Taula d’exercici: beneficis, com perdre pes, abans i després de les fotos

El tauler és l'exercici més popular i eficaç per a una figura prima. En els esports, aquest exercici és obligatori, ja que no només forma part de l’entrenament competitiu, sinó que també ajuda a mantenir la figura en forma. Malgrat tot això, és important tenir en compte que hi ha avantatges i perjudicis per a certes categories de persones.

Què és el tauló?

El tauler és un exercici popular utilitzat pels atletes per enfortir els músculs. Si combina la barra amb esports actius, es pot aprimar. Si teniu en compte les ressenyes, es podran veure els primers resultats de les classes en un mes, però per a això cal dedicar diversos minuts diaris a realitzar la barra. Com que el tauler no és una càrrega cardiovascular, no requereix córrer, saltar o rastrejar per aconseguir el resultat desitjat. És important tenir en compte que, malgrat la seva senzillesa inicial, la planxa es considera un exercici difícil, sobretot si la realitza un principiant.

Per què el bar és útil per a homes i dones?

Si considerem els beneficis de l’exercici de taulers per a homes i dones, es poden observar els punts següents:

• El tauler és un exercici bàsic que podeu utilitzar per enfortir molts músculs. En termes tècnics, no hi ha dificultats ni per als principiants, n’hi ha prou amb dedicar uns minuts al dia a l’entrenament, fent diversos enfocaments;
• en realitzar l'exercici, hi participen tots els músculs: premsa, esquena, braços, cames, natges;
• a causa del gran nombre de variacions, podeu triar l'opció adequada per a una persona amb qualsevol forma física;
• amb l'ajuda de la barra, podeu recuperar la forma després d'un llarg descans esportiu.

Abans de començar a entrenar, val la pena tenir en compte els possibles beneficis i perjudicis del bar.

És possible aprimar-se amb un tauló?

Moltes persones estan interessades en els avantatges d’una barra per aprimar. En aquest cas, cal tenir en compte que la barra permet enfortir tots els grups musculars, però no perdre pes. Aquest exercici s’utilitza per tonificar els músculs, però no per cremar greixos.

El procés de pèrdua de pes depèn completament de la dieta correcta i dels esports actius. El tauler es pot utilitzar com a exercici complementari durant les activitats esportives, ja que és una bona manera d’enfortir els músculs.

El tauler treu la panxa

Sens dubte, aquest número interessa a moltes dones i homes. És important entendre que la barra és beneficiosa per al cos, però aquest exercici no és capaç de desfer-se dels quilos de més.

Tot i que tots els músculs estan sotmesos a una forta tensió, el cos està estacionari. En conseqüència, la crema de greixos és mínima i no és suficient per aprimar-se.

Només es pot treure la panxa si combina l'exercici de taulers amb altres esports.No consideris la barra una panacea. Aquest exercici és el primer pas per aconseguir la figura perfecta.

Tauló de natges

Per aconseguir l’efecte beneficiós del tauler de natges, heu de fer aquest exercici correctament i posar-vos en actitud. El procés té aquest aspecte:

1. El primer pas és arribar a la posició inicial. Per fer-ho, poseu-vos en posició amb els braços estesos, el cos hauria d’estar dret des de la corona fins als peus.
2. Una cama es trenca del terra en un estat recte, després de la qual cosa es torna a la seva posició original.
3. Després, heu de repetir la mateixa acció amb l’altra cama.
4. Es necessiten un total de 20 repeticions per a cada cama.

Si cal, podeu fer aquests exercicis no només al gimnàs, sinó també al lloc de treball.

Quins músculs funcionen al bar

El tauler del colze és beneficiós tant per a les nenes com per als homes. A més, aquest exercici és estimat no només pels principiants, sinó també per les persones que participen en esports professionals. Els músculs següents funcionen durant aquest exercici:

• músculs de l'esquena - a partir de la vèrtebra cervical;
• braços - ja que la major part del cos es concentra en ells:
• estómac - en fer exercicis, es pot sentir un tremolor a l’abdomen;
• cames - com les mans, representen la major part del pes;
• músculs de les natges - Es poden reforçar mitjançant la realització de taulons als colzes.

En fer una barra als colzes, val la pena tenir en compte no només els beneficis i els perjudicis de l’exercici, sinó també el fet que, gràcies a l’augment de càrregues, podeu crear una premsa d’alleujament.

Tècnica de taulons

Quan es realitza un tauló per a l’esquena, els seus músculs es reforcen, en general, tot el cos es beneficia. Si abordeu el procés d’execució de manera irresponsable, no només no podreu obtenir els beneficis desitjats, sinó que també causareu un dany important a la salut. En aquest cas, és important prendre una postura correcta per a una posterior execució de la barra. En cas contrari, pot sentir dolor muscular.

Tauló clàssic

Per a un tauler clàssic, haureu de fer el següent:

1. Acuéstese sobre l'estómac.
2. Aixecar la part superior del cos.
3. Poseu-vos a les mans, abans d’haver doblegat els colzes per obtenir un angle de 90 graus.
4. Tanca els pinzells amb un puny.
5. Aixeca el cap i mira dret.
6. Estireu els peus cap a vosaltres i recolzeu-vos-hi.
7. Després d’això, val la pena apretar la premsa i aixecar el cos.
8. La postura presa hauria d’assemblar-se a una sola línia al llarg de tota la longitud del cos.

Per primera vegada, n’hi haurà prou amb 30 segons.

Taula de colze

El tauler del colze és beneficiós si es fa correctament. En molts aspectes, aquest exercici s’assembla a la tècnica clàssica, però hi ha alguns matisos. Per evitar errors, heu de complir les recomanacions següents:

1. Cal posar èmfasi estirat i recolzar-se als avantbraços.
2. Colzes separats per l'amplada de les espatlles.
3. Les mans han d’estar bloquejades o paral·leles entre elles.
4. El cos sobre el terra ha de ser perfectament recte.
5. Les espatlles estan relaxades. Respiració lliure.

Si sent tremolor al cos, ardor a la zona muscular o dolor i rampes, haureu de deixar de fer exercici immediatament.

Barra lateral

Amb la correcta execució de la barra, els següents grups musculars haurien d’estar implicats addicionalment en el treball:

• esquena;
• espatlles;
• pit;
• cames.

És necessari:

1. Acuéstese per un costat.
2. Les cames s’han de mantenir una davant de l’altra, com si estiguessin en procés de caminar, però estirades.
3. Aixecar la part superior del cos.
4. Recolzar-se en un braç doblegat al colze.
5. Arrenca la pelvis del terra, mentre descansa només als peus i al colze.
6. Poseu l’altra mà al cinturó.

Aquesta posició s’ha de fixar durant 30 segons.

Tauló de cama elevada

A l’hora de realitzar aquest tipus de barres, s’ha de tenir en compte que la zona de suport es reduirà significativament, per la qual cosa es requerirà molta més càrrega als músculs abdominals. Aquesta opció és ideal per a aquells que vulguin aprimar-se a la cintura:

1. Suposem la posició clàssica del tauler.
2. La cama s'aixeca per sobre del nivell de l'espatlla, mentre que la posició del cos continua sent la mateixa.
3. Els dits de la cama aixecada haurien de tirar cap a vosaltres.

Val la pena romandre en aquesta posició fins a 40 segons, després canvieu la cama i torneu a repetir l'exercici.

Taula inversa

L’exercici invers de taulons té beneficis per a la salut i enforteix la musculatura. Aquesta postura es pot comparar amb el clàssic tauler, només de cap per avall.

Per completar el tauler invers, necessitareu:

1. Prengui una posició asseguda.
2. Estirar les cames i l’esquena.
3. Descanseu els palmells a terra.
4. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles.
5. Les natges estan aixecades.
6. El cos forma una línia recta.

Per als principiants, val la pena mantenir la postura durant 30 segons, per als més experimentats: 1 minut.

Taula de fitball

El tauler del fitball s’ha de realitzar després de dominar l’exercici clàssic. En aquest cas, el més important és mantenir l’equilibri sobre la pilota i no estirar el coll:

1. Agafen la postura del tauler clàssic, només en aquest cas els colzes haurien d’estar a la pilota.
2. Estirar els genolls.
3. Fixeu la posició fins a 5 segons.
4. Baixeu els genolls, tocant lleugerament el terra.
5. Pren la posició inicial.

Val la pena repetir de 7 a 15 vegades, fent 3 sèries.

Quant necessiteu per situar-vos al bar

En el procés d’entrenament, s’ha de tenir en compte que el nombre i la durada dels enfocaments depenen completament de la forma física de cada persona. A més, la formació es desenvolupa per a tothom individualment. Si teniu en compte les recomanacions generals, gràcies a les quals podeu aportar beneficis al cos i no perjudicar-los, podeu realitzar diversos enfocaments de 30 a 60 segons. A mesura que es reforcen els músculs, es poden augmentar aquests indicadors.

Quantes vegades al dia fa el bar

Per obtenir el resultat i beneficiar-vos de la barra, val la pena fer aquest exercici cada dia. Heu d’entendre que l’entrenament no requereix molt de temps, però per a l’efecte s’ha de sistematitzar.

Inicialment, podeu fer la barra diverses vegades al dia, trigant entre 5 i 10 segons en això. A poc a poc, s’hauria d’augmentar el temps. El màxim pot estar a la postura fins a 5 minuts. Si cal, podeu combinar exercicis i afegir-hi càrregues.

Pla d’entrenament de taulers per a principiants

Sens dubte, l’exercici de taulons és beneficiós tant per a la pèrdua de pes com per als principiants, però per a això és necessari combinar-ho amb esports. Els principiants haurien d’adherir-se a un pla de formació específic que es pot elaborar durant un mes.

El dany de la barra i contraindicacions per al rendiment

Malgrat els avantatges de l'exercici de taulons per a dones i homes, hi ha vegades que aquest tipus d'entrenament està contraindicat. No es recomana realitzar la barra en els casos següents:

• hi ha una lesió a les mans, als peus o a les espatlles;
• durant l’embaràs i després del part;
• si teniu sobrepès;
• si hi ha malalties cròniques exacerbades;
• amb hipertensió;
• contraindicat en persones amb hèrnia intervertebral;
• lesió medul·lar.

Per no causar danys importants a la salut, val la pena seguir aquestes recomanacions.

Errors de taulers

Mantenir el tauler és útil per a la figura, però sovint els principiants poden observar alguns errors en realitzar l’exercici. Els més populars són:

• inclinat cap enrere;
• espatlles caigudes;
• les natges s’alcen cap amunt i per sobre del cap;
• hi ha una desviació o un llom rodó;
• els músculs de l'abdomen, les cames i les natges estan relaxats;
• dirigir;
• hi ha una desviació a la vèrtebra cervical;
• en el procés d’execució de la barra, es respira la respiració.

Si cometeu aquests errors, podeu causar danys importants a la columna vertebral i no obtenir els beneficis esperats per a la salut.

Conclusió

Els beneficis i els danys del taulell s’han de tenir en compte abans de començar les classes. És important entendre que el cos de cada persona és individual i que el que sigui fàcil per a una persona estarà completament fora del poder d’una altra. És per això que es recomana consultar inicialment amb un especialista.

Ressenyes dels resultats, abans i després de les fotos