Contingut
- 1 Com triar els aliments adequats per al creixement muscular
- 2 Com menjar adequadament aliments que augmenten la massa muscular
- 3 Quins aliments fan créixer els músculs
- 3.1 Quins aliments generen múscul en les dones
- 3.2 Productes per guanyar massa muscular per a nenes
- 3.3 Quins aliments ajuden a l'home a guanyar massa muscular
- 3.4 Aliments per a la construcció muscular per a adolescents
- 3.5 Quins aliments fan créixer els músculs de les natges
- 3.6 Aliments que afavoreixen el creixement muscular en culturisme
- 4 Quins aliments enforteixen els músculs del cos
- 5 Els 10 millors aliments per guanyar massa muscular
- 6 Top 5 aliments econòmics per guanyar múscul
- 7 Recomanacions d'esportistes
- 8 Conclusió
Els músculs proporcionen una funció motora controlant el sistema esquelètic. Estan fets de teixit elàstic i resistent que es poden contraure quan s’exposen als impulsos nerviosos. La funció i el volum muscular adequats depenen d’una dieta equilibrada. Els productes per guanyar massa muscular permeten l’alleujament necessari i cremar greixos.
Com triar els aliments adequats per al creixement muscular
La musculatura participa absolutament en tots els processos motors. Hi ha 640 músculs al cos humà. Representen aproximadament el 40% del pes corporal.
El creixement de la massa muscular i el seu funcionament adequat depèn d’una bona alimentació. Es garanteix una ingesta suficient de substàncies valuoses mitjançant l’ús de certs aliments. A l’hora d’escollir-los, és important tenir en compte la proporció de proteïnes, hidrats de carboni i greixos. El teixit muscular necessita proteïnes d’alta qualitat, predominantment d’origen animal.
S’ha de prestar atenció a menjar aliments que incloguin hidrats de carboni lents. Proporciona al cos l'energia necessària. Els greixos saturats s’han d’eliminar a causa de l’aparició de dipòsits al teixit subcutani.
Com menjar adequadament aliments que augmenten la massa muscular
El volum dels músculs depèn del compliment de certes regles. L’esmorzar proporciona al cos energia durant tot el dia. Al matí, cal menjar aliments amb una quantitat important d’hidrats de carboni que augmentin la massa muscular. Una bona opció és la farina de civada amb mel i fruita.
El dinar és l’àpat principal. Durant el dia, cal menjar la quantitat màxima d’aliments proteics. És fonamental una ingesta adequada d’hidrats de carboni i greixos saludables. Els aliments per guanyar massa muscular han d’incloure PUFA Omega-3. Aquesta dieta no contribuirà a la deposició de calories en el teixit adipós.
Hauríeu de berenar entre menjars. En aquest moment, podeu menjar fruits secs o fruits secs.
Per sopar, es recomana menjar peix o carn magra, que es complementen amb verdures. Podeu triar les farinetes de blat sarraí com a font d’hidrats de carboni per al creixement muscular.
Podeu construir músculs amb certs aliments. Els aliments s’han de prendre 5-6 vegades al dia. Les porcions petites i l’adhesió al règim de consum de begudes són essencials. És important consumir almenys 2 litres d’aigua durant tot el dia.
La carn es cuina a la planxa, al forn o a la caldera.Per als homes, és recomanable refusar els aliments fregits per augmentar la massa muscular. Immediatament abans d’anar a dormir, es permet menjar mató (fins a 200 g).
Quins aliments fan créixer els músculs
La dieta per augmentar el volum muscular inclou:
- proteïnes;
- hidrats de carboni lents;
- quantitat significativa de líquid.
Quins aliments generen múscul en les dones
Els menjars han de ser fraccionats. Els menjars petits freqüents proporcionen al cos l'energia que necessita.
El teixit adipós en dones i homes és diferent, a causa de les característiques del fons hormonal. La llista d’aliments per guanyar massa muscular inclou:
- iogurts;
- llet;
- sèrum;
- olis vegetals;
- alvocat;
- verdures de fulla.
Productes per guanyar massa muscular per a nenes
Per al creixement muscular, no del teixit adipós, cal consumir hidrats de carboni complexos. Els aliments haurien de ser rics en àcids grassos en proteïnes i omega-3, així com en omega-6.
La dieta per al creixement muscular de les nenes inclou els elements següents:
- fruits secs;
- oli d’oliva;
- cereals;
- llegums;
- verdures i fruites fresques.
Quins aliments ajuden a l'home a guanyar massa muscular
Els aliments haurien de ser rics en calories. Cal assegurar el seu excedent. Això vol dir que l’energia rebuda s’ha de consumir més que massa.
Per al creixement de la massa muscular en homes, s’han de preferir els productes següents:
- farinetes, per exemple, blat sarraí, blat de moro, arròs;
- nous, cacauets, avellanes;
- bolets;
- ous;
- mongetes;
- formatge cottage, iogurt, crema agra, quefir;
- peixos;
- aus de corral, vedella.
Aliments per a la construcció muscular per a adolescents
En aquest període d’edat, cal desenvolupar resistència i força. El creixement muscular normalment comença després dels 17 anys, cosa que s’associa amb la producció activa de testosterona.
Per guanyar massa muscular, heu de menjar els aliments següents:
- ous;
- farina de civada;
- pit de pollastre;
- verdures i fruites fresques;
- llet, sèrum de llet, mató;
- peixos;
- vedella.
Quins aliments fan créixer els músculs de les natges
La dieta ha de tenir un mínim de greixos saturats. Per al creixement muscular, és important excloure les begudes carbonatades i la confiteria.
Els aliments saludables per guanyar massa muscular a les natges inclouen:
- olis vegetals (premsats en fred);
- fruits secs;
- tomàquets;
- peix vermell;
- pa de blat sencer;
- arròs integral o integral;
- ous bullits;
- llegums.
Aliments que afavoreixen el creixement muscular en culturisme
L’enfortiment dels músculs és possible a causa d’una alimentació adequada i de l’adherència al règim de beure. Per guanyar ràpidament massa muscular, heu de menjar els aliments següents:
- verat, salmó, salmó, que contenen omega-3 i zinc;
- remolatxa que augmenta la resistència;
- iogurt, que normalitza el sistema immunitari;
- formatge que millora la síntesi de proteïnes;
- les sardines, que afavoreixen el creixement muscular a causa dels seus alts nivells d’àcids grassos beneficiosos;
- xucrut, que inclou vitamines del grup B, àcid ascòrbic i retinol;
- llenties vermelles, que contenen folat per al creixement essencial dels teixits.
Quins aliments enforteixen els músculs del cos
L’estat i el creixement dels músculs depenen tant de l’activitat física com d’una alimentació adequada. El creixement i l'enfortiment de la massa muscular és proporcionat pels elements següents:
- pèsols;
- llet;
- pit de pollastre;
- gall dindi;
- ostres;
- fruits secs;
- farina de civada;
- formatge fresc;
- iogurt;
- alvocat;
- plàtans;
- espinacs;
- pomes;
- arròs integral;
- bròquil.
Els 10 millors aliments per guanyar massa muscular
Per augmentar la massa muscular, cal menjar aliments que contenen hidrats de carboni i proteïnes lentes. Aquests aliments són essencials per al creixement muscular.
Llet
El producte es caracteritza per una assimilació gairebé completa. El cos proporciona els aminoàcids necessaris mitjançant la síntesi de proteïnes.
La llet augmenta la producció de proteïnes als músculs. El seu consum després de l’activitat física afavoreix el creixement de la massa muscular magra. Contingut de proteïnes: 3,2 g (per 100 g).
Formatge fresc
100 g de producte de creixement muscular domèstic contenen 17 g de proteïna. Se sap que el 70% del mató és caseïna. La proteïna complexa és lenta de digerir. Es recomana menjar formatge cottage a la nit o abans d’un llarg descans en els àpats.
Ous
El producte per augmentar la massa muscular conté 12 g de proteïna per cada 100 g. Els ous són rics en leucina, cosa que és beneficiosa per als músculs. L’aminoàcid afavoreix la síntesi del múscul esquelètic.
La font animal inclou zinc, que té un efecte beneficiós sobre el creixement muscular. 100 g del producte contenen 74 kcal.
Vedella
Un producte saludable a partir del qual fer créixer els músculs conté proteïnes d’alta qualitat. Inclou la quantitat màxima d’aminoàcids. Es recomana la carn de vedella per al creixement muscular sense greixos. Es recomana combinar la carn amb la dieta amb l’exercici físic, cosa que augmenta la producció de proteïnes musculars en persones joves i grans.
Turquia
Se sap que certes fonts de proteïnes són riques en greixos, cosa que pot augmentar els nivells de colesterol. El gall dindi és una carn magra. La quantitat de greix és mínima. Aquest producte és bo per als músculs.
Pit de pollastre
L’hidrolitzat de pollastre té el mateix efecte sobre el guany muscular que el sèrum o la proteïna de vedella. Els culturistes aprecien un producte saludable per guanyar massa muscular per una petita quantitat de greix. El seu contingut en 100 g de pit de pollastre és inferior a 2 g.
Peixos grassos
Les opcions més valuoses inclouen:
- bacallà;
- truita;
- salmó;
- salmó rosat;
- tonyina;
- verat.
100 g del producte contenen fins a 22 g de proteïnes, que són molt digeribles. El valor nutricional és d’uns 100 kcal.
Aquests tipus de peixos es caracteritzen per un baix contingut calòric i una quantitat important d'EFA, que tenen un efecte beneficiós sobre l'organisme. Els omega-3 presents en els aliments augmenten els músculs.
Cigrons
Els cigrons inclouen:
- fibra (25 g);
- proteïna vegetal (14 g);
- vitamines;
- minerals;
- aminoàcids essencials (isoleucina, valina, leucina, arginina, glicina, metionina).
Ametlles i nous
Els aliments per construir músculs ajuden a cremar greixos.Aquest tipus de fruits secs són rics en les substàncies següents:
- tocoferol;
- Vitamines del grup B;
- retinol;
- ferro;
- fòsfor;
- magnesi;
- sodi;
- potassi.
La proteïna d’ametlla i de nou pot substituir la proteïna animal.
Mongetes de soja
Es pot menjar un producte proteic per guanyar massa muscular. Les mongetes de soja no inclouen greixos saturats, cosa que suposa un benefici important. Tenen un efecte beneficiós sobre la resistència del cos.
Top 5 aliments econòmics per guanyar múscul
El volum muscular no només depèn de l’activitat física, sinó també de la nutrició. Es poden utilitzar aliments populars i econòmics per guanyar massa muscular.
Groats de civada
El cultiu de cereals conté una quantitat important de fibra, que es processa ràpidament al cos. Un producte per al creixement del teixit muscular s’anomena carbohidrat lent. La farina de civada us permet satisfer la vostra fam durant molt de temps.
Iogurt natural
El producte de construcció muscular econòmic és una bona font de proteïnes. El seu contingut és gairebé dues vegades superior en el iogurt grec. Així, 100 g de producte lacti fermentat contenen 14-28 g de proteïna. La quantitat de sucre del iogurt grec és menor. El producte és ric en calci, cosa que afavoreix la contracció muscular.
Sèrum
És un subproducte de la producció de mató i formatge. Se sap que la font de proteïnes conté els aminoàcids essencials per a la construcció del teixit muscular. El producte es pot combinar amb suc.
Mongetes
Es compara els llegums amb la carn. Un producte amb una gran quantitat de calories per a la creació de múscul, ric en proteïnes i ferro fàcilment digeribles. El consum de fesols proporciona el flux necessari d’oxigen a les cèl·lules i també estimula el sistema immunitari.
Blat sarraí
Els cereals són una font d’aminoàcids i hidrats de carboni, proteïnes d’alta qualitat. Aquestes substàncies contribueixen al creixement del teixit muscular. El blat sarraí és un aliment nutritiu. Va bé amb carn i verdures.
Recomanacions d'esportistes
Se sap que certs aliments afecten el creixement muscular. Les recomanacions dels culturistes per a la nutrició per augmentar el múscul inclouen diverses regles bàsiques:
- Els aliments que ajuden a construir músculs inclouen principalment proteïnes animals. Això es deu a les peculiaritats de la seva digestibilitat.
- Cal parar atenció al nombre de calories. El seu consum hauria de ser superior al consumit.
- L’equilibri de greixos, proteïnes i hidrats de carboni, que són els components bàsics de la formació muscular, és essencial. Tots els àpats han d’incloure proteïnes magres i els carbohidrats adequats (s’han d’eliminar els sucres refinats).
- El nombre de menjars al dia és de 5 vegades. És desitjable menjar a un temps estrictament fixat.
Conclusió
Els aliments que construeixen músculs han d’incloure greixos saludables, com els que es troben en peixos de mar, verdures de fulla i fruits secs. Les fruites i verdures tenen un efecte positiu a causa de la presència de fibra, vitamines i minerals. El sucre i la confiteria es poden substituir per mel.
