Alimente care conțin antioxidanți: lista celor mai bune, tabel

Produsele care conțin antioxidanți sunt benefice pentru imunitatea și conservarea pe termen lung a tineretului. Pentru a formula corect o dietă, trebuie să vă dați seama care sunt aceste substanțe și unde sunt cele mai prezente.

Ce sunt antioxidanții alimentari?

Antioxidanții sunt vitamine, acizi organici și enzime care încetinesc procesele oxidative. De-a lungul vieții unei persoane, corpul este forțat să lupte împotriva radicalilor liberi - oxidanți care duc celulele sănătoase la îmbătrânire rapidă și moarte. Activitatea radicalilor liberi provoacă dezvoltarea bolilor, inclusiv a cancerului, iar antioxidanții previn procesele distructive.

Substanțele antioxidante sunt de obicei împărțite în 2 grupe:

• enzimatice - cele care sunt produse independent de corpul uman;
• neenzimatic sau livrat cu alimente.

Antioxidanții naturali din alimente sunt vitaminele, mineralele și acizii organici. Cele mai faimoase dintre ele sunt:

• acid ascorbic și beta-caroten;
• vitamina E;
• taninuri și antociani;
• polifenoli;
• licopen și luteină;
• seleniu și zinc;
• cupru, crom și mangan.

Antioxidanții includ vitaminele E și C, care se găsesc în fructe și legume

Consumul de antioxidanți cu alimente este vital. Substanțele enzimatice se pot ocupa doar de o cantitate mică de radicali liberi. În multe boli, puterea internă a corpului nu mai este suficientă și sunt necesari antioxidanți suplimentari din alimente.

Beneficiile alimentelor care conțin antioxidanți

Alimentele cu substanțe antioxidante au un efect foarte benefic asupra organismului. În special:

• încetinește procesul de îmbătrânire și ajută la prelungirea vieții;
• împiedică dezvoltarea proceselor oncologice;
• protejează împotriva dezvoltării bolii Alzheimer;
• egalizează nivelul zahărului din sânge și previne diabetul;
• neutralizează impactul negativ al ecologiei proaste;
• îmbunătățește starea pielii și ajută la menținerea netezii și elasticității acesteia mai mult timp;
• activați procesele metabolice și vă permite să mențineți o greutate sănătoasă.

Pentru a obține suficienți antioxidanți, trebuie să vă monitorizați cu atenție doza zilnică de vitamine și alți compuși benefici. În special, se recomandă administrarea a cel puțin 70 mg acid ascorbic pe zi, 5 mg licopen, luteină și beta-caroten, 50 mg antociani și 200 mg tanin.

Consumul de antioxidanți din alimente cu înțelepciune poate întârzia îmbătrânirea

Rău al alimentelor care conțin antioxidanți

În unele cazuri, cei mai puternici antioxidanți din alimente pot fi dăunători. Efectele secundare ale utilizării lor apar cu un exces de taninuri, vitamine și antociani. O supradoză de alimente sănătoase poate provoca:

• deteriorarea coagulării sângelui și tendința de sângerare;
• scăderi ale tensiunii arteriale;
• tulburări digestive - gastrită și ulcere gastrice;
• dezvoltarea proceselor autoimune în organism;
• absorbția slabă a mineralelor și oligoelementelor;
• depunerea sărurilor în articulații și rinichi.

Cu prudență în utilizarea produselor cu proprietăți antioxidante, se recomandă abordarea fumătorilor și a celor care suferă de boli tiroidiene și artrită reumatoidă. O cantitate mare de antioxidanți poate contribui la deteriorarea stării de sănătate și la începerea proceselor oncologice.

Ce alimente conțin antioxidanți

Nu trebuie să cumpărați suplimente de vitamine de la farmacie pentru a obține suficienți antioxidanți. Puteți fi atenți la produsele alimentare care conțin cantitatea maximă de substanțe valoroase.

Ciocolată

Ciocolata neagră naturală conține o cantitate mare de pudră de cacao și, la rândul său, conține taninuri - până la 15 mmol / L într-o bară la 100 g. Prin urmare, ciocolata neagră este bună pentru sănătate, ajută la combaterea proceselor de oxidare, scade tensiunea arterială și este permisă de folosit chiar și la dietă.

Ciocolata amară este un aliment bogat în tanini antioxidanți

Nuci

Compușii antioxidanți se găsesc în toate tipurile de nuci - nuci, nuci, nuci braziliene, arahide și fistic. Nucile de pecan sunt bogate în special în taninuri.

Miezul conține aminoacizi necesari pentru sinteza normală a proteinelor și vitamina E, care este valoroasă pentru piele. De asemenea, conțin coenzima Q10, o substanță anti-îmbătrânire foarte valoroasă.

Nucile conțin taninuri, tocoferol și coenzima Q10

Fructe de padure

Pentru a prelungi tinerețea corpului, este util să mănânci fructe de pădure, acestea fiind unul dintre cele mai bune alimente cu antioxidanți. O atenție deosebită trebuie acordată:

• pentru afine, conține flavonoide, vitaminele C, A și E, produsul combate în mod eficient radicalii liberi și, de asemenea, întărește vederea și vasele de sânge;
• pentru căpșuni, fructele roșii conțin antocianine, vitaminele C și E, căpșunile protejează celulele de oxidare și, de asemenea, ajută la reducerea colesterolului rău din sânge;
• pentru zmeură - există puțini flavonoizi și antociani în el, dar există o cantitate mare de vitamina C și taninuri, ceea ce face ca boabele să fie un agent antiviral foarte valoros.

Zmeura și afinele conțin flavonoide, antocianine și acid ascorbic.

Cele mai bune surse de antioxidanți sunt fructele de pădure roșii; cu cât fructul este mai luminos, cu atât conțin substanțe mai valoroase.

Legume

Antioxidanții naturali din alimente pot fi obținuți din legume. De exemplu, multe substanțe antioxidante conțin:

• varza roșie, leguma conține acid ascorbic, precum și antiacide, care întăresc vasele de sânge și reduc probabilitatea formării cheagurilor de sânge și a plăcilor de colesterol;
• sfeclă - compoziția conține betaina antioxidantă, care întinerește organismul și are, de asemenea, un efect analgezic și antiinflamator în cazul bolilor articulare;
• anghinare, produsul conține cupru, seleniu și zinc, vitaminele C și B, iar fibrele grosiere din ele contribuie în plus la îndepărtarea toxinelor și a toxinelor din organism.

Varza Roșie - Aliment bogat în antioxidanți

Legumele se consumă cel mai bine în stare proaspătă; este permisă și aburirea sau fierberea pentru o perioadă scurtă de timp. Dar la prăjire și conservare, majoritatea antioxidanților din produsele vegetale sunt distruse.

Ciuperci și leguminoase

Ciupercile, în special porcini, sunt o sursă bună de antioxidanți. Acestea conțin nu numai cupru, mangan și seleniu, ci și multă cromă, zinc, vitaminele C și B și antioxidantul ergotineină. Consumul regulat de ciuperci ajută la menținerea sănătății pielii și la protejarea împotriva îmbătrânirii.

Ciupercile Porcini conțin cantități uriașe de zinc, seleniu, mangan și cupru - antioxidanți minerali

Alimentele bogate în antioxidanți și care ajută la îmbunătățirea metabolismului includ leguminoasele. Fasolea, mazărea și linte combate stresul oxidativ și îmbunătățesc funcția intestinului. Acestea conțin mult acid ascorbic și vitamina A, sunt prezente mangan, zinc și seleniu, crom și molibden. Leguminoasele reduc riscul de a dezvolta cancer.

Toate leguminoasele conțin antioxidanți - mangan, seleniu, tocoferol și vitamina C

Contraindicații pentru alimentele cu antioxidanți

Deoarece antioxidanții pot fi nu numai benefici, ci și dăunători, trebuie luate în considerare contraindicațiile atunci când se utilizează produsele adecvate. Nu se recomandă utilizarea excesivă a alimentelor antioxidante:

• cu boli cardiovasculare cronice;
• cu diabet;
• cu afecțiuni inflamatorii ale articulațiilor;
• cu tendința de a forma calculi în vezică și rinichi;
• cu boli autoimune;
• cu coagulare slabă a sângelui.

Este necesar să utilizați antioxidanți cu precauție la bărbații și femeile care fumează; vitaminele E și A în doze mari în ele pot duce la dezvoltarea oncologiei.

Tabel cu alimente bogate în antioxidanți

Se obișnuiește măsurarea antioxidanților în ORAC - unități speciale care arată cantitatea de absorbție a radicalilor de oxigen dintr-un anumit produs. Tabelul oferă o idee despre lista celor mai buni antioxidanți din alimente:

ORAC-ul zilnic pentru un adult este de 5000 de unități. Trebuie avut în vedere faptul că dozele zilnice sunt în mare măsură determinate de starea de sănătate și de mediu și se pot schimba atât în ​​sus, cât și în jos.

Alimentele antioxidante nu trebuie consumate fără măsură

Reguli pentru utilizarea alimentelor cu antioxidanți

Când consumați alimente bogate în antioxidanți sau compuși antiinflamatori, este necesar să respectați doze moderate. Pentru a umple nivelul de antioxidanți, ar trebui să acordați atenție în primul rând citricelor, nucilor și legumelor. De la acestea, puteți obține rata zilnică a substanțelor antioxidante, chiar dacă porțiunile de mâncare sunt mici.

O atenție deosebită trebuie acordată pregătirii meniului pentru unele boli:

1. În cazul diabetului, se recomandă obținerea de antioxidanți în primul rând din mere acre, citrice și cireșe. Bananele, cartofii, kaki și alte alimente bogate în zaharuri și potasiu sunt cel mai bine evitate.
2. Cu boli ale stomacului și intestinelor, trebuie să mâncați în principal legume după un tratament termic ușor și nuci. Fructele proaspete pot fi consumate numai în cantități mici, acizii organici din compoziția lor pot fi dăunători.
3. În psoriazis, a cărui dezvoltare se asociază mulți medici cu cauze autoimune, accentul principal ar trebui să fie pus pe nuci și leguminoase, precum și pe ficat.Aceste produse conțin seleniu, care are un efect antioxidant și previne proliferarea radicalilor liberi.

Diversitatea este importantă atunci când căutăm alimente antioxidante

Sfaturi utile

Pentru a menține nivelul necesar de compuși antioxidanți din organism, se recomandă să consumați zilnic 3-4 fructe, o mână de nuci sau fructe de pădure. Astfel de produse vor crește vitalitatea și vor preveni dezvoltarea deficitului de vitamine.

Fructele și legumele bogate în antioxidanți se consumă cel mai bine în stare proaspătă. În alimentele fierte, congelate și fierte, precum și în deserturile cu fructe, nivelul nutrienților este întotdeauna mai scăzut, deoarece unii dintre compușii vitaminici sunt distruși în timpul procesării.

Este recomandat să adăugați condimente naturale și condimente la felurile principale și supele. Ceapa, patrunjelul, țelina, ghimbirul și scorțișoara conțin, de asemenea, compuși antioxidanți, în timp ce potențialii aromelor și conservanții chimici nu.

Concluzie

Alimentele care conțin antioxidanți ajută la întârzierea îmbătrânirii și protejează împotriva afecțiunilor periculoase. Antioxidanții sunt ușor de obținut și se găsesc în multe legume, fructe, nuci și leguminoase ieftine.