Hopprep: fördelar och skador, vilka muskler fungerar, övar, videor, recensioner

Hopprep är en av de mest populära och vanliga typerna av konditionsträning, eftersom de är fördelaktiga både för att förbättra kroppens fysiska form i allmänhet och för att gå ner i vikt. Sådana hopp används bokstavligen i alla sporter: fitness, aerobics, crossfit, kampsport och många andra. Men inte alla vet vilka fördelar och skador som hopprep för människors hälsa faktiskt är och vilka egenskaper de har för kroppen.

Vilka muskler fungerar när du hoppar rep

Hopprepövningar är fördelaktiga både för utvecklingen av muskler i människokroppen och för individuella system i hans kropp.

• Belastning på vadmusklerna, som är placerade på baksidan av underbenet och är ansvariga för att hoppa. Kalvar arbetar mycket mer aktivt än alla andra muskler och tar på sig mer än 70% av hela kroppsbelastningen.
• Fördelar med träning av skinkmuskler hjälper till att balansera över- och underkroppen med varandra, för att dra åt huden och minska skadorna vid bildandet av överflödigt subkutant fett.
• Ryggmuskelträning, arbetar aktivt medan du hoppar, har förmågan att stabilisera kroppsrörelser och bibehålla rätt ryggrad.
• Enkel träning av sneda magmuskler... När de gör ett hopp fungerar de som stabilisatorer, så de tar bara 5% av den totala belastningen.
• Arm muskelträning... Det är värt att notera att hopprep inte på något sätt kan påverka volymen på underarmen, biceps och triceps, men sådana övningar tenderar att bibehålla sin ton perfekt.

Fördelarna med hopprep

Det är omöjligt att ignorera fördelarna med repträning för enskilda kroppssystem:

• Hjälp för hjärt-kärlsystemet... Hopprepet är en utmärkt pacemaker som avsevärt förbättrar hjärtets funktion, tonar andningsorganens funktion och stärker blodkärlens väggar. Regelbunden träning med hopprep har den fördelaktiga egenskapen att förbättra blodcirkulationen i kroppen: öva 15 minuter om dagen i 3 veckor, du kan helt glömma bort ett sådant problem som andfåddhet.
• Hantera stress. Regelbundna träningspass i 10-15 minuter kan avsevärt hjälpa till att lindra spänningar och återföra nerverna till det normala. Under träningen producerar människokroppen endorfin, ett hormon som ansvarar för gott humör.
• Korrigering av krökt hållning... Repet laddar praktiskt taget inte den mänskliga ryggraden, men samtidigt har det en otvetydig fördel genom att korrigera dess form och position.
  Viktig! I närvaro av eventuella sjukdomar i muskuloskeletala systemet krävs läkarkonsultation innan träning.
• Det är också värt att notera det speciella fördelen med hopprep för män: trots allt förbättras reproduktionssystemets arbete med förbättringen av blodcirkulationen i kroppen.

Hur man hoppar rep

Innan du börjar träna måste du komma ihåg dess grundläggande regler för att inte skada dig själv och din kropp.

Hur man roterar repet korrekt

När du utför ett hopp är det nödvändigt att beskriva små cirklar med både händerna och armarna. Det vanligaste misstaget bland nybörjare i hopp är att rotera repet uteslutande med hjälp av händerna och placera armarna på ett mycket stort avstånd från kroppen. Som ett resultat är det möjligt att skada axelns muskler snabbt på grund av överdriven energiförbrukning. Repet ska knappt röra vid golvytan så att träningens rytm inte saktar ner.

Korrekt hoppteknik

Det är bra att landa försiktigt på fötterna, med framfoten vilande på golvet och dina hälar inte vidrör golvet. Du bör inte heller hoppa för högt, eftersom detta absolut inte påverkar fördelarna och resultaten av träningen. Det räcker 1,5 - 2 cm avskiljning från golvet för att inte störa repets rotation.

Åtgärdssekvensen när du utför övningarna:

1. Först måste du stå upp och kasta repet bakom ryggen.
2. Rik blicken framför dig och böj armarna lätt mot armbågarna.
3. Ta borstarna på ett avstånd av cirka 15 - 20 cm från kroppen.
4. Börja rotera repet medan du hoppar.

Bantningslina

Förutom värdefulla egenskaper för att träna kroppens muskler och förbättra funktionen hos olika kroppssystem är hopprep till stor fördel för figuren, vilket hjälper till att bli av med skadorna på överflödigt fett.

Spendera till och med 10 - 15 minuter om dagen för träning med ett rep, på en månad kan du se de första resultaten av dina ansträngningar! När du utför hopprep är alla huvudområden i kroppen som är problematiska för viktminskning involverade - ben, höfter och skinkor.

Dessutom har övningar med deltagande av ett rep den användbara egenskapen att avsevärt förbättra lymfflödet i vävnaderna, vilket hjälper till att bli av med skadorna på celluliter på ganska kort tid. Som ett resultat av regelbunden träning kan skinkorna bli mer tonade och benen smalare.

Hur många kalorier som förbränns när du hoppar rep

Det här är den första frågan som alla som vill gå ner i vikt med ett hopprep är intresserade av. I genomsnitt, med en vikt på 55 - 60 kilo, förbränns cirka 700 - 750 kalorier under en timmes träning. Den exakta siffran beror direkt på antalet hopp per minut, personens vikt och kroppens egenskaper. Ju fler hopp en person gör desto mer kalorier spenderas i kroppen.

I tabellen kan du hitta mer exakta uppgifter om de kalorier som går med repet:

Hur mycket behöver du för att hoppa rep för att gå ner i vikt

Om huvudmålet med övningen är att gå ner i vikt och bli av med celluliter, bör hopprep göras regelbundet under hela månaden. Engångssessioner ger inte DOMS skada. De mest användbara egenskaperna visas genom träning som genomförs varannan dag, vilket ger kroppen möjlighet att vila.

Du bör vara beredd på det faktum att nästa dag efter den första lektionen kan smärta uppstå i benmusklerna, i området för press och skinkor. Efter ett tag kommer kroppen att vänja sig vid belastningen och smärtan försvinner.

Det är bäst att börja lektioner med 10-15 minuter om dagen och gradvis öka belastningen till 30-40 minuter. För maximal kaloriförbrukning måste belastningen ökas upp till en timme, men för detta måste du träna kroppen väl.

Bantningar rep övningar

• Klassisk hoppning... För att utföra dem måste du rotera repet och göra parallellt studsande på tårna. Du måste också landa på tårna och böja knäna något. En rotation av repet ska motsvara ett hopp.
• Hoppning med byta ben... Övningen är identisk med vanliga hopp, den enda skillnaden är att för varje hopp är det nödvändigt att byta ut ett ben mot det andra, även böja dem vid knäna.
• Dubbelhopp... Denna version av övningen anses vara mer komplicerad, för i en rotation av repet måste du ha tid att slutföra två hela hopp. Överskatta dock inte takten för mycket: kroppen behöver återställa andningen. Dubbelhopprep är särskilt fördelaktigt för att träna benen och höfterna.
• Hoppar i olika riktningar... Efter att ha hoppat upp måste du flytta till höger sida; vid nästa hopp - återgå till startpositionen; vid det tredje hoppet, flytta kroppen åt vänster, etc.
• Studsar fram och tillbaka... Med varje nytt hopp måste du flytta fram och tillbaka. Hoppning på ett ben är en annan effektiv och fördelaktig övning för viktminskning. Under flera minuter måste du hoppa med ett rep på ena benet, växla omväxlande med det andra.

När de första resultaten från klasserna dyker upp

Experter tror att kroppsfett börjar lämna efter en halvtimme med aktiva hopp. Det är viktigt att notera att ett individuellt utvecklat program kommer att vara användbart, beroende på vilka mål en person vill uppnå, vad hans vikt och tillstånd är i kroppen.

Den genomsnittliga träningsperioden efter vilken du kan se de "första segrarna" är en månad. Det är värt att komma ihåg att du först inte behöver öka belastningen för mycket, eftersom du kan orsaka allvarlig skada på kroppen, som inte är redo för sådana allvarliga och långvariga aktiviteter.

Varför hopprep är användbart för barn

Hopprep uppfattas av de flesta barn som rolig underhållning. Ingen av barnen vet dock hur mycket nytta ett sådant spel är för deras växande kropp.

Förbättrad kroppskoordination

De flesta musklerna i barnets kropp är involverade i hopprep. Dessa inkluderar både axelbältet i armar och ben och glutealmusklerna. De fördelaktiga egenskaperna för hoppning hjälper ett barn att utveckla harmoni med sin kropp och skydda sin hälsa från tidig ålder. Träning tenderar också att stärka benapparaten, vilket är särskilt viktigt för en växande kropp.

Viktminskning

Hoppning kommer att vara användbart för barn som är överviktiga. Trots att träningen är enkel, använder kroppen en enorm mängd energi för att utföra den. Regelbunden motion och rätt näring hjälper ditt barn att snabbt komma i form och bli av med extra kilo. Att gå ner i vikt kommer att vara snabbt och effektivt utan att skada kroppen.

Förbättra arbetet i det kardiovaskulära systemet

Hoppning är också bra för småbarn med hjärtproblem. Genom träning blir barnets hjärta mer motståndskraftigt, eftersom det under träning pumpar en stor volym blod, vilket har en gynnsam effekt på kroppens fysiska tillstånd som helhet.

Det är dock viktigt att komma ihåg att innan du hoppar in i barnets morgonövningar är det nödvändigt att konsultera en kardiolog.

Bildning av korrekt hållning

En av de mest användbara egenskaperna hos hopprep anses vara korrigering av en böjd ryggrad, vilket är särskilt viktigt för barn. På grund av det långa sittandet vid datorn eller skolbordet tar ryggen en hög belastning, vilket medför skada på ryggraden. När du utför hopp är ryggen praktiskt taget inte ansträngd, men resultatet från sådana övningar kommer att vara imponerande.

Kan ett hopprep vara skadligt

Hopprepet, som alla andra sportutrustningar, är direkt relaterat till risken för skador. De vanligaste skadorna vid hoppning är vrickningar i fotlederna eller skador i samband med felaktig rotation av projektilen. För att undvika sträckning måste du inte landa på hälarna utan på tårna och framfoten.

En annan risk för träning kan vara överbelastning av muskler. Många glömmer helt att det är nödvändigt att öka belastningen gradvis och börja sina första träningspass i snabb och intensiv takt. Detta kan leda till ömhet och skakningar i musklerna från överansträngning, samt problem med andningsorganen.

Kontraindikationer för hopprep

Det är alltid viktigt att ta hänsyn till det faktum att hopprep anses vara en av de mest intensiva typerna av belastningar, därför måste du alltid vara försiktig och känna till kontraindikationerna när du utför dem.

De enklaste förbuden inkluderar aktiviteter efter att ha ätit eller druckit alkohol - i det här fallet kommer träning att skada det befintliga obehaget och leda till obehagliga konsekvenser för kroppen.

Det är också nödvändigt att ta hänsyn till följande fall som är kontraindicerade för träning:

• ryggproblem;
• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
• vidgade vener på grund av åderbråck;
• stukningar eller skador på lederna;
• högt blodtryck
• period av graviditet och menstruation;
• fetma över andra graden.

Hur man väljer kläder och rep för träning

• Välja ett rep... Projektilen måste väljas utifrån personens höjd. För att bestämma den ideala längden för dig själv måste du stå med båda fötterna mitt i repet och justera längden så att handtagen når ungefär samma nivå som bröstet eller armhålorna.
• Val av kläder och skor... Det idealiska alternativet är en träningsoverall eller kläder som inte orsakar obehag eller klämmer någon del av kroppen, men det är bäst att välja lätta skor med tunna, bekväma sulor.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med hopprep fortsätter att studeras aktivt av experter inom sportutveckling. Men idag kan projektilen "skryta" med många användbara egenskaper för kroppen: att träna kroppens huvudmuskler, förbättra funktionerna hos olika kroppssystem; med sin hjälp bränner kroppen en enorm mängd kalorier. Men det är också viktigt att komma ihåg att sådana aktiviteter kan öka risken för skador, så det är viktigt att vara försiktig.

Recensioner av läkare

Återkoppling på resultatet av klasserna