Por que a ioga é útil e para que serve

Fora da Índia, o termo "ioga" costuma ser associado apenas à prática de hatha ioga e seus asanas - exercícios físicos: tal conceito não reflete a essência do sistema. Yoga na tradução do sânscrito significa literalmente "exercício", "conexão", "harmonia". O nome fala por si, entretanto, com toda a sua popularidade, os benefícios e malefícios da ioga como um sistema de cura do corpo são em grande parte determinados por quão totalmente seu potencial é usado.

O que é ioga e de onde veio

Os antigos hinos indianos do Rigveda do século 11 são considerados as primeiras menções do ioga. AC e. E a descrição do sistema de ioga como uma prática de oito passos para a cognição humana de sua essência perfeita foi apresentada ao mundo pelo filósofo indiano Pantajali.

Os oito passos da ioga representam oito níveis sucessivos de domínio, que permite ao aluno alcançar a liberação do sofrimento terreno e entrar em um estado de pico de capacidade energética.

1. Os primeiros dois passos do yoga - yama e niyama - constituem os fundamentos éticos do yoga, cujo desenvolvimento estabelece a base espiritual para a continuação da execução dos exercícios de asana. Isso inclui cinco princípios espirituais: não prejudicar seres sencientes, abster-se de roubar, mentir, desejo sexual e posse de coisas desnecessárias.
2. No terceiro estágio da ioga - hatha - o praticante domina asanas que desenvolvem a capacidade de se concentrar nas sensações do corpo, ajudam a remover as pinças físicas e mentais - para ativar o movimento da energia nos canais. O objetivo principal da prática do terceiro estágio da ioga, o mais popular no Ocidente, não é apenas treinar o corpo, mas também se conectar com ele, direcionando a atenção e dominando a habilidade de controlar o somático.
3. No quarto estágio da ioga - pranayama - o aluno domina a prática de controlar a respiração e, por meio dela, a energia primária - prana. Técnicas especiais baseadas na alternância da respiração profunda e superficial, bem como sua retenção e direção através do corpo, permitem ao praticante acumular energia vital para seu subsequente uso consciente.
4. No quinto passo do yoga - pratyahara - o adepto aprende a distrair os sentidos dos objetos do mundo e a manter o estado de consciência no modo "aqui e agora" - uma forma de perceber eventos sem avaliações.
5. Passar o sexto passo - dharana dá uma qualidade útil de concentração completa da mente no objeto escolhido. Acredita-se que manter a mente completamente focada em um objeto por 12 segundos permite ir ao sétimo nível - dhyana, no qual a compreensão da própria existência ocorre por meio da concentração no mundo interior.
6. Samadhi é o nome do último, oitavo passo da ioga, as práticas das quais revelam a capacidade da consciência de perceber a integridade de si mesmo e do mundo, de ir totalmente além dos limites da mente limitada: é neste estado que surge o acesso à energia vital ilimitada.

O conhecimento dos passos da ioga é especialmente importante à luz do entusiasmo da massa pelo seu lado aplicado, com base no qual foram desenvolvidos métodos para os benefícios de perder peso, restaurar a coluna e outros fins de saúde. O sistema de práticas de ioga tem um impacto potencial mais poderoso: para melhorar não só a saúde física, mas também a mental, bem como a vida em geral - graças à liberação da consciência de agitação e ansiedade, a capacidade de ouvir e ouvir seu corpo, seu espírito, entrar em um estado de fluxo com suas possibilidades infinitas.

Variedades de ioga

A popularidade crescente da ioga abriu uma ampla variedade de direções: das práticas mais simples às mais avançadas. Os mais populares são:

1. Hatha Yoga... Estudos nos Estados Unidos comprovaram os benefícios dos asanas da ioga para o alívio do estresse, conforme evidenciado pelos resultados de mulheres que praticam até duas vezes por semana. É melhor começar a prática com os fundamentos clássicos desenvolvidos pelo mestre Swami Swatmarama: ele combinou hatha asanas básicos com exercícios respiratórios de pranayama, meditação, mudras (gestos) e dieta.
2. Ioga yin... Como o nome sugere, é uma prática “feminina” e calma, projetada para relaxar o corpo e liberar os grampos. Asanas são executadas em uma posição sentada confortável, deitado em um ritmo suave, com música meditativa. Em cada postura, são atrasados ​​até 5 minutos, com uma ênfase importante na respiração.
3. Yoga nidra... Traduzido como ioga do sono. Essa direção da ioga também é chamada de "sono mental" ou "sono dos iogues" - um estado que é alcançado pelo trabalho direcionado da mente por meio da distração dos sentidos, por sua vez, dos objetos do mundo externo. A prática de Nidra é realizada por meio da entrada em um estado limítrofe de consciência e é um poderoso método de relaxamento, durante o qual os núcleos e centros do cérebro são restaurados, portanto, o benefício está em sua capacidade de aliviar o estresse e bloqueios mentais, estados de frustração, liberar a energia dos desejos reprimidos - suavemente e sem prejudicar as consequências para uma pessoa. Uma hora dessa prática de ioga substitui quatro horas de sono regular e mais de uma sessão de psicoterapia.
4. Bandhi ioga... A tradução do nome do sânscrito reflete a natureza dos exercícios: "amarrar", "travar", ou seja, pinçar, levando à hipertonia dos grupos musculares, seguido de seu relaxamento. No decorrer desta prática de ioga, o relaxamento corporal e mental e um efeito benéfico nos sistemas hormonal, respiratório, cardiovascular e outros do corpo são alcançados.

Além das práticas clássicas, existem muitas direções ativas modernas que podem ser executadas de modo dinâmico (por exemplo, Ashtanga Vinyasa - uma mistura de ioga com aeróbica) ou em modo de força (ioga de força, combinada com cargas cardiovasculares). Existem até práticas de ioga para mulheres que andam de salto alto.

A lista de variedades de práticas iogues é grande, e a escolha dependerá das características individuais de uma pessoa, seu estado de saúde e até mesmo idade e sexo.

Os benefícios da ioga para mulheres

As possibilidades da ioga permitem abordar seletivamente a fisiologia: graças a ela, as práticas femininas são uma área distinta, cuja utilização consiste em levar em conta as características estruturais do corpo feminino e as especificidades do sistema hormonal.

Melhora o funcionamento do sistema hormonal

O background hormonal de uma mulher é regulado por 60 hormônios. O trabalho desse sistema é sutil: mesmo pequenas flutuações na proporção da produção de hormônios pelas glândulas causam mudanças perceptíveis no funcionamento de todo o organismo.O efeito benéfico das práticas de ioga é a capacidade de depurar hormônios sem o uso de medicamentos, e isso parece fantástico.

As aulas de ioga têm um efeito benéfico no sistema endócrino ao nível do hipotálamo - glândula pituitária - ovários. Quando essas ligações estão sincronizadas, as secreções secretadas pelas glândulas no sangue e na linfa permitem que as reações bioquímicas do corpo ocorram normalmente. O desequilíbrio em seu trabalho pode ser imediatamente identificado por uma mudança no estado emocional e no comportamento de uma mulher. Portanto, o dano da falta de hormônios da tireoide é manifestado por reações histéricas.

Um experiente instrutor de ioga o ajudará a escolher um programa de treinamento baseado nas características individuais de saúde e condição da mulher.

Os benefícios da normalização da glândula pituitária são alcançados por meio da prática do relaxamento, que por sua vez ativa a circulação sanguínea na cabeça. Para resolver esse problema, as propriedades benéficas dos asanas invertidos, a visualização do yoga nidra, a meditação e a respiração calmante do pranayama são boas.

Asanas são benéficas para estabilizar o fundo hormonal:

1. Bhujangasana (pose da cobra).
2. Shirshasana - (headstand).
3. Tolasana (pose de Libra).

Além disso, a restauração dos níveis hormonais é auxiliada por:

• técnicas de ioga nidra;
• bandhas: uddiyana (retração abdominal); Mula Bandhi (postura da trava da raiz realizada ao apertar os músculos do períneo);
• exercícios de pranayama: Nadi-shodhana (limpeza dos canais - respiração alternada pelas narinas esquerda e direita; Kapalabhati ("Limpeza do crânio" - respiração rápida com o estômago).

Fortalece o sistema imunológico

O estado de imunidade determina o trabalho do sistema linfático e do baço, em particular, na síntese de imunoglobulinas e anticorpos. Os gânglios linfáticos funcionam como filtros para bactérias prejudiciais ao corpo. E é o sistema linfático que precisa envolver os músculos do corpo, em particular por meio de exercícios físicos e respiratórios de ioga. Os benefícios de normalizar o funcionamento do sistema imunológico trarão posturas de ioga com uma posição da cabeça abaixo do nível do coração.

Um complexo de asanas de hatha ioga terá um efeito benéfico no sistema imunológico:

1. Tadasans (poses de montanha).
2. Urdhva Vrikshasana (Poses Invertidas da Árvore - Paradas de Mão).
3. Uttanasana (Poses Feet Bend).
4. Chaturango Dandasana (Poses de Staff - variações da "prancha").
5. Adho Mukha Svanasanai (Poses de cachorro para baixo).

Ajuda a combater o excesso de peso

Os benefícios da ioga, em contraste com o condicionamento físico e a corrida, têm como objetivo não tanto combater as consequências de hábitos pouco saudáveis ​​- queima de gordura e outros, mas sim eliminar as causas do aparecimento de quilos extras: metabolismo inadequado, perturbação hormonal, os danos da exposição a fatores de estresse. Nesse sentido, o efeito da prática de ioga será de longo prazo.

Um conjunto de posturas destinadas a queimar o excesso de gordura na cintura, quadris, fortalecer os músculos das pernas, nádegas e a prensa serão úteis para a perda de peso, cada uma das quais realizada por um minuto em três séries.

Prática em pé:

1. Trikonasana (postura do triângulo alongado).
2. Virabhadrasana I (pose do guerreiro).
3. Ardha Chandrasana (postura da lua crescente).

Pratique no chão:

1. Paripurna e Ardha Navasana (meia pose de barco).
2. Chaturanga Dandasana (Poses da Equipe).

A partir dos exercícios de pranayama, a prática de Kapalabhati (Respiração de Fogo do Abdômen) será benéfica.

Como os maus hábitos são formados por um longo tempo, também será necessário pelo menos um ano de prática de ioga para eliminá-los, influenciando processos profundos. Uma abordagem integrada trará os benefícios de acelerar a formação de uma figura esguia: complementando as práticas de ioga com correção de dieta e atividade física dinâmica (corrida, preparação física, etc.).

Ajuda a aliviar o estresse e a depressão

O melhor argumento para os benefícios antiestresse da prática de ioga são os resultados da pesquisa: por exemplo, psiquiatras da Universidade da Califórnia descobriram que três vezes por semana durante 2 meses eliminam completamente as condições depressivas.

Será útil realizar um complexo de posturas em pé:

1. Setu Bandhasana (Postura da ponte - assemelha-se ao exercício "meia ponte").
2. Urdhva Mukha Shavanasana (Poses do Cachorro voltado para cima).
3. Yana Shirshasana (postura de inclinação da cabeça).

Práticas deitadas no chão:

• Yoga Nidras em Savasana (Poses do corpo morto);
• Ujayi pranayama (respiração da cobra: inspirando e expirando profundamente).

Melhora o sono

Posturas de ioga relaxantes também serão úteis para promover o sono e a respiração. Seu benefício reside principalmente na ativação do sistema nervoso parassimpático.

A prática de seis asanas de ioga ajudará a entrar em sintonia com a onda do sono:

1. Upavishtha Konasana - Poses da equipe.
2. Salabhasanas (posturas de gafanhotos).
3. Viparita Karani (pose da vela dobrada).
4. Supta Baddha Konasana (posição deitada da borboleta).
5. Yathara Parivartanasana (Poses de Torção Lateral).
6. Savasana (poses do corpo morto).

Rejuvenesce

A melhor motivação para usar os efeitos rejuvenescedores do exercício é a bela forma de fãs de ioga persistentes como, por exemplo, Madonna e Julia Roberts.

Na verdade, essa onipotência da prática da ioga reside em seu efeito regenerador, que, é claro, está associado a um complexo de efeitos no sistema imunológico e no sistema hormonal, na melhoria do suprimento de sangue aos órgãos e tecidos. As práticas de ioga não diminuirão a velocidade para afetar a pele e o tom geral do corpo, e também se beneficiarão com a passagem mais suave da menopausa para mulheres após os 40, e para manter excelentes condições na velhice.

Em primeiro lugar, as posturas invertidas são conhecidas por seus efeitos anti-envelhecimento benéficos:

• Sarvangasana ("bétula");
• Viparita-Karani Mudra (a pose da vela dobrada - como uma versão incompleta da "bétula", quando os quadris estão apoiados nas mãos atrás das costas).

Além disso, a prática de um grupo de asanas de ação restauradora será benéfica:

1. Supta-Baddha Konasana (posição deitada da borboleta).
2. Setu Bandhasana (posturas da ponte, ou meia ponte).
3. Balasans (poses de criança).

As posturas são realizadas com cuidado e sem pressa para evitar danos aos músculos, articulações e ossos.

Desenvolve flexibilidade

O arsenal quase ilimitado de asanas da ioga pode ser usado para desenvolver a flexibilidade. As vantagens da prática residem na útil referência à ausência de tensão, que, com o devido preparo, não prejudica a lesão dos tecidos corporais.

Portanto, de antemão, recomenda-se o aquecimento com a ajuda da ginástica articular de ioga dinâmica - sukcham kriya. A seguir, será útil realizar técnicas simples de respiração de pranayama com um "alongamento" gradual de inspiração e expiração. A sensação de relaxamento resultante criará o estado "fluido" desejado, que, por assim dizer, se fundirá na execução do ássana. As aulas de ioga terminam com relaxamento em Shivasana (postura do homem morto) - para neutralizar qualquer possível fixação e tensão.

Alivia dores de cabeça

Para aliviar as dores de cabeça, você deve começar removendo a tensão geral. Aqui, o uso da técnica de Nadi será muito útil - para limpar os canais. Assim, a prática de um Nadi Shodhana simples consiste em inalar alternadamente uma narina e exalar lentamente (o dobro do tempo) pela outra (a narina que não funciona é fechada com a mão). Realizar o exercício metodicamente ajudará a aliviar a dor.

Tutorial em vídeo da prática de asanas de ioga de nível básico para eliminar dores de cabeça:

Reduz os níveis de açúcar no sangue e colesterol

No diabetes mellitus, funciona um complexo de torções, desvios e posturas invertidas. O resultado de um grupo de sujeitos que, após um curso de três meses de aulas de ioga, trouxe a fórmula sanguínea de volta ao normal, foi registrado.Além disso, para diabetes mellitus e excesso de colesterol no sangue, os especialistas recomendam a prática de "ioga quente" (bikram ioga). Você pode normalizar a composição do sangue com um complexo de asanas:

1. Ardha Matsyendrasa (Poses de torção nas costas).
2. Ardha Gomukhasana (postura da cabeça de vaca).
3. Vajrasana (Poses de Diamante).
4. Pashchimottanasans (Poses de alongamento das nádegas).
5. Virabhadrasana (postura do guerreiro).
6. Malasans (poses de guirlanda).

Alivia a dor durante a menstruação

A síndrome pré-menstrual costuma ser a resposta do corpo aos fatores de estresse. Ao trabalhar com esse problema, as posições de ioga são escolhidas a partir da prática que aumentam a produção de hormônios antidepressivos.

Um efeito útil na depuração do ciclo menstrual trará a prática regular das posturas já familiares de Sarvangasana ("bétulas") e Viparita Karani (vela torta), bem como Halasana (postura de arado), que diminuem a secreção de estrogênio.

Por outro lado, em dias críticos, asanas invertidas são substituídas por outras que reduzem a produção de estrogênio.

Com descarga abundante, será benéfico fazer:

1. Chandrasana (postura do crescente).
2. Utthita Hasta Padangushthasana (Poses com as mãos estendidas).

Para cólicas menstruais, o supracitado Supta Baddha Konasana (postura da borboleta deitada) será útil.

Ajuda a engravidar

A prática de ioga deve ser iniciada antes mesmo da concepção, a fim de preparar o corpo de forma abrangente para a gravidez e o parto. Em primeiro lugar, são executados asanas familiares, que ajudam a normalizar a circulação sanguínea na região pélvica.

• Viparita Karani (postura da vela dobrada) - é melhor realizá-la com os pés encostados na parede;
• Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte ou "meia ponte").

O segundo grupo de posturas de ioga mencionado acima ajuda a expandir o espaço na região pélvica e a aliviar a tensão:

• Salamba Baddha Konasana (posição deitada da borboleta);
• Shavasanas (posturas do corpo morto).

A prática do terceiro grupo de asanas de ioga se beneficiará na estimulação geral da circulação sanguínea no sistema reprodutor:

1. Pashchimottanasanas (Poses inclinando-se para a frente no joelho).
2. Hastapadasans (posturas de cegonha ou inclinação para as pernas).
3. Janu Shirshasana (Posições de joelho de cabeça).
4. Urdhva Dhanurasana (postura do arco ou "ponte").

É possível fazer ioga durante a gravidez

Os benefícios da prática de ioga são fortalecer o útero de uma mulher grávida para que mais tarde o processo de parto seja normal. São apresentadas visitas a grupos de ioga especializados, onde o programa de treino é construído de acordo com as necessidades específicas do corpo feminino neste período.

Durante a reabilitação pós-parto, é mostrada a prática de remover o tom de Shavasana (postura do homem morto) e Ujayi Pranayama (respiração sibilante).

Você pode dominar a respiração sibilante com o tutorial em vídeo:

Ioga é boa para crianças

O corpo da criança, assim como a psique, é mais flexível e maleável para as aulas de ioga, pois praticamente não possui bloqueios. Para as crianças, o benefício da prática de ioga é ensiná-las a amar o exercício e a capacidade de ouvir o corpo: para isso, elas precisam ajudar a prestar atenção na área que está tensa no asana.

Por volta dos 10-15 anos, no contexto do desenvolvimento do sistema reprodutor, o corpo está sujeito a flutuações hormonais. O arsenal de meios de ioga também pode remover a instabilidade da esfera psicoemocional associada a esses processos, aos quais os adolescentes estão tão expostos.

A prática dos asanas invertidos, curvando-se para a frente e para trás, será benéfica para estimular a glândula pituitária e garantir o fluxo sanguíneo para os órgãos abdominais. Além disso, as aulas de ioga ajudarão na formação do correto desenvolvimento do sistema musculoesquelético, evitando danos com as consequências da escolose e outros problemas de coluna.

Regras de ioga para iniciantes

As regras das aulas são indicativas por natureza, uma vez que a prática de ioga é muito dependente das características individuais do organismo. As recomendações gerais podem ser aplicadas a:

1. Comida antes e depois da ioga. A prática de ioga deve ser realizada com o estômago leve: a ingestão de alimentos deve ser feita no máximo duas horas antes das aulas.Depois das aulas, basta esperar meia hora: o corpo precisa de uma transição suave para um novo tipo de energia que o alimento fornece.
2. Bebendo... Beber água é incentivado, mas não durante asanas. No entanto, o pranayama requer limitar a ingestão de água antes da aula. Uma exceção pode ser uma pequena quantidade de líquido quente ou morno.
3. Procedimentos de água... É útil tomar um banho quente ou frio antes da ioga. Não é necessário tomar banho após as aulas, a menos que práticas dinâmicas tenham sido realizadas, após o que é possível suar. Tomar um banho quente ou sauna (antes e depois da sessão) pode anular todos os benefícios da prática de ioga.
4. Erros de novato... Não se deve se esforçar para realizar os asanas "idealmente" ou realizar torções complexas de uma só vez: é mais importante aprender a encontrar o "contato" com as sensações do corpo. É melhor começar qualquer postura de ioga com uma versão leve, gradualmente, conforme o músculo relaxa, aumentando a profundidade do asana.
   Importante! É possível sofrer lesões em músculos e ligamentos na prática de asana apenas se você ignorar as sensações e comandos de seu corpo.
5. Qualidade alimentar... Conforme você pratica ioga, o próprio corpo exigirá mudanças no cardápio, especialmente se houver alimentos pesados ​​na dieta. Melhor se concentrar em alimentos frescos e orgânicos, com adições judiciosas de especiarias como suplementos naturais.

Quando e onde fazer ioga

Para iniciar as aulas de ioga, é melhor inscrever-se em um grupo para iniciantes. Para determinar qual direção é adequada, será benéfico testar visitas a grupos de ioga de várias direções.

Os benefícios da ioga não são limitados: se você quiser, pode praticar até mesmo todos os dias. Será útil uma frequência semanal de aulas 2 a 3 sessões, com uma duração média de 1 hora, e as práticas com uma frequência de 3-4 vezes serão óptimas em termos de produtividade.

Será possível mudar para aulas de ioga independentes depois de dominar as técnicas básicas de um mestre experiente e construir um programa individual aproximado.

Os exercícios físicos vigorosos de hatha ioga são mais bem praticados pela manhã, enquanto as práticas de respiração pranayama e as sessões de meditação são benéficas a qualquer hora do dia.

Exercícios para iniciantes em casa

Para os iniciantes, técnicas simples de exercícios de ioga são recomendadas que, por sua simplicidade, podem ter efeitos poderosos no corpo. Os benefícios do efeito suave da prática nas articulações são especialmente importantes no início - para evitar os danos de suas lesões e a preparação gradual dos músculos e ligamentos para os níveis subsequentes de ioga, com posturas de torção, flexão e alongamento. Por exemplo, é melhor substituir a prática da posição de lótus por uma mais simples - com as pernas cruzadas, e o desenvolvimento da mobilidade das articulações do quadril irá naturalmente permitir que você se mova para a posição completa.

Os exercícios respiratórios pranayama são um elemento necessário e indispensável de qualquer sistema. Você deve começar com técnicas simples de respiração, sentado com as costas retas. Seguindo o curso de sua respiração, observe como a inspiração é dirigida do abdômen e atinge as clavículas e, em seguida, após a expiração, abaixe sua atenção das clavículas de volta para a barriga. Um simples exercício de ioga para concentrar a inspiração e a expiração pode ser complicado por uma prática confortável prendendo a respiração na expiração.

A partir do vídeo você pode se familiarizar com o complexo de asanas, que beneficiará os iniciantes na prática de ioga:

Contra-indicações para ioga

Os benefícios e malefícios da prática de ioga dependem de doenças crônicas e da seleção correta de técnicas. Sentar em uma posição de lótus leve com as pernas cruzadas, bem como praticar meditação ou os exercícios de pranayama mais simples, provavelmente não será prejudicial à saúde. Mas um complexo bem projetado deve necessariamente levar em conta as contra-indicações.

As doenças básicas que impõem restrições severas às práticas de ioga incluem:

• febre, febre alta;
• doenças infecciosas agudas, supuração;
• doenças do aparelho circulatório: enfarte do miocárdio, hipertensão;
• período agudo e subagudo do curso de doenças crônicas;
• lesões do sistema musculoesquelético - até 6 meses de reabilitação;
• algumas doenças neurológicas e mentais;
• otite média serosa ou purulenta;
• descolamento da retina.

O cuidado também deve ser exercido na osteocondrose - devido aos possíveis danos das consequências de beliscar as raízes da medula espinhal.

É necessária uma consulta com um especialista médico com relação à coagulação sanguínea reduzida: a realização de asanas invertidos pode provocar danos por possível sangramento.

As restrições ao ioga também se aplicam ao período pós-parto - até três meses.

Conclusão

Em nossa época, para muitos, os benefícios e malefícios da ioga são uma questão retórica. Na ausência de contra-indicações e usando todas as capacidades deste sistema, você pode eventualmente obter para si mesmo um método natural e abrangente de cura do corpo e da psique: a prática de ioga irá lhe ensinar uma atitude calma e responsável em relação a você mesmo e ao mundo ao seu redor.

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