Obsah
Kdo v naší době nepřemýšlel o svém vzhledu? Za poslední dva roky se sportovní postava stala ideálem mnoha mužů a dívek. Posilovny jsou přeplněné. Současně se zvyšuje popularita doplňků pro získávání svalové hmoty. Výhody a poškození kreatinu jsou však kontroverzní. Stojí za to vzít si doplněk pro rychlý účinek, nebo je zdraví důležitější?
Co je kreatin
Kreatin je nejdůležitějším doplňkem pro všechny sportovce. Každý, kdo chce rychle a správně budovat svalovou hmotu, ví, jak tuto látku správně používat, s čím kombinovat a jaký má účinek. Ale ne každý chápe podstatu tohoto doplňku. Co je kreatin a jaké jsou výhody pro muže a ženy?
Kreatin je doplněk, konkrétněji aminokyselina. Jeho derivát se tvoří v orgánech, jako jsou játra, slinivka břišní a ledviny glycin, arginin... Tyto látky můžete přijímat z potravy, zejména z červeného masa.
První je svalová energie. Díky němu má trénink efekt a neprovádí se nadarmo. Díky tomu dochází k syntéze bílkovin, rychlému metabolismu a zlepšení vytrvalosti.
Proč při konzumaci masa používat chemii? Faktem je, že 1,3 gramu kreatinu se rovná 600 gramům masa. Ne každý může jíst takovou sazbu.
Druhy
Než se vydáte do obchodu se sportovní výživou, musíte pochopit, co přesně je pro trénink potřeba. Koneckonců, existuje mnoho druhů kreatinu. A každý z nich jedná svým vlastním způsobem, má své vlastní schéma příjmu a účinnosti. Výhody každého typu kreatinu pro tělo jsou hodnoceny odlišně.
Monohydrát - nejoblíbenější a nejjednodušší typ. Výhody a poškození kreatin monohydrátu byly popsány více než u jiných typů. Obsahuje čistou látku a vodu. Má klady a zápory. Z výhod je třeba poznamenat jeho relativně nízkou cenu. Jeho použití však způsobuje nežádoucí účinky ve formě poruch trávicího traktu.
Citrát, fosfát, malát, tartrát - kyseliny (citrónová, fosfátová, mléčná, vinná) jsou přidávány do složení těchto druhů, pomáhají uvolňovat energii. Rychle se vstřebává, má více energie. Cena takového potěšení je o něco vyšší. A koncentrace samotného kreatinu je menší.
Glutamin-taurin a hořčík dále obsahují hořčík a glutamin. Usnadňuje se asimilace hlavní látky, zvyšuje se svalová síla. Harmonogram přijímání je však zavádějící.
HMB - forma, která zrychluje růst svalů, je rychle absorbována tělem a způsobuje minimální poškození trávicího systému. Za tento typ budete muset zaplatit nejvyšší cenu.
Titrát, tekutý kreatin, šumivé tablety se rychle rozpouštějí ve vodě. Ale jejich účinnost je nižší než u jiných typů.
Žvýkání vydrží déle. Cena však není vůbec šťastná a koncentrace kreatinu u těchto typů je menší.
Složení
Monohydrát obsahuje pouze kreatin! Toto je nejúčinnější lék. Neobsahuje žádné bílkoviny, tuky a sacharidy. A ve sto gramech je 1300 kilojoulů.
Jak užívat kreatin
Aby byl výsledek patrný, musíte vědět, jak správně používat doplněk. Mnozí dělají chyby na začátku své cesty. Ale je lepší vědět všechno předem, aby si nehrál se svým zdravím.
Přibližný denní příjem je 2–5 gramů. Látka je smíchána se sacharidy. Mnoho lidí udělá tu chybu, že ho používá před tréninkem. Odborníci zjistili, že by bylo správnější to udělat po cvičení.
Prášek je špatně rozpustný ve vodě. Krystaly se často používají takto: vezmou požadovanou dávku do úst a umyjí ji vodou. Ale to není příliš výhodné. Na pomoc přichází mixér a třepačka.
Je třeba poznamenat, že ne všechny typy se používají stejným způsobem. Pro některé je určen individuální režim. V opačném případě kreatin ve sportu přinese nejen výhody, ale také poškození. Existují dvě schémata pro použití monohydrátu:
- 4krát denně, 5 gramů ve slazené vodě. Později 5-10 gramů ve dvou dávkách.
- 10 gramů ve dvou dávkách.
Při užívání doplňků je důležité zvýšit příjem tekutin. Každých 5 gramů - půl litru vody.
Poškození kreatinu
Kontroverzním tématem jsou nejen výhody, ale také poškození kreatinu pro muže. Mnoho lidí věří, že dosažení výsledku pomocí jakýchkoli doplňků je nejen dočasné, ale má také negativní důsledky. Ve skutečnosti existuje řada vedlejších účinků této látky. Kolem něj však existuje spousta „legend“ o jeho ublížení. A většina z nich jsou již relikvie. Odborníci například zjistili, že svaly se po ukončení příjmu nevypouštějí, jak se běžně věřilo. A negativní účinky na některé orgánové systémy nebyly prokázány. Například na genitáliích.
Trávení
První věc, kterou trpí, je trávicí systém. Přes všechny výhody kreatin monohydrátu vyhodnotili gastroenterologové jeho poškození. Výrobci nových forem látky slibují, že zákazníky ušetří před nepříjemnými vedlejšími účinky. Jedná se však pouze o marketingový trik, nic víc.
Sportovci nejčastěji trpí průjmem, bolestmi břicha, nevolností. To je způsobeno přítomností krystalů v žaludku, které se dobře nerozpouštějí. Kromě toho jsou téměř všechny formy nejen špatně absorbovány, ale také pomalu čištěny. Citrát a malát tolik neovlivňují žaludek, ale žádný výrobce nemůže zaručit úplné odstranění problémů.
Aby se snížilo riziko nepříjemných projevů, sportovci konzumují kreatin sladkou vodou nebo džusem. To umožňuje tělu rozpoznat látku rychleji.
Křeče a křeče
Křeče a křeče jsou dva vedlejší účinky, které již dávno zastaraly. Bývala teorie, že příznaky přímo souvisejí s příjmem kreatinu. Téma však bylo vyčerpáno, když vědci dokázali, že riziko vzniku křečí z kreatinu je minimální. Nepříjemné projevy jsou spojeny s velkou fyzickou námahou, dehydratací a rychlým růstem hmotnosti.
Kožní problémy
V praxi nelze kožní problémy popřít. Ale to se stává velmi zřídka. Je to způsobeno zvýšením testosteronu. Tento jev je přirozený. Hormon je nezbytný pro růst hmoty a svalů. A akné zmizí v průběhu času. Jejich přítomnost navíc naznačuje správné působení kreatinu, což znamená, že proces začal. A neměli byste přestat užívat doplněk. Tento vedlejší účinek je dočasným problémem.
Zadržování vody
Kreatin přitahuje vodu. Každý sportovec o tom ví. Při užívání doplňku je rychle patrný přírůstek hmotnosti. Svaly jsou lépe viditelné, jsou zaoblené. To je chyba začátečníků. Hmotnost a svaly rostou v raných fázích pouze díky hromadění tekutiny v těle.
Otok se projevuje nejen zvenčí, ale také vnitřně. Kreatin přitahuje vodu, čímž cirkuluje více tekutin po celém těle. Tlak po celý den stoupá a klesá. Pokud spolu s kreatinem ve stravě obsahuje velké množství solí a minerálů, tlak se výrazně zvýší.Klíčem k normální rovnováze je správný příjem tekutin. A v tuto chvíli mnoho také dělá chyby. Navzdory všem výhodám přispívají k poškození kreatinu pro muže a ženy.
"Chcete-li odstranit otok - musíte vypít méně vody," - tak si myslí většina. V žádném případě by se to nemělo dělat! Faktem je, že kreatin si vodu stejně vezme. Jedinou otázkou je „kde“. A toto bude extracelulární tekutina. A to může mít negativní důsledky.
Tělo nevnímá džusy, nápoje, bujóny jako vodu. Neúčastní se udržování rovnováhy vody a soli. Proto musíte pít vodu. Vše ostatní není zahrnuto v denní sazbě.
Vliv kreatinu na potenci u mužů
Výhody a poškození kreatinu pro muže je akutní téma a především se týká sexuálních funkcí. Na rozdíl od všech spekulací nemá kreatin vliv na mužskou potenciálnost. Tato otázka zajímala mnoho sportovců a vědci popírali souvislost mezi reprodukční funkcí a kreatinem. Problémy se objevily, ale na pozadí nesprávného příjmu nekvalitních doplňků pochybného původu. Moderní doplňky jsou šetrné k tělu.
Účinky na játra a ledviny
V posledních letech firmy aktivně propagují myšlenku úplné bezpečnosti všech doplňků pro sportovce. To by ale rozhodně mělo zvýšit prodej, už ne. Ve skutečnosti dokonce i neškodný kreatin negativně ovlivňuje některé orgány. Ledviny a játra jsou ohroženy. Faktem je, že 95 procent látky je absorbováno do krve, ale asi 5 procent zůstává.
Tělo musí někam dát další gramy kreatinu. Proto jsou filtrovány játry a ledvinami. Ukazuje se, že tyto orgány podléhají další zbytečné zátěži. Dávky vyšší než 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti negativně ovlivňují funkce vylučovacího systému. Struktura tubulů je zničena, ledviny se nemohou vyrovnat. Vytvářejí se kameny.
Existuje pro kreatin výhoda?
Byly rovněž zpochybněny výhody kreatinu. Tento doplněk používají boxeři, kulturisté a další lidé, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, sportovci, kteří se zabývají jinými druhy zátěže. Takže doplněk stále není k ničemu?
Kreatin je primárně schopen zvýšit vytrvalost, výkon a dodávat energii. Díky tomu sportovci dosahují výsledků ve formování ideálního těla a také zvyšují efektivitu tréninku. Je pravda, že nárůst hmotnosti je částečně zásluhou a otokem. Jak se ukázalo, škoda z užívání kreatinu je stále minimální a mnoho teorií již bylo vyvráceno. To znamená, že stojí za to vzít si doplněk. Zároveň však musíte jasně postupovat podle schématu.
Závěr
Výhody a poškození kreatinu jsou kontroverzní. Jedna věc je však jistá: látka zvyšuje vytrvalost, podporuje rychlý růst hmoty. Současně existují vedlejší účinky ve formě bolesti břicha, průjmu. Pokles potence, podobně jako křeče, byl dlouho vyvrácen. Problémy s ledvinami a játry však nastanou pouze při velkých dávkách.
