Per què és útil fer exercici de bedoll i com fer-ho correctament

En el ioga, les postures invertides es consideren les més poderoses en termes d’efectes sobre el cos. L’asana invertida bàsica es coneix aquí com Bedoll, i en el ioga s’anomena Sarvagasana. Quin és el pla d'aquesta influència, quins són els beneficis i els perjudicis de l'exercici de Berezka, quin efecte terapèutic té i quines contraindicacions té.

Què és aquest exercici

Molta gent ho percep com una posició habitual d’estiraments, sense ni tan sols saber quines propietats valuoses i útils té Sarvangasana.

L’Índia i el Tibet es consideren la pàtria de la comprensió, on es feia servir en el sistema de pràctica de hatha yoga i el seu primer nom és Sarvangasana, o en sànscrit és "la posició de totes les parts del cos". A Europa és habitual anomenar-la "espelma", i en la versió russa és l'exercici de Berezka, conegut des de l'escola.

Es creu que Berezka s’inclou en els programes preparatoris d’acrobàcia, gimnàstica, ball, lluita lliure i altres esports on la flexibilitat de la columna vertebral és important. En el ioga, un lloc tan bàsic de Sarvangasana s’explica per la seva propietat d’influir en el sistema de chakra i d’exercir una àmplia gamma d’efectes sobre els sistemes d’òrgans del cos. Conquereix amb la seva accessibilitat i facilitat d’implementació, i la seva pràctica habitual pot tenir un efecte curatiu complex.

L’exercici de bedoll consisteix en un suport a les espatlles, amb les cames rectes esteses cap amunt. En les fases inicials de la realització d’un suport als omòplats, una persona recolza el cos amb les mans a la lumbar i la pelvis. No obstant això, després d’un entrenament regular, els braços simplement es poden estirar a terra; el cos es podrà mantenir en posició vertical reforçant els grups musculars.

La "Posició de tots els òrgans" va rebre el seu nom per una raó: durant l'exercici Bedoll, la circulació sanguínia al cos s'accelera, millora el flux sanguini cap a la regió occipital a través de l'artèria vertebral, cosa que al seu torn ajuda a optimitzar el treball de tots els sistemes d'òrgans.

Quins músculs funcionen

L’avantatge de l’exercici de Bedoll rau en el seu mecanisme. En realitzar una asana, hi participen músculs grans i petits del cos:

• músculs abdominals i lumbar;
• múscul gluti màxim;
• tríceps i bíceps;
• múscul trapezi.

L’exercici de bedoll també té una propietat útil per treballar els músculs profunds de la columna cervical. Estirant-los regularment es pot millorar la circulació sanguínia al cap.

Els beneficis del bedoll exercici

Quins sistemes es veuen afectats per la "postura de tots els òrgans".

Malgrat tota la simplicitat d’implementació, l’exercici de Berezka té diverses propietats útils per a tot el nostre cos:

1. Millora de la funció cerebral: a causa de l’augment del flux sanguini a través de l’artèria vertebral fins a la part posterior del cap, el suport és capaç de normalitzar ràpidament el cervell, endreçar el sistema nerviós i ajudar a tornar a la normalitat. El bedoll es recomana per practicar a nens i adolescents: ajuda a millorar l’atenció i a desenvolupar la memòria.
2. Cura contra l’insomni: en estimular la circulació sanguínia al cervell, el bedoll pot ajudar a desfer-se de l’insomni en poques sessions. Per a això, es recomana realitzar l'exercici al matí i al vespre, dedicant de 4 a 5 minuts cada dia.
3. Prevenció de la pesadesa de les cames: estar de peu sobre els omòplats té un avantatge diferent per a les dones que porten talons alts. L’exercici de bedoll pot alleujar la fatiga i la inflor de les cames, i també és una bona prevenció de les varius;
4. Mantenir la salut de les dones: amb la pràctica reguladora de l’exercici de bedoll al cos femení, la producció d’hormones necessàries millora i els dies crítics són menys dolorosos; durant la menopausa, els avantatges de mantenir-se dret es manifesten en eliminar els danys causats per les flames, l’estrès i la tensió.
5. El bedoll ajuda a millorar la flexibilitat de la columna vertebral i a enfortir els músculs superiors del cos i de l’esquena, ajuda a adquirir un estómac pla i una postura uniforme.
6. Reducció de la pressió a l’abdomen: ajuda a millorar la funció pèlvica, afavoreix una bona digestió i gana i alleuja el restrenyiment i les malalties intestinals.
7. Prevenció de prostatitis i hemorroides.
8. Eliminar toxines nocives i prevenir els dipòsits de sal.
9. Alleujament de mals de cap i migranyes.
10. La propietat rejovenidora del bedoll ajuda a preservar la frescor de la pell de la cara, fent-la suau i elàstica.
11. Prevenció de malalties de la tiroide i altres glàndules endocrines.
12. Enfortiment de la immunitat del cos.

És útil un bedoll per a les varius i les hemorroides?

Les varius són una malaltia a causa de la qual les venes de les cames s’expandeixen i perden la seva elasticitat. Es produeix quan els flaps especials dels nostres vasos sanguinis perden la seva capacitat per proporcionar un flux sanguini normal. Es tanquen en lloc de pujar cap al cor. Com a resultat, la sang s’estanca a les venes, la pressió augmenta bruscament, provocant una vasodilatació, que provoca el dany dels coàguls de sang.

Quan es tracta de venes varicoses, és molt important evitar exercicis que provoquen constricció dels vasos sanguinis. Les posicions d’estirament amb les cames elevades són les més adequades i el bedoll és la millor opció. Tot gràcies a la seva útil propietat per millorar la sortida de sang venosa de les extremitats inferiors del cos.

Per a això, és molt important dedicar almenys uns minuts al dia a fer exercici. Es fa millor al matí, de 3 a 5 minuts.

Les hemorroides es caracteritzen per la inflamació de les venes del recte, així com per la inflamació dolorosa. La inflor de les venes s'estén al voltant de l'anus i just per sota de la zona rectal. Hi ha moltes raons per les quals es produeix un fenomen tan nociu per a la salut: un estil de vida sedentari, embaràs, diarrea freqüent o restrenyiment.

A més de prevenció, el bedoll pot ser una eina útil en el tractament d’aquesta malaltia. Té un fort efecte sobre la sortida de sang tant des de les extremitats inferiors com des de la zona pèlvica.

Per obtenir els màxims resultats, es recomana practicar Berezka diàriament, al matí o al vespre durant 5 minuts.

Tècnica del bedoll

Degut al fet que la realització de l’exercici de bedoll requereix flexibilitat muscular i mobilitat articular. Per tant, abans d’iniciar l’exercici, per evitar danys derivats de lesions, serà útil escalfar el cos amb exercicis preparatoris per a les articulacions. Córrer, saltar a la corda també són adequats.

Abans de realitzar Birch, heu de preparar un lloc còmode per entrenar. A terra, heu de col·locar una manta plegada quatre vegades. Cal estirar-se de manera que el cap estigui a terra i els omòplats estiguin situats a la vora de la manta.

Bedoll clàssic

Després de la preparació, podeu començar l’exercici.

1. Primer, estireu-vos d’esquena mentre observeu amb cura els peus: s’han d’adaptar perfectament els uns als altres. Estireu les cames als genolls i estireu els braços recte al llarg del cos.Cal que els palmells estiguin mirant cap avall i que el coll i el cap estiguin al mateix nivell que la columna vertebral.
2. Aixequeu les dues cames de manera que formin un angle recte amb el cos. Els mitjons s’han d’orientar cap amunt, mentre que la respiració ha de ser profunda i tranquil·la.
3. Després d’expirar, aixequeu les cames més amunt de la superfície. Suporta la part inferior de l’esquena amb els dos palmells.
4. Estireu les cames encara més amunt, ajusteu-les amb les natges. Estireu l’esquena, les natges i la cintura cap endins. El tors ha de ser perpendicular al terra.
5. Fent respiracions uniformes dins i fora, intenteu aguantar en aquesta posició durant uns quants minuts.
6. Mentre exhaleu, deixeu anar les mans i llisqueu gradualment cap avall fins que l’esquena toqui el terra. Un cop les cames siguin paral·leles al terra, baixeu-les lentament fins al terra.

Bedoll amb suport a la paret

Característiques de l’actuació de Birch amb suport a la paret:

1. La manta s’ha de col·locar a 60 centímetres de la paret. Acuéstese sobre l'esquena de manera que les espatlles estiguin situades a 3 centímetres de la vora de la manta. En aquest cas, el cap hauria d’estar a terra.
2. Doble els genolls, estireu els braços al llarg del cos i els palmells cap amunt.
3. Premeu la part posterior del cap cap a terra i els braços i les espatlles cap a la manta. Mentre exhaleu, moveu les cames darrere del cap i intenteu tocar les parets amb els dits dels peus.
4. Doble els colzes i col·loqueu els palmells a la part baixa de l’esquena. Els dits han d’estar cap amunt.
5. Mantingueu la postura una estona mentre us sentiu còmode.

Bedoll amb cadira

Per realitzar aquesta versió de l’exercici de Bedoll, a més d’una cadira, necessitareu un corró. S’ha de col·locar a terra, paral·lel a les potes de la cadira.

1. Primer, asseu-vos en una cadira amb el pit a l’esquena, envoltant-hi els braços.
2. Per torns llança les cames sobre el respatller de la cadira i baixa lentament els braços, movent les natges cap a l’esquena.
3. Baixeu l'esquena fins al nivell del seient i recolzeu-hi els colzes. A continuació, moveu les natges suaument fins a la vora frontal del seient, agafant-vos al respatller. Baixeu les espatlles sobre el reforç i sortiu amb cura del seient.
4. Poseu el cap a terra. Agafeu les cames del darrere de la cadira amb les mans i estireu-les.
5. Mantingueu-vos en aquesta posició durant un temps.
6. Agafeu els costats de la cadira amb les mans (el més a prop possible del respatller de la cadira). Doble els genolls i col·loqueu els peus a la part superior de l’esquena. Les natges haurien d’estar a la vora frontal del seient.
7. Estireu les cames alternativament, recolzant el cos amb les mans. A continuació, aixequeu el pit el més alt possible. Mantingueu-vos en posició una estona.
8. En exhalar, baixeu els peus al respatller de la cadira i llisqueu-lo sense problemes cap al seient.

Recomanacions d'exercici

Per perfeccionar la tècnica, serà útil "mirar-se" de costat mentre es realitza. Podeu demanar a algú proper que faci una foto i, a continuació, compareu la posició del cos amb la que es mostra a la foto. Això proporcionarà una oportunitat per elaborar una representació visual de la posició ideal.

Per obtenir el resultat més útil i eficaç de l'exercici de Berezka, heu de complir les recomanacions següents:

Quina hora del dia per realitzar un bedoll

És important tenir en compte que el resultat de la pràctica de l’exercici de Berezka depèn directament de la regularitat de la seva implementació: com més sovint, millor. Per obtenir el màxim benefici, s’hauria d’incloure la comprensió a la vostra rutina diària i realitzar-la cada dia.

El millor moment per fer exercici és al matí, però també s’accepten classes de ioga a la nit.

Quant heu de fer

Un bedoll té una sèrie de propietats útils, però només les podeu sentir a vosaltres mateixos després d’una determinada durada d’execució. Els principiants a practicar el bedoll es beneficiaran de començar a partir d’un minut amb un augment gradual del temps. L’òptim per als professionals és de 30 minuts.

Tot i això, és important recordar que l’ús d’un suport a les espatlles no només es determina per la seva durada, sinó que també depèn de la correcta execució del bedoll.Inicialment, haureu de triar i desenvolupar correctament la tècnica més adequada del suport sobre els omòplats i, a continuació, centrar-vos en la durada de l’execució. Al cap i a la fi, una llarga estada en una postura incorrecta pot causar greus danys al cos i agreujar les malalties existents.

Repeticions i conjunts

Quan es realitzen exercicis de Berezka i altres postures de ioga, és molt important aprendre a sentir el cos i en cap cas excedir les seves capacitats naturals, en funció de la forma física. És llavors quan la postura de Berezka aportarà el màxim benefici.

El més important és ser sensible al cos, percebre l’aparició o la intensificació d’una sensació de malestar com a senyals als quals cal reaccionar amb prudència.

És per això que no hi ha recomanacions estrictes quant a les repeticions de l'exercici a l'exercici. Una persona mateixa ha de sentir i entendre el que vol el seu propi cos. Si hi ha aquesta necessitat, podeu fer diversos enfocaments més de l'asana. Tot i això, no es recomana fer més de 4 repeticions de bedoll alhora: això pot perjudicar els músculs.

També cal destacar que l’exercici de Berezka també té restriccions d’edat.

El millor és començar a practicar a una edat primerenca, quan el cos és més flexible i disposat a l’estrès. Les persones en edat avançada han de consultar un metge, ja que hi ha diverses malalties en què el rendiment de Berezka està categòricament contraindicat.

Possibles dificultats i errors comuns

En realitzar l'exercici de bedoll, poden sorgir dificultats a causa de la falta de lectura física. En aquest cas, el bedoll es pot alleugerir: per a això s’utilitza la cadira més ordinària. S’ha de col·locar darrere del cap i les cames llançades cap enrere. Els dits dels peus haurien de tocar el seient i, després, podeu alinear el cos sense problemes i posar-vos en actitud.

No cal esforçar-se per mantenir-se al bedoll el major temps possible: el cos s’ha d’acostumar a la seva posició. Haureu de començar amb 30 segons, augmentant gradualment la durada a 3 minuts. És important recordar que és necessari augmentar el temps d’exercici només quan el cos s’hagi adaptat a la posició tant com sigui possible i la persona no senti malestar.

També cal recordar que entrar en la postura del bedoll sense escalfar-se prèviament pot causar greus danys als músculs i als òrgans interns del cos.

Hi ha diverses regles per ajudar-vos a realitzar l’exercici de manera correcta i eficaç:

• realitzant Bedoll, heu d’intentar relaxar-vos el màxim possible;
• la sensació de malestar és inacceptable: és un senyal que el suport s’està realitzant incorrectament o durant massa temps;
• durant la postura, no gireu ni el cap ni el coll; això pot provocar lesions.

És molt important sortir de la Berezka correctament a la posició inicial. Molts consideren que aquest Sarvangasana és un exercici bastant fàcil i segur i descuiden les recomanacions per a la correcta finalització de la postura, que posteriorment provoca lesions i problemes de salut.

Al final de l'exercici, no cal "col·lapsar" a terra ni saltar de sobte. Per sortir de Berezka, haureu de baixar lentament les cames darrere del cap i després posar-les suaument a terra. Després, es recomana estirar-se tranquil·lament una estona.

Per obtenir una producció òptima i equilibrar la càrrega a la columna vertebral en el ioga, es recomana realitzar la "postura de peix", o Matsiasana, immediatament després de Berezka. Aquests dos exercicis creen una mena de tàndem que funciona eficaçment amb el mixedema, la tirotoxicosi i s’utilitza abans de l’ús de medicaments hormonals que es mostren per a aquestes malalties.

L’exercici es realitza des de la mateixa posició inicial que a Berezka: estirat d’esquena.

Des del cinturó cal realitzar la màxima corba cap enrere, en la qual la pelvis i els colzes seran el suport. Les cames s’han d’estendre lliurement, en la versió avançada es poden plegar a la “posició de lotus” i amb les mans es pot agafar els peus.Les espatlles es retiren el màxim possible. La part posterior del cap no ha de tocar el terra. L’efecte s’aconsegueix estirant la gola. En aquest cas, hi ha una intensa saturació de la glàndula tiroide amb sang, l’alliberament d’hormones d’aquesta glàndula dels fol·licles. Els signes d’un exercici correcte seran l’augment dels tremolors corporals i la febre. Temps a la postura: d’1 a 2 minuts, també amb una acumulació gradual.

Contraindicacions per a la realització de bedolls

Malgrat tots els avantatges, l'exercici de Berezka té una sèrie de contraindicacions en què la seva implementació pot causar danys a la salut:

• lesions al coll i a la columna vertebral;
• pressió arterial alta;
• hipertensió;
• malalties de l'aurícula;
• amb un alt grau d’engrandiment de la glàndula tiroide, fetge o melsa;
• malalties del cor i vasos sanguinis febles;
• trombosi o contaminació de la sang;
• espondilosi cervical o prolapse del disc intervertebral.

Tampoc es recomana fer bedoll exercici després de menjar o beure alcohol, així com per a dones durant la menstruació. L'exercici pot ser difícil per a les persones amb sobrepès: en aquest cas, heu de posar una manta sota les espatlles i utilitzar una paret per entrar a l'asana.

Hi ha diverses opinions sobre la realització de la postura durant l’embaràs. Alguns creuen que la pràctica de l’exercici de Bedoll només beneficiarà una dona embarassada,

d'altres estan segurs que l'entrenament pot alterar els processos actuals del cos i perjudicar la salut de la mare i el nadó.

Realitzar asanes de ioga invertits, així com les seves versions més lleugeres, té un efecte positiu en el curs de l’embaràs. Tanmateix, si la postura no es dominava aviat o si la seva execució provoca molèsties i molèsties, no hauríeu de persistir.

Com es pot substituir l'exercici de bedoll

Si està contraindicat realitzar Berezka, no us haureu de desesperar: aquest exercici té diversos anàlegs dignes, en què participen gairebé tots els mateixos músculs. Tanmateix, abans d’incloure-les a la vostra pràctica, heu de llegir atentament les tècniques d’execució i les possibles contraindicacions.

Halasana (pose d’arada) és una asana amb les cames llançades darrere del cap.

Aquest analògic de l’exercici de Berezka té diverses propietats útils per al cos: la postura de l’arada ajuda a estirar l’esquena i el coll, a desenvolupar la mobilitat de la columna vertebral, té un efecte positiu sobre la glàndula tiroide i també està indicada per reduir els òrgans interns. Gràcies a la seva implementació, es reforcen els músculs de l’abdomen, les cuixes i la regió pèlvica. L’exercici pot eliminar l’excés de greix corporal, accelerar el metabolisme i millorar la gana.

Karnapidasana (posa les orelles fins als genolls)

Aquesta és una mena de continuació de Berezka, si porteu les cames des d'una posició recta darrere del cap. Durant aquest exercici, els genolls espremen les orelles, ofegant sorolls externs i cridant l'atenció de la persona cap al seu món interior.

L’exercici ajuda a augmentar la circulació sanguínia a la columna vertebral, alleuja el mal d’esquena, és una bona prevenció de l’osteocondrosi i la flatulència i normalitza el treball del sistema cardiovascular. Es considera una de les postures invertides més difícils del Hatha Yoga.

Niralamba-Sarvangsana (espatlla sense suport)

Aquest exercici es considera la variació més difícil de l’exercici de Bedoll.

Niralamba-Sarvangsana tonifica i estimula, es beneficia de l'estirament de la columna vertebral. Quan es fa diàriament, podeu millorar el subministrament de sang al cervell, desenvolupar una sensació d’equilibri al cos, enfortir els músculs del coll, abdominals i esquena, desfer-vos de les toxines i toxines del cos. L'exercici es recomana especialment a persones amb neuràlgia, arítmies cardíaques, cistitis, úlceres d'estómac i hipertensió.

Conclusió

Els beneficis i els perjudicis de l'exercici de Berezka per al cos humà continuen sent estudiats activament per especialistes fins avui. S'han descobert moltes propietats i efectes útils d'aquesta asana: el bedoll és capaç de millorar la nostra activitat cerebral i restaurar la salut física.Tot i això, és important tenir en compte que, malgrat tots els avantatges, el suport dels omòplats té una gran llista de contraindicacions que cal tenir en compte abans d’introduir l’asana a la vostra pràctica.

Suplement sobre les propietats i les tècniques per realitzar l'exercici de Berezka, al vídeo: