Мелатонинови храни: Таблица на източниците

Продуктите, съдържащи мелатонин, са от съществено значение за нормализирането на човешките биоритми. Те помагат за облекчаване на безсънието и подобряване на производителността през деня. При достатъчно ниво на хормона в организма вероятността от развитие на сезонни заболявания намалява и процесът на стареене се забавя.

Какви храни съдържат мелатонин

Мелатонинът е хормон на епифизната жлеза, който регулира циркадния ритъм на човека. Той се намира в храната, а също така попада в тялото чрез излагане на слънчева светлина. Мелатонинът се нарича още хормон на съня. Активира се предимно през нощта. През деня нивото му е на най-ниското ниво. Процесът на образуване на хормони протича в епифизната жлеза. След това попада в цереброспиналната течност и кръвта. Оттам веществото навлиза в хипоталамуса.

Мелатонинът участва в производството на фагоцити. Те осигуряват на организма пълна защита срещу вируси и бактериални заболявания. Веществото може да попадне в организма като част от лекарства. Но в този случай мечтата ще бъде неестествена. Освен това е голяма вероятността да срещнете странични ефекти. Повечето хапчета за сън имат вредно въздействие върху черния дроб. Те не отстраняват причината за проблема, но се справят с неговите последици.

Мелатонинът се съдържа в храни с ниска цена

Липсата на мелатонин провокира нарушена адаптация към часовите зони и хронично безсъние. Често се придружава от дефицит на триптофан. В бъдеще това води до развитие на сериозни заболявания. За да попълните запасите от мелатонин, е достатъчно да разнообразите диетата. Той се съдържа в следните храни:

• елда;
• джинджифил;
• царевица;
• череша;
• пълнозърнест хляб;
• овесена каша;
• пуешко месо;
• мляко;
• банани.

Храни, стимулиращи мелатонин

Храненето с мелатонин, който се съдържа в храни и билки, може значително да подобри съня и да подобри работоспособността. Коригирането на диетата води до стабилизиране на емоционалното състояние и предотвратява редица нежелани усложнения. Експертите са идентифицирали списък с храни, които съдържат най-голямо количество мелатонин. Те трябва да се консумират редовно, ако имате проблеми със заспиването.

печен картоф

Един от най-леснодостъпните източници на мелатонин са печените картофи. Той напълно задоволява глада и осигурява бързо усвояване на киселини. Освен това веществата, съдържащи се в картофите, допринасят за производството на мелатонин. Ето защо експертите съветват да го използвате за обяд или вечеря. За чудесна гарнитура можете да омесите печените картофи до гладка смес и да ги разредете със сметана или мляко.

Череши и череши

Пресните червени горски плодове съдържат витамини и минерали, които имат положителен ефект върху метаболизма и настроението. Те също участват активно в производството на мелатонин. В резултат на това биоритмите се възстановяват, проблемът със заспиването изчезва. Препоръчително е да ядете пресни плодове. През зимата е допустимо да се използва замразен продукт. Можете също да използвате череши и череши като част от компот и конфитюр.

Чай от лайка

Чаят от лайка се счита за уникална напитка с успокояващ ефект. Препоръчително е да го приемате непосредствено преди лягане. Напитката има приятен, леко тръпчив вкус. Съдържа редица полезни вещества, които премахват симптомите на нервни разстройства. Ползите от чая от лайка включват липсата на кофеин. Въпреки успокояващия си ефект, напитката не влияе на скоростта на реакциите и не води до пристрастяване. Може да бъде чудесен заместител на черния чай или кафе.

Лайка за чай можете да съберете сами

Мляко

Сред храните с високо съдържание на мелатонин се отличава млякото. Помага да се справите с безсънието за кратко време. Лекарите съветват да приемате 1 супена лъжица. топло мляко с добавка на мед. Когато се консумира редовно, напитката помага да се поддържа веществото на необходимото ниво. Ако след приема на напитката има тежест и разстройство на изпражненията, то трябва да се изхвърли.

Банани

Бананите съдържат триптофан, който участва в производството на мелатонин в организма. Неговото присъствие в диетата изключва възможността за развитие на безсъние на фона на нервно изтощение. Смята се, че бананът съдържа високи нива на хормона на щастието. Този ефект се постига благодарение на съдържанието на магнезий и калий. По отношение на степента на въздействие върху организма, продуктът често се сравнява с шоколада. Бананите могат да се използват като лека закуска заедно с кедрови ядки и фурми.

Хляб

Триптофанът, който влияе на производството на мелатонин, се съдържа и в пълнозърнестия хляб. Приготвя се от брашно, което не е претърпяло многоетапно пречистване. Такъв хляб съдържа най-много минерали поради наличието на зърнени черупки. Отличителна черта е, че хлябът не се рони. Въпреки ползите от продукта, диетолозите ги съветват да не злоупотребяват с него, тъй като той допринася за наддаване на тегло.

Диетично месо

Яденето на пуешко месо също може да допринесе за производството на мелатонин. Съдържа изобилие от минерали и протеини. В този случай продуктът се счита за диетичен. Има благоприятен ефект върху нервната система, което помага да се справите с безсънието. Освен това пуешкото месо напълно задоволява глада и има висок вкус. Съдържа много фосфор, който има благоприятен ефект върху здравината на зъбите, костите и ноктите.

Алтернатива на пуйката е заешкото месо. Счита се за хипоалергичен продукт. Може да се използва за попълване на мелатонин дори при деца. Поради съдържанието си на кобаламин, месото има благоприятен ефект върху нервната система. Това елиминира вероятността от проблеми със съня.

Соя

Соевото месо е диетичен продукт, направен от соя. Той има ниско калорично съдържание и съдържа витамини от групи H, E и B. Веществата, които съставляват продукта, допринасят за производството на мелатонин. Ако той присъства в тялото в точното количество, проблемите със заспиването са изключени.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат в диетата на всеки човек, който съзнава здравето.Те съдържат огромно количество минерали и витамини. Друг важен фактор е наличието на фибри в състава. Улеснява смилането на протеиновите храни. Това помага да заспите възможно най-скоро. Специалистите препоръчват да се ядат плодове сутрин и зеленчуци за вечеря. Препоръчително е да се избягва термична обработка, тъй като намалява количеството хранителни вещества в състава. Зеленчуците се използват за приготвяне на салати, облечени с масло. Плодовете се консумират като лека закуска сутрин. Картофите, доматите и бананите се считат за най-подходящите варианти за попълване на мелатонин.

Доматите съдържат много антиоксиданти в допълнение към мелатонина

Ориз, царевица или овесени ядки

Каши на основата на царевица, ориз и овесени ядки не само перфектно се справят с глада, но и насищат организма с необходимите вещества. Минералите, които те съдържат, подобряват паметта и намаляват вероятността от развитие на нервни разстройства. Последните често са причина за проблеми със съня. В същото време зърнените култури стимулират производството на мелатонин, който е необходим за качествена почивка през нощта.

Най-подходящото хранене за ядене на каша е закуската. Препоръчително е да ги готвите в мляко с добавяне на 1 ч.ч. пчелен мед. Млякото повишава ефективността на продукта срещу безсъние.

Лук

Лукът съдържа огромно количество кверцетин. Това е биологично активно вещество, което възстановява работата на сърдечно-съдовата система и нормализира емоционалното състояние на човек. Кверцетин стимулира производството на мелатонин, което има положителен ефект върху съня. Той също така действа като имуномодулатор и ефективен антиоксидант. Лукът се препоръчва да се добавя към супи и салати. Може да се консумира по всяко време на деня.

Богата на мелатонин маса

Мелатонинът се намира в различни количества в храните. В научната общност количеството му се обозначава със съкращението ng.

Насоки за храните за производство на мелатонин

Когато попълвате запасите от мелатонин с храна, трябва да вземете предвид редица важни нюанси. На първо място, трябва да се има предвид, че въвеждането на необходимите продукти не винаги е достатъчно. Ако проблемът е причинен от сериозно заболяване, трябва да се положат усилия за отстраняването му. За разлика от хапчетата за сън, диетотерапията има кумулативен ефект. Проявява се 2-3 седмици след смяна на диетата. За да може резултатът да отговори на очакванията, трябва да се спазват следните правила:

• през първата половина на деня яжте достатъчно количество храни, които съдържат бавни въглехидрати;
• увеличете броя на храните, съдържащи калций;
• добавете източници на витамин В към диетата;
• не използвайте мазна храна като вечеря;
• фокусирайте се върху храни, съдържащи кверцетин и триптофан;
• осигурете спазване на водния режим;
• яжте протеинова храна за вечеря.

За да създадете правилното настроение преди лягане, са показани разходки на чист въздух. Препоръчително е да се предпазите от стрес и дразнещи фактори. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3 часа преди лягане. Ако през нощта тялото насочва сили към смилане на храната, рискът от срещи с нарушения на съня се увеличава.

Заключение

Продукти, съдържащи мелатонин, се предлагат във всеки близък супермаркет. Следователно няма да е трудно да се попълни запасът от дадено вещество в организма. Основното е да се вземат предвид препоръките на експертите и да се изключат вредните хранителни продукти от диетата.