Pentru ce este proteina, proprietăți și efecte secundare

Beneficiile și daunele proteinelor, care au devenit populare în ultimii ani, sunt utilizate în primul rând ca supliment împreună cu antrenamentul de forță pentru a ajuta la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare pentru creșterea musculară. Dar ce este și care sunt beneficiile utilizării acestei proteine, nu toată lumea știe.

Proteinele sunt molecule organice de proteine ​​formate din aminoacizi (elementele constitutive ale vieții). Proteinele ajută la construirea, menținerea și înlocuirea țesuturilor din corp. Mușchii, organele și sistemul imunitar sunt compuse în principal din acest macronutrient.

Laptele este compus din două proteine ​​- cazeină și zer. Proteina din zer poate fi separată de cazeină în lapte sau izolată ca produs secundar al producției de brânză. Proteina din zer este considerată o proteină completă, deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Este sărac în lactoză.

Există multe beneficii pentru organism atunci când consumă proteine ​​din zer. Cercetătorii găsesc în mod constant noi proprietăți terapeutice pentru această substanță. Cu toate acestea, ar trebui să fie conștienți de posibilele efecte secundare și potențialele daune ale unui astfel de supliment alimentar.

Proteina din zer este un amestec de beta-lactoglobulină, alfa-lactalbumină, albumină bovină și imunoglobine. Beneficiile potențiale pentru sănătate includ scăderea în greutate și scăderea nivelului de colesterol. Vătămarea potențială poate fi exprimată prin apariția greaței și a durerilor de cap. Cu toate acestea, în doze moderate, proteinele din zer nu sunt considerate periculoase.

De ce este proteina utilă pentru bărbați și femei

Proteina din zer este utilizată în mai multe scopuri, inclusiv pentru construirea mușchilor și pierderea în greutate. Un studiu a constatat că consumul de proteine ​​în timpul dietei a contribuit la pierderea unor cantități semnificative de grăsime, păstrând în același timp masa musculară slabă.

Beneficiile proteinelor pentru corpul uman includ scăderea nivelului de colesterol. S-a constatat că utilizarea proteinei din zer timp de 12 săptămâni poate reduce semnificativ nivelul colesterolului total și „rău” (LDL) din corpul bărbaților și femeilor.

Beneficiile proteinelor au fost dovedite și în alte domenii.

1. Astm: proteina din zer îmbunătățește răspunsul imun la copiii cu astm. Un mic studiu efectuat pe 11 copii, publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție, a arătat că 10 grame de supliment de proteine ​​de două ori pe zi timp de o lună au fost reduse.
2. Tensiunea arterială și bolile cardiovasculare. Studiile au arătat, de asemenea, că băuturile care au fost suplimentate cu proteine ​​din zer au scăzut semnificativ tensiunea arterială la pacienții hipertensivi.Riscul de a dezvolta boli de inimă sau accident vascular cerebral a fost, de asemenea, mai mic în acest grup.
3. Reducerea pierderii în greutate la persoanele cu HIV: S-a demonstrat că proprietățile proteinelor din zer ajută la reducerea pierderii în greutate la pacienții cu HIV pozitiv.

Tipuri de proteine

Există trei tipuri principale de proteine ​​din zer:

• concentrat de proteine ​​din zer (WPC);
• Izolat de proteine ​​din zer (WPI);
• Hidrolizat de proteine ​​din zer (WPH).

Fiecare dintre ele ar trebui luate în considerare la rândul lor:

1. Concentrat de proteine ​​din zer (WPC) este sărac în grăsimi și sărac în carbohidrați. Procentul de proteine ​​din WPC depinde de concentrația sa. Concentratele de ordin inferior au 30% proteine, iar cele mai mari - până la 90%.
2. Izolat de proteine ​​din zer (WPI) este procesat în continuare pentru a elimina toate grăsimile și lactoza. WPI conține de obicei cel puțin 90% proteine.
   
3. Hidrolizat de proteine ​​din zer (WPH) este considerat o formă „pre-digerată” de proteină din zer, deoarece a suferit deja hidroliză parțială, un proces necesar organismului pentru absorbția proteinelor. WPH este mult mai ușor de absorbit decât celelalte două forme. Beneficiile acestui tip de zer sunt cele mai puternice.

În plus, WPH este utilizat în mod obișnuit în suplimentele de proteine ​​medicamentoase și formulele pentru sugari datorită absorbției sale îmbunătățite și a potențialului redus de afectare a alergenilor.

Cum se alege proteina

„Cea mai bună proteină” este un termen ambiguu. Cel mai adecvat supliment proteic depinde de vârsta persoanei, obiectivele, starea de sănătate și de o serie de alți factori.

Pentru alegerea corectă, ar trebui luate în considerare mai multe aspecte:

• ce pulberi de proteine ​​sunt cele mai bine absorbite de organism;
• care sunt beneficiile și daunele tuturor ingredientelor care alcătuiesc suplimentul alimentar;
• care pulberi de proteine ​​nu provoacă tulburări digestive (formare de gaze, balonare etc.);
• ce tip de proteine ​​și proprietățile sale sunt cele mai potrivite pentru nevoile cumpărătorului (câștig de masă musculară, pierderea de grăsime etc.).

Potrivit medicilor, beneficiul maxim și daunele minime ale proteinelor se manifestă cel mai mult la acele specii care nu conțin zahăr sau conțin puține fibre.

Proteine ​​de slăbire

Producătorii de agitare a proteinelor susțin că produsele lor pot ajuta la reducerea grăsimii corporale sau la promovarea pierderii în greutate, dar aceste suplimente nu sunt suplimente magice de slăbit.

Beneficiul shake-urilor proteice pentru pierderea în greutate este că înlocuirea alimentelor cu astfel de suplimente vă poate ajuta să reduceți aportul zilnic de calorii, favorizând astfel pierderea în greutate. Dar, în cele din urmă, persoana va trebui să înceapă din nou să mănânce alimente solide, ceea ce va duce la revenirea excesului de greutate dacă dieta nu este selectată corect. Dacă vă bazați prea mult pe shake-urile proteice ca înlocuitor al dietei obișnuite, puteți fi afectat de deficiențele nutriționale.

Deoarece proteinele conțin calorii, consumul excesiv poate îngreuna pierderea în greutate, mai ales dacă beți aceste shake-uri pe lângă dieta obișnuită și nu faceți mișcare.

Beneficiile shake-urilor proteice pentru femei vor fi realizate dacă doza este corectă. De regulă, sexul mai frumos necesită porțiuni mai mici din acest supliment decât bărbații.

Un adult mediu are nevoie de 46 până la 56 de grame de proteine ​​pe zi, în funcție de greutate și starea generală de sănătate. Dacă nutriția zilnică este bine formulată, nu este necesară suplimentarea suplimentară cu proteine.

Proteine ​​pentru câștigarea masei musculare

Suplimentele de proteine ​​din zer împreună cu antrenamentul de forță pot contribui la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare și la promovarea creșterii musculare. Acest lucru se datorează proprietăților lor chimice.

Un studiu a concluzionat că beneficiile proteinelor pentru creșterea musculară au fost într-adevăr susținute, dar numai în același timp cu exercițiile fizice intense. S-a observat că bărbații care au consumat acest supliment au avut câștiguri relative mai mari în masa musculară.

Cu toate acestea, s-a observat un efect mult mai mare cu consumul de izolat din zer în comparație cu proteina cazeină, ale cărei proprietăți nu sunt atât de bine exprimate.

La aceleași concluzii s-a ajuns și în timpul altor teste. S-a demonstrat că atunci când izolatele de zer au fost consumate împreună cu exercițiile fizice, s-au obținut câștiguri semnificativ mai mari în forță și masă musculară și o scădere a grăsimii corporale. Astfel, beneficiile proteinelor pentru bărbați au fost confirmate.

Proteina de uscare a corpului

Cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați necesită mai multe proteine ​​pentru a-și usca corpul.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când apare restricția dietetică, corpul are un deficit caloric și devine mai predispus la arderea țesutului muscular pentru combustibil. Un aport mai mare de proteine ​​ajută la prevenirea acestui lucru.

Unii experți afirmă că aportul de proteine ​​ar trebui să fie de aproximativ 2 până la 2,8 grame pe kilogram de greutate corporală atunci când se încearcă pierderea grăsimii și menținerea mușchilor. Pentru comparație, menținând forma fizică generală, acest indicator scade la 1,2 - 2 g.

Cum să beți proteine ​​în mod corespunzător

Beneficiile shake-urilor proteice sunt evidente în cazurile în care o persoană nu își poate satisface nevoile minime de proteine ​​cu alimente. Cel mai bun moment pentru a le bea depinde de stilul tău de viață, obiceiuri și obiective.

De exemplu, cineva care se trezește devreme și face naveta la antrenament sau la antrenament va beneficia de un shake de proteine ​​la micul dejun. De asemenea, va fi benefic ca gustare între mese și antrenamente. În alte cazuri, proteinele de post nu vor fi la fel de benefice.

Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să fii atent cu dieta ta. Se recomandă să mâncați mese și gustări care conțin alimente întregi - fructe, legume, carbohidrați din cereale integrale, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Pentru a menține un metabolism și o energie bune, cel mai bine este să te ții de trei mese și o gustare pe zi. În plus, ar trebui să beți cel puțin 2 până la 3 litri de apă pe zi pentru a vă ajuta corpul să funcționeze cât mai bine.

Când o persoană respectă o dietă sau nu mănâncă mult timp, nivelul de glucoză din sânge este epuizat și corpul începe să distrugă rezervele musculare pentru a obține energie. Prin urmare, dacă nu puteți mânca înainte de un antrenament intens, ar trebui să beți un shake cu un supliment de proteine. Acest lucru vă va permite să profitați la maximum de antrenamente.

Dacă scopul este de a pierde în greutate și activitatea planificată nu este intensă, nu este nevoie de proteine ​​suplimentare înainte și după antrenament. Beneficiile vor fi reduse, deci cel mai bine este să aveți o dietă echilibrată pentru întreaga zi, inclusiv o gustare ușoară înainte sau după antrenament.

Indiferent dacă faceți antrenamente intense, prelungite (45 de minute sau mai mult) sau dacă încercați să câștigați masa musculară, antrenamentul adecvat poate ajuta la prevenirea pierderii musculare, la scurtarea timpului de recuperare și la furnizarea de energie suplimentară în timpul exercițiilor. Beneficiile proteinelor pentru sportivi sunt incontestabile deoarece oferă organismului aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) care ajută la menținerea rezervelor de energie musculară.

Cercetări recente arată că cantitatea totală de proteine ​​și carbohidrați pe care o persoană o consumă în timpul zilei are un impact mai mare asupra rezultatului decât timpul exact în care sunt consumați macronutrienții.Aceasta înseamnă că nu contează dacă beți shake-ul de proteine ​​imediat înainte sau după antrenament. Proteinele sunt benefice pentru organism, deoarece oferă energie.

Cum se calculează doza

Proteina din zer este ușor de inclus în dieta ta. Se vinde sub formă de pulbere care poate fi adăugată la piureuri, iaurturi sau pur și simplu amestecată cu apă sau lapte. Deci, beneficiul proteinelor pentru fete este că adăugarea zilnică de pulbere în băuturi va menține nivelul necesar de proteine ​​din organism, chiar și pe o dietă strictă.

De regulă, doza recomandată este de 25 până la 50 de grame de proteine ​​pe zi (1 până la 2 lingurițe), dar trebuie respectate instrucțiunile de dozare de pe ambalaj.

Beneficiile proteinelor uscate vor fi evidente numai dacă se respectă doza. Depinde de stilul tău de viață și de obiectivul tău. Ratele de aport de proteine ​​sunt după cum urmează:

1. Pentru sportivi sau persoane foarte active care încearcă să piardă grăsimea corporală și să crească masa musculară (uscând corpul), un aport zilnic de 1,5 - 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală este optim.
2. Pentru cei care duc un stil de viață foarte activ, fac sport sau încearcă să piardă în greutate fără a pierde țesutul muscular, doza recomandată este de 1,0 - 1,5 g / kg de greutate corporală.
3. Pentru cei care au un stil de viață sedentar și care doresc să reducă ușor greutatea, 0,8 grame / kg de greutate corporală în fiecare zi este optimă.

Dacă obiectivul dvs. zilnic de proteine ​​este atins prin dieta dvs., nu este necesară suplimentarea cu proteine ​​în pulbere. Persoanele obeze nu ar trebui să respecte instrucțiunile de mai sus, deoarece calculele greutății corporale vor duce la dozaje foarte mari. Acest lucru poate provoca în final rău.

Pot bea proteine ​​noaptea?

Consumul unui shake de proteine ​​noaptea poate perturba somnul și poate fi dăunător, în funcție de tipul de proteină. Creșterea energiei din zaharurile simple din suplimentul de proteine ​​lichide poate să nu fie benefică. Mai mult, poate duce la creșterea greutății și a depozitelor de grăsime. În acest caz, este posibil ca proprietățile acestor băuturi proteice să nu fie benefice.

Ce alimente conțin proteine

Deoarece shake-urile proteice pot fi benefice și dăunătoare, le puteți înlocui cu alimente obișnuite bogate în proteine. Acestea includ:

Ovăz și spanac

Această combinație sănătoasă de alimente funcționează excelent în smoothie-uri, deoarece acestea nu sunt doar bogate în proteine, ci și bogate în magneziu și potasiu. Proprietățile includ, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi.

Ovăzul conține 7 grame de proteine ​​pe jumătate de cană, iar spanacul conține 5 grame pe cană. Aceasta înseamnă că un shake sănătos de 2 cani de spanac și ½ cană de ovăz îi va oferi corpului tău 17 grame de proteine!

Spanacul alcalinizează organismul pentru a preveni inflamația, iar magneziul din ambele alimente susține sănătatea și energia musculară și osoasă. Ambele produse au o aromă ușoară și vor adăuga o aromă delicată, ușor de nuci, smoothie-ului tău.

Semințe de cânepă și varză

Semințele de cânepă sunt o sursă bine cunoscută de proteine ​​(13 grame la 3 linguri). Sunt bogate în fier și magneziu, la fel ca varza, care conține 5 grame de proteine ​​pe cană.

Pentru un cocktail cu beneficii pentru sănătate, amestecați 3 linguri de semințe de cânepă și o ceașcă de kale pentru a obține 18 grame de proteine. Un alt beneficiu este că grăsimile sănătoase din cânepă vor ajuta organismul să absoarbă nutrienții mult mai bine, cum ar fi vitaminele A, E și K (solubile în grăsimi).

Semințe de dovleac și ovăz

Semințele de dovleac se numără printre cele mai alcaline, așa cum este indicat de culoarea lor verde închis, care indică un conținut ridicat de clorofilă. Acestea conțin 5 grame de proteine ​​la 1/4 ceașcă, care este mai mult decât orice boabe sau verde pe porție (cu excepția spirulinei). Deși sunt bogate în grăsimi, aceste grăsimi au proprietăți benefice în protejarea inimii și a creierului. Ovăzul se împerechează bine cu semințe de dovleac pentru gust și ambele sunt bogate în magneziu și potasiu, precum și fier și zinc. Pentru un smoothie sănătos, este recomandat să amestecați 1/4 cană de semințe de dovleac și jumătate de cană de ovăz pentru 13 grame de proteine.

Quinoa și spanac

Pentru a vă ajuta organismul, puteți folosi fulgi de quinoa sau chiar cereale integrale în smoothie-uri. Împărtășește o aromă ușoară, de nucă, care este ușor mascată de o cantitate mică de măr verde și mure sau afine. Quinoa este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, magneziu și potasiu, care completează perfect nutrienții din spanac.

Pentru beneficii maxime, utilizați o jumătate de cană de quinoa crudă (înmuiată) pentru a obține 12 grame de proteine. Și dacă îl amestecați cu 2 căni de spanac, corpul va primi imediat până la 22 de grame din acest macronutrienți.

Ulei de migdale și semințe de chia

Aceste două alimente sănătoase și grase sunt o modalitate excelentă de a vă crește nivelul de energie. Proprietățile le permit să fie incluse într-un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Ambele produse sunt surse excelente de magneziu, alături de proteine ​​și potasiu. Pentru cea mai sănătoasă opțiune, cel mai bine este să alegeți ulei de migdale crud, fără sare, care nu conține aditivi. Două linguri din acest ulei oferă 7 până la 8 grame de proteine ​​și 2 linguri de semințe de chia dau 5 grame. Aceasta va oferi o băutură proteică foarte sănătoasă cu 12 grame din acest macronutrienți.

Semințe de chia și varză

Semințele de chia și varza sunt recomandate pentru producerea fierului. Ambele sunt surse de energie uimitoare datorită conținutului lor de vitamine B, magneziu, fier, proteine ​​și potasiu. Dacă amestecați două căni de kale și 1/4 cană de semințe de chia într-un shake, amestecul conține 20 de grame de proteine.

Deoarece aceste alimente sunt bogate în fibre, ele vor oferi, de asemenea, beneficii mari pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge. Proprietățile lor sănătoase sunt unice.

Rețete de casă cu shake de proteine

Proprietățile proteinelor din zer vă pot ajuta să slăbiți cu succes și să mențineți mușchii. Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare cu atenție contraindicațiile, altfel continuarea utilizării va amenința corpul. În acest caz, este mai bine să vă concentrați asupra alegerii alimentelor care conțin proteine ​​naturale și să începeți să preparați singur cocktailuri. Fiecare dintre ele are proprietăți benefice unice.

Smoothie verde

Așezați bucăți de mango, banane, fructe de pădure și spanac în pahare porționate și macinați cu un blender. Dacă doriți, puteți congela fiecare porție în containere congelatoare sau plicuri. În acest fel, ingredientele finite cu proprietăți benefice sunt gata de gătit.

Smoothie de banane groase

Semințele de susan sunt bogate în proteine, vitamine și minerale. Pentru o aromă mai intensă de nuci, este recomandat să le prăjiți înainte de a le adăuga la cocktail. Tot ce trebuie să faceți este să încălziți tigaia la foc mediu și să adăugați semințele. După aceea, se macină într-un blender cu pulpă de banane.

Smoothie cu arahide cu mere

Untul de arahide este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​de consumat, deoarece conține grăsimi sănătoase pentru inimă, care te umple și au un gust bun. Cu toate acestea, trebuie să verificați întotdeauna lista ingredientelor înainte de a cumpăra o cutie pentru a evita versiunile cu ulei hidrogenat îndulcit. Pentru a face un smoothie, amestecați untul cu pulpa de mere și fulgi de ovăz bogate în fibre.

Vătămarea proteinelor și efectele secundare

Despre beneficiile shake-urilor proteice se vorbește pe scară largă, iar daunele cauzate de acestea sunt rareori menționate. Cea mai comună proprietate negativă a proteinelor este capacitatea sa de a provoca dureri abdominale și crampe atunci când sunt consumate în doze mari.

Unele persoane care sunt alergice la lapte pot avea o anumită reacție la zer. Proteina din zer nu provoacă efecte secundare în doze moderate. Cu toate acestea, consumul în cantități mari poate dăuna organismului:

• Dureri de stomac;
• colică;
• scăderea poftei de mâncare;
• greaţă;
• durere de cap;
• oboseală.

Consumul regulat de doze mari de proteine ​​din zer poate provoca acnee. Din punct de vedere nutrițional, proteina din zer are proprietăți foarte neobișnuite și nu are un echivalent natural.

Unii oameni cred că astfel de alimente rafinate sunt dăunătoare deoarece, deși sunt bogate în substanțe nutritive, echilibrul lor chimic tinde în mare măsură spre proteine.

Contraindicații la aportul de proteine

După cum sa menționat mai sus, proprietățile benefice ale proteinelor apar numai atunci când sunt consumate în doze moderate. Dependența excesivă de acest supliment poate provoca daune, inclusiv provocând probleme digestive, cum ar fi greață, durere, balonare, crampe, flatulență și diaree.

Cu toate acestea, consumul moderat de suplimente de proteine ​​din zer este bine tolerat de majoritatea oamenilor.

Singura contraindicație poate fi intoleranța la lactoză. Într-un astfel de caz, un hidrolizat sau izolat de proteină din zer poate fi mai potrivit decât un concentrat. În plus, dacă aveți probleme cu ficatul sau rinichii, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua suplimente proteice.

Concluzie

Dacă vă amintiți în ce sunt exprimate beneficiile și daunele proteinelor, le puteți folosi cu succes pentru a câștiga masa musculară și a pierde în greutate. Principalul lucru este să calculați corect doza și să respectați moderarea.

Recenzii ale consumatorilor