Per què caminar és útil

Caminar es converteix en una forma d’activitat cada vegada més popular, fins i tot hi ha aplicacions mòbils que segueixen els passos del seu propietari, mesurant la seva activitat física diària. Els científics de la medicina discuteixen els beneficis i els danys de caminar com la forma més assequible d’activitat física, ja que el seu efecte miraculós es promou en la tendència d’un estil de vida saludable.

Per a què serveix caminar?

Es manifesten les propietats beneficioses de caminar com a tipus d'activitat física, en què intervenen tots els grups de músculs de les cames, processos neurofisiològics i biomecànics:

• en l'enfortiment dels ossos, en la millora de l'equilibri aigua-sal;
• regulació de la pressió arterial;
• disminució dels nivells de colesterol;
• tonificar els músculs i millorar la qualitat del son.

Caminar també pot reduir el risc de càncer i diabetis tipus 2.

Mantenir la salut en general

El 2009 es va realitzar un estudi als Estats Units en el qual van participar més de 46 mil persones. Els resultats són impressionants: caminar regularment té un efecte beneficiós sobre la reducció del risc:

• malalties del sistema cardiovascular en un 30%;
• mort precoç: un 35%.

Caminar proporciona beneficis cardíacs fins i tot a aquells que caminen a menys de 8 km en una setmana, i caminar llargues distàncies a un ritme accelerat és la protecció més eficaç contra les malalties.

Activitat física

Cada pas que feu durant la caminada allibera energia i augmenta les hormones de la salut mental. El pols s’accelera de 70 a 100 pulsacions per minut i el flux de sang i oxigen es dirigeix ​​cap a les fibres musculars. En caminar, de mitjana es cremen 5 kcal per minut i en posició asseguda, només 1 kcal. Dues hores de caminada poden substituir fàcilment un entrenament cardiovascular complet.

Preservació de la joventut

Els científics confien que les propietats beneficioses de caminar poden alentir fàcilment el procés d'envelliment i l'aparició de malalties relacionades amb l'edat.

Després d’observar un grup de persones de mitjana edat durant 9 anys, es va demostrar que qui es dedica a caminar almenys 20 minuts al dia (aproximadament 2,5 hores a la setmana) té un nivell inferior de proteïnes UFD 1, que causen càncer i malalties relacionades amb l’edat.

Bon humor

Mitja hora de caminada diària, gràcies a les propietats beneficioses d’augmentar l’estat d’ànim activament, augmentant el subministrament d’energia, ajudarà a eliminar l’estrès acumulat: aquest resultat va ser proporcionat per un estudi realitzat el 2015 per científics canadencs. El senderisme afavoreix la producció d’endorfines i neurotransmissors, evitant que es produeixi depressió.I caminar per la natura, lluny del bullici de la ciutat, és particularment beneficiós per a la salut humana.

Funció cerebral

Una altra propietat útil de caminar, segons les investigacions, és que pot augmentar la mida de l’hipocamp (la part del cervell responsable de l’aprenentatge i la memòria), cosa que pot millorar el rendiment mental. Ajuda a millorar l’estructura dels hemisferis cerebrals, el seu funcionament i a enfortir les connexions entre les cèl·lules nervioses, cosa que té un efecte positiu en el desenvolupament de la capacitat del cervell per fer diverses tasques.

Enfortiment dels ossos

Les passejades diàries poden ajudar a protegir contra els danys de l’osteoporosi i l’artritis. L’estrès moderat mentre es camina manté la densitat òssia i, a diferència de córrer, no és capaç de danyar el cos. La massa muscular exerceix pressió sobre l’esquelet, afavorint així la regeneració òssia. A més, caminar manté les articulacions flexibles i entrena l’aparell vestibular. Caminar a peu és especialment beneficiós per a la columna vertebral: ajuda a enfortir-la i a formar la postura correcta.

Podeu obtenir més informació sobre els beneficis i els perills de caminar, així com sobre les seves propietats i efectes sobre el cos, al vídeo:

Per a dones

1. Pèrdua de pes activa. Caminar, com qualsevol altra activitat física, ajuda a cremar calories de manera eficient. En lloc d’emmagatzemar-los com a magatzems de greixos, el cos converteix totes les proteïnes, greixos i hidrats de carboni en energia. Per augmentar l’eficàcia de caminar per perdre pes, cal mantenir un ritme adequat: hauria de ser el doble de la velocitat de caminar normal (dins dels 8-10 km per hora). Aleshores, el cos buscarà activament fonts d’energia i cremarà les reserves de greixos. Un benefici particular per a la figura femenina és pujar les escales, en les quals, a més de cremar calories, s’estimula l’estudi actiu de les fibres musculars. Senderisme "remodela" tranquil·lament la figura, donant la forma de les natges, cuixes, braços i espatlles contorns suaus.
2. Augment del to muscular. Caminar estimula els batecs del cor actius sense estressar el múscul cardíac. Al llarg de múltiples estudis, els científics han descobert que caminar a un ritme ràpid redueix el risc d’atac cardíac en un 50%. A més, aquesta càrrega no pot danyar les articulacions femenines sensibles, a diferència de córrer o fer exercici al gimnàs.
3. Estimulació de la circulació sanguínia. Caminar activament accelera significativament la circulació sanguínia, cosa que contribueix a enfortir el sistema immunitari. Això elimina els danys dels radicals lliures i protegeix contra diversos tipus de virus i malalties. El 2011, es va organitzar un altre estudi a la Boston Medical University: els científics van supervisar un grup de dones amb càncer de mama. Els resultats van mostrar que els subjectes que passaven de 4 a 6 hores setmanals caminant a peu es van recuperar ràpidament.

Els avantatges de caminar a peu per estimular el flux sanguini es reflecteixen en l’aspecte de la dona: la pell es torna més tonificada, la cel·lulitis, les estries i fins i tot les arrugues de l’edat desapareixen.

Per als homes

1. Caminar té la propietat beneficiosa de treballar els sistemes cardiovascular, muscular i respiratori del cos masculí.
2. Senderisme accelera el metabolisme i estimula la crema activa de greixos: 15 minuts caminant a un ritme mitjà poden cremar més de 100 kcal. En el procés de caminar, també es treballen els músculs principals: abdominals, glutis, quàdriceps i vedella. Unes hores caminant a un ritme accelerat poden substituir completament un intens entrenament al gimnàs.
3. Els avantatges de caminar per als homes són prevenir la congestió dels òrgans pèlvics, malalties del sistema cardiovascular, aparells de suport i diabetis.
4. Gràcies a l’augment del treball de les fibres musculars, millora el flux sanguini a través de les venes, cosa que serveix de prevenció contra el dany del desenvolupament de les varius i ajuda a eliminar les toxines.
5. Els homes són més susceptibles a danys al múscul cardíac, però els beneficis de caminar a peu ho poden evitar: les caminades regulars de 20 a 30 minuts al dia redueixen significativament el risc d’ictus o atac de cor.

Per a gent gran

1. Reforç del sistema cardiovascular. Els beneficis de les passejades a l’aire lliure ajuden a enfortir el cor i caminar de 20 a 30 minuts al dia redueix la pressió arterial i el risc de dany muscular muscular.
2. Enfortiment dels ossos. A la vellesa, els ossos humans es tornen més fràgils, de manera que cal reforçar-los constantment amb exercicis regulars. A causa de la seva capacitat per augmentar la força òssia, caminar serà útil per prevenir el desenvolupament de l’osteoporosi relacionada amb l’edat.
3. Estimulació del cervell. El risc de desenvolupar malaltia d’Alzheimer o demència augmenta amb l’edat. Caminar, gràcies a la propietat beneficiosa de saturar el cervell amb una gran quantitat d’oxigen, ajuda a estimular la seva activitat. Senderisme pot accelerar el procés de pensament i millorar la memòria.
4. Millora de la immunitat. El cos de les persones grans és més susceptible a les malalties víriques, per tant, a més d’una alimentació adequada, és extremadament important controlar-ne l’activitat física. Els avantatges de caminar lentament a l’aire fresc regularment inclouen la reducció de les probabilitats de contraure un refredat o grip i fins i tot prevenir el càncer.
5. Regulació dels nivells de sucre en sang. Caminar (especialment després de dinar) us protegirà de desenvolupar diabetis de grau 2.

Beneficis de la pèrdua de pes de caminar

Caminar cada dia a un ritme intens té beneficis per a la pèrdua de pes: l’efecte és més fort que una carrera al matí o un entrenament al gimnàs.

Molta gent deixa de córrer al matí a causa de la poderosa càrrega que no tothom pot suportar. Caminar ràpidament permet recórrer una distància igual a la distància de trot amb el benefici de la figura, sense perjudicar els tendons i les articulacions.

A més, el senderisme us pot estalviar molt de temps i diners per fer exercici físic. Per complir-les, no es requereixen condicions especials: només cal trobar el parc o l’estadi més proper i començar a caminar. I per a aquells que no poden arrencar-se de la feina, però volen treure centímetres addicionals, hi ha una altra opció: caminar al lloc. Els avantatges de caminar ràpidament al lloc no són diferents de caminar a un ritme accelerat, però estalviarà una mica de temps.

Quantes calories es cremen en caminar

En estar en estat immòbil, el cos gasta energia només en els processos de la seva activitat vital: el treball dels òrgans i el teixit muscular. Al mateix temps, només es crema 1 kcal per minut per 1 kg de pes a una freqüència cardíaca i respiració mínimes. Tan bon punt una persona comença a moure’s, el consum d’energia augmenta immediatament un 40%: el cos gasta recursos en bombejar sang, mantenir l’equilibri corporal, etc. Augmenta el ritme de pols i respiració.

Per calcular el nombre de calories cremades durant la marxa, no cal que utilitzeu taules: només heu de conèixer el vostre pes, la distància recorreguda i multiplicar-les juntes. Per tant, una persona que pesa 60 kg, que hagi recorregut una distància de 24 km, gastarà 1440 kcal (60 * 24 = 1440). Per mesurar la distància recorreguda, es recomana utilitzar un podòmetre, que es pot instal·lar fàcilment al telèfon.

Què és millor per aprimar-se: caminar o córrer

Tant la carrera com la marxa ràpida utilitzen la mateixa quantitat de calories. No obstant això, aquests dos tipus d’activitats difereixen entre si per propietats i efectes beneficiosos:

1. Caminar enforteix principalment els músculs de les cames, mentre que la carrera enforteix els músculs pectoral, dorsal, gluteal i de la cuixa.
2. Caminar elimina la "fase de vol" inherent a córrer.Gràcies a això, es redueix significativament la pressió sobre la columna vertebral i les articulacions, cosa que serà especialment beneficiosa per a les persones amb sobrepès.
3. A diferència de caminar, trotar sota càrregues excessives pot causar greus danys al cor, als pulmons, a la columna vertebral i a tot l’aparell locomotor.
4. Si l’objectiu de l’entrenament no és “assecar” els músculs, és millor prendre com a base una caminada ràpida: a diferència de córrer, no inicia el procés de cremar teixit muscular i els seus beneficis per a la figura i la salut continuen sense canvis.
5. Per fer la pèrdua de pes més ràpida possible, cal córrer: per aconseguir el mateix resultat caminant, cal dedicar molt més temps. La caminada ha de durar almenys una hora: això us permetrà recórrer la norma de 10 mil passos. Tot i això, amb els pesos a les mans, es pot millorar l’eficàcia de l’entrenament a peu.
6. Trotar i caminar tenen efectes diferents sobre l’estat mental: els avantatges de caminar llargament estan en harmonitzar els pensaments, i el trotar té més com a objectiu alliberar l’adrenalina acumulada.
7. En el procés de trotar, cal controlar constantment la freqüència cardíaca: els indicadors no han de superar els 120 - 135 batecs per minut. Aquest és el nombre òptim per a una crema efectiva de greixos, que pràcticament no canvia quan es camina ràpid.

Tipus de caminar

Al camp esportiu, hi ha 6 tipus de caminades. Cadascun d’ells té les seves propietats beneficioses.

Caminar benestar

Aquestes caminades es recomanen principalment per a persones que pertanyen al tercer grup mèdic (desviacions en la salut, per les quals s'hauria de reduir l'activitat física). Una caminada diària sana també beneficiarà les persones grans, el cos de les quals requereix exercici físic.

Quan camineu a peu, és important no relaxar-vos, procureu mantenir l'esquena recta i el cap recte. Cal alçar una mica la barbeta, relaxar les espatlles i tensar lleugerament l’estómac. En fer un pas, primer s’ha de col·locar el peu sobre el taló i, posteriorment, anar transferint el pes al dit del peu. Caminar: recte, sense oscil·lar d’un costat a l’altre.

Passejades esportives

Caminar proporciona avantatges per cremar calories de manera eficient sense perjudicar les persones a les quals no se’ls permet fer exercici. En fer un pas, cal fixar fermament el peu a terra. La cama aixecada s’ha de mantenir recta i, en cap cas, doblar-la al genoll. En la marxa de carreres, sempre heu de mantenir el "contacte amb la superfície": quan una cama s'aixeca, l'altra ha de ser fermament pressionada al terra; l'exercici aportarà el màxim benefici al cos.

Marxa nòrdica

La marxa nòrdica és caminar amb bastons especials que semblen bastons d’esquí. Les propietats beneficioses d’aquesta caminada ajuden a combatre amb eficàcia els quilos de més i l’obesitat, milloren la coordinació dels moviments i formen una postura uniforme.

La marxa nòrdica utilitza més del 90% dels músculs. No és molt diferent de la caminada habitual, la diferència rau només en els moviments: són més intensos, però alhora suaus i rítmics. Els principiants han de trobar el ritme òptim per si mateixos que no causin excés de treball.

Dominar els "pals escandinaus" no és gens difícil. Cal començar a poca distància, augmentant gradualment la intensitat i la durada de les classes.

Hi ha una tècnica especial de marxa nòrdica per a principiants. Al principi, no cal confiar en absolut en els pals: agafeu-vos de les mans, com en caminar amb normalitat, i alçeu-los cada vegada més amunt fins que els pals queden drets.

Caminant al seu lloc

Caminar sobre el terreny proporciona el màxim avantatge per treballar els músculs principals i, a més, suposa un estalvi significatiu de temps: no cal visitar el gimnàs per completar-lo, n’hi ha prou amb dedicar de 15 a 20 minuts a casa. Implica el 90% del sistema muscular del cos en el treball, estimula el flux sanguini i l’aportació d’oxigen als teixits, cosa que accelera significativament els processos redox.Amb la intensitat de l’exercici, el metabolisme augmenta i s’alliberen totes les toxines acumulades.

Cal començar amb una càrrega mínima: 10-15 minuts caminant al lloc a un ritme moderat (60-70 passos per minut), augmentant gradualment la durada.

Caminant pel simulador

Caminar a la cinta us ajudarà a mantenir-vos en forma sense treballar massa. Aquestes classes tenen diversos avantatges:

• permetrà ajustar la intensitat del seu entrenament;
• permeten ajustar de manera independent els paràmetres de càrrega necessaris: de petit a significatiu;
• aquesta opció de caminar té importants beneficis durant l'embaràs, cosa que us permet treballar els músculs principals sense pressionar el cos de la futura mare.

Rendiment:

1. Abans de començar les classes, realitzeu un escalfament preliminar per preparar el sistema muscular per al treball. S’ha de prestar una atenció especial a les zones més implicades: turmells, vedells, músculs gluteals i femorals.
2. És important mantenir la posició correcta: el pit està redreçat, l’esquena redreçada i els abdominals lleugerament tensos. Doble els braços als colzes en angle recte.
3. Respiració profunda, exclusivament pel nas. Això ajudarà a mantenir l’oxigen a la sang i a estabilitzar els processos metabòlics. Per a la rinitis, inhala pel nas i exhala per la boca.

Caminant escales o pujant

Els avantatges de pujar per les escales tenen un efecte positiu, en primer lloc, sobre les articulacions: en aquest cas, la càrrega és mínima i, per tant, no provoca danys. Les seves propietats beneficioses són l’activació dels músculs esquelètics, l’activació dels processos metabòlics i l’augment del nivell de resistència.

Primer de tot, haureu d'abandonar l'ascensor i caminar fins a la distància del pis. Amb el pas del temps, podeu començar a entrenar: a un ritme moderat, pujar a la planta superior de la casa i baixar de nou a la primera. És millor carregar el cos gradualment, donant al cos l’oportunitat d’acostumar-s’hi.

Cal triar la roba i les sabates més còmodes per a l’entrenament: la millor opció seria un xandall i unes sabatilles esportives. Com a càrrega, una motxilla és perfecta, que distribuirà uniformement el pes a l’esquena i a les espatlles.

Pujar les escales s’ha de fer a un ritme mesurat: l’entrenament donarà el màxim benefici.

Tècnica de marxa correcta

Abans d’experimentar totes les propietats útils de caminar a peu, hauríeu de familiaritzar-vos amb les regles que ajudaran a aconseguir el màxim efecte i a reduir els riscos de possibles danys:

1. La postura ha d’estar en la posició correcta: mantenir l’esquena recta sense doblar-se ni balancejar-se d’un costat a l’altre. Inclinar l'esquena cap a un costat augmentarà significativament la pressió sobre la columna vertebral.
2. En caminar, els peus són paral·lels entre si. No us heu de fixar en els peus: això augmenta el risc de curvatura de la columna vertebral. Mireu recte de 4 a 5 metres per davant.
3. Mantenir la barbeta paral·lela al terra alleujarà la pressió sobre el coll i l’esquena.
4. No coleu les espatlles, però traieu-les una mica, baixeu-les lleugerament i relaxeu-vos.
5. S’aconsella mantenir l’abdomen estirat, cosa que contribueix a l’estudi de la premsa.
6. Si incloeu les mans en el procés de caminar, el nombre de calories cremades augmentarà en un 5-10%. Inicialment, caminar amb les mans pot semblar cansat, de manera que, en les primeres etapes de l’entrenament, podeu encendre-les durant només 5-10 minuts, fins que el cos s’adapti a la càrrega.
7. La principal norma per caminar eficaçment és transferir el pas del taló als peus. Per això, és tan important triar sabates còmodes per entrenar. Si, en canvi, el pes es transfereix a tot el peu durant el pas, això fatiga ràpidament les fibres musculars i pot danyar greument els tendons del genoll.
8. Cal evitar passos massa llargs que puguin causar lesions o esquinços.
9. La caminada al matí és la que aporta els millors beneficis: escalfa perfectament el teixit muscular i omple el cos d’energia durant tot l’endemà.

Quant caminar

Per aconseguir l’entrenament més eficaç al dia, és òptim fer almenys 10 mil passos (uns 8 km).

Hi ha un esquema per calcular un pla d’entrenament diari personal:

1. 2 mil passos (1,6 km) permeten cremar 100 kcal.
2. Per a 1 kg de pes, hi ha uns 7 mil kcal, per a la combustió dels quals cal fer uns 140 mil passos (112 km).

Hi ha diverses maneres de millorar els beneficis i l'eficàcia de caminar diàriament:

1. Intenteu no utilitzar vehicles sempre que sigui possible. Caminar cap a la feina al matí us donarà molta més energia.
2. Eliminar els ascensors i les escales mecàniques.
3. Aprofiteu qualsevol oportunitat per caminar una vegada més: aneu a la parada d’autobús abans o passegeu amb el gos més temps.

On i quan és millor caminar

Per caminar, és millor triar llocs oberts a l’aire lliure: parcs, places, altres barris. Tanmateix, en cas de mal temps o falta de temps, podeu provar altres opcions:

• gran centre comercial o hipermercat;
• pati de l’escola;
• estadi.

No deixeu passar l’oportunitat addicional de passejar a l’aire lliure amb nens: caminar a peu també proporcionarà avantatges inestimables per a un cos en creixement.

Caminar al matí és el més eficaç: proporciona una crema activa de greixos i beneficis en l'enfortiment de les fibres musculars. Un passeig nocturn pot despertar la gana i frenar la velocitat.

Molts creuen que caminar en dejú és el més beneficiós per perdre pes, però els nutricionistes diuen el contrari. 30-40 minuts abans de caminar, heu de menjar amb força: aleshores el cos cremarà greixos tant durant el passeig com després.

Roba i calçat per caminar

La qualitat de l'entrenament i la sensació de confort dependran de la selecció del formulari per caminar.

Les sabatilles són la sabata ideal perquè:

• són capaços de suportar càrregues greus i llargues distàncies;
• es pot combinar idealment amb l’estructura anatòmica del peu.

Una sola gruixuda i resistent ajudarà a alleujar la pressió del peu, cosa que només augmentarà els beneficis de l’excursionisme. El taló de la sabata ha de ser prou alt i rígid per proporcionar estabilitat i evitar relliscades, i les plantilles han de ser absorbents.

La roba per caminar no ha de ser incòmoda, constricta ni sudorada; un xandall és la millor opció.

Com mantenir la motivació per fer exercici

De vegades és molt difícil per a una persona obligar-se a baixar del sofà i anar a la botiga a un pas de casa, i encara menys a 10 mil passos. Hi ha diversos mètodes útils per ajudar-vos a augmentar la vostra motivació per caminar:

• demana a un amic que s’hi uneixi;
• passeja amb el teu gos el més sovint possible;
• organitzeu sortides regulars al vespre amb la família o els amics;
• calcular l'import estalviat en anar i tornar de la feina;
• engegueu un planador i anoteu la distància diària recorreguda i el nombre de calories que es cremen;
• explorar noves zones cada dia caminant;
• proveu-vos de senderisme.

Conclusió

Els beneficis i els danys de caminar continuen estudiant-se activament. Tot i això, ja s’han descobert moltes propietats útils de caminar: mantenir el to muscular, prevenir malalties, perdre pes i fins i tot allargar la joventut. Abans de començar a caminar, és important familiaritzar-se amb les regles que ajudaran a augmentar l’eficàcia dels entrenaments i a evitar possibles danys a les articulacions i als tendons.