Продукти за мускулен растеж: какво трябва да изградите, топ 10 най-добрите, евтини

Мускулите осигуряват двигателна функция чрез управление на костната система. Изработени са от еластична и еластична тъкан, която може да се свие при излагане на нервни импулси. Адекватната мускулна функция и обем зависят от балансираното хранене. Продуктите за натрупване на мускулна маса ви позволяват да създадете необходимото облекчение и да изгаряте мазнините.

Как да изберем правилните храни за мускулен растеж

Мускулатурата участва в абсолютно всички двигателни процеси. В човешкото тяло има 640 мускула. Те съставляват приблизително 40% от телесното тегло.

Нарастването на мускулната маса и нейното адекватно функциониране зависи от доброто хранене. Достатъчен прием на ценни вещества се осигурява чрез употребата на определени храни. При избора им е важно да се вземе предвид съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини. Мускулната тъкан се нуждае от висококачествен протеин, предимно от животински произход.

Трябва да се обърне внимание на яденето на храни, които включват бавни въглехидрати. Тя осигурява на тялото необходимата енергия. Наситените мазнини трябва да се елиминират поради появата на отлагания в подкожната тъкан.

Как правилно да ядем храни, които увеличават мускулната маса

Обемът на мускулите зависи от спазването на определени правила. Закуската осигурява на тялото енергия за целия ден. Сутрин трябва да ядете храни със значително количество въглехидрати, които увеличават мускулната маса. Добър вариант са овесените ядки с мед и плодове.

Обядът е основното хранене. През деня трябва да ядете максимално количество протеинова храна. Адекватният прием на въглехидрати и здравословни мазнини е от съществено значение. Храните за натрупване на мускулна маса трябва да включват Омега-3 PUFA. Такава диета няма да допринесе за отлагането на калории в мастната тъкан.

Трябва да закусвате между храненията. По това време можете да ядете сушени плодове или ядки.

За вечеря се препоръчва да ядете риба или постно месо, които се допълват със зеленчуци. Можете да изберете елда каша като източник на въглехидрати за мускулен растеж.

Можете да изградите мускули с определени храни. Храната трябва да се приема 5-6 пъти на ден. Малките порции и спазването на режима на пиене са от съществено значение. Важно е да консумирате поне 2 литра вода през целия ден.

Месото се готви на скара, фурна или двоен котел.За мъжете е препоръчително да откажат пържени храни, за да увеличат мускулната маса. Непосредствено преди лягане е позволено да се яде извара (до 200 г).

Какви храни растат мускули

Диетата за увеличаване на мускулния обем включва:

• протеини;
• бавни въглехидрати;
• значително количество течност.

Какви храни изграждат мускули при жените

Храненето трябва да е частично. Честите малки хранения осигуряват на тялото необходимата енергия.

Мастната тъкан при жените и мъжете е различна, поради характеристиките на хормоналния фон. Списъкът на храни за изграждане на мускули включва:

• кисели млека;
• мляко;
• серум;
• растителни масла;
• авокадо;
• листни зеленчуци.

Важен е адекватният прием на протеини, растителни мазнини, бавни въглехидрати

Продукти за качване на мускулна маса за момичета

За растежа на мускулите, а не на мастната тъкан, трябва да консумирате сложни въглехидрати. Храната трябва да е с високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, както и омега-6.

Диетата за растеж на мускулна маса при момичета включва следните елементи:

• ядки;
• зехтин;
• зърнени храни;
• бобови растения;
• пресни зеленчуци и плодове.

Един час след активна физическа активност трябва да ядете продукт, който включва сложни въглехидрати

Какви храни помагат на мъжа да натрупа мускулна маса

Храната трябва да е висококалорична. Трябва да осигурим техния излишък. Това означава, че получената енергия трябва да бъде повече от консумирана.

За растежа на мускулната маса при мъжете трябва да се предпочитат следните продукти:

• каша, например елда, царевица, ориз;
• орехи, фъстъци, лешници;
• гъби;
• яйца;
• боб;
• извара, кисело мляко, заквасена сметана, кефир;
• риба;
• птици, говеждо месо.

Половин час след тренировка, за да растат мускулите, трябва да консумирате протеинов продукт

Храни за изграждане на мускули за тийнейджъри

В този възрастов период трябва да развиете издръжливост и сила. Мускулният растеж обикновено започва след 17-годишна възраст, което е свързано с активното производство на тестостерон.

За да натрупате мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

• яйца;
• овесена каша;
• пилешки гърди;
• пресни зеленчуци и плодове;
• мляко, суроватка, извара;
• риба;
• говеждо месо.

В юношеството е важно да се предотврати натрупването на телесни мазнини, като се ядат бързи въглехидрати

Какви храни растат мускулите на задните части

Диетата трябва да съдържа минимум наситени мазнини. За мускулния растеж е важно да се изключат газирани напитки, сладкарски изделия.

Здравословните храни за натрупване на мускулна маса в седалището включват:

• растителни масла (студено пресовани);
• ядки;
• домати;
• червена риба;
• пълнозърнест хляб;
• кафяв или кафяв ориз;
• варени яйца;
• бобови растения.

Ядките също осигуряват мускулна печалба

Храни, които насърчават мускулния растеж в културизма

Укрепването на мускулите е възможно поради правилното хранене и спазването на режима на пиене. За да спечелите бързо мускулна маса, трябва да ядете следните храни:

• скумрия, сьомга, сьомга, които съдържат омега-3 и цинк;
• цвекло, което повишава издръжливостта;
• кисело мляко, което нормализира имунната система;
• сирене, което подобрява синтеза на протеини;
• сардини, които насърчават мускулния растеж поради високите им нива на полезни мастни киселини;
• кисело зеле, което включва витамини от група В, аскорбинова киселина и ретинол;
• червена леща, която съдържа фолиева киселина за основен растеж на тъканите.

Сред полезните плодове за културисти са малини, които са богати на мощни антиоксиданти.

Какви храни укрепват мускулите на тялото

Състоянието и растежът на мускулите зависи както от физическата активност, така и от правилното хранене. Растежът и укрепването на мускулната маса се осигурява от следните елементи:

• грах;
• мляко;
• пилешки гърди;
• пуйка;
• стриди;
• ядки;
• овесена каша;
• извара;
• кисело мляко;
• авокадо;
• банани;
• спанак;
• ябълки;
• кафяв ориз;
• броколи.

Топ 10 най-добри храни за качване на мускулна маса

За да увеличите мускулната маса, трябва да ядете храни, които съдържат бавни въглехидрати и протеини. Тези храни са от съществено значение за мускулния растеж.

Мляко

Продуктът се характеризира с почти пълно усвояване. Тялото е снабдено с необходимите аминокиселини чрез протеинов синтез.

Млякото увеличава производството на протеин в мускулите. Консумацията му след физическа активност насърчава растежа на чиста мускулна маса. Съдържание на протеин - 3,2 g (на 100 g).

Хранителната стойност на млякото на 100 g е 60 kcal

Извара

100 g продукт за домашен мускулен растеж съдържа 17 g протеин. Известно е, че 70% от изварата е казеин. Комплексният протеин се усвоява бавно. Изварата се препоръчва да се яде през нощта или преди дълга почивка в храненето.

Ферментиралият млечен продукт е богат на калций, който участва в мускулните контракции

Яйца

Продуктът за увеличаване на мускулния растеж съдържа 12 g протеин на 100 г. Яйцата са богати на левцин, който е полезен за мускулите. Аминокиселината подпомага синтеза на скелетната мускулатура.

Животинският източник включва цинк, който има благоприятен ефект върху мускулния растеж. 100 g от продукта съдържат 74 kcal.

Трябва да ядете по 1 яйце на ден

Говеждо месо

Здравословен продукт, от който да растат мускулите, съдържа висококачествен протеин. Включва максималното количество аминокиселини. Говеждото се препоръчва за чист мускулен растеж. Включването на месо в диетата се препоръчва да се комбинира с физически упражнения, което увеличава производството на мускулни протеини при млади и възрастни хора.

Ензимът за говеждо месо има същата сила на мускулен растеж като суроватъчния протеин

Турция

Известно е, че някои източници на протеини са с високо съдържание на мазнини, което може да повиши нивата на холестерола. Турция е постно месо. Количеството мазнини е минимално. Този продукт е полезен за вашите мускули.

100 g пуйка съдържа 3 g мазнини и 30 g протеин

Пилешки гърди

Пилешкият хидролизат има същия ефект върху мускулната печалба като суроватъчен или телешки протеин. Културистите оценяват здравословния продукт за качване на мускулна маса за малко количество мазнини. Съдържанието му в 100 g пилешки гърди е по-малко от 2 g.

Енергийната стойност на 100 g пилешки гърди е 165 kcal, а количеството протеин е 31 g.

Мазни риби

Най-ценните опции включват:

• треска;
• пъстърва;
• сьомга;
• розова сьомга;
• риба тон;
• скумрия.

100 g от продукта съдържат до 22 g високо смилаем протеин. Хранителната стойност е около 100 kcal.

Тези видове риби се характеризират с ниско съдържание на калории и значително количество EFA, които имат благоприятен ефект върху тялото. Омега-3, присъстващи в храните, увеличават мускулите.

Концентрацията на EFA зависи от съдържанието на мазнини в рибата

Нахут

Нахутът включва:

• фибри (25 g);
• растителен протеин (14 g);
• витамини;
• минерали;
• незаменими аминокиселини (изолевцин, валин, левцин, аргинин, глицин, метионин).

Бобовите растения трябва да се използват за мускулен растеж от вегетарианците

Бадеми и орехи

Храните за изграждане на мускули помагат за изгарянето на мазнини.Тези видове ядки са богати на следните вещества:

• токоферол;
• Витамини от група В;
• ретинол;
• желязо;
• фосфор;
• магнезий;
• натрий;
• калий.

Бадемовият и ореховият протеин могат да заместят животинския протеин.

Наличието на аминокиселини в ядките има положителен ефект върху функционирането на имунната система

Соеви зърна

Протеинов продукт може да се яде, за да се натрупа мускулна маса. Соевият боб не включва наситени мазнини, което е значително предимство. Те имат благоприятен ефект върху издръжливостта на организма.

Храненето със соя предотвратява свързаните с възрастта промени в мускулната тъкан

Топ 5 евтини мускулни храни

Мускулният обем зависи не само от физическата активност, но и от храненето. Популярни, евтини храни могат да се използват за натрупване на мускулна маса.

Овесена крупа

Зърнената култура съдържа значително количество фибри, които бързо се преработват в организма. Продукт за растежа на мускулната тъкан се нарича бавен въглехидрат. Овесените ядки ви позволяват да заситите глада си за дълго време.

Яденето на овесени ядки предотвратява преяждането

Натурално кисело мляко

Бюджетният продукт за изграждане на мускули е добър източник на протеини. Съдържанието му е почти 2 пъти по-високо в гръцкото кисело мляко. По този начин, 100 g ферментирал млечен продукт съдържа 14-28 g протеин. Количеството захар в гръцкото кисело мляко е по-малко. Продуктът е богат на калций, който насърчава свиването на мускулите.

Естественото кисело мляко трябва да присъства в диетата всеки ден, което насърчава растежа на мускулите

Серум

Това е страничен продукт от производството на извара и сирене. Известно е, че източникът на протеин съдържа незаменими аминокиселини за изграждане на мускулна тъкан. Продуктът може да се комбинира със сок.

Пиенето на суроватка след силови тренировки стимулира синтеза на мускулни протеини

Боб

Бобовите растения се сравняват с месото. Висококалоричен продукт за изграждане на мускули, богат на високо смилаеми протеини и желязо. Консумацията на боб осигурява необходимия приток на кислород към клетките, а също така стимулира имунната система.

Фасулът осигурява необходимата енергия за активни тренировки

Елда

Зърнената култура е източник на аминокиселини и въглехидрати, висококачествен протеин. Тези вещества допринасят за растежа на мускулната тъкан. Елдата е питателна храна. Съчетава се добре с месо и зеленчуци.

На ден се допускат до 2 порции елда

Препоръки на спортистите

Известно е, че някои храни влияят на мускулния растеж. Препоръките на културистите за хранене за увеличаване на мускулите включват няколко основни правила:

1. Храните, които помагат за изграждането на мускули, включват предимно животински протеини. Това се дължи на особеностите на тяхната усвояемост.
2. Трябва да обърнете внимание на броя на калориите. Консумацията им трябва да е по-голяма от консумацията.
3. Балансът на мазнините, протеините и въглехидратите, които са градивните елементи на изграждането на мускулите, е от съществено значение. Всяко хранене трябва да включва постно протеин и правилните въглехидрати (рафинираните захари трябва да бъдат елиминирани).
4. Броят на храненията на ден е 5 пъти. Желателно е да се храните в строго фиксирано време.

Заключение

Храните за изграждане на мускули трябва да включват здравословни мазнини, намиращи се в морските риби, листните зеленчуци и ядките. Плодовете и зеленчуците имат положителен ефект поради наличието на фибри, витамини и минерали. Захарта и сладкарските изделия могат да бъдат заменени с мед.