Respiració a l'estómac: beneficis i perjudicis, tècnica, ressenyes

En el bullici diari, no tothom pensa en el fet que es pot respirar de diferents maneres: amb beneficis o perjudicis per a la salut: el ventre o el pit. Quines són les característiques, els beneficis i els perjudicis de la respiració diafragmàtica a l'estómac, la seva diferència respecte a la respiració amb el pit i com fer que el procés fisiològic natural esdevingui curatiu per al cos, hauríeu d'aprendre en detall.

Tipus de respiració

Tots els mètodes de respiració es poden dividir en tres tipus principals:

1. Clavicular o toràcic superior.

Aquest mètode de respiració aixeca les espatlles i sobresurt les costelles. Sovint és característica de persones amb poca activitat física i fumadors. El motiu d’això és el mal estil de vida: treballar assegut, manca d’esports o situacions d’estrès. A més, el mal de la respiració superior es pot manifestar amb malalties dels òrgans interns i problemes del sistema digestiu, així com amb una disminució del nivell de resistència a l’estrès del cos.

2. Toràcica, o intercostal.

Durant aquest mode de respiració, la caixa toràcica tendeix a augmentar i expandir-se quan l’abdomen, les espatlles i les clavícules queden al seu lloc. Això significa que la part central dels pulmons participa en el procés respiratori. Aquesta forma de respirar és més eficient, però tot i així limita el moviment dels músculs abdominals. És inherent a homes i dones de mitjana edat amb un físic normal.

3. Abdominal o diafragmàtica.

Amb aquesta respiració, la paret de l’abdomen sobresurt cap endavant, a causa de la pressió del diafragma. Considerem aquesta tècnica i les seves propietats.

Què és la respiració diafragmàtica

En la respiració diafragmàtica, l’òrgan principal de treball és el múscul que separa la cavitat toràcica de la abdominal. Aquest envà muscular tendeix a contraure’s i a caure en inhalar, de manera que l’estómac es relaxa i sobresurt cap endavant. Durant l'expiració, el diafragma, en canvi, puja en forma de cúpula i expulsa l'aire dels pulmons. El mètode diafragmàtic es considera el més natural i útil, perquè el cos gasta un mínim esforç per implementar-lo.

L’avantatge de la respiració abdominal és que és durant el seu ús que el cos s’enriqueix al màxim amb oxigen (a causa del fet que hi participa gairebé tot el volum útil dels pulmons), cosa que minimitza els danys de la fam d’oxigen.

Beneficis de la respiració abdominal

L’eficàcia del mètode de respiració diafragmàtica per al treball de tot l’organisme s’ha demostrat, en primer lloc, a causa de l’eliminació de blocs psicosomàtics.

Amb l’acció crònica dels factors d’estrès en el món modern en humans, a causa de la tensió muscular constant, inclosos l’abdomen i la pelvis, es forma l’anomenat cotell muscular, font de problemes psicosomàtics. En relaxar l’abdomen, s’eliminen els bloqueigs mentals.

La respiració abdominal pràcticament no perjudica el cos, però els seus beneficis difícilment es poden sobrevalorar, ja que:

• afavoreix la crema de greixos: aquesta és la seva propietat beneficiosa per perdre pes;
• a causa de la saturació de sang amb oxigen, millora el funcionament del sistema cardiovascular;
• augmenta la ventilació dels pulmons, ja que implica gairebé tot el seu volum;
• beneficia l'aparell de parla, alliberant el seu treball;
• millora el funcionament dels òrgans interns, a causa del seu massatge amb el diafragma;
• té un efecte beneficiós sobre els intestins, ajudant a desfer-se del restrenyiment, la inflor i altres problemes;
• té un avantatge especial per a les dones: amb l’ajut d’una respiració del ventre d’alta qualitat, podeu millorar l’estat de la pell de la cara, reduir el nombre d’arrugues i diversos processos inflamatoris.

Més informació sobre les característiques i els beneficis de la respiració abdominal al vídeo:

Recomanacions i preparació

El millor moment per realitzar la respiració diafragmàtica és al vespre, ja que aquesta tècnica té un profund efecte relaxant.

Quan feu exercicis de respiració beneficiosos, és aconsellable estar en un lloc tranquil i tranquil on ningú no pugui distreure ni interferir.

Per a les persones amb sobrepès, el mètode diafragmàtic beneficiós pot ser una mica més difícil perquè els resulta més difícil relaxar els músculs durant l’exercici.

Els primers 6 entrenaments s’han de realitzar aproximadament 30 minuts cadascun.

Després de la primera lliçó, pot haver-hi sensacions doloroses desagradables a la zona del diafragma durant la respiració o l’activitat física, però no us preocupeu: no són perjudicials i aviat desapareixen.

Podeu preparar-vos per entrenar amb la tècnica de caminar:

• els primers 3 dies caminant, cal inhalar aire cada 2 passos i exhalar cada 3 passos següents;
• a partir del dia 4, cada inhalació també cau en 2 esglaons i l'exhalació, en els 4 següents.

Els avantatges d'aquesta tècnica també funcionaran directament durant el període principal d'entrenament, a causa de la seva propietat d'assegurar que el diafragma s'ajusta al ritme respiratori correcte.

Tècnica per realitzar la respiració diafragmàtica

Una tècnica de respiració diafragmàtica correcta hauria d’entrenar la tensió dels músculs abdominals, inclosos els situats per sota del melic.

Serà útil ensenyar al múscul a relaxar-se voluntàriament: en aquest estat, mitjançant l’aprofundiment i l’alineació de la respiració, tendeix a normalitzar la circulació sanguínia al plexe solar, reduir l’ansietat i restablir el son.

Abans de començar els exercicis, cal ajustar correctament la respiració, seguint una tècnica senzilla:

1. Per començar, és millor portar roba còmoda que no restringeixi la respiració.
2. Estirar-se o asseure’s a l’estora i relaxar-se el màxim possible.
3. Examineu tot el cos de cap a peus amb els ulls de la ment.
4. A continuació, concentreu-vos en els músculs implicats en el procés respiratori, vigilant la seva relaxació durant l'exhalació. El millor és mantenir els ulls tancats.
5. Inhaleu l’aire molt lentament.
6. Intenteu respirar perquè el pit no pugi mentre els pulmons s’omplen d’aire.
7. L'exhalació s'ha de fer més lentament que la inhalació. En aquest cas, l’abdomen s’ha d’estirar sense problemes.
8. Repetir aquesta tècnica serà beneficiós cada dia durant 5 minuts, augmentant gradualment la seva durada.

L’ideal seria que aconseguís un estat de control del treball del múscul diafragmàtic, mitjançant la màxima sensació i comprensió del seu treball en el complex de tot el procés respiratori.

Les propietats beneficioses de l'entrenament diafragmàtic es maximitzen quan la proporció d'inhalació i espiració és d'1: 4.

Per als principiants, n’hi ha prou amb realitzar 12-15 cicles per minut.

Els beneficis augmenten amb una disminució gradual de la freqüència dels cicles: en persones entrenades, baixa de 3 a 6 per minut. Això dóna al cos l’oportunitat d’augmentar el contingut de diòxid de carboni a la sang, les propietats beneficioses del qual es manifesten en l'enfortiment de tots els òrgans i sistemes.

Després de dominar els conceptes bàsics de la respiració diafragmàtica, podeu procedir directament als exercicis.

Exercicis per desenvolupar la respiració diafragmàtica

La respiració diafragmàtica conserva les seves propietats beneficioses quan es realitza en diferents posicions corporals. Per a un curs de formació, en funció de l’etapa i del nivell de formació, és útil triar la tècnica més adequada per a vosaltres mateixos.

Considerem els principals.

A l'esquena

Molt adequat per a principiants: és més fàcil controlar tot el procés respiratori en aquesta posició.

1. Estira’t d’esquena amb les cames doblegades als genolls i intenta relaxar tots els músculs del cos al màxim.
2. Per facilitar la implementació, serà útil posar la mà esquerra al pit i la mà dreta a l’estómac: d’aquesta manera es pot controlar millor el ritme de la respiració.
3. Per tal que la respiració diafragmàtica sigui correcta, es controla la posició de la mà dreta: ha de romandre immòbil, mentre que l’esquerra puja amb l’estómac per inhalació i baixa per espiració.
4. La inhalació ha de ser profunda, amb distensió de l’abdomen. L’exhalació s’ha de fer lentament pel nas, tirant de la paret abdominal cap a la columna vertebral.

Posició asseguda

Els beneficis d’una posició asseguda ajuden en un estudi més profund de la respiració a l’abdomen.

Haureu de prendre qualsevol posició asseguda: en un lotus, sobre una cadira. La condició principal: els genolls han d’estar al nivell de la pelvis.

El principi és el mateix:

1. Tanqueu els ulls i relaxeu-vos tant com sigui possible.
2. L’abdomen s’ha de contraure en exhalar, relaxar-se i només després s’infla per inhalació.
3. Amb el pas del temps, l'amplitud de l'abdomen durant la inhalació i l'exhalació s'hauria de fer més natural: l'estrenyiment i la inflació haurien de passar per si sols, no del tot.

Es recomana realitzar aquest exercici durant 20 a 25 minuts.

Alè de gos

Amb aquesta tècnica, serà útil recordar com respira el gos.

Per imitar aquesta respiració, cal:

1. Poseu-vos a quatre potes, obriu la boca i relaxeu la musculatura abdominal.
2. Ara cal activar la respiració del gos: respiracions accelerades i espiracions. Aquesta posició us permetrà sentir millor el diafragma i els pulmons.

A poc a poc, porteu la respiració a 5 - 7 minuts.

Opció asseguda complicada:

1. La postura és estàndard, semi-lotus o a la vora d’una cadira, amb la columna vertebral recta.
2. Les inhalacions i les espiracions han de ser nítides i freqüents, en diverses etapes: pel nas - tres inhalacions, per la boca amb un tub - tres espiracions.
3. Al mateix temps, l’abdomen s’ha d’estirar cap a la columna vertebral.

Versió complicada amb càrrega

És un exercici de mentida modificat. L’amplificació de la utilitat proporcionarà una càrrega: pot ser el llibre més normal.

1. Cal adoptar una posició estirada, posar el llibre a l’estómac.
2. La tècnica d’inhalació-espiració és estàndard per als exercicis diafragmàtics, realitzats de manera que el llibre es desplaci amunt i avall.

Serà útil augmentar l'execució de 15 a 20 minuts.

Respiració del ventre per perdre pes

La respiració amb el diafragma té la capacitat d’afectar eficaçment el cos, contribuint tant a la seva recuperació com a la crema de greixos al cos, sense causar danys. Un ventre pla i bell es pot obtenir no necessàriament mitjançant l'entrenament de força.

Ho creguis o no, la respiració diafragmàtica competeix amb èxit amb l'entrenament físic per les seves propietats beneficioses. Durant la cursa o qualsevol altra activitat física, l’oxigen es distribueix molt més fàcilment per tot el cos i, per tant, crema els greixos. La tècnica de respiració diafragmàtica permet una millor distribució de l’oxigen per tot el cos en una versió estàtica d’entrenament. Al mateix temps, el pes surt suaument i uniformement.

És important aprendre a respirar correctament canviant la respiració del pit a la respiració abdominal. Com a resultat, els músculs abdominals implicats fan un massatge als òrgans interns i llancen una font d’energia oculta al cos. El resultat beneficiós és la crema de greixos al cos.

També es considera que les propietats beneficioses de la respiració diafragmàtica fan que la pressió arterial es torni a normalitzar i normalitzi el metabolisme.

Per eliminar els dipòsits de greix a la zona abdominal, heu de practicar els exercicis diafragmàtics següents:

1. Mentre inhaleu, infireu lleugerament (rodó) l’estómac i, en espirar, estireu-lo cap a dins, expulsant tota la resta de l’aire. Es recomana practicar aquesta tècnica regularment després de despertar-se.
2. Estira’t d’esquena, doblega els genolls, relaxa’t profundament i inspira el més profundament possible mentre dibuixes a l’estómac. A continuació, exhala: s’ha d’inflar l’estómac. Cal connectar les cames a l’exercici: respirar, aixecar-les, com quan gira la premsa. Així, els músculs abdominals es contrauen. En total, heu de fer aproximadament entre 10 i 15 aproximacions.
3. Prengui una posició en decúbit supinat, col·loqueu els braços al llarg del cos. Feu respiracions ràpides d’entrada i sortida durant 10 segons. Després cal dibuixar-se a l’estómac i aixecar lentament les cames perpendiculars al terra. Tanca les cames amb les mans i tira cap a tu. En aquest cas, les natges no s’han de desprendre del terra. Heu de romandre en aquesta posició durant 10 segons i després tornar a la posició inicial i relaxar els músculs. Es recomana fer aproximadament de 4 a 6 aproximacions alhora.
4. Seure a una cadira, redreçar l’esquena i doblegar els genolls amb un angle de 90 graus. Respireu profundament a l'estómac, tensant i relaxant els músculs abdominals alternativament. Heu de començar amb 10 aproximacions, augmentant gradualment el seu nombre. De mitjana, es recomana realitzar 30 aproximacions alhora.
5. Cal posar-se dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Respireu lentament mentre alceu les mans i després, fent la mateixa espiració lenta, baixeu-les cap enrere. Repetiu l’exercici 5-10 vegades.

Contraindicacions per fer exercici

Malgrat totes les propietats útils de la tècnica, la respiració diafragmàtica té les seves pròpies contraindicacions per a la implementació. Sempre s’ha de recordar que les càrregues excessives (inclosos els exercicis de respiració) tendeixen a produir un efecte negatiu sobre el benestar i perjudicar el treball de tot l’organisme en general. Tots els exercicis diafragmàtics proposats s’han de realitzar en un sistema amb el suport d’un instructor.

En el període inicial de la pràctica de la respiració diafragmàtica, es poden observar marejos o desmais; la raó és la hiperventilació dels pulmons.

No s’ha de realitzar gimnàstica diafragmàtica en presència de contraindicacions individuals per a l’ús d’aquesta tècnica.

Està totalment prohibit utilitzar la tècnica de respiració diafragmàtica per a persones que pateixen hipertensió o altres malalties que provoquin un augment de la pressió arterial.

Abans de fer aquest tipus d’exercici, també és recomanable consultar un metge.

Conclusió

Els beneficis i els danys de la respiració diafragmàtica continuen sent estudiats per especialistes. Tanmateix, fins ara, s’han descobert moltes propietats útils d’aquesta tècnica respiratòria, començant per la normalització del funcionament dels sistemes corporals i acabant amb un augment de la qualitat de vida en general. Al mateix temps, la respiració diafragmàtica s’ha de practicar amb precaució, sentint la mesura: una càrrega excessiva pot perjudicar el cos.

Ressenyes sobre aquells que han perdut pes