Saturs
Lai palielinātu produktivitāti, uzlabotu koncentrāciju, uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur dopamīnu. Tas ir neirotransmiteris, ko ražo smadzenes. Dopamīns ir atbildīgs par cilvēka veiktspējas līmeni, atbalsta smadzeņu un sirds darbību. Viņš ir atbildīgs arī par prieka impulsu vadīšanu.
Kādi pārtikas produkti satur dopamīnu
Nav iespējams atrast pārtikas produktus ar augstu dopamīna saturu. Šo neirotransmiteru organismā ražo no tā prekursora - triptofāna aminoskābes. Norādītais celtniecības materiāls nonāk organismā no pārtikas. Triptofāns lielā daudzumā atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos. Aminoskābes avots var būt augu pārtika, kas satur olbaltumvielas.
Jūs varat izraisīt dopamīna ražošanu organismā, iekļaujot uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar L-triptofānu. Tās maksimālais daudzums ir melnajos un sarkanajos ikros. Arī aminoskābe ir atrodama šādos produktos:
- gaļa;
- siers, biezpiens, jogurts un citi piena produkti;
- zivis, jūras veltes;
- sēnes;
- Priežu rieksti;
- žāvēti dateles;
- pupiņas;
- tofū;
- graudaugi;
- banāni;
- avokado;
- saulespuķu sēklas, ķirbis;
- dažas kāpostu šķirnes (ziedkāposti, Briseles kāposti, Kale), bietes, burkāni un citi zaļie, apelsīnu dārzeņi;
- citrusaugļi;
- zemenes, āboli, citas ogas, augļi ar augstu vitamīnu C, E
Triptofāns mazāk uzsūcas no dārzeņiem, augļiem un citiem augu produktiem nekā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas.
Produkti satur arī citas aminoskābes, vitamīnus, kas pozitīvi ietekmē dopamīna līmeni. L-tirozīns ir arī neirotransmitera celtniecības elements, no kura tiek ražots dioksifenilalanīns. Šī viela ir dopamīna priekštecis.
Pārtika, kas organismā palielina dopamīnu
Triptofānam nonākot organismā, dopamīna ražošanas process sākas smadzeņu šūnās. Norādītā aminoskābe nekavējoties nonāk smadzenēs. Pēc tam neironi, kas ir atbildīgi par dopamīna sintēzi, sāk tā ražošanas procesu.
Neirotransmiters motivē cilvēku sasniegt izvirzītos mērķus, apmierināt radušās vēlmes un vajadzības. Ja diēta ir pareizi izveidota, ir iespējams palielināt tā saturu organismā.
Zivis un jūras veltes
Menca, sardīnes, siļķes, tunzivis, lasis, zandarts un citas zivis ir neaizstājams triptofāna avots. Bet aminoskābe tajās atrodas nevienmērīgi, tās daudzumā ir daudz gaļas un tā nav saistaudos, skrimšļu audos.
Visas jūras veltes, jūras un upju zivis ir L-tirozīna avots. Tas izraisa dopamīna sintēzi organismā.
Arī zivis un citas jūras veltes satur vitamīnus B6, B12, B9, D, A, PP.Tie labvēlīgi ietekmē vispārējo stāvokli, palīdz uzlabot miega kvalitāti un uzstājību. Dopamīnu aktīvāk ražo aminoskābju un vitamīnu iedarbībā.
Bietes
Bietes satur E un C vitamīnus. Viņi spēlē antioksidantu lomu organismā, aizsargā smadzeņu šūnas, kas atbildīgas par dopamīna ražošanu, no iznīcināšanas un bojājumiem.
Bietes satur tirozīnu. Tādēļ tas tiek klasificēts kā pārtika, kas organismā palielina dopamīnu. Tas satur arī betainu. Šī viela darbojas kā antidepresants.
Kale kāposti
Dažas kāpostu šķirnes, tostarp kāposti, ir folātu - B9 vitamīna - avots. Viņa ir iesaistīta dopamīna ražošanā. Tādēļ šo produktu ieteicams lietot cilvēkiem, kuriem jāpalielina gandarījuma, mīlestības, pieķeršanās sajūta.
Kale ir vitamīnu B, A, C, PP avots. Tas veicina ķermeņa piesātinājumu ar cinku, selēnu, magniju un kāliju. Visas šīs vielas pozitīvi ietekmē vispārējo labsajūtu un palielina dopamīna līmeni.
Āboli
Āboli ir C vitamīna avots. Tas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas bojā šūnas. Askorbīnskābes ietekmē tiek stimulēta dopamīna ražošana.
Šie augļi satur kvercetīnu - vielu, kas novērš nervu šūnu deģenerāciju. Šī efekta dēļ hipotalāms neiejaucas neirotransmitera ražošanā.
Banāni
Izrakstot dopamīna diētu, ārsti iesaka ikdienas uzturā iekļaut banānus. Šie produkti darbojas kā tirozīna avots. Bet labāk tos ēst no rīta, laikā, kad vielmaiņa ir palielināta.
Regulāri lietojot, ķermenis ir piesātināts ne tikai ar nepieciešamajām aminoskābēm, bet arī ar B grupas vitamīniem un kāliju. Tie pozitīvi ietekmē nervu sistēmas darbību, sirds stāvokli, asinsvadus.
Zemeņu
Jūs varat piesātināt ķermeni ar C un E vitamīniem, ja regulāri lietojat zemenes. Bet tā nav tā vienīgā priekšrocība. Šī oga satur aminoskābi tirozīnu. Saskaņā ar tā darbību palielinās laimes hormonu - endorfīnu - koncentrācija.
Zemenēs esošās vielas palīdz aizsargāt hipotalāma šūnas, kas ir atbildīgas par dopamīna ražošanu. Šī produkta kombinētā darbība stimulē domāšanas procesu un koncentrēšanos. Zemeņu un šokolādes kombinācija aizstās jebkuru motivācijas tableti.
Zaļā tēja
Zaļā tēja ir to pārtikas produktu sarakstā, kas veicina dopamīna ražošanu. Tas satur aminoskābi L-teanīnu, kas ir iesaistīts arī neirotransmiteru sintēzē hipotalāmā.
Zaļā tēja satur polifenolus. Tās ir vielas, kas ir labvēlīgas sirdij un smadzenēm. Tējā esošie izoflavoni pozitīvi ietekmē emocionālo stāvokli un vispārējo labsajūtu. Tos var atrast daudzu depresijas zāļu sastāvdaļu sarakstā. Bet melnās tējas ražošanā izoflavoni tiek zaudēti.
Garšaugi
Dažādi augi ir vitamīnu, aminoskābju avoti, bez kuriem tiek traucēts dopamīna ražošanas process hipotalāmā.
Pētersīļi ir L-glutamīnskābes avots. Tās ietekmē uzlabojas koncentrēšanās spējas, tiek novērstas stresa un pārmērīga darba negatīvās sekas. Tas piesātina ķermeni ar folskābi.
Salāti un rukola ir atbildīgi par serotonīna ražošanu. Lietojot, antioksidanti un flavonoīdi nonāk ķermenī, kas pozitīvi ietekmē vispārējo stāvokli un pašsajūtu.
Žeņšeņs palīdz atbrīvoties no fiziskā noguruma, emocionālā stresa, stimulē endorfīnu ražošanu. Pēc ķīniešu tradicionālās medicīnas piekritēju domām, šis augs palīdz pagarināt jaunību, uzlabot dzīves kvalitāti. Sportisti iekļauj šo produktu uzturā, lai uzlabotu fizisko izturību.
Pārtiku, kas veicina dopamīna lietošanu
Ja ievērojat dopamīna diētu, ir iespējams palielināt koncentrāciju, uzlabot sniegumu un koncentrēties uz rezultātiem. Tas neparedz stingrus ierobežojumus, pietiek ar diētu iekļaut pārtikas produktus, kas veicina šī neirotransmitera ražošanu hipotalāmā.
Bet jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu, ja ievērojat ēšanas noteikumus. Maltītēm jābūt daļējām. Tas ir vienīgais veids, kā padarīt produktus par pastāvīgu ķermeņa dopamīna avotu. Jo ilgāks pārtraukums starp ēdienreizēm, jo sliktāk tiek ražots neirotransmiters. Samazinoties tā koncentrācijai, cilvēka apetīte palielinās, rodas vēlme dzert kafiju, ēst saldumus.
Pastāvīga triptofāna un tirozīna piegāde novērš dopamīna pieplūdumu organismā. Tas samazina impulsīvas ēšanas uzvedības risku. Vainas sajūtu, kairinājuma, apātijas trūkums, kas rodas pēc sabrukumiem, labvēlīgi ietekmē vispārējo emocionālo stāvokli.
Izvēlnē jābūt zivīm, gaļai, dārzeņiem, lapu zaļumiem. Olbaltumvielu pārtika ir fenilalanīna, triptofāna avots. Lai šīs aminoskābes tiktu pareizi absorbētas, ir nepieciešams ne tikai mainīt uzturu, bet arī pārskatīt dzīvesveidu.
Jūs varat uzlabot dopamīna ražošanas procesu, palielinot fizisko aktivitāti. Lielākā daļa uzturā esošo aminoskābju jāuzsūc muskuļiem. Un triptofāns un tirozīns, kas iekļuvuši ķermenī, nekavējoties tiek nosūtīti uz smadzeņu šūnām. Ja muskuļu masa nav pietiekama, tad spēcīgākas aminoskābes var bloķēt dopamīna prekursoru asimilācijas procesu ar hipotalāmu.
Tāpēc eksperti iesaka ievērot šos noteikumus:
- agri celoties, serotonīna ražošanas stundās, cilvēkam vajadzētu būt nomodā;
- labas brokastis, kas izraisa neirotransmitera ražošanu;
- izmantot stresu.
Nav nepieciešams pierakstīties sporta zālē un lietot muskuļu palielināšanas papildinājumu. Jūs varat uzlabot stāvokli ar ikdienas pastaigām ātrā tempā 40-60 minūtes.
Secinājums
Jūs varat uzlabot koncentrāciju, palielināt motivāciju un normalizēt emocionālo stāvokli, iekļaujot ēdienkartē dopamīnu saturošus pārtikas produktus. Vēlams koncentrēties uz gaļu, zivīm, piena produktiem, zaļajiem un apelsīnu dārzeņiem, augļiem. Jūs varat palielināt diētas efektivitāti, apvienojot to ar mērenām fiziskām aktivitātēm.
