Aliments que contenen grans quantitats de fòsfor: els TOP-10 més enriquits

Una dieta desequilibrada pot causar deficiència de fòsfor a l’organisme. Aquest element és important per a ossos i dents sans, una funció renal normal, l’absorció de vitamines i minerals dels aliments. Per tant, la dieta ha d’incloure aliments rics en fòsfor. Amb una deficiència d’aquest element, augmenta el risc d’osteoporosi, apareixen problemes de concentració d’atenció i s’observa un retard de creixement i desenvolupament en els nens.

On i en quins productes hi ha fòsfor

Cada dia, uns 700-800 mg de fòsfor haurien d’entrar al cos d’un adult; a la taula periòdica, l’element es designa R. Durant l’embaràs i durant el període d’esforç físic augmentat, el requeriment diari augmenta a 900 mg. Per al desenvolupament normal, els adolescents necessiten aproximadament 1,2 g. A l’hora d’elaborar una dieta, és important tenir en compte que un excés d’aquest mineral no és menys nociu que el seu dèficit.

La llista d’aliments rics en fòsfor inclou:

• llavors, fruits secs;
• formatges;
• segó;
• soja;
• conreus de cereals;
• peix gras;
• ous;
• productes lactis i lactis àcids.

Aquest element també està contingut en llegums, carn, caviar vermell i negre. És present en petites quantitats en verdures, fruites, baies.

TOP 10 aliments que contenen fòsfor en grans quantitats

Els metges recomanen fer el menú perquè tots els elements necessaris entrin al cos. Per evitar el desenvolupament de problemes d’ossos i dents, cal incloure al menú aliments que tinguin més fòsfor. No cal consumir-los tots diàriament. N’hi ha prou amb incloure 2-3 productes de la llista i alternar-los si cal.

Segó

El segó de blat té el rècord de contingut en fòsfor; en el segó de civada, el nivell d’aquest element és lleugerament inferior. Els nutricionistes recomanen afegir-los a la dieta per saturar el cos amb vitamines del grup B, minerals i fibra. Tenen un efecte beneficiós sobre la digestió i l’absorció de nutrients.

Es recomana afegir segó a cereals, amanides i productes de forn.

Fruits secs

Diversos fruits secs i llavors són útils. Aproximadament 100 grams de festucs o pinyons cobriran més del 50% del requeriment diari de fòsfor. La majoria de l’element necessari per als ossos i les dents es troba en els pinyons, una mica menys en els festucs, les ametlles i els anacards.

La concentració en la composició dels fruits secs varia segons la varietat

Llavors

El màxim rècord d’aquest grup són les llavors de carbassa. Contenen aproximadament 1 g de substància mineral. És possible augmentar la seva digestibilitat si les llavors es posen en remull prèviament. Això és necessari, ja que fins al 80% del fòsfor es presenta en forma d’àcid fític, que el cos és difícil de digerir. Es divideix quan es xopa.

Les llavors de sèsam i chia no queden molt enrere pel que fa al contingut d’aquest element.

Les llavors de gira-sol contenen molt fòsfor.

Productes lactis i lactis fermentats

Entre els productes lactis i lactis fermentats, els següents productes són les principals fonts de fòsfor:

• formatges elaborats "Rossiyskiy", "Salsitxa";
• "Parmesà";
• "50% suís";
• Poshekhonsky 40%;
• Holandès un 45%;
• "Gouda";
• Cheddar 50%;
• "Rus".

El contingut de minerals varia de 500 a 700 mg. Hi ha molt menys fòsfor al formatge feta, al mató, al iogurt, al kefir, a la llet.

En comprar productes lactis, heu de fixar-vos en la composició, que ha de ser natural

Peixos de mar

Els metges recomanen menjar peix marí. Saturen el cos amb compostos proteics, minerals com zinc, iode, calci, fòsfor, àcids grassos essencials omega-3. La major part de l'element P conté:

• salmó;
• arengades;
• verat;
• capelin;
• esturió;
• lluç;
• zander;
• verat;
• tonyina.

La concentració de fòsfor en aquests tipus de peixos és de 230-280 mg.

Un tros de peix de 150 g serà suficient per satisfer més del 50% del requeriment diari de P mineral

Marisc

Molts productes del mar són aliments rics en fòsfor. És possible saturar-ne el cos, si periòdicament hi ha calamars, gambes, musclos i altres mol·luscs a la dieta.

El nivell de marisc i de molts tipus de peixos i carn difereix de manera insignificant

Ous

Els ous de gallina i guatlla són una font de fòsfor. El mineral es troba tant en la proteïna com en el rovell. Però la concentració d’aquest element al rovell és 20 vegades superior.

En la composició dels ous de guatlla, la concentració és lleugerament superior en comparació amb els ous de gallina

Mongetes

Els llegums són aliments rics en fòsfor. Es podrà saturar el cos amb el mineral especificat si la dieta diària inclou:

• llenties;
• mung;
• mongetes;
• pèsols;
• cigrons;
• soja.

Es recomana alternar amb farina de civada, blat sarraí, ordi, farinetes de blat.

Una porció de llegums de 150 g al dia és suficient per proporcionar més del 60% de les necessitats diàries de P mineral

Cereals

L’ús diari de cereals permet saturar el cos amb vitamines i minerals. El titular del rècord de contingut de fòsfor en aquest grup de productes és la farina de civada. El nivell d’aquest element al blat sarraí (nucli) és lleugerament inferior. Entre els productes rics en fòsfor s’inclouen el blat, l’ordi perlat i els grans d’ordi. En arròs, el seu contingut és 2 vegades menor.

La inclusió de cereals al menú diari en combinació amb ous, carn i peix permet obtenir els minerals necessaris per al cos

Fruites seques

El consum regular de fruites seques evitarà la deficiència de fòsfor a l’organisme. Però és millor combinar-los amb aliments que contenen calci. Junts, aquests elements s’absorbeixen millor.

Les fonts de P són:

• albercocs secs;
• panses;
• pomes seques, préssecs, peres.

Saturen el cos amb moltes vitamines.

Podeu augmentar els nivells de fòsfor menjant figues seques.

Taula d'aliments amb fòsfor

A l’hora d’elaborar una dieta, els metges recomanen incloure aliments enriquits amb fòsfor. De manera que podeu prevenir el deteriorament de l’estat dels ossos, les dents, l’aparició de problemes amb el funcionament dels ronyons. A més, l’element és necessari per a la normalització del metabolisme energètic, el bon funcionament dels músculs, els òrgans respiratoris i la digestió.

Podeu esbrinar en quina quantitat s’inclou el mineral P a la composició dels productes de la taula. La informació es proporciona sobre la base que una persona necessita 800 mg de fòsfor al dia:

A partir de les dades indicades, podeu formar el menú perquè el fòsfor sempre entri al cos en les quantitats requerides. Quan compileu una dieta, heu de recordar que una sobredosi no és menys perillosa que una deficiència. Si n’hi ha massa, el procés d’absorció de calci es veurà interromput. Això provocarà una major fragilitat òssia.

Conclusió

Els aliments rics en fòsfor s’han d’incloure a la dieta diària. Es recomana utilitzar-los al mateix temps que els aliments, que saturen el cos de calci. En aquesta combinació, aquests elements s’absorbeixen millor. Les fonts inclouen fruits secs, llavors, llegums, peixos, carns, formatges i marisc.