А във високи дози в тях могат да доведат до развитие на онкологията.

Таблица с храни с високо съдържание на антиоксиданти

Прието е да се измерват антиоксиданти в ORAC - специални единици, показващи количеството на абсорбция на кислородни радикали в определен продукт. Таблицата дава представа за списъка с най-добрите антиоксиданти в храните:

Дневният ORAC за възрастен е 5000 единици. Трябва да се има предвид, че дневните дозировки до голяма степен се определят от здравословното състояние и околната среда и могат да се променят както нагоре, така и надолу.

Антиоксидантните храни не трябва да се консумират без мярка

Правила за използване на храни с антиоксиданти

При консумация на храни, богати на антиоксиданти или противовъзпалителни съединения, трябва да се спазват умерени дози. За да попълните нивото на антиоксиданти, трябва да обърнете внимание преди всичко на цитрусовите плодове, ядките и зеленчуците. От тях можете да получите дневната норма на антиоксидантни вещества, дори ако порциите от храната са малки.

Особено внимание трябва да се обърне на изготвянето на менюто за някои заболявания:

1. При диабет се препоръчва набавянето на антиоксиданти предимно от кисели ябълки, цитрусови плодове и череши. Но най-добре е да се избягват банани, картофи, райска ябълка и други храни с високо съдържание на захари и калий.
2. При заболявания на стомаха и червата трябва да ядете предимно зеленчуци след лека топлинна обработка и ядки. Пресните плодове могат да се консумират само в малки количества, органичните киселини в състава им могат да бъдат вредни.
3. При псориазис, чието развитие много лекари свързват с автоимунни причини, акцентът трябва да бъде върху ядките и бобовите растения, както и върху черния дроб.Тези продукти съдържат селен, който има антиоксидантен ефект и предотвратява разпространението на свободни радикали.

Разнообразието е важно, когато се търсят антиоксидантни храни

Полезни съвети

За да се поддържа необходимото ниво на антиоксидантни съединения в организма, се препоръчва да се ядат 3-4 плода дневно, шепа ядки или плодове. Такива продукти ще повишат жизнеността и ще предотвратят развитието на недостиг на витамини.

Богатите на антиоксиданти плодове и зеленчуци се консумират най-добре в прясно състояние. В варени, замразени и задушени храни, както и в плодови десерти, нивото на хранителните вещества винаги е по-ниско, тъй като някои от витаминните съединения се разрушават по време на обработката.

Препоръчително е да добавяте естествени подправки и подправки към основните ястия и супи. Лукът, магданозът, целината, джинджифилът и канелата също съдържат антиоксидантни съединения, докато подобрителите на вкуса и химическите консерванти не съдържат.

Заключение

Храните, които съдържат антиоксиданти, спомагат за забавянето на стареенето и предпазват от опасни заболявания. Антиоксидантите са лесни за получаване и се намират в много евтини зеленчуци, плодове, ядки и бобови растения.