Зашто је трака за трчање корисна, који мишићи раде

Благодати и штета траке за трчање су хитно питање, јер је ова спортска опрема веома потребна за кућну употребу. Да бисте правилно добили одговор, морате да разумете здравствене предности траке и како правилно да користите њена својства.

Врсте трака за трчање

Све стазе за џогинг могу се поделити у три врсте.

1. Механички... Ови модели су најјефтинији јер имају најједноставнији дизајн, који се састоји од траке за трчање, наслона за руке и ротирајућих делова. Платно се помера напорима самог спортисте.
2. Магнетиц... Реч је о нешто сложенијим моделима, који се од механичких стаза разликују по томе што се кретање појаса догађа због великих магнета, што стази пружа глатку вожњу и уклања део терета са спортисте.
3. Електрична... Стазе ове врсте имају највећу цену, пошто су опремљене електричним мотором који покреће платно. Могућности стаза електричног типа су знатно проширене - овде можете подесити одређене програме тренинга и брзину појаса, пратити свој пулс у реалном времену и мењати нагиб стазе.

Упркос високим трошковима, особине електричних тренажера су најприкладније за почетнике. Али механички модели најбоље су препуштени професионалцима, јер њихова употреба захтева добру физичку спремност и добро здравље.

Предности вежбања на траци за трчање

Здравствене предности и штете траке за трчање могу се допуњавати. Али правилном употребом уређај ће донети много већу вредност. Наиме:

• јача крвне судове и срце, повећавајући тиме издржљивост и имунитет;
• побољшаће тон тела и дати енергију, добро расположење и енергију;
• убрзаће варење, метаболизам и уклањање токсина, чиме ће се значајно побољшати стање коже, косе и ноктију;
• помозите да се решите телесне масти - трака за трчање се сматра најбољим начином за мршављење решавањем вишка масти;
• допринеће развоју респираторног система;
• имаће благотворно дејство на функционалност целог организма, побољшаће стање нервног система.

Квалитет трчања на траци може заменити пуноправни тренинг, али биће много динамичнији и трајаће мање времена.

Зашто је трака за трчање корисна за мршављење

Током интензивног или смиреног, али продуженог трчања, срчана фреквенција се повећава. Предност траке за мршављење је у томе што вежбање на њој убрзава циркулацију крви и метаболизам. Сходно томе, тело почиње да појачано разграђује масне наслаге како би добило потребну енергију.

Колико калорија је сагорело

Ефикасност траке за трчање за мршављење зависи од ваше брзине трчања. У релативно мирном ритму кретања, тело губи око 400 кцал на сат, уз интензивно трчање - до 600 кцал. У комбинацији са правилном исхраном, здрава опрема даје одличан ефекат и помаже да тело брзо постане витко, витко и лепо.

Трака за трчање за децу

На продају можете наћи електричне и механичке уређаје не само за одрасле, већ и за малу децу и тинејџере. Дечије траке за трчање су јефтине, врло је једноставно поставити их код куће.

Предност уређаја за децу је што трака за трчање помаже усадити детету добре навике и љубав према покретљивости од најранијег узраста. Спортска опрема биће веома корисна за децу у хладној сезони - природна активност током овог периода је смањена, а стаза помаже у надокнађивању недостатка кретања. Такође, својства стазе су веома корисна за превенцију и лечење многих болести, чија терапија захтева физички напор.

Наравно, детету треба смањити интензитет траке за трчање. Ако не постоји циљ да се од бебе направи професионални спортиста, тада ће кратка, али редовна, корисна трчања бити довољна за побољшање здравља.

Лекар мора да потврди да ће употреба траке за трчање бити сигурна за дете.

Како правилно тренирати на траци за трчање

Да би својства трчања не нанела штету, већ открила све њихове предности, морате правилно руковати стазом. Неопходно је придржавати се сигурних терета и надгледати сопствено здравље.

Колико треба да трчиш

Многи људи верују да за ефикасно мршављење морате трчати што чешће и што дуже. Али ово мишљење је погрешно. Заправо, корисно вежбање не би требало да траје дуже од 40 минута, иначе ће својства трчања почети да штете телу, јер ће доћи до прекомерног рада.

Поред тога, не требате свакодневно користити траку за трчање - биће довољно 5 сесија недељно. Телу је потребно време да се опорави од вежбања.

Који мишићи раде

Главна корист и драгоцена особина трчања је што су током њега практично сви мишићи људског тела свеобухватно разрађени. Главно оптерећење током наставе примају:

• глутеални и бутни мишићи;
• потколенице;
• стопала.

Међутим, док трчите, горњи део тела такође активно ради. Због тога редовни тренинг помаже у побољшању стања бицепса и трицепса, леђних мишића и мишића рамена, а такође побољшава тонус трбушних и лумбалних мишића.

Вредности срчане фреквенције и брзине

Неопходно је пратити пулс током вежбања на траци. Сматра се да је максимална здрава вредност 140 откуцаја у минути. Ако се индикатори повећају, трчање треба успорити - прекомерна оптерећења штете срцу и крвним судовима.

Оптимална брзина трчања је око 10-12 км на сат. Током корисних активности с времена на време можете да убрзате, али главни део тренинга треба да се обавља мирним темпом, без екстремног стреса. На крају лекције не можете одмах да се зауставите - потребно је да пређете са трчања на брзи корак и наставите да се крећете док пулс не падне на 100 откуцаја у минути.

Када користите механичке и магнетне моделе, индикаторе морате сами да надгледате.

Вежбајте на траци за трчање

На домаћој стази не можете само трчати. Особине осталих вежби су од велике користи.

Ходање

Предност ходања на траци је што таква умерена вежба такође доприноси губитку тежине и укупном јачању тела. За само сат времена тренинга, ако се правилно изведе, можете изгубити више од 400 кцал, посебно ако брзим кораком наизменично смењујете мирно ходање.

Особине ходања савршено развијају мишиће, тренирају кардиоваскуларни и респираторни апарат. Предности ходања на траци за трчање за жене су у томе што леп пол не мора да искуси претерани стрес, али резултат тренинга остаје веома висок.

Поред тога, својства за шетњу идеална су за људе којима је забрањено трчање из здравствених разлога. Кретање брзим темпом у потпуности замењује трчање, али не штети већ ослабљеном телу.

Програм вежбања када користите ходање може бити структуриран на исти начин као и за класично трчање.

1. Треба започети кораком загревања брзином од око 5 км на сат и наставити ходање око 8 минута.
2. Тада можете убрзати до 7 км на сат - око минут.
3. Затим идите на интензиван корак до 9 км на сат, такође не дуже од једног минута.

Као и трчање, трчање у трци треба да се заврши глатко - на крају лекције корак треба успорити и шетати мирним темпом око 5 минута.

Трцати

Предности и штета трчања на траци зависе од вашег здравственог стања. Али ако нема контраиндикација за трчање, тада ће тренинг донети огромне користи. Особине трчања најбоље ће се испољити ако вежбате по класичној шеми:

• загревање - ходање брзим темпом ходања 8 минута;
• лагано трчање на равној хоризонталној површини стазе - око 7 минута;
• брзо ходање 5 минута;
• опет лагано трчање 7 минута.

Ако током тренинга наизменично мењате ходање и трчање и пажљиво пратите пулс, трчање ће вам пружити осећај енергије и доброг расположења.

Ходни нагиби

Веома корисна карактеристика електричних трака за трчање је могућност подешавања нагиба траке за трчање. Користи од својстава тренинга биће веће само ако повремено трчите узбрдо или низбрдо.

Треба напоменути да нагиби стазе не би требало да буду прејаки. Морате подићи платно само 1-2 ° од хоризонтале, чак и такво оптерећење биће врло приметно за тело. Ако превише нагнете каиш, тренинг ће почети да буде штетан.

Предности брзог ходања на траци су најбоље када се сагињете. Оптерећење за тело је сасвим довољно, а ризик од повреда је много мањи него током нормалног трчања.

Програм за тренирање за мршављење

Ако се трака за трчање користи посебно за мршављење, онда је боље придржавати се посебног програма тренинга усмереног на брзу потрошњу калорија. Такав програм изгледа врло једноставно и састоји се од само неколико фаза.

Загрејати

Пре било ког тренинга, тело се мора претходно загрејати, али посебно пажљиву пажњу треба обратити на загревање пре трчања како бисте изгубили на тежини.

Загревање није ништа компликовано - 15 минута само треба да ходате по траци, а затим повећавате, а затим смањујете брзину. У покрету је корисно махати рукама да бисте се потпуно загрејали и доњи и горњи део тела.

Интервално трчање

Предности покретне траке код куће код губитка килограма најочигледније су код интервалног трчања. На њега треба да одете одмах након загревања и пажљиво надгледате сопствену брзину и време кретања.

• Интервалним трчањем, након загревања прелазе на корисно лагано трчање 1-2 минута, док брзина не би требало да прелази 6 км на сат.
• Након трчања треба нагло убрзати и трчати још 30 секунди на граници својих могућности, брзином до 13 км на сат.
• После тога треба поново да пређете на брзи корак и ходате овим темпом око 2 минута.

Читав циклус се понавља изнова и изнова током 30-40 минута. Правилним вежбањем можете сагорети до 800 кцал у једном тренингу.

Његова својства ће бити корисна, а не штетна само уз добро здравље и минималну физичку спремност.

Тренинг трака за почетнике

Интензитет оптерећења приликом вежбања на траци за трчање мора бити регулисан. Не можете одмах ићи на тренинг на граници снаге са нултом физичком спремношћу - то ће бити штетно и проузроковаће аверзију према настави.

1. Почетницима се саветује да не раде више од три пута недељно у току једног месеца - телу ће требати времена да се навикне на корисне вежбе.
2. У почетку ће ходање на траци за трчање донети максималну корист телу, тек након неколико недеља има смисла прећи на трчање.
3. Брзина трчања мора бити наизменична - започните са око 4 км на сат, затим убрзајте до 5 км и, коначно, померите се на 7 км на сат. У сваком режиму треба да трчите не више од једног минута.

Укупно, корисни тренинг почетницима треба да траје око пола сата. Како мишићи јачају и побољшава се стање кардиоваскуларног система, трајање и интензитет се могу повећавати.

Препоруке за траку за трчање

Управљање својствима код куће зависи од тога колико одговорно особа приступа примени основних правила. Треба обратити пажњу не само на саме вежбе, већ и на опрему за тренинг, као и на начин потрошње воде и хране.

Одећа и обућа за часове

Користите здраву траку само у пажљиво одабраној спортској одећи, иначе ће својства вежбања бити штетна.

1. Не можете вежбати на стази боси или у необавезним затвореним ципелама - за трчање су погодне само лагане патике са меканим ђоном и прозрачним горњим делом. Они ће ублажити ударно оптерећење зглобова и спречити појаву жуљева на стопалима.
2. За одећу за вежбање, најбоље је одабрати кратке панталоне за трчање и спортску мајицу са мрежним уметцима - ове ствари неће истрошити кожу током дугих сесија и још увек омогућавају телу да дише.
3. С обзиром да се ноге јако зноје током интензивног трчања, морате вежбати у чарапама. Боље је одабрати синтетичке производе који добро одводе влагу - памучне чарапе ће се брзо смочити, стиснути и трљати кожу.

Вода током вежбања

На траци за трчање људско тело брзо губи резерве течности. Када је тело дехидрирано, трчање постаје веома тешко, а срце је преоптерећено и оштећено, јер је приморано да пумпа тврду крв згрушану.

Стога, пре него што започнете корисну активност, обавезно морате попити чашу воде. Током тренинга препоручује се узимање неколико гутљаја течности. Наравно, не бисте требали претерати - превише пијења такође ће наштетити и закомпликовати тренинг.

Шећерна сода или сок садржи превише калорија, а због његових својстава стомак се осећа пуно.

Храна пре и после тренинга

Трчање празног стомака је штетно, међутим, започињање здравог тренинга одмах након једења такође не вреди - ометаће варење хране. Најбоље је јести 1,5-2 сата пре трчања, а препоручује се одабир протеинске хране или сложених угљених хидрата.

Можете јести скоро одмах након вежбања на траци за трчање.Али како се корисна својства трчања не би свела на нулу, требало би да одаберете мале порције и не једете брзе угљене хидрате и масну висококалоричну храну.

Грешке приликом вежбања на траци за трчање

Благодати трчања и ефикасност ходања на траци зависе од тога колико добро особа ради тренинг. Постоји неколико уобичајених грешака које праве не само почетници већ и спортисти са пристојним искуством.

• Уједначена и стална оптерећења... Временом се тело навикне на трчање - вежбе постају прелаке, а то смањује њихове користи. Да би се максимализовао ефекат трчања, темпо и интензитет вежбања треба повећавати од тренинга до тренинга.
• Ослонац на рукохватима... Ручке траке су потребне да бисте их ухватили у случају пада, али не можете се стално држати за рукохвате, што помера тежиште током трчања и штети мишићно-скелетном систему.
• Погрешно дисање... Током тренинга потребно је дисати на нос, а пожељно је да ритам дисања буде миран и уједначен.
• Слетање у пете... Да не бисте наштетили зглобовима, морате пренијети тежину на чарапу.

Велику грешку чине они који тренирају када им је лоше - особине вежбања не доносе никакву корист. Али штета по тело се испоставља веома великом - пре свега за крвне судове и срце.

Потенцијална штета на траци

Генерално се трчање на стази мало разликује од здравог трчања на свежем ваздуху. Међутим, вежбање у затвореном може негативно утицати на респираторни систем ако је соба превише запушана и температура превисока. За време тренинга просторију треба проветрити.

Корисна путања може бити штетна за било какве проблеме са мишићно-скелетним системом. У случају повреда, остеохондрозе и било којих других проблема са кичмом и зглобовима, трчање у принципу треба напустити. У супротном, трака за трчање само ће погоршати проблеме и погоршати болест.

Контраиндикације за вежбање на траци за трчање

Корисна својства трчања могу донети недвосмислену штету ако вежбате на симулатору са строгим контраиндикацијама. Не можете да користите нумеру:

• за било какве болести кичме и зглобова;
• са озбиљним тегобама респираторног система;
• са хипертензијом;
• са тешким болестима срца и крвних судова;
• током трудноће;
• са варикозним венама.

Неопходно је одустати од вежбања током прехладе и због било каквих приметних тегоба.

Како одабрати праву траку за трчање за ваш дом

Када купујете корисну справу за вежбање, не можете се усредсредити само на цену. Треба узети у обзир следеће факторе:

• сопствени физички тренинг, на пример, механичке стазе се не препоручују почетницима, јер захтевају много напора;
• тежина свих чланова домаћинства који ће се укључити у симулатор - стаза треба да буде дизајнирана за тежину најтежег члана породице;
• раст и ширина корака - стазе се разликују у дужини, потребно је осигурати да дужина платна омогућава удобна кретања;
• доступност и број додатних функција - електричне стазе са неколико режима и сензорима за мерење брзине откуцаја срца и брзине су скупље, али ће бити много погодније за употребу.

Такође треба узети у обзир финансијски фактор, али он не би требао постати приоритет.

Што је боље: вежбачки бицикл или трака за трчање

Трака за трчање и вежбачки бицикл две су од најпопуларнијих корисних справа за вежбање за дом. Сваки уређај има своја јединствена својства и предности. На пример, бицикл за вежбање има мање контраиндикација, па чак и они којима је забрањено трчање могу да вежбају на њему.

Међутим, предности траке за трчање су у томе што вам омогућава да радите више мишића.Током тренинга су укључени задњица, ноге, трбушњаци, леђа и рамена, мишићи руку, док приликом вежбања на собном бициклу главно оптерећење пада на ноге, трбушњаке, кукове и телад. Поред тога, оптерећење на траци је неравномерно распоређено, што је много корисније за губитак тежине.

Према томе, у смислу предности, трака за трчање премашује вежбачки бицикл по својствима. Ако нема контраиндикација за његову употребу, боље је одабрати тркачки појас за дом.

Закључак

Предности и штете траке за трчање одређују се у стању мишићно-скелетног система и срчаног система. Ако нема контраиндикација за употребу симулатора, онда ће то бити од велике користи за одрасле и децу.

Прегледи и резултати оних који су смршали