За какво е протеинът, свойствата и страничните ефекти

Ползите и вредите от протеина, който стана популярен през последните години, се използват предимно като добавка, заедно със силови тренировки, за да се подобри синтеза на мускулен протеин за мускулен растеж. Но какво е това и какви са ползите от използването на този протеин, не всеки знае.

Протеините са органични протеинови молекули, изградени от аминокиселини (градивните елементи на живота). Протеинът помага за изграждането, поддържането и заместването на тъканите в тялото. Мускулите, органите и имунната система се състоят предимно от този макронутриент.

Млякото се състои от два протеина - казеин и суроватка. Суроватъчният протеин може да бъде отделен от казеина в млякото или изолиран като страничен продукт от производството на сирене. Суроватъчният протеин се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини. Той е с ниско съдържание на лактоза.

Има много ползи за тялото при консумация на суроватъчен протеин. Изследователите постоянно намират нови терапевтични свойства на това вещество. Човек обаче трябва да е наясно с възможните странични ефекти и потенциалната вреда от такава хранителна добавка.

Суроватъчният протеин е смес от бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин, говежди албумин и имуноглобини. Потенциалните ползи за здравето включват загуба на тегло и по-ниски нива на холестерол. Потенциална вреда може да се изрази в появата на гадене и главоболие. При умерени дози обаче суроватъчният протеин не се счита за опасен.

Защо протеинът е полезен за мъже и жени

Суроватъчният протеин се използва за много цели, включително за изграждане на мускули и загуба на тегло. Едно проучване потвърждава, че яденето на протеин по време на диета помага да се загубят значителни количества мазнини, като същевременно се запазва мускулната маса.

Ползите от протеините за човешкото тяло включват понижаване на нивата на холестерола. Установено е, че употребата на суроватъчен протеин в продължение на 12 седмици може значително да намали нивото на общия и "лошия" холестерол (LDL) в тялото както на мъжете, така и на жените.

Ползите от протеини са доказани и в други области.

1. Астма: Суроватъчният протеин подобрява имунния отговор при деца с астма. Едно малко проучване при 11 деца, публикувано в International Journal of Food Science and Nutrition, установява, че яденето на 10 грама протеинова добавка два пъти дневно в продължение на 1 месец намалява симптомите на заболяването.
2. Кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Изследванията също така показват, че напитките, допълнени със суроватъчен протеин, значително понижават кръвното налягане при пациенти с хипертония.Тази група също имаше по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания или инсулт.
3. Намаляване на загубата на тегло при хора с ХИВ: Показано е, че свойствата на суроватъчния протеин помагат за намаляване на загубата на тегло сред ХИВ позитивните пациенти.

Видове протеини

Има три основни вида суроватъчен протеин:

• концентрат от суроватъчен протеин (WPC);
• Суроватъчен протеинов изолат (WPI);
• Суроватъчен протеинов хидролизат (WPH).

Всеки от тях трябва да се разглежда от своя страна:

1. Концентрат на суроватъчен протеин (WPC) е с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Процентът на протеин в WPC зависи от неговата концентрация. Концентратите от по-нисък порядък имат 30 процента протеин, по-високите - до 90 процента.
2. Суроватъчен протеинов изолат (WPI) се обработва допълнително за премахване на всички мазнини и лактоза. WPI обикновено съдържа най-малко 90 процента протеин.
   
3. Суроватъчен протеинов хидролизат (WPH) се счита за „предварително усвоена“ форма на суроватъчен протеин, тъй като той вече е претърпял частична хидролиза, процес, необходим на тялото да усвои протеина. WPH се усвоява много по-лесно от другите две форми. Ползите от този вид суроватка са най-мощните.

В допълнение, WPH се използва често в лекарствени протеинови добавки и храните за кърмачета поради подобрената си абсорбция и намаления потенциал за увреждане на алергена.

Как да изберем протеин

„Най-добър протеин“ е двусмислен термин. Най-подходящата протеинова добавка зависи от възрастта, целите, здравословното състояние на човека и редица други фактори.

За да се направи правилният избор, трябва да се имат предвид няколко аспекта:

• какви протеинови прахове се усвояват най-добре от организма;
• какви са ползите и вредите от всички съставки, които съставляват хранителната добавка;
• кои протеинови прахове не причиняват разстройство на храносмилането (образуване на газове, подуване на корема и др.);
• какъв вид протеин и неговите свойства са най-подходящи за нуждите на купувача (натрупване на мускулна маса, загуба на мазнини и т.н.).

Според лекарите максималната полза и минималната вреда от протеините се проявяват най-много при онези видове, които не съдържат захар или съдържат малко фибри.

Протеин за отслабване

Производителите на протеинови шейкове твърдят, че техните продукти помагат за намаляване на телесните мазнини или насърчават загубата на тегло, но тези добавки не са магически добавки за отслабване.

Ползата от протеиновите шейкове за отслабване е, че замяната на храна с такива добавки може да помогне за намаляване на дневния прием на калории, като по този начин насърчава загубата на тегло. Но в крайна сметка човекът ще трябва отново да започне да яде твърда храна, което ще доведе до връщане на наднорменото тегло, ако диетата не е избрана правилно. Ако разчитате твърде много на протеинови шейкове като заместител на вашата редовна диета, можете да бъдете ощетени от хранителни дефицити.

Тъй като протеинът съдържа калории, консумацията на твърде много всъщност може да затрудни отслабването, особено ако пиете тези шейкове в допълнение към обичайната си диета и не спортувате.

Ползите от протеиновите шейкове за жените ще бъдат осъзнати, ако дозировката се спазва правилно. Като правило нежният пол изисква по-малки порции от тази добавка, отколкото мъжете.

Средностатистическият възрастен се нуждае от 46 до 56 грама протеин на ден, в зависимост от теглото и цялостното здраве. Ако ежедневното хранене е добре формулирано, не се изисква допълнително добавяне на протеини.

Протеин за качване на мускулна маса

Суроватъчните протеинови добавки заедно със силовите тренировки могат да помогнат за подобряване на синтеза на мускулни протеини и да насърчат мускулния растеж. Това се дължи на техните химични свойства.

Едно проучване стига до заключението, че ползите от протеините за мускулния растеж наистина са подкрепени, но само едновременно с усилените упражнения. Беше отбелязано, че мъжете, които консумират тази добавка, имат по-големи относителни печалби в мускулната маса.

Много по-голям ефект обаче се наблюдава при консумацията на суроватъчен изолат в сравнение с казеиновия протеин, чиито свойства не са толкова добре изразени.

До същите изводи се стигна и по време на други тестове. Доказано е, че когато се консумират суроватъчни изолати заедно с упражнения, са постигнати значително по-големи печалби в силата и мускулната маса и намаляване на телесните мазнини. По този начин ползите от протеините за мъжете са потвърдени.

Протеин за изсушаване на тялото

Тези, които са на нискокалорична диета с ниско съдържание на въглехидрати, се нуждаят от повече протеини, за да изсушат тялото си.

Това е така, защото когато настъпи диетично ограничение, тялото изпитва калориен дефицит и става по-податливо на изгаряне на мускулна тъкан за гориво. По-високият прием на протеини помага да се предотврати това.

Някои експерти заявяват, че когато се опитват да губят мазнини и да поддържат мускулите, приемът на протеини трябва да бъде около 2 - 2,8 грама на килограм телесно тегло. За сравнение, докато запазва общата физическа форма, този показател намалява до 1,2 - 2 g.

Как да пием правилно протеини

Ползите от протеиновите шейкове са очевидни в случаите, когато човек не може да задоволи минималните си протеинови нужди с храна. Най-доброто време за пиенето им зависи от начина ви на живот, навици и цели.

Например, някой, който става рано и пътува на работа или тренировка, ще се възползва от протеинов шейк за закуска. Ще бъде полезно и като лека закуска между храненията и тренировките. В други случаи протеините на гладно няма да са толкова полезни.

За най-добри резултати трябва да внимавате с диетата си. Препоръчително е да ядете ястия и леки закуски, които включват пълнозърнести храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. За да поддържате добър метаболизъм и енергия, най-добре е да се придържате към три хранения и една закуска на ден. Освен това трябва да пиете поне 2 до 3 литра вода на ден, за да помогнете на тялото си да функционира по най-добрия начин.

Когато човек се придържа към диета или не яде дълго време, нивата на кръвната захар се изчерпват и тялото започва да унищожава мускулните резерви, за да получи енергия. Ето защо, ако не можете да ядете преди интензивна тренировка, трябва да изпиете шейк с протеинова добавка. Това ще ви позволи да извлечете максимума от тренировките си.

Ако целта е да отслабнете и планираната дейност не е интензивна, не са необходими допълнителни протеини преди и след тренировка. Ползата от него ще бъде малка, затова е най-добре да имате балансирана диета за целия ден, включително лека закуска преди или след тренировка.

Независимо дали правите интензивни, продължителни тренировки (45 минути или повече) или се опитвате да качите мускулна маса, правилното обучение може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули, да съкрати времето за възстановяване и да осигури допълнителна енергия по време на тренировка. Ползите от протеините за спортисти са без съмнение, тъй като те осигуряват на тялото аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които помагат за поддържането на запасите от мускулна енергия.

Последните изследвания показват, че общото количество протеини и въглехидрати, които човек консумира през деня, има по-голямо влияние върху резултата, отколкото точното време, през което се консумират макронутриенти.Това означава, че няма значение дали пиете протеиновия си шейк непосредствено преди или след тренировка. Протеинът е полезен за организма, защото осигурява енергия.

Как да се изчисли дозировката

Суроватъчният протеин е лесно да се включи във вашата диета. Продава се като прах, който може да се добавя към смутита, кисели млека или просто да се смесва с вода или мляко. Така че, ползата от протеините за момичета е, че ежедневното добавяне на прах към напитките ще поддържа необходимото ниво на протеин в организма, дори при строга диета.

Обикновено препоръчителната доза е 25 до 50 грама протеин на ден (1 до 2 лъжички), но трябва да се спазват указанията за дозиране на опаковката.

Ползите от сухия протеин ще станат очевидни само ако се спазва дозировката. Зависи от начина ви на живот и целта ви. Нормите на прием на протеини са както следва:

1. За спортисти или много активни хора, които се опитват да загубят телесни мазнини и да увеличат мускулната маса (изсушаване на тялото), дневният прием от 1,5 - 2,2 грама на килограм телесно тегло е оптимален.
2. За тези, които водят много активен начин на живот, спортуват или се опитват да отслабнат, без да губят мускулна тъкан, препоръчителната доза е 1,0 - 1,5 g / kg телесно тегло.
3. За тези, които водят заседнал начин на живот и тези, които искат леко да намалят теглото, 0,8 грама / кг телесно тегло всеки ден ще бъде оптимално.

Ако дневната ви цел за протеини е постигната чрез вашата диета, не се изисква добавяне на протеин на прах. Затлъстелите лица не трябва да следват горните препоръки, тъй като изчисленията на телесното тегло ще доведат до много високи дози. Това в крайна сметка може да причини вреда.

Мога ли да пия протеин през нощта?

Пиенето на протеинов шейк през нощта може да наруши съня и да причини вреда, в зависимост от вида на протеина. Енергийният тласък от простите захари в течната протеинова добавка може да не е от полза. Нещо повече, това може да доведе до увеличаване на теглото и запасите от мазнини. В този случай свойствата на тези протеинови напитки може да не са от полза.

Какви храни съдържат протеин

Тъй като протеиновите шейкове могат да бъдат както полезни, така и вредни, можете да ги замените с обикновени храни, богати на протеини. Те включват:

Овес и спанак

Тази здравословна комбинация от храни работи чудесно в смутитата, защото те са не само с високо съдържание на протеини, но и с високо съдържание на магнезий и калий. Свойствата включват и ниско съдържание на мазнини.

Овесът съдържа 7 грама протеин на половин чаша, а спанакът съдържа 5 грама на чаша. Това означава, че здравословният шейк от 2 чаши спанак и 1⁄2 чаша овес ще даде на тялото ви 17 грама протеин!

Спанакът също алкализира тялото, за да предотврати възпаление, а магнезият и в двете храни поддържа здравето и енергията на мускулите и костите. И двата продукта имат мек вкус и ще добавят деликатен, леко орехов вкус към вашето смути.

Конопени семена и зеле

Конопените семена са известен източник на протеини (13 грама на 3 супени лъжици). Те са богати на желязо и магнезий, като зелето, което съдържа 5 грама протеин на чаша.

За коктейл с ползи за здравето смесете 3 супени лъжици конопени семена и една чаша зеле, за да получите 18 грама протеин. Друго предимство е, че здравословните мазнини от коноп ще помогнат на организма да усвоява много по-добре хранителни вещества, като витамини А, Е и К (мастноразтворими).

Тиквени семки и овес

Тиквените семки са сред най-алкалните семена, както се вижда от тъмнозеления им цвят, което показва високо съдържание на хлорофил. Те съдържат 5 грама протеин на 1/4 чаша, което е повече от всички зърнени храни или зеленчуци на порция (с изключение на спирулина). Въпреки че са богати на мазнини, тези мазнини имат полезни свойства за защита на сърцето и мозъка. Овесът се сдвоява добре с тиквени семки за вкус и и двата са богати на магнезий и калий, както и на желязо и цинк. За здравословно смути се препоръчва да смесите 1/4 чаша тиквени семки и половин чаша овес за 13 грама протеин.

Киноа и спанак

За да облагодетелствате тялото си, можете да използвате люспи от киноа или дори пълнозърнести храни в смутита. Придава мек, ядлив вкус, който лесно се маскира от малко количество зелена ябълка и къпини или боровинки. Киноата също е отличен източник на желязо, магнезий и калий, които перфектно допълват хранителните вещества в спанака.

За максимални ползи използвайте половин чаша сурова киноа (напоена) за 12 грама протеин. И ако го смесите с 2 чаши спанак, тялото веднага ще получи цели 22 грама от този макронутриент.

Бадемово масло и семена от чиа

Тези две здравословни, мазни храни са чудесен начин да повишите енергийните си нива. Свойствата им позволяват да бъдат включени в диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати. И двете храни са отлични източници на магнезий, заедно с протеини и калий. За най-здравословния вариант е най-добре да изберете сурово, бадемово масло без сол, което не съдържа добавки. Две супени лъжици от това масло осигуряват 7 до 8 грама протеин, а 2 супени лъжици семена от чиа дават 5 грама. Това ще осигури много здравословна протеинова напитка с 12 грама от този макроелемент.

Чиа семена и зеле

За производството на желязо се препоръчват семена от чиа и зеле. И двете са невероятни източници на енергия благодарение на съдържанието си на витамини от група В, магнезий, желязо, протеини и калий. Ако смесите две чаши зеле и 1/4 чаша семена от чиа в шейк, сместа съдържа 20 грама протеин.

Тъй като тези храни са богати на фибри, те също така ще осигурят големи ползи за намаляване на нивата на кръвната захар. Здравословните им свойства са уникални.

Домашни рецепти за протеинов шейк

Свойствата на суроватъчния протеин могат да ви помогнат успешно да отслабнете и да поддържате мускулите. Трябва обаче внимателно да се обмислят противопоказанията, в противен случай продължаването на употребата ще застраши тялото. В този случай е по-добре да се съсредоточите върху избора на храни, които съдържат естествени протеини и да започнете сами да правите коктейли. Всеки от тях има уникални полезни свойства.

Зелено смути

Поставете парченца манго, банан, плодове и спанак в порционни чаши и мелете с пасатор. Замразете всяка порция във фризерни контейнери или сашета, ако желаете. По този начин готовите съставки с полезните свойства са готови за готвене.

Плътно бананово смути

Сусамовите семена са богати на протеини, витамини и минерали. За по-интензивен вкус на ядки се препоръчва да ги изпечете, преди да ги добавите към коктейла. Всичко, което трябва да направите, е да загреете тигана до средна температура и да добавите семената. След това те се смилат в блендер с бананова каша.

Ябълково фъстъчено смути

Фъстъченото масло е един от най-добрите източници на протеин за ядене, защото съдържа здравословни за сърцето мазнини, които ви засищат и имат добър вкус. Винаги обаче трябва да проверите списъка на съставките, преди да купите консерва, за да избегнете подсладените версии с хидрогенирано масло. За да направите смути, смесете маслото с ябълкова каша и овесени ядки с високо съдържание на фибри.

Вреда от протеини и странични ефекти

За ползите от протеиновите шейкове се говори широко и вредата от тях рядко се споменава. Най-често срещаното отрицателно свойство на протеина е способността му да причинява болки в корема и спазми, когато се консумира във високи дози.

Някои хора, които са алергични към млякото, могат да получат определена реакция към суроватката. Суроватъчният протеин не предизвиква странични ефекти при умерени дози. Консумацията в големи количества обаче може да навреди на организма:

• стомашни болки;
• колики;
• намален апетит;
• гадене;
• главоболие;
• умора.

Редовната консумация на високи дози суроватъчен протеин също може да причини акне. Хранително погледнато, суроватъчният протеин има много необичайни свойства и няма естествен еквивалент.

Някои хора вярват, че такива рафинирани храни са вредни, тъй като, въпреки че са с високо съдържание на хранителни вещества, химическият им баланс има тенденция да клони силно към протеините.

Противопоказания за прием на протеини

Както беше отбелязано по-горе, полезните свойства на протеина се проявяват само когато се консумират в умерени дози. Прекомерното пристрастяване към тази добавка може да причини вреда, включително да причини храносмилателни проблеми като гадене, болка, подуване на корема, спазми, метеоризъм и диария.

Въпреки това, умерената консумация на суроватъчни протеинови добавки се понася добре от повечето хора.

Единственото противопоказание може да бъде непоносимост към лактоза. В такъв случай хидролизат или изолат на суроватъчен протеин може да бъде по-подходящ от концентрат. Освен това, ако имате чернодробни или бъбречни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате протеинови добавки.

Заключение

Ако си спомняте как се изразяват ползите и вредите от протеина, можете успешно да го използвате, за да качите мускулна маса и да се отървете от наднорменото тегло. Основното нещо е правилно да се изчисли дозировката и да се спазва умереността.

Потребителски отзиви