Холин в храната: съдържание

Витамин В4 се счита за един от основните компоненти за организма. По-често срещаното име е холин. Производството му се случва в организма, но това не е достатъчно за пълноценното функциониране на вътрешните системи. Функцията на витамин В4 е да предпазва клетките от увреждане, да понижава нивата на холестерола в кръвта и да нормализира метаболитните процеси. Има таблица на съдържанието на холин в храните. Разглеждайки тези данни, можете да избегнете липсата на важен елемент.

Какви храни съдържат холин

Веществото участва активно в метаболитните процеси. Благодарение на него е възможно да се избегне развитието на атеросклероза. Употребата на витамин В4 помага да се намали нивото на лошия холестерол, който предпазва кръвоносните съдове и черния дроб. Холинът е от съществено значение за кръвта и нервната система.

За да може микроелементът да се синтезира в тялото в точното количество, е необходимо аминокиселините метионин да се доставят постоянно.

Възрастен организъм се нуждае от 500 mg витамин В4 дневно

Недостигът му е лош за цялото тяло. На първо място, сърцето и мускулите изпитват недостиг. Тялото губи тази способност да оползотворява мазнините, което води до напълняване с наднормено тегло. Следователно един от основните признаци на дефицит е повишените нива на холестерол в кръвта. Всичко това се отразява зле на черния дроб, тъй като той обраства с мазнини, което означава, че работи много по-зле.

Липсата на витамин В4 влияе отрицателно върху функционалността на нервната система. Човекът става раздразнителен и уморен. Има проблеми с гениталиите.

Излишъкът от дадено вещество влияе отрицателно върху функционирането на тялото. Тогава човекът се оплаква от постоянно гадене, диария и повишено слюноотделяне. Но този процес се случва изключително рядко.

Липсата на витамин В4 е рядкост, тъй като присъства в много видове храни.

Списъкът с храни, богати на холин, включва:

• яйца;
• черен дроб;
• Морска храна;
• месо;
• овесена каша;
• зеле.

Ако липсва вещество, тогава можете да ядете фъстъци и спанак всеки ден.

По-малко витамин В4 се съдържа в млечните продукти и бобовите растения. Покълналата пшеница и ориз помагат добре при недостиг. Също така се препоръчва да включите грах, леща и картофи в диетата.

Храни с висок холин

В най-малко количество веществото се синтезира независимо в организма. Но това не винаги е достатъчно.

За да осигурите пълноценното функциониране на вътрешните органи и системи, трябва да ядете храна, която съдържа холин.

Риба и морски дарове

Витамин В4 се намира в най-малко количество в морски дарове и сладководни риби.

Ядки, подправки и семена

Много хора не обичат да добавят подправки към храната, както и да ядат ядки и семена. Но те са обогатени с витамини, включително холин.

Ако се научите как правилно да комбинирате храни, ще можете бързо да запълните липсата на витамин В4. Трябва да се избягва предозиране, въпреки че е изключително рядко.

Мляко и ферментирали млечни продукти

Ферментиралото мляко и млечните продукти също са източници на полезни вещества. В сравнение с други ястия, тогава витамин В4 присъства в тях много по-малко.

Ежедневната употреба на ферментирало мляко и млечни продукти няма да може да компенсира липсата на витамин В4. Затова се препоръчва да ги комбинирате с друга храна.

Бобови и зърнени култури

Бобовите и зърнените храни се консумират по-често от вегетарианците. Те съдържат доста холин. Това е сравнимо с яденето на месни продукти.

Ако човек предпочита да яде храна само на растителна основа, тогава диетата трябва да включва зърнени култури от пълнозърнести зърнени храни, соя, тъй като те съдържат най-много витамин В4.

Месо и яйца

Лидерите в съдържанието на холин се считат за говеждо и свинско месо. Малък микроелемент присъства в пуешко, патешко и пилешко месо. Само не забравяйте, че количеството витамин В4 в храната е посочено преди готвене. Той намалява леко по време на пържене, варене или печене. Въпреки това месото заема водеща позиция.

Микроелементът се намира и в яйцата. В жълтъка се намират малко повече от 8 g витамин B4. Ако се наблюдава хиповитаминоза, тогава лекарите съветват да се яде по един жълтък всяка сутрин. Това бързо ще възстанови мозъчната функция и ще се отърве от постоянното чувство на умора.

Изучавайки състава на продуктите, можем да заключим, че именно месото и яйцата са основният източник на витамин В4

Плодове, зеленчуци и гъби

Гъбите, някои видове зеленчуци и плодове също са обогатени с микроелемент, но в малки количества. Тъй като човек яде такива продукти всеки ден, с тяхна помощ можете лесно да премахнете симптомите на недостиг на микроелементи.

Количеството витамин В4 директно зависи от вида на храната. Сушените на слънце домати и сушените моркови съдържат най-важния елемент. А пресните зеленчуци имат повече холин, отколкото цитрусовите плодове и авокадото.

Таблица на съдържанието на холин в храната

Месните продукти с най-високо съдържание на веществото са представени в таблицата.

Млечни продукти, съдържащи този витамин.

Ястия с яйца с най-високо съдържание на вещества.

Рибни ястия.

Бобови и зърнени култури.

Зеленчуци, гъби, плодове.

Подправки, ядки, семена.

Правила за хранене на холин

Витамин В4 се произвежда в малки количества от самия организъм. Но това не е достатъчно, за да се осигури правилното функциониране на вътрешните органи и системи. Следователно е необходима допълнителна подкрепа. За целта трябва да ядете храна, богата на микроелементи.

Яденето на храни ежедневно осигурява редовен прием на холин

Диетолозите казват, че унищожаването на микроелемента става по време на термична обработка. Например, когато храната се вари, до 20% от микроелемента изчезва. Ето защо е по-добре да ядете прясна храна.Това важи повече за зеленчуци, плодове, бобови растения. По-добре е да се варят месо и яйца, но не и да се пържат или пекат, в противен случай холинът може да изчезне напълно, което означава, че ястието ще загуби своите ползи.

Много храни са обогатени с холин. Това дава възможност за по-разнообразна диета. Те могат лесно да се комбинират помежду си. Благодарение на това ще бъде възможно да се поддържа нивото на витамин В4 в норма.

Не се препоръчва да се комбинира холин с антидепресанти, захарни газирани напитки, алкохол, цигари и лекарства от сулфонамидната група. Това води до бързо унищожаване на микроелемента.

Заключение

Таблицата на съдържанието на холин в храните ви позволява да разберете кой тип храна е по-полезен за организма. Яденето на ястия с витамин В4 се препоръчва за тези хора, които страдат от постоянна сънливост, умора и раздразнителност. Освен това холинът е от съществено значение за бременните жени. Ако е в недостиг, това ще доведе до развитие на фетални дефекти. Но не трябва да злоупотребявате с такива продукти, защото излишъкът от витамин В4 е по-опасен от липсата на микроелемент.