Pular corda: benefícios e malefícios, quais músculos trabalham, exercícios, vídeos, avaliações

Pular corda é um dos tipos mais populares e comuns de exercícios aeróbicos, porque são benéficos tanto para melhorar a forma física do corpo em geral quanto para perder peso. Esses saltos são usados ​​literalmente em todos os esportes: fitness, aeróbica, crossfit, artes marciais e muitos outros. No entanto, nem todo mundo sabe quais são realmente os benefícios e os malefícios de pular corda para a saúde humana e quais são suas propriedades para o corpo.

Quais músculos trabalham ao pular corda

Os exercícios de pular corda são benéficos tanto para o desenvolvimento dos músculos do corpo humano quanto para os sistemas individuais de seu corpo.

• Carga nos músculos da panturrilha, que estão localizados na parte de trás da perna e são responsáveis ​​pelo salto. As panturrilhas trabalham muito mais ativamente do que todos os outros músculos, assumindo mais de 70% de toda a carga corporal.
• Benefícios de treinar os músculos das nádegas ajudam a equilibrar a parte superior e inferior do corpo entre si, para esticar a pele e reduzir os danos da formação de excesso de gordura subcutânea.
• Treinamento muscular das costas, trabalhando ativamente durante o salto, tem a capacidade de estabilizar os movimentos do corpo e manter a posição correta da coluna.
• Treino fácil dos músculos abdominais oblíquos... Ao dar um salto, eles atuam como estabilizadores, assumindo apenas 5% da carga total.
• Treinamento muscular do braço... É importante ressaltar que pular corda em nada afeta o volume dos músculos do antebraço, bíceps e tríceps, entretanto, tais exercícios tendem a manter perfeitamente o seu tônus.

Os benefícios de pular corda

É impossível ignorar os benefícios do treinamento com uma corda para sistemas corporais individuais:

• Ajuda para o sistema cardiovascular... A corda de pular é um excelente marca-passo que melhora significativamente o funcionamento do coração, tonifica o funcionamento dos órgãos respiratórios e fortalece as paredes dos vasos sanguíneos. O exercício regular com uma corda de pular tem a propriedade benéfica de melhorar a circulação sanguínea no corpo: praticando 15 minutos por dia durante 3 semanas, você pode esquecer completamente um problema como a falta de ar.
• Lidar com o stress. Treinos regulares por 10-15 minutos podem ajudar significativamente a aliviar a tensão e trazer os nervos de volta ao normal. Durante o exercício, o corpo humano produz endorfina, hormônio responsável pelo bom humor.
• Correção de postura torta... A corda praticamente não carrega a coluna vertebral humana, mas ao mesmo tempo tem um benefício inequívoco, corrigindo sua forma e posição.
  Importante! Na presença de quaisquer doenças do sistema musculoesquelético, é necessária uma consulta médica antes do treinamento.
• Também vale a pena destacar o especial benefício de pular corda para homens: afinal, com a melhora da circulação sanguínea no corpo, o funcionamento do aparelho reprodutor também melhora.

Como pular corda

Antes de iniciar o treinamento, é necessário lembrar as regras básicas para não prejudicar a si mesmo e ao seu corpo.

Como girar a corda corretamente

Ao realizar um salto, é necessário descrever pequenos círculos usando as mãos e os próprios braços. O erro mais comum entre os iniciantes no salto é girar a corda exclusivamente com a ajuda das mãos e colocar os braços a uma distância muito grande do corpo. Como resultado, é possível prejudicar o rápido excesso de trabalho dos músculos do ombro devido ao gasto excessivo de energia. A corda apenas deve tocar a superfície do solo para que o ritmo do exercício não diminua.

Técnica de salto correta

É útil pousar suavemente em seus pés, com o antepé apoiado no chão e os calcanhares não tocando o chão. Você também não deve pular muito alto, pois isso não afeta de forma alguma os benefícios e resultados do exercício. Será necessário afastamento de 1,5 a 2 cm do chão para não atrapalhar a rotação da corda.

A sequência de ações ao realizar os exercícios:

1. Primeiro você precisa ficar em pé e jogar a corda atrás das costas.
2. Direcione o seu olhar para a sua frente e dobre ligeiramente os braços na altura dos cotovelos.
3. Pegue as escovas a uma distância de cerca de 15 a 20 cm do corpo.
4. Comece a girar a corda enquanto pula.

Corda de emagrecimento

Além de valiosas propriedades para trabalhar os músculos do corpo e melhorar o funcionamento dos vários sistemas do corpo, pular corda é de grande benefício para a figura, ajudando a se livrar dos malefícios do excesso de gordura.

Gastando até 10-15 minutos por dia para treinar com uma corda, em um mês você pode ver os primeiros resultados de seus esforços! Ao pular corda, todas as principais áreas do corpo que são problemáticas para perda de peso estão envolvidas - pernas, quadris e nádegas.

Além disso, exercícios com a participação de uma corda têm a útil propriedade de melhorar significativamente o fluxo da linfa nos tecidos, o que ajuda a se livrar dos danos da celulite em um tempo relativamente curto. Como resultado do exercício regular, as nádegas podem ficar mais tensas e as pernas mais finas.

Quantas calorias são queimadas ao pular corda

Esta é a primeira questão que interessa a quem quer emagrecer com uma corda de pular. Em média, com um peso de 55 a 60 kg, cerca de 700 a 750 calorias são queimadas em uma hora de exercício. O número exato depende diretamente do número de saltos por minuto, do peso da pessoa e das propriedades de seu corpo. Quanto mais saltos uma pessoa dá, mais calorias são gastas no corpo.

Na tabela, você pode encontrar dados mais precisos sobre as calorias que desaparecem com a corda:

Quanto você precisa para pular corda para perder peso

Se o objetivo principal do exercício é perder peso e se livrar da celulite, pular corda deve ser feito regularmente ao longo do mês. Sessões únicas não trarão nada além do dano de DOMS. As propriedades mais benéficas serão demonstradas por treinos realizados em dias alternados, que darão ao corpo a oportunidade de descansar.

Você deve estar preparado para que no dia seguinte após a primeira aula, possam aparecer dores nos músculos das pernas, na região da pressão e nádegas. Depois de um tempo, o corpo se acostuma com a carga e a dor vai desaparecer.

É melhor começar as aulas de 10 a 15 minutos por dia, aumentando gradualmente a carga para 30 a 40 minutos. Para o consumo máximo de calorias, a carga precisará ser aumentada em até uma hora, mas para isso é preciso treinar bem o corpo.

Exercícios de emagrecimento com corda

• Salto clássico... Para executá-los, você precisa girar a corda, fazendo saltos paralelos nos dedos dos pés. Você também precisa pousar na ponta dos pés, dobrando levemente os joelhos. Uma rotação da corda deve corresponder a um salto.
• Pulando com pernas mutáveis... O exercício é idêntico aos saltos regulares, a única diferença é que a cada salto é necessário substituir uma perna pela outra, dobrando-as também na altura dos joelhos.
• Salto duplo... Esta versão do exercício é considerada mais complicada, pois em uma rotação da corda você precisa de tempo para completar dois saltos inteiros. No entanto, não superestime o ritmo: o corpo precisa restaurar a respiração. Pular corda dupla é especialmente benéfico para treinar os músculos das pernas e quadris.
• Saltando em direções diferentes... Depois de pular, você precisa se mover para o lado direito; no próximo salto - volta à posição inicial; no terceiro salto, mova o corpo para a esquerda, etc.
• Saltando para a frente e para trás... A cada novo salto, você precisa se mover para frente e para trás. Saltar com uma perna só é outro exercício eficaz e benéfico para perder peso. Por vários minutos, você precisa pular com uma corda em uma perna, alternadamente trocando com a outra.

Quando os primeiros resultados das aulas aparecem

Os especialistas acreditam que os depósitos de gordura começam a desaparecer depois de meia hora de saltos ativos. É importante notar que um programa desenvolvido individualmente será útil, dependendo dos objetivos que a pessoa deseja alcançar, de seu peso e do seu estado corporal.

O período médio de treinamento após o qual você pode ver as "primeiras vitórias" é de um mês. Vale lembrar que a princípio você não precisa aumentar muito a carga, pois pode causar sérios danos ao organismo, que não está preparado para atividades tão sérias e de longo prazo.

Por que pular corda é útil para crianças

Pular corda é visto pela maioria das crianças como um entretenimento divertido. No entanto, nenhuma das crianças sabe quanto benefício esse jogo traz para seu corpo em crescimento.

Melhorar a coordenação corporal

A maioria dos músculos do corpo da criança está envolvida no ato de pular corda. Isso inclui a cintura escapular dos membros e os músculos glúteos e gastrocnêmios. As propriedades benéficas do salto ajudam a criança a desenvolver harmonia com seu corpo e a proteger sua saúde desde cedo. O exercício também tende a fortalecer o aparelho ósseo, o que é especialmente importante para um corpo em crescimento.

Perda de peso

O salto será benéfico para crianças com sobrepeso. Apesar da simplicidade do exercício, o corpo gasta uma grande quantidade de energia para realizá-lo. Exercícios regulares e alimentação adequada ajudarão seu bebê a entrar em forma rapidamente e se livrar dos quilos extras. A perda de peso será rápida e eficaz, sem prejudicar o corpo.

Melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular

Pular também é benéfico para crianças com problemas cardíacos. Com o treinamento, o coração da criança ficará mais resistente, pois durante o exercício bombeia um grande volume de sangue, o que tem um efeito benéfico na condição física do corpo como um todo.

Porém, é importante lembrar que antes de incluir pular corda nos exercícios matinais do bebê, é necessário consultar um cardiologista.

Formação de postura correta

Uma das propriedades mais benéficas de pular corda é considerada a correção de uma coluna curva, o que é especialmente importante para as crianças. Devido ao longo tempo sentado ao computador ou à carteira escolar, as costas ficam com uma carga elevada, o que acarreta danos à coluna. Ao realizar saltos, as costas praticamente não ficam tensas, mas o resultado de tais exercícios será impressionante.

Uma corda de pular pode ser prejudicial

A corda de pular, como qualquer outro equipamento esportivo, está diretamente relacionada ao risco de lesões. As lesões mais comuns durante o salto são entorses das articulações do tornozelo ou lesões associadas à rotação inadequada do projétil. Para evitar o alongamento, você não deve pousar sobre os calcanhares, mas sobre os dedos dos pés e o antepé.

Outro perigo do exercício pode ser a sobrecarga muscular. Muitas pessoas esquecem completamente que é necessário aumentar a carga gradativamente e começar seus primeiros treinos em um ritmo rápido e intenso. Isso pode causar dor e tremores nos músculos devido ao esforço excessivo, bem como problemas no sistema respiratório.

Contra-indicações para pular corda

É sempre importante levar em consideração o fato de que pular corda é considerado um dos tipos de cargas mais intensas, portanto, ao realizá-las, deve-se sempre estar atento e conhecer as contra-indicações.

As proibições mais simples incluem atividades após comer ou beber álcool - neste caso, os exercícios irão prejudicar o desconforto existente e levar a consequências desagradáveis ​​para o corpo.

Também é necessário levar em consideração os seguintes casos que são contra-indicados para treinamento:

• problemas nas costas;
• doenças do sistema cardiovascular;
• veias dilatadas devido a veias varicosas;
• entorses ou lesões nas articulações;
• hipertensão;
• período de gravidez e menstruação;
• obesidade acima do segundo grau.

Como escolher roupas e corda para exercícios

• Escolhendo uma corda... O projétil deve ser selecionado com base na altura da pessoa. Para determinar o comprimento ideal para você, você precisa ficar com os dois pés no meio da corda e ajustar seu comprimento para que as alças cheguem ao nível do seu peito ou axilas.
• Escolha de roupas e sapatos... O ideal seria um agasalho ou roupa que não causasse desconforto ou apertasse nenhuma parte do corpo, mas o melhor é escolher calçados leves com sola fina e confortável.

Conclusão

Os benefícios e malefícios de pular corda continuam a ser estudados ativamente por especialistas na área de desenvolvimento esportivo. No entanto, hoje o projétil pode "orgulhar-se" de muitas propriedades úteis para o corpo: exercitar os principais músculos do corpo, melhorando o funcionamento de vários sistemas do corpo; com sua ajuda, o corpo queima uma grande quantidade de calorias. Mas também é importante lembrar que essas atividades podem aumentar o risco de lesões, por isso é importante ter cuidado.

Resenhas de médicos

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