Зашто је ходање корисно

Шетња постаје све популарнији облик активности, постоје чак и мобилне апликације које прате кораке свог власника, мерећи њихову свакодневну физичку активност. О предностима и штети ходања као најприступачнијег начина физичке активности расправљају научници из медицине, његово чудесно дејство се промовише у тренду здравог начина живота.

Каква је корист од ходања

Благотворна својства ходања као врсте физичке активности, у коју су укључене све групе мишића ногу, неурофизиолошки и биомеханички процеси:

• у јачању костију, побољшању равнотеже воде и соли;
• регулација крвног притиска;
• снижавање нивоа холестерола;
• тонирање мишића и побољшање квалитета спавања.

Шетња такође може смањити ризик од рака и дијабетеса типа 2.

Одржавање општег здравља

2009. године спроведено је истраживање у Сједињеним Државама, у којем је учествовало више од 46 хиљада људи. Резултати су импресивни: редовно ходање благотворно утиче на смањење ризика:

• болести кардиоваскуларног система за 30%;
• рана смрт - за 35%.

Шетња пружа користи за срце чак и онима који у недељу пређу мање од 8 км, а пешачење на велике удаљености убрзаним темпом најефикаснија је заштита од болести.

Физичка активност

Сваки корак који направите током шетње ослобађа енергију и појачава хормоне менталног здравља. Пулс се повећава са 70 на 100 откуцаја у минути, а проток крви и кисеоника усмерен је на мишићна влакна. Током ходања, у просеку се сагорева 5 кцал у минути, ау седећем положају - само 1 кцал. Два сата ходања могу лако заменити пун кардио тренинг.

Очување младости

Научници су уверени да корисна својства ходања могу лако успорити процес старења и појаву старосних болести.

Након посматрања групе средовечних људи током 9 година, доказано је да онај ко се посвети ходању најмање 20 минута дневно (око 2,5 сата недељно) има нижи ниво протеина УФД 1, који узрокују рак и болести повезане са узрастом.

Добро расположење

Пола сата свакодневног ходања, захваљујући благотворним својствима активног подизања расположења, повећања снабдевања енергијом, помоћи ће да се решите нагомиланог стреса: такав резултат пружила је студија коју су 2015. године спровели канадски научници. Планинарење промовише производњу ендорфина и неуротрансмитера, спречавајући појаву депресије.А шетња природом, далеко од градске вреве, од посебне је користи за људско здравље.

Функција мозга

Истраживање сугерише да је још једно корисно својство ходања то што може повећати величину хипокампуса (дела мозга одговорног за учење и памћење), што може побољшати менталне перформансе. Помаже у побољшању структуре можданих хемисфера, њиховом функционисању и јачању веза између нервних ћелија, што позитивно утиче на развој способности мозга да обавља више задатака.

Јачање костију

Свакодневне шетње могу вам помоћи у заштити од штете од остеопорозе и артритиса. Умерени стрес током ходања одржава густину костију и, за разлику од трчања, није способан да нашкоди телу. Мишићна маса врши притисак на скелет, поспешујући тако регенерацију костију. Штавише, ходање одржава зглобове флексибилним и тренира вестибуларни апарат. Ходање пешице је посебно корисно за кичму: помаже јој да је ојача и формира правилан став.

Више информација о предностима и опасностима ходања, као и о његовим својствима и ефектима на тело можете сазнати из видео снимка:

За жене

1. Активни губитак тежине. Ходање, као и свака друга физичка активност, помаже у ефикасном сагоревању калорија. Уместо да их складишти као залихе масти, тело претвара све протеине, масти и угљене хидрате у енергију. Да бисте повећали ефикасност ходања за мршављење, потребно је одржавати одговарајући темпо: требало би да буде двоструко већа од брзине уобичајеног ходања (у року од 8-10 км на сат). Тада ће тело активно тражити изворе енергије и сагоревати резерве масти. Од посебне користи за женску фигуру је пењање степеницама, у којем се, поред сагоревања калорија, подстиче и активан развој мишићних влакана. Пјешачење тихо „преуређује“ фигуру, дајући облик задњици, бутинама, рукама и раменима глатких обриса.
2. Повећан тонус мишића. Ходање стимулише активни рад срца без напрезања срчаног мишића. Током више студија, научници су открили да брзо ходање смањује ризик од срчаног удара за 50%! Поред тога, такво оптерећење не може наштетити осетљивим женским зглобовима, за разлику од трчања или вежбања у теретани.
3. Стимулација циркулације крви. Активно ходање значајно убрзава циркулацију крви, помажући јачању имунолошког система. Ово елиминише штету од слободних радикала и штити од различитих врста вируса и болести. 2011. године на Бостонском медицинском универзитету организовано је још једно истраживање: научници су надзирали групу жена са раком дојке. Резултати су показали да су испитаници који су проводили 4 до 6 сати недељно пешке брзо ходали на поправку.

Предности ходања пешице за подстицање крвотока огледају се у изгледу жене: кожа постаје затегнутија, целулит, стрије, па чак и старостне боре нестају.

За мушкарце

1. Шетња има благотворно својство рада на кардиоваскуларном, мишићном и респираторном систему у мушком телу.
2. Пјешачење убрзава метаболизам и стимулише активно сагоревање масти: 15 минута ходања просечним темпом може сагорети више од 100 кцал. У процесу ходања обрађују се и главни мишићи: трбушњаци, глутеал, квадрицепс и теле. Ходање неколико сати брзим темпом може у потпуности заменити интензиван тренинг у теретани.
3. Предности ходања за мушкарце су у спречавању загушења у карличним органима, болести кардиоваскуларног система, апарата за подршку и дијабетеса.
4. Захваљујући појачаном раду мишићних влакана, побољшава се проток крви кроз вене, што служи као превенција против штете од развоја проширених вена и помаже у ослобађању од токсина.
5. Мушкарци су најосетљивији на оштећења срчаног мишића, али благодати пешачења могу ово спречити: редовне шетње од 20 до 30 минута дневно значајно смањују ризик од можданог и срчаног удара.

За старије

1. Јачање кардиоваскуларног система. Благодати шетњи на отвореном помажу у јачању срца, а ходање 20 до 30 минута дневно смањује крвни притисак и ризик од оштећења срчаног мишића.
2. Јачање костију. У старости, људске кости постају крхке, па их треба редовно јачати редовним вежбањем. Због своје способности да повећа снагу костију, ходање ће бити корисно у спречавању развоја старосне остеопорозе.
3. Стимулација мозга. Ризик од развоја Алцхајмерове болести или деменције расте са годинама. Ходање, захваљујући благотворном својству засићења мозга великом количином кисеоника, помаже у подстицању његове активности. Пјешачење може убрзати процес размишљања и побољшати меморију.
4. Повећан имунитет. Тело старијих људи је подложније вирусним болестима, стога је, поред правилне исхране, изузетно важно пратити његову физичку активност. Предности редовног лаганог ходања на свежем ваздуху укључују смањење шанси за прехладу или грип, па чак и спречавање рака.
5. Регулација нивоа шећера у крви. Шетња (нарочито поподне) ће вас заштитити од развоја дијабетеса 2. степена.

Предности мршављења од ходања

Свакодневно ходање интензивним темпом има користи за губитак килограма: ефекат је јачи од јутарњег трчања или вежбања у теретани.

Многи људи одустају од јоггинга ујутро због моћног терета који не може свако да поднесе. Брзо ходање вам омогућава да пређете удаљеност једнаку раздаљини за трчање у корист фигуре, без оштећења тетива и зглобова.

Штавише, планинарење вам може уштедети пуно времена и новца на фитнесу. Да би их испунили, нису потребни посебни услови: потребно је само пронаћи најближи парк или стадион и само кренути у шетњу. А за оне који не могу да се отргну од посла, али желе да уклоне вишак центиметара, постоји још једна опција - ходање на месту. Предности брзог ходања на месту се не разликују од ходања брзим темпом, али уштедеће мало времена.

Колико калорија се сагорева у ходу

Налазећи се у стационарном стању, тело троши енергију само на процесе своје виталне активности: рад органа и мишићног ткива. Истовремено, сагорева се само 1 кцал у минути на 1 кг тежине уз минимални пулс и дисање. Чим се човек почне кретати, потрошња енергије се одмах повећава за 40%: тело троши ресурсе на пумпање крви, одржавање телесне равнотеже итд. Пулс и стопа дисања се повећавају.

Да бисте израчунали број калорија сагорених током ходања, не треба да користите табеле: само треба да знате своју тежину, пређени пут - и помножите их заједно. Дакле, особа тешка 60 кг, прешавши удаљеност од 24 км, потрошиће 1440 кцал (60 * 24 = 1440). За мерење пређеног пута препоручује се коришћење педомера који се лако може инсталирати на телефон.

Шта је боље за мршављење: ходање или трчање

И трчање и брзо ходање троше једнаку количину калорија. Међутим, ове две врсте активности разликују се једна од друге по својствима и благотворним ефектима:

1. Ходање првенствено јача мишиће ногу, док трчање јача мишиће прсног, леђног, глутеалног и бутног дела.
2. Ходање елиминише „фазу лета“ својствену трчању.Захваљујући томе, притисак на кичму и зглобове је знатно смањен, што ће бити посебно корисно за људе који имају прекомерну тежину.
3. За разлику од ходања, трчање под претјераним стресом може проузроковати озбиљна оштећења срца, плућа, кичме и читавог мишићно-коштаног система.
4. Ако циљ тренинга није „исушивање“ мишића, онда је за основу боље узети брзо ходање: за разлику од трчања, оно не започиње процес сагоревања мишићног ткива, а његове користи за фигуру и здравље остају непромењене.
5. За најбржи могући губитак килограма погодно је трчање: да бисте постигли исти резултат током ходања, морате провести много више времена. Шетња би требало да траје најмање сат времена: ово ће вам омогућити да пређете норму од 10 хиљада корака. Међутим, са теговима у рукама, ефикасност тренинга ходања може се побољшати.
6. Трчање и ходање имају различите ефекте на ментално стање: благодати дугог ходања су у усклађивању мисли, а трчање је више усмерено на ослобађање нагомиланог адреналина.
7. У процесу џогирања морате стално пратити пулс: индикатори не би требало да прелазе 120 - 135 откуцаја у минути. Ово је оптималан број за ефикасно сагоревање масти, који се практично не мења при брзом ходању.

Врсте ходања

На спортском терену постоји 6 врста ходања. Свака од њих има своја корисна својства.

Веллнесс ходање

Такве шетње се пре свега препоручују људима који припадају трећој медицинској групи (одступања у здрављу, због којих треба смањити физичку активност). Здраво свакодневно ходање користиће и старијим особама, чије тело захтева одмерено вежбање.

Када ходате пешице, важно је да се не клоните, покушајте да држите леђа усправно, а главу равно. Морате мало подићи браду, опустити рамена и мало напрезати стомак. Приликом корака, стопало прво треба ставити на пету, а затим постепено преносити тежину на прст. Ходајте - равно, без лелујања са једне на другу страну.

Спортско ходање

Шетња пружа користи за ефикасно сагоревање калорија без штете људима који не смеју да вежбају. Када корачате, морате чврсто фиксирати стопало на тлу. Подигнуту ногу треба држати усправно и ни у ком случају не савијати се у колену. У тркачком ходању увек морате одржавати „контакт са површином“: када се једна нога подигне, друга мора бити чврсто притиснута на тло - тада ће вежба донети максималну корист за тело.

Нордијско ходање

Нордијско ходање је ходање са посебним штаповима који изгледају као скијашки штапови. Корисна својства ове шетње помажу у ефикасној борби против сувишних килограма и гојазности, побољшавају координацију покрета и формирају равномерно држање тела.

Нордијско ходање користи више од 90% мишића. Не разликује се много од уобичајеног ходања, разлика лежи само у покретима: они су интензивнији, али истовремено глатки и ритмични. Почетници морају да пронађу оптимални темпо за себе који не узрокује прекомерни рад.

Савладавање „скандинавских штапића“ није нимало тешко. Неопходно је кренути са мале удаљености, постепено повећавајући интензитет и трајање наставе.

За почетнике постоји посебна техника нордијског ходања. У почетку уопште не треба да се ослањате на штапове: држите се за руке, као у уобичајеном ходању, а затим их подижите све више и више док штапови не стоје усправно.

Ходајући у месту

Шетња на месту даје максималну корист за разраду главних мишића, а такође значајно штеди време: не морате да посећујете теретану да бисте је завршили, довољно је посветити 15 до 20 минута код куће. У раду укључује 90% мишићног система тела, подстиче проток крви и довод кисеоника у ткива, што значајно убрзава редокс процесе.Са интензитетом вежбања, метаболизам се повећава, а сви нагомилани токсини се ослобађају.

Морате започети са минималним оптерећењем: 10-15 минута хода на месту умереним темпом (60-70 корака у минути), постепено повећавајући трајање.

Шетња на симулатору

Ходање по траци помаже вам да останете у форми без претераног рада. Такве класе имају неколико предности:

• омогућавају вам да прилагодите интензитет вежбања;
• омогућити самостално подешавање потребних параметара оптерећења: од малих до значајних;
• ова опција ходања има значајне предности током трудноће, омогућавајући вам да разрадите главне мишиће без притиска на тело будуће мајке.

Перформансе:

1. Пре почетка наставе, извршите претходно загревање да припремите мишићни систем за рад. Посебну пажњу треба обратити на највише захваћена подручја: зглобове, теле, глутеалне и феморалне мишиће.
2. Важно је одржавати правилан положај: груди су исправљене, леђа су исправљена, а трбушњаци су благо напети. Савијте руке у лактовима под правим углом.
3. Дубоко дисање, искључиво на нос. Ово ће помоћи задржавању кисеоника у крви и стабилизацији метаболичких процеса. Код ринитиса удахните кроз нос и издахните на уста.

Шетајуће степенице или узбрдо

Предности ходања степеницама позитивно утичу првенствено на зглобове: оптерећење на њих у овом случају је минимално, па стога не наноси штету. Његова корисна својства су у активирању скелетних мишића, активирању метаболичких процеса и повећању нивоа издржљивости.

Пре свега, требало би да напустите лифт и пређете удаљеност до пода. Временом можете започети тренинг: умереним темпом попети се на последњи спрат куће, а затим се поново спустити на први. Боље је тело оптерећивати постепено, дајући му прилику да се навикне.

Неопходно је одабрати одећу и обућу која су најудобнија за тренинг: најбоља опција би била тренерка и патике. Као терет, ранац је савршен, који ће равномерно распоредити тежину на леђима и раменима.

Ходање уз степенице треба радити одмереним темпом: тада ће тренинг донети највећу корист.

Правилна техника ходања

Пре него што искусите сва корисна својства пешачења, требало би да се упознате са правилима која ће вам помоћи да постигнете максималан ефекат и смањите ризик од могуће штете:

1. Држање тела би требало да буде у правилном положају: држите леђа усправно без савијања или замаха са једне на другу страну. Наслањање леђа на једну страну знатно ће повећати притисак на кичму.
2. При ходању стопала су паралелна једни другима. Не би требало да гледате у ноге: ово повећава ризик од закривљености кичменог стуба. Гледајте право напред 4 до 5 метара напред.
3. Држање браде паралелно са земљом ублажиће притисак на врату и леђима.
4. Не напрежите рамена, већ их мало вратите, лагано их спустите и опустите се.
5. Пожељно је држати стомак увучен, што доприноси проучавању штампе.
6. Ако укључите руке у процес ходања, број сагорених калорија повећаће се за 5-10%. У почетку ходање рукама може изгледати заморно, па их у раним фазама тренинга можете користити само 5-10 минута, док се тело не прилагоди оптерећењу.
7. Главно правило ефикасног ходања је преношење корака са пете на пете. Због тога је толико важно одабрати удобне ципеле за тренинг. Ако се, пак, тежина током корака пренесе на цело стопало, то брзо умори мишићна влакна и може озбиљно оштетити тетиве колена.
8. Треба избегавати предуге кораке у ходању, што може проузроковати повреду или истегнуће.
9. Јутарње ходање доноси највећу корист: савршено загрева мишићно ткиво и пуни тело енергијом за цео следећи дан.

Колико ходати

Да би се постигао најефикаснији тренинг дневно, оптимално је ходати најмање 10 хиљада корака (око 8 км).

Постоји шема за израчунавање личног дневног плана тренинга:

1. 2 хиљаде корака (1,6 км) омогућавају вам сагоревање 100 кцал.
2. За 1 кг тежине постоји око 7 хиљада кцал, за чије сагоревање треба предузети око 140 хиљада корака (112 км).

Постоји неколико начина да се побољшају користи и ефикасност свакодневног ходања:

1. Покушајте да не користите возила кад год је то могуће. Ујутро ходајући на посао даће вам много више енергије.
2. Уклоните лифтове и покретне степенице.
3. Уловите још једном прилику за шетњу: идите раније на аутобуску станицу или дуже прошетајте са псом.

Где и када је боље ходати

За шетњу је боље изабрати отворена места на свежем ваздуху: паркове, тргове, друге четврти. Међутим, у случају лошег времена или недостатка времена можете испробати и друге опције:

• велики тржни центар или хипермаркет;
• Школско двориште;
• стадион.

Не пропустите додатну прилику да ходате са децом на свежем ваздуху: ходање пешке такође ће пружити непроцењиве користи за тело које расте.

Шетња ујутру је најефикаснија: пружа активно сагоревање масти и користи у јачању мишићних влакана. Вечерња шетња може вам пробудити апетит и успорити.

Многи верују да је брзо ходање најкорисније за мршављење, али нутриционисти кажу супротно. 30-40 минута пре ходања, морате јести чврсто: тада ће тело сагоревати масти и током шетње и након ње.

Одећа и обућа за шетњу

Квалитет тренинга и осећај удобности зависиће од избора форме за ходање.

Тенисице су идеалне ципеле јер:

• способни су да поднесу озбиљна оптерећења и велике раздаљине;
• могу се идеално прилагодити анатомској структури стопала.

Дебели, еластични потплат помоћи ће у ублажавању притиска на стопало, што ће само повећати благодати планинарења. Пета ципеле треба да буде довољно висока и чврста да обезбеди стабилност и спречи клизање, а улошци треба да буду упијајући.

Одећа за ходање не би требало да буде неудобна, стегнућа или знојења; тренерка је најбоља опција.

Како остати мотивисан за вежбање

Понекад је човеку веома тешко да се натера да сиђе са кауча и одшета до продавнице на корак од куће, а камоли 10 хиљада корака. Постоји неколико корисних метода које ће вам помоћи да повећате мотивацију за ходање:

• замолите пријатеља да се придружи;
• шетајте са псом што је чешће могуће;
• договорите редовне вечерње изласке са породицом или пријатељима;
• израчунајте уштеду у шетњи на послу и с посла;
• покрените једрилицу и забележите дневну пређену удаљеност и број сагорелих калорија у њој;
• свакодневно истражујте нова подручја у шетњи;
• окушајте се у планинарењу.

Закључак

Предности и штета ходања и даље се активно проучавају. Међутим, већ су откривена многа корисна својства ходања: одржавање тонуса мишића, спречавање болести, губитак тежине, па чак и продужење младости. Пре него што почнете да ходате, важно је да се упознате са правилима која ће вам помоћи да повећате ефикасност вежбања и спречите могуће оштећење зглобова и тетива.