Penjat a la barra horitzontal: beneficis per a la columna vertebral, que treballen els músculs

Penjar-se a la barra horitzontal es considera un dels exercicis més habituals, que s’utilitza força activament en gimnàstica, escalada, parkour i altres esports. Tirar cap amunt és un dels més beneficiosos i importants en molts esports, ja que és fonamental per a un rendiment òptim de la part superior del cos. A més, amb més detall, quins són els beneficis i els perjudicis que té la barra horitzontal per obtenir el cos i quins efectes tenen.

Els avantatges de penjar-se en una barra horitzontal

Els exercicis a la barra horitzontal són un dels més senzills de realitzar, útils per a la salut; al cap i a la fi, hi ha una barra horitzontal a tots els gimnasos. És molt fàcil trobar-lo al pati o instal·lar-lo a casa. Gràcies a les útils estirades del travesser, es treballa activament la part superior del cos, augmenta el to i el desenvolupament dels músculs de l’esquena.

Descàrrega de la columna vertebral i postura correcta

Si pengeu regularment en una barra horitzontal, podeu obtenir beneficis per a la formació i el bon funcionament de la columna vertebral. La nostra esquena està constantment sota una pressió perjudicial per a la salut: no importa si estem asseguts o de peu.

Hi ha 26 vèrtebres a la columna vertebral humana amb discos entre elles, que fan la funció d’absorció de xoc. Amb el pas del temps, els discos intervertebrals tendeixen a contraure’s per gravetat, cosa que provoca el dany de pertorbar el funcionament normal del sistema motor.

L’avantatge d’estirar la barra és la possibilitat d’estirar la columna vertebral i reduir la pressió sobre els discos. Tirar cap amunt de la barra horitzontal té la propietat útil de restaurar aquella part dels vasos i capil·lars que proporciona nutrició a la nostra columna vertebral: per això, aquest exercici es considera una de les prevencions més efectives d’osteocondrosi i escoliosi. Els tiratges de la barra horitzontal també són útils ja que tendeixen a distribuir uniformement la càrrega intervertebral, millorar la circulació sanguínia i estirar els músculs després d’un intens entrenament.

Si s’observa patologia als discos intervertebrals, el teixit cartílag comença a desgastar-se gradualment. Com a resultat, la distància entre les vèrtebres es redueix, la curvatura de la columna vertebral canvia de forma i la càrrega principal recau sobre les zones danyades. La circulació sanguínia es veu afectada i apareix una forta tensió a la part posterior. Útils i al mateix temps senzills de fer tiratges diaris a la barra horitzontal ajudarà a resoldre tots aquests problemes sense perjudicar el cos.

Darrera ampla en relleu

L’ús de la barra horitzontal és molt valuós per als homes: l’entrenament al travesser pot proporcionar una esquena ampla i alleujada i uns músculs desenvolupats i forts. A la barra horitzontal hi ha diversos tipus d’adherències en els pull-ups, cadascun dels quals té un efecte diferent.Les propietats més efectives per al desenvolupament dels músculs de l’esquena són una adherència ampla (els braços es troben a 20 cm per sobre de l’amplada de les espatlles) i una adherència lleugerament superior a la mitjana.

Com més alt és el nivell d’adherència, més es treballen els músculs de l’esquena. Una adherència estreta té la capacitat d’enganxar els músculs dels braços i el pit.

Desenvolupament dels músculs abdominals

A més de desenvolupar músculs de l’esquena, els tiratges de la barra horitzontal tenen propietats útils per construir i enfortir els músculs abdominals. Molts experts estan segurs que els tiratges de la barra horitzontal són més útils per fer girar la premsa que en altres tipus de simuladors, ja que són capaços de proporcionar més amplitud de moviments corporals. Els músculs de la premsa lateral es bomben millor al travesser, que tenen les propietats de suportar els òrgans interns i la columna vertebral. El major benefici en aquest sentit comportarà elevacions de cames a la barra horitzontal.

Els exercicis a la barra horitzontal per a la premsa són populars entre els nois, però aquest tipus d’entrenament és ideal per crear abdominals femenins. A més, és el tracte a la barra horitzontal el que dóna els resultats més ràpids.

Braços forts

L’estirada de la barra enganxa els músculs, des de l’avantbraç fins al tríceps. Per tant, els exercicis a la barra horitzontal seran inestimables per a aquells que desitgin tenir braços forts i destacats. Els complexos per fer exercici són ideals tant per a homes com per a nenes i dones, i es poden practicar tant al gimnàs com a casa de forma independent.

Les propietats beneficioses dels tiratges verticals de la barra horitzontal ajuden a estirar els músculs de l’espatlla, cosa que contribueix al desenvolupament de la seva flexibilitat i redueix l’estrès nociu. L’activitat de les articulacions de l’espatlla permet realitzar estiraments a la barra horitzontal amb un ampli rang de moviment. Això ajuda a treballar millor la part superior del cos.

Els pull-ups tenen un altre avantatge significatiu per als homes: penjar-se a la barra horitzontal i barres desiguals reforça perfectament l’adherència i, amb cada pull-up, les mans es fan cada vegada més fortes.

Penjar una barra horitzontal per una banda és el més beneficiós per treballar les mans: és aconsellable realitzar aquests exercicis en un travesser gruixut.

Prevenció de la hipodinàmia

La inactivitat física sorgeix com a resultat d’un estil de vida sedentari i provoca danys a la interrupció del sistema nerviós central, del sistema musculoesquelètic, del metabolisme i del deteriorament de la circulació sanguínia a tot el cos. No hi ha molta gent que s’adoni que els pull-ups de la barra horitzontal poden substituir fàcilment la majoria dels medicaments.

El tiratge de la barra millora la circulació per tot el cos tonificant tots els músculs principals del cos. Per no convertir-se en un "vegetal" a causa d'un estil de vida sedentari, cal dedicar-se a penjar-se a la barra horitzontal durant diversos minuts al dia. A més, es recomana fer una mica d’exercici i estiraments.

Tirar cap amunt de la barra horitzontal també és beneficiós per a les nenes: amb l’ajut d’un determinat conjunt d’exercicis, podeu desenvolupar fàcilment els músculs pectorals.

Els pull-ups de la barra horitzontal també ajuden, per una banda, a guanyar massa muscular ràpidament i, per altra banda, a eliminar els danys dels quilos de més.

Per què és útil per als nens una barra horitzontal?

La barra horitzontal també és molt útil per al cos del nen, ja que aquests exercicis contribueixen a la formació d’una postura preciosa i una esquena sana en un nen, i també tendeixen a enfortir el cotell muscular i a ser una prevenció útil de l’osteocondrosi infantil.

El nen passa gairebé tots els dies a l’aula: les propietats beneficioses de penjar i estirar la barra horitzontal ajuden a alleujar la càrrega nociva de les vèrtebres i les possibles molèsties derivades de la seva estada llarga a l’aula.

Molt sovint, els ortopedistes prescriuen pull-ups a la barra als nens que pateixen escoliosi com a finalització de la teràpia d’exercici.No obstant això, en aquest cas, assegureu-vos de consultar un metge.

La barra horitzontal ajuda a augmentar el creixement

Molta gent fa la pregunta: és possible estirar-se creixent, penjat en una barra horitzontal, sense causar danys a la salut?

S’aconsella establir l’objectiu d’augmentar el creixement a la infància i seleccionar una alimentació adequada per a aquest nen, per assegurar-li un bon son i activitat.

Tot i així, sovint aquest problema esdevé rellevant per a persones en edat madura: en aquest cas, penjar-se en una barra horitzontal pot ser realment beneficiós per al creixement. La naturalesa d’aquest entrenament és lleugerament diferent de les estirades habituals: el cos s’ha d’estirar sota el seu propi pes i la tensió s’alterna amb la relaxació.

En una lliçó, es permet fer no més de 4 - 6 aproximacions - 4 - 8 extraccions cadascuna.

Com penjar i arrossegar una barra horitzontal

Els pull-ups de la barra horitzontal tenen avantatges significatius, però, fins i tot aquests exercicis tan senzills s’han de realitzar correctament per aconseguir els màxims resultats i no perjudicar el cos.

Quant de temps hauríeu de penjar a la barra?

Penjar serà beneficiós mentre el cos estigui preparat. El temps mínim al dia és de 2 a 3 minuts. Es recomana que els principiants comencin a partir d'un minut i, a continuació, augmentin gradualment la durada del vol. Després d’un mes d’entrenament regular, el temps per a una aproximació pot augmentar fins a 5 minuts.

Si teniu força suficient, podeu fer llum balancejant cap endavant - cap enrere o en direccions diferents: això millorarà les propietats beneficioses i l'efecte de l'exercici.

En realitzar estiraments, els braços s’han de col·locar estrictament al llarg de l’amplada de les espatlles. Es recomana respirar amb l’estómac, mantenint els braços, les espatlles, la cintura i les cames el més relaxats possible.

Està totalment prohibit inclinar el cap cap enrere o baixar-lo; això amenaça amb ferides greus a la columna cervical.

Les persones grans amb malalties de l'esquena han de penjar-se suaument i lentament a la barra horitzontal, després de la qual cosa tornen a la seva posició inicial. Això minimitza l’estrès a la columna vertebral, la seva compressió i estirament excessius.

Per augmentar l'eficiència i els beneficis per a la salut de penjar-se en una barra horitzontal, es recomana fer rotacions suaus del cos al voltant del seu propi eix en diferents direccions, així com girar suaument les cames cap endavant i cap enrere.

És possible practicar a la barra horitzontal cada dia

Tot i l'enorme efectivitat d'aquest exercici, no es recomana fer tiratges a la barra horitzontal cada dia. El cas és que els músculs del cos entrenats no creixen durant els estiraments, sinó durant el descans; per tant, s’ha de deixar relaxar els músculs. Es recomana fer estiraments de la barra horitzontal un màxim de cada dos dies i almenys una o dues vegades per setmana.

Amb un entrenament vigorós, els músculs tendeixen a reaccionar amb el dolor. En aquest cas, el cos ha de fer una pausa fins que el dolor desaparegui completament.

Molt depèn també de la tècnica de pull-up. Com més complexa i variada és la tècnica d’exercici, més temps necessita el cos.

Exercicis a la barra horitzontal per a diverses malalties

A causa de les seves valuoses propietats, penjar-se en una barra horitzontal té un gran benefici en molts tipus de malalties de la columna vertebral. L’entrenament amb barres transversals pot ser una bona prevenció de problemes d’esquena i també us pot ajudar a desfer-vos d’un diagnòstic preexistent.

Amb escoliosi

Els pull-ups de la barra horitzontal es consideren un mètode útil per tractar l’escoliosi, ajudant a augmentar la distància entre els discos de la columna vertebral, a formar una postura correcta i bonica i a enfortir el sistema muscular del cos.

Aquest tipus d’exercici realitzat per a l’escoliosi té les seves pròpies restriccions i regles.Tots els exercicis s’han de fer lentament i amb cura, excloent moviments sobtats i sacsejades. Quan pengeu una barra horitzontal amb escoliosi, heu de fixar-vos en el següent:

• és molt important controlar la respiració constantment; això ajudarà a evitar l'estrès innecessari i es beneficiarà de l'estimulació de la circulació sanguínia;
• s’han d’eliminar completament els moviments circulars i el balanceig d’un costat a l’altre;
• en cas de sensacions doloroses de qualsevol intensitat, s’ha d’aturar immediatament la lliçó;
• al final de l’entrenament, no està prohibit alliberar de cop la barra; això pot provocar lesions greus, que poden causar greus danys al cos i només poden agreujar la malaltia.

Durant els primers exercicis a la barra horitzontal, és recomanable utilitzar l’ajut d’algú per recolzar les cames. Això alleujarà la columna vertebral de l’estrès i ajudarà a prevenir possibles lesions.

Amb lordosi

La lordosi és la curvatura convexa cap endavant de la columna vertebral. La seva formació es veu facilitada per canvis patològics com a conseqüència de malformacions, processos inflamatoris o tumors, espondilolistesis.

Amb la lordosi, està prohibit doblar l’esquena mentre es penja: això pot amenaçar el mal d’estirar-la i provocar una exacerbació de la malaltia.

Les propietats més útils per a la lordosi tenen l’opció de realitzar un exercici sobre una barra horitzontal amb l’estirament dels genolls. En aquest cas, cal estirar uniformement el cos i realitzar moviments de cames a causa de l’esforç dels músculs abdominals. Un resultat efectiu comportarà de 10 a 30 pujades de cames a la vegada.

Amb hèrnia intervertebral

Amb una hèrnia de la columna vertebral, els exercicis a la barra horitzontal són suficients per realitzar dues vegades al dia, 2 aproximacions: al matí i al vespre. Al principi, es recomana ajudar-vos amb els peus sense aixecar-los del tot del terra. Això ajudarà a evitar la flexió de la columna lumbar i el possible dolor.

Abans de realitzar exercicis en una barra horitzontal per a una hèrnia, cal escalfar-se durant 10 minuts, en cas contrari, a la regió lumbar, pot experimentar una sensació de malestar i fins i tot dolor.

La barra horitzontal s’ha d’agafar amb les dues mans amb una subjecció separada per l’amplada de les espatlles. Si la barra horitzontal és més alta que l'altura d'una persona, hauríeu de substituir alguna cosa per no saltar en un intent d'agafar la barra.

L'exercici més eficaç i senzill per a l'hèrnia és el bloqueig habitual. Si durant l'exercici no hi ha molèsties ni dolor, podeu complicar la tasca: intenteu girar la pelvis al llarg de l'eix.

Amb cifosi

La cifosi es caracteritza per la deformitat de la columna toràcica. Aquesta malaltia es pot heretar o adquirir.

Les causes de l’aparició de la malaltia en l’ésser humà es troben en diverses malalties: tuberculosi, lesions vertebrals, lesions, raquitisme, deformitats posturals com a conseqüència de la debilitat dels músculs vertebral i espinal.

No hi havia prohibicions estrictes d'exercici a la barra horitzontal amb cifosi.

El primer pas en l’entrenament pot ser una simple penjada a la barra. Per obtenir un resultat efectiu, cal dedicar almenys 15 a 30 segons a entrenar a la barra cada dia. Els músculs de l’esquena haurien d’estar relaxats durant l’exercici.

Per als pull-ups amb cifosi, els experts prefereixen adherències petites i mitjanes. En aquest cas, tota la càrrega principal es dirigeix ​​als músculs de l’esquena, inclosos els responsables de la formació de la posició correcta de la columna vertebral.

Amb la cifosi, no es recomana categòricament tirar de la barra horitzontal amb una adherència inversa, ja que això pot provocar una curvatura. És molt important minimitzar els sacsejades i els moviments bruscos: això pot provocar lesions medul·lars greus.

L'interval recomanat entre classes és d'1 dia.

Amb osteocondrosi

L’osteocondrosi es caracteritza per un dany als discos intervertebrals, així com als cossos vertebrals, a les superfícies de les articulacions i a l’aparell lligamentós de la columna vertebral. Els seus primers signes apareixen sovint al cap de 35 anys.

Penjar-se en una barra horitzontal és extremadament útil per a una malaltia com l’osteocondrosi: durant l’exercici es descarrega la columna vertebral, augmenta la distància entre les vèrtebres i es redreixen els discos intervertebrals. L’entrenament regular ajuda a millorar la flexibilitat de l’esquena i ajuda a alleujar el dolor a l’esquena.

Per exemple, amb l’osteocondrosi cervical, els exercicis a la barra poden provocar una exacerbació de la malaltia i provocar un fort deteriorament del benestar, ja que amb aquest tipus d’exercicis les sisè i setena vèrtebres estan molt comprimides.

Amb isquèmia de discos vertebrals

La isquèmia dels discos intervertebrals és una malaltia patològica caracteritzada per la manca de circulació sanguínia a la columna vertebral. Aquest diagnòstic sorgeix i es desenvolupa a causa d’anomalies estructurals congènites, lesions o operacions de la columna vertebral.

La visió plana es considera una excel·lent prevenció i tractament de la isquèmia. Per fer-ho, heu de dedicar de 15 a 20 segons d’exercici al dia.

També es permet realitzar estiraments a la barra horitzontal, mentre que l’empunyadura estreta s’ha de substituir gradualment per l’ampla.

És especialment eficaç l’exercici de “balanceig” penjat en una barra horitzontal amb el balanceig del cos en diferents direccions. "Swing" millora perfectament la circulació sanguínia a la columna vertebral, enforteix els músculs i forma la posició correcta de l'esquena.

En aquesta malaltia, no és desitjable penjar-se en un travesser amb diversos tipus de pesos: això només pot intensificar la patologia i conduir a l'estirament de l'aparell espinal lligamentós.

Exercicis a la barra horitzontal per perdre pes

Les valuoses propietats de l’exercici a la barra no s’acaben amb la prevenció i el tractament de malalties de l’esquena: els tiratges de la barra horitzontal també contribueixen a la crema de greixos corporals, cosa que és particularment beneficiosa per a les dones.

El principal secret d’aquests entrenaments és gastar més calories de les que consumeix el cos. Al mateix temps, durant el període de pèrdua de pes, és molt important observar una alimentació adequada per donar al cos totes les substàncies necessàries per al funcionament normal.

Tot el que es necessita per a aquestes activitats és una barra horitzontal, preferiblement amb barres adjuntes.

Per aprimar-se amb l’ajut de l’entrenament a la barra, és important elaborar el vostre propi programa individual, ja que tot depèn directament de la condició física d’una persona i de les seves capacitats individuals.

Per elaborar un programa individual de pèrdua de pes mitjançant un entrenament en una barra horitzontal, heu de seguir diverses regles:

1. Cal distribuir la càrrega sobre els músculs de manera que cada grup muscular descansi entre 1 i 2 dies. Si un dia l'entrenament es va centrar en els bíceps, l'endemà s'hauria de canviar l'atenció al tríceps.
2. Calen caps de setmana de formació! L'horari d'entrenament s'ha de seleccionar en funció de la seva condició física i trobar la mitjana d'or en què l'entrenament serà estable, però no esgotador. Els esquemes d’entrenament clàssics tenen l’ordre següent:
   1 dia - entrenament, 1 dia - descans;
   després, 2 dies d’entrenament: 2 dies de descans.
   L’horari pot canviar: 2 a 1, 3 a 2, etc., tot el cos el decideix el cos i les seves capacitats físiques. En cap cas el cos s’ha d’esgotar.
3. Amb cada entrenament, la càrrega s’ha d’augmentar gradualment, però de forma gradual. El nostre cos tendeix a acostumar-se a la càrrega, de manera que s’ha de controlar constantment.

Qui està contraindicat a la barra horitzontal

Per començar, és important tenir en compte que, en presència de processos patològics a la columna, cal una consulta mèdica. Alguns exercicis a la barra horitzontal poden causar complicacions, empitjorar l'estat del cos i causar danys importants a la salut del pacient.

En presència de malalties de l'esquena, fer exercici a la barra horitzontal només serà beneficiós durant el període de remissió (debilitament de la malaltia).

Les classes a la barra horitzontal també estan contraindicades per a persones que pateixen malalties del colze i de les articulacions de les espatlles.

Per a les persones amb malalties com l’escoliosi, l’osteocondrosi, la cifosi o la lordosi, els exercicis a la barra no estan completament contraindicats, tot i que, mentre feu exercicis a la barra horitzontal, haureu de fer estiraments lents i suaus, ja que són dels més grans beneficis i es consideren els més segurs.

Sovint les persones amb hipertensió posen fi a qualsevol exercici físic, per no parlar de caminar ràpidament o de tirar endavant a la barra horitzontal. De fet, fer exercici regularment a curt termini a la barra és incapaç de fer mal al cos, però al contrari, pot ser un excel·lent tractament per a la malaltia.

Més informació sobre els avantatges de penjar-se a la barra horitzontal per a la columna vertebral: al vídeo:

Conclusió

Els avantatges i els perjudicis dels tiratges de la barra horitzontal continuen sent estudiats activament pels especialistes fins al dia d’avui, però, ja s’han descobert moltes propietats valuoses que fan exercicis a la barra: prevenció de malalties de la columna vertebral, desenvolupament dels músculs dels braços, esquena, músculs abdominals, formació de postures correctes i fins i tot pèrdua de pes. Fer exercici en una barra horitzontal pot ser una bona prevenció de malalties de la columna vertebral i, abans d’incloure aquests exercicis a la vostra pràctica, consulteu el vostre metge.