Contingut
La llista de productes que contenen coure és molt àmplia: l’oligoelement es troba sovint en els aliments. Però només uns pocs plats el subministren al cos en dosis realment elevades i, per tant, mereixen un estudi detallat.
Quins aliments contenen coure
El coure ocupa un lloc especial entre els oligoelements que són importants per a la salut humana. Cada dia, 1,5 a 3 mg de la substància han d’entrar al cos, en cas contrari poden aparèixer símptomes desagradables. La deficiència d’un oligoelement provoca anèmia i una disminució de la immunitat, afectant negativament l’estat del fetge i del tracte biliar.
En certes quantitats, l’element traça és present en una àmplia llista de productes alimentaris. Però conté moltíssim:
- en fetge d'animals i peixos;
- en cereals i llavors;
- en fruits secs i olis naturals;
- en cereals i llegums;
- en verdures i herbes;
- en productes lactis fermentats.
El coure al cos humà hauria d’estar present constantment en volums d’uns 75-100 mg. Si heu d’eliminar la deficiència d’una substància mineral, hauríeu de prestar atenció als productes amb la màxima quantitat de contingut.
Aliments amb alts nivells de coure
La forma més senzilla d’obtenir una substància mineral és mitjançant aliments que poden satisfer al 100% la necessitat del cos d’un oligoelement. Una llista detallada d’aliments de coure us ajudarà a decidir què voleu incloure a la vostra dieta.
Fetge
Al cos humà, l’element traça s’acumula principalment als teixits del fetge i la mateixa característica és la característica dels animals. Per tant, la millor font de coure en els aliments és el fetge de peixos, aus de corral o animals grans.
La major part de la substància es troba al fetge del bacallà: uns 12,5 mg per porció per cada 100 g. En segon lloc, el fetge del pollastre, conté 10 mg d’un oligoelement. El fetge de porc i vedella pot subministrar la substància al cos, contenen 3,75-3,8 mg de coure.
El fetge és més beneficiós quan es bull, ja que durant la fregida es destrueix part de les vitamines i minerals que conté. Podeu utilitzar el producte amb verdures, però és millor no afegir crema agra i ous als plats ja fets, ja que interfereixen en l’assimilació de l’element.
Fruits secs
En grans quantitats, l'element traça està present en gairebé tots els fruits secs. Amb la seva ajuda, podeu substituir amb èxit els complexos vitamínics. En concret, el coure conté:
- en anacards i nous;
- en avellanes i festucs;
- en ametlles i cacauets;
- en pinyons i fruits secs del Brasil.
El principal contingut en contingut de substàncies són els anacards (2,2 mg per porció per 100 g). Una mica menys oligoelements en les avellanes i les nous del Brasil: 1,7 i 1,65 mg, respectivament, en altres varietats, el volum de l’element no supera els 1,5 mg.
És molt útil menjar fruits secs frescos, ja que després de rostir-los disminueix el volum de minerals del producte i augmenta el contingut calòric. A més del coure, els fruits secs subministren altres minerals al cos: ferro i calci, zinc.
Marisc
El marisc és una font valuosa de l’element químic. Entre els líders en termes de contingut de substàncies hi ha:
- ostres, en 100 g hi ha uns 4,4 mg d’un oligoelement;
- calamars: aproximadament 2,1 mg de la substància;
- llamàntol, aproximadament 1,9 mg per cada 100 g de porció
Els beneficis del marisc resideixen en el fet que subministren de manera integral no només coure, sinó també seleni, zinc, àcids grassos i vitamines del grup B. El consum regular de calamars, llamàntols i ostres ajuda a mantenir nivells de colesterol saludables i prevé el desenvolupament del càncer.
Verdures
Podeu obtenir un element químic a partir de verdures, fins i tot amb una dieta modesta, és molt possible prevenir una deficiència. Entre els aliments amb micronutrients més rics hi ha:
- rave: aproximadament 0,15 mg;
- patates: fins a 0,14 mg per 100 g de porció;
- remolatxa: 0,14 mg;
- albergínia: aproximadament 0,14 mg;
- cogombres - aproximadament 0,1 mg;
- col i ceba: 0,08 i 0,09 mg, respectivament.
L’all conté força coure: 0,13 mg en una porció de 100 g, però s’ha de tenir en compte que l’all és molt picant i està present a la dieta en quantitats mínimes. En conseqüència, és difícil obtenir-ne porcions realment grans d’un oligoelement.
A més del coure, totes les verdures contenen potassi, magnesi, vitamines i fibra. Els productes no només reposen la deficiència de coure, sinó que també milloren la peristalsi intestinal, netegen els teixits i enforteixen el múscul cardíac.
Cereals
Podeu obtenir un oligoelement necessari per al cos a partir dels cereals. La major part de la substància mineral és present:
- al blat sarraí, d’una petita porció de farinetes, es poden obtenir fins a 0,7 mg de coure;
- en farina de civada: l’indicador és lleugerament inferior, fins a 0,5 mg;
- a la gropa "Hèrcules": aproximadament 0,4 mg.
El component mineral està contingut en el mill, l’ordi, l’arròs i l’ordi perlat, però els volums són força reduïts, de 0,3 a 0,2 mg.
Llegums
Molts llegums figuren a la llista d’aliments que contenen coure. Entre ells, podem destacar especialment:
- pèsols, uns 0,75 mg de substància per cada 100 g;
- mongetes: aproximadament 0,48 mg;
- llenties: aproximadament 0,66 mg.
Es permet menjar pèsols verds frescos: els minerals útils, inclòs el coure, en aquest cas són els més conservats. La resta de llegums se solen bullir i després s’utilitzen com a berenar independent o com a part de puré de patates, plats secundaris, costelles i conserves.
Cereals
Les llavors de cereals s’utilitzen habitualment per mantenir els nivells normals de coure al cos o quan la substància és lleugerament deficient. Per exemple, podeu utilitzar-lo com a prevenció de la manca d'un element:
- llavors de gira-sol regulars, una porció de 100 g conté aproximadament 1,8 mg de coure;
- llavors de carbassa: aproximadament 1,4 mg;
- llavors de lli - 1,2 mg
Les llavors de sèsam contenen fins a 4,4 mg de mineral, amb la seva ajuda fins i tot es pot fer front a una deficiència de coure acusada.
Fruites i fruits secs
Podeu obtenir la substància necessària per al cos a partir de fruites, especialment durant el període estival de màxima collita. Hi ha la major quantitat de coure:
- en taronges: 0,65 mg per cada 100 g de polpa;
- en albercocs: 0,14 mg;
- en maduixes - 0,13 mg;
Entre les baies, les rosa mosqueta i les groselles són bones fonts de la substància: 4 i 1,3 mg, respectivament. El coure es troba en petites quantitats en groselles i maduixes.Entre les fruites seques, mereixen atenció les panses, que contenen uns 0,36 mg de la substància, i els dàtils - 0,4 mg.
Productes làctics
El contingut en coure dels productes lactis és molt baix. Amb l’ajut de formatge cottage, iogurt, llet cuita fermentada i llet, és impossible cobrir completament la deficiència acusada de l’element traça. En particular, podeu obtenir:
- del formatge cottage al 5% de greix: uns 0,06 mg de la substància;
- de llet de granja: aproximadament 0,01 mg;
- a partir de llet cuita fermentada amb un contingut de greix al 4%, aproximadament 0,01 mg.
És més útil consumir productes lactis fermentats per saturar el cos amb proteïnes, calci, fòsfor i altres microelements.
Olis vegetals i animals
Amb deficiència de coure, es pot obtenir una petita quantitat de la substància no només dels aliments normals. L’element traça és present en la composició d’olis vegetals i animals, principalment premsats en fred i sense refinar.
Podeu utilitzar-los com a productes que contenen coure:
- oli de sèsam: hi ha fins a 4 mg d’un oligoelement per cada 100 ml en orujo d’alta qualitat;
- oli de llavor de carbassa, aproximadament 1,5 mg;
- oli de nous: aproximadament 0,5 mg.
No hi ha molt coure en els olis animals. En particular, la mantega tradicional amb un 82,2% de greix conté només 0,002 mg d’un oligoelement.
Espècies
Les espècies i les herbes calentes milloren no només el gust dels plats, sinó també els beneficis. Molts condiments es classifiquen com a aliments que contenen coure i poden augmentar lleugerament la presència d’aquest element a la dieta.
Podeu obtenir una petita quantitat de la substància necessària:
- de l'alfàbrega, conté uns 1,4 mg d'un oligoelement;
- de marduix - 1,1 mg;
- de farigola, uns 0,88 mg;
- d'orenga: aproximadament 0,96 mg;
- a partir de pebre negre, la pols picant conté uns 1,3 mg;
- de gingebre: aproximadament 0,4 mg.
Tot i que les espècies estan força saturades amb un element químic, cal recordar que el volum del seu contingut sol indicar-se per cada 100 g del producte. Al mateix temps, les espècies i les espècies a la cuina s’utilitzen literalment en un pessic, per tant, la quantitat d’un element en un plat condimentat augmenta molt lleugerament.
Taula de contingut de coure als aliments
Com que el coure és omnipresent en els aliments, és difícil recordar on és més. La taula ajuda a navegar, on es mostren les principals fonts del valuós element traça:
|
Producte |
Contingut de coure per ració de 100 g (en mg) |
Percentatge del valor diari |
|
Fetge de bacallà |
10 |
1000% |
|
Espinacs |
7 |
700% |
|
Fetge de vedella |
3,8 |
380% |
|
Avellana |
1,8 |
180% |
|
Rosa mosqueta |
||
|
Llavors de gira-sol |
||
|
Calamar |
1,5 |
150% |
|
Cacauet |
1,14 |
114% |
|
Pèsols |
0,75 |
75% |
|
Llenties |
0,66 |
66% |
|
Gra de blat sarraí |
0,64 |
64% |
|
Arròs |
0,56 |
56% |
|
Nous |
0,53 |
53% |
|
Festucs |
0,5 |
50% |
|
Groats de civada |
||
|
Mongetes |
0,48 |
48% |
|
Cor de vedella |
0,45 |
45% |
|
Pop |
0,43 |
43% |
|
Alfàbrega |
0,39 |
39% |
|
Milletes de mill |
0,37 |
37% |
|
Panses |
0,36 |
36% |
|
Ordi perlat |
0,28 |
28% |
|
Milletes de mill |
0,37 |
37% |
|
Carabassa |
0,18 |
18% |
|
Rave |
0,15
|
15%
|
|
Rave |
||
|
Albercocs |
0,14
|
14%
|
|
Albergínia |
||
|
Patates |
||
|
Remolatxa |
||
|
Maduixa |
0,13
|
13%
|
|
All |
||
|
Pera |
0,12
|
12%
|
|
Llet |
||
|
Tomàquets |
A l’hora d’elaborar una dieta rica en coure, l’atenció principal s’ha de centrar en els aliments llistats. Altres aliments que contenen coure només poden servir com a complement als elements del menú principal.
Normes d'ús de productes que contenen coure
El coure és un valuós microelement amb una alta taxa d’absorció. Amb l’ús correcte dels productes corresponents a l’estómac i a l’intestí, s’absorbeix amb seguretat el 93% de la substància.Però per tal que l’element traça sigui ben percebut pel cos i sigui beneficiós, cal seguir algunes regles:
- El millor és consumir aliments que contenen coure amb aliments proteics, facilita l’absorció. Els productes amb contingut de cobalt també van bé amb l’element traça.
- Les fruites i verdures amb un alt contingut de vitamina C, fructosa, zinc i ferro interfereixen en l’absorció dels aliments. El rovell d’ou i els aliments amb una gran quantitat de molibdè i magnesi es reflecteixen negativament.
- Quan es reposa una deficiència de micronutrients, cal recordar que el coure pot ser perillós. En dosis excessives, es torna tòxic: més de 3 mg de la substància no pot ser consumida per un adult. Els efectes secundaris de l’abastiment excessiu inclouen fatiga crònica, trastorns del son i pèrdua de cabell.
- Podeu consumir un oligoelement en grans quantitats durant l’embaràs i la lactància. En aquests casos, la dosi diària de vegades puja a 4 mg, però cal centrar-se en els resultats de les proves i les recomanacions del metge.
- L’assimilació d’un element químic es veu fortament pertorbada per l’alcohol. L’abús d’alcohol és perjudicial per si mateix i, amb una deficiència de minerals, simplement evitarà que augmenteu el nivell d’element traça requerit, fins i tot amb una bona dieta.
La deficiència greu de coure és poc freqüent: el rastre mineral és present en molts dels aliments disponibles. Per tant, val la pena augmentar la dosi d'una substància a la dieta només si les proves van mostrar una forta escassetat. En altres casos, només cal mantenir l’equilibri existent.
Conclusió
La llista d’aliments que contenen coure inclou carn, verdures, peix, una gran varietat de grans i fruites. Fins i tot amb una dieta limitada, és fàcil mantenir al menú diari aliments que contenen coure i evitar deficiències de micronutrients.
