Съдържание
Кой в наше време не е мислил за външния им вид? През последните две години спортната фигура се превърна в идеал за много момчета и момичета. Фитнес стаите са пренаселени. В същото време популярността на добавките за качване на мускулна маса се увеличава. Но ползите и вредите от креатина са противоречиви. Струва ли си да приемате добавка за бърз ефект или здравето е по-важно?
Какво е креатин
Креатинът е най-важната добавка за всички спортисти. Всеки човек, който иска бързо и правилно да изгради мускулна маса, знае как правилно да използва това вещество, с какво да комбинира и какъв ефект има. Но не всеки разбира естеството на тази добавка. Какво представлява креатинът и какви са ползите за мъжете и жените?
Креатинът е добавка, по-точно аминокиселина. Неговото производно се образува в органи като черен дроб, панкреас и бъбреци от глицин, аргинин... Можете да приемате тези вещества от храната, главно от червено месо.
Първата е мускулната енергия. Благодарение на него обучението има ефект и не се прави напразно. Благодарение на него се получава синтез на протеини, бърз метаболизъм и подобрена издръжливост.
Защо да използваме химия, когато ядем месо? Факт е, че 1,3 грама креатин се равняват на 600 грама месо. Не всеки може да яде такава норма.
Видове
Преди да се насочите към магазин за спортно хранене, трябва да разберете какво точно е необходимо за тренировка. В крайна сметка има много видове креатин. И всеки от тях действа по свой начин, има своя схема на прием и ефективност. Ползите от всеки тип креатин за организма се оценяват по различен начин.
Монохидрат - най-популярният и най-прост тип. Ползите и вредите от креатин монохидрат са разкрити повече от други видове. Съдържа чисто вещество и вода. Има плюсове и минуси. От предимствата се отбелязва относително ниската му цена. Използването му обаче причинява странични ефекти под формата на нарушения на храносмилателния тракт.
Цитрат, фосфат, малат, тартрат - към състава на тези видове се добавят киселини (лимонена, фосфатна, млечна, винена), те спомагат за освобождаването на енергия. Абсорбира се бързо, има повече енергия. Цената на такова удоволствие е малко по-висока. А самата концентрация на креатин е по-малка.
Глутамин-таурин и магнезий допълнително съдържат магнезий и глутамин. Усвояването на основното вещество се улеснява, мускулната сила се увеличава. Графикът за прием обаче е подвеждащ.
HMB - форма, която ускорява мускулния растеж, бързо се абсорбира от тялото и причинява минимална вреда на храносмилателната система. За този тип ще трябва да платите най-високата цена.
Титрат, течен креатин, ефервесцентни таблетки се разтварят бързо във вода. Но тяхната ефективност е по-ниска от другите видове.
Дъвчене продължава по-дълго. Цената обаче изобщо не е щастлива, а концентрацията на креатин в тези видове е по-малка.
Състав
Монохидратът съдържа само креатин! Това е най-ефективното средство за защита. Не съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. И има 1300 килоджаула в сто грама.
Как да приемате креатин
За да бъде забележим резултатът, трябва да знаете как правилно да използвате добавката. Много хора правят грешки в началото на пътуването си. Но е по-добре да знаете всичко предварително, за да не си играете със здравето.
Приблизителният дневен прием е 2-5 грама. Веществото се смесва с въглехидрати. Много хора правят грешката да го използват преди тренировка. Експертите са установили, че би било по-правилно това да се прави след тренировка.
Прахът е слабо разтворим във вода. Кристалите често се използват по този начин: те приемат необходимата доза в устата и я измиват с вода. Но това не е много удобно. На помощ идва блендер, шейкър.
Трябва да се отбележи, че не всички видове се използват по един и същи начин. За някои се определя индивидуален режим. В противен случай креатинът в спорта ще донесе не само ползи, но и вреда. Има две схеми за използване на монохидрат:
- 4 пъти на ден по 5 грама в подсладена вода. По-късно 5-10 грама на две дози.
- 10 грама на две дози.
Важно е да увеличите приема на течности, докато приемате добавките си. На всеки 5 грама - половин литър вода.
Вредата от креатина
Не само ползите, но и вредата от креатина за мъжете е спорна тема. Много хора вярват, че постигането на резултат с всякакви добавки е не само временно, но и води до негативни последици. Всъщност има редица странични ефекти на това вещество. Но около него има много „легенди“ за вредата му. И повечето от тях вече са реликви. Например, експертите са установили, че мускулите не се дефлират след края на приема, както обикновено се смята. И не са доказани отрицателни ефекти върху някои органи. Например върху гениталиите.
Храносмилане
Първото нещо, което страда, е храносмилателната система. Въпреки всички ползи от креатин монохидрат, гастроентеролозите са оценили неговата вреда. Производителите на нови форми на веществото обещават да спасят клиентите от неприятни странични ефекти. Това обаче е само маркетингов трик, нищо повече.
Най-често спортистите страдат от диария, коремна болка, гадене. Това се дължи на наличието на кристали в стомаха, които не се разтварят добре. Освен това почти всички форми не само се абсорбират слабо, но и се почистват бавно. Цитратът и малатът не засягат толкова много стомаха, но никой производител не може да гарантира пълно премахване на проблемите.
За да се намали рискът от неприятни прояви, спортистите консумират креатин със сладка вода или сок. Това позволява на тялото да разпознае веществото по-бързо.
Спазми и спазми
Спазмите и спазмите са два странични ефекта, които отдавна са остарели. Преди имаше теория, че симптомите са пряко свързани с приема на креатин. Темата обаче беше изчерпана, когато учените доказаха, че рискът от получаване на крампи от креатина е минимален. Неприятните прояви са свързани с големи физически натоварвания, дехидратация и бързо нарастване на теглото.
Кожни проблеми
На практика проблемите с кожата не могат да бъдат отречени. Но това се случва много рядко. Това се дължи на увеличаването на тестостерона. Явлението е естествено. Хормонът е от съществено значение за растежа на масата и мускулите. И акнето изчезва с времето. Освен това тяхното присъствие показва правилното действие на креатина, което означава, че процесът е започнал. И не трябва да спирате приема на добавката. Този страничен ефект е временен проблем.
Задържане на вода
Креатинът привлича вода. Всеки спортист знае за това. Когато добавката се приема, наддаването на тегло е бързо забележимо. Мускулите се виждат по-добре, те са заоблени. Това е грешката на начинаещите. Масата и мускулите растат в ранните етапи само поради натрупването на течност в тялото.
Подуването се проявява не само външно, но и вътрешно. Креатинът привлича вода, като по този начин циркулира повече течност в тялото. Налягането се покачва и спада през целия ден. Ако заедно с креатина в диетата и голямо количество сол и минерали, тогава налягането ще се увеличи значително.Ключът към нормалния баланс е правилният прием на течности. И в този момент мнозина също правят грешки. Те, въпреки всички ползи, допринасят за вредата от креатина за мъже и жени.
„За да премахнете отока - трябва да пиете по-малко вода“, - така смята мнозинството. В никакъв случай това не трябва да се прави! Факт е, че креатинът така или иначе ще поеме водата си. Въпросът е само "къде". И това ще бъде извънклетъчната течност. И това заплашва с негативни последици.
Тялото не възприема сокове, напитки, бульони като вода. Те не участват в поддържането на водно-солевия баланс. Следователно трябва да пиете вода. Всичко останало не е включено в дневната ставка.
Ефектът на креатина върху потентността при мъжете
Ползата и вредата от креатина за мъжете е остра тема и на първо място се отнася до сексуалната функция. Противно на всички спекулации, креатинът не влияе върху мъжката потентност. Този въпрос е заинтересувал много спортисти, а учените отричат връзката между репродуктивната функция и креатина. Проблеми наистина възникнаха, но на фона на неправилен прием на некачествени добавки със съмнителен произход. Съвременните добавки са щадящи тялото.
Ефекти върху черния дроб и бъбреците
През последните години фирмите активно популяризират идеята за пълна безопасност на всички добавки за спортисти. Но това със сигурност трябва да увеличи продажбите, не повече. Всъщност дори безвредният креатин може да повлияе отрицателно на някои органи. Бъбреците и черният дроб са изложени на риск. Факт е, че 95 процента от веществото се абсорбира в кръвта, но около 5 процента остават.
Тялото трябва да сложи някъде излишните грамове креатин. Съответно те се филтрират от черния дроб и бъбреците. Оказва се, че тези органи са подложени на допълнително, ненужно натоварване. Дози над 1 грам на килограм телесно тегло влияят отрицателно върху функциите на отделителната система. Структурата на тубулите е разрушена, бъбреците не могат да се справят. Образуват се камъни.
Има ли полза за креатина
Ползите от креатина също са поставени под въпрос. Тази добавка се използва от боксьори, културисти и други хора, които искат да натрупат мускулна маса, спортисти, които се занимават с други видове товари. Така че добавката все още не е безполезна?
Креатинът е способен предимно да увеличи издръжливостта, производителността и да даде енергия. Благодарение на това спортистите постигат резултати във формирането на идеално тяло, а също така повишават ефективността на тренировките. Вярно е, че увеличаването на масата е отчасти заслуга и оток. Както се оказа, вредата от приема на креатин все още е минимална и много теории вече са опровергани. Това означава, че си струва да вземете добавката. Но в същото време трябва ясно да следвате схемата.
Заключение
Ползите и вредите от креатина са противоречиви. Но едно е сигурно: веществото повишава издръжливостта, насърчава бързия растеж на масата. В същото време има странични ефекти под формата на коремна болка и диария. Намаляването на потентността, подобно на конвулсиите, отдавна се опровергава. Но проблемите с бъбреците и черния дроб ще възникнат само с огромни дози.
