Contingut
- 1 Què és la fibra?
- 2 Composició de fibra
- 3 Les propietats beneficioses de la fibra
- 4 Fibra aprimadora
- 5 Com prendre fibra per baixar de pes
- 6 Com menjar la fibra correctament
- 7 Quanta fibra necessiteu al dia
- 8 Fonts de fibra
- 9 Aliments rics en fibra
- 10 Comprimits de fibra
- 11 Fibra perjudicial
- 12 Contraindicacions per a l’ús de fibra
- 13 Com triar la fibra
- 14 Conclusió
- 15 Ressenyes de metges
- 16 Ressenyes i resultats dels que han perdut pes
La fibra és un dels nutrients més importants. És necessari per al funcionament normal del tracte gastrointestinal i altres òrgans. Tot i que la gent en consumeix cada dia, no tothom coneix els beneficis i els perjudicis de la fibra.
Què és la fibra?
En traducció, fibra significa fibra o fil. Per tant, a la literatura es pot trobar el nom de "fibra dietètica". De fet, a múltiples augments al microscopi, s’assembla a llargs filaments.
La fibra és un tipus d’hidrats de carboni. Pertany al grup dels sucres complexos. La peculiaritat d’aquest glúcid és que els enzims del suc gàstric i la secreció pancreàtica no són capaços de descompondre’l en compostos més senzills: fructosa i glucosa. Per tant, no s’absorbeix a l’intestí prim com altres sucres. És a dir, el carbohidrat deixa el cos de forma gairebé inalterada.
La fibra dietètica no conté vitamines ni altres microelements beneficiosos. En teoria, no serveix de res. Però, a la pràctica, no és pas així. Tot sobre els beneficis i els perjudicis de la fibra per al cos.
Composició de fibra
La fibra és un polisacàrid o carbohidrat complex. Aquesta varietat té la massa més gran de tots els sucres. Està compost per molts monosacàrids de glucosa. Combinant-se en grans grups, els monosacàrids formen di- i després polisacàrids. Aquesta és l’estructura de la fibra dietètica a nivell molecular.
Si considerem l’estructura d’un carbohidrat a nivell cel·lular, resulta que es tracta d’una paret de diverses plantes. Entra a l’estructura de la seva membrana, formant fils o fibres. D’on va sorgir el nom de fibra.
Les propietats beneficioses de la fibra
Anteriorment, es va assenyalar que la fibra dietètica no conté vitamines ni altres oligoelements beneficiosos. Malgrat això, els beneficis de menjar fibra són difícils de sobrevalorar. Parlant de l’efecte positiu del polisacàrid, val la pena considerar 2 de les seves varietats: solubles i insolubles.
El primer tipus d’hidrats de carboni absorbeix activament l’aigua i s’infla al tracte gastrointestinal. Com a resultat, canvia la seva consistència i es converteix més en gelatina. Gràcies a això, el procés de digestió dels aliments s’alenteix, la fam es satisfà durant molt de temps.
La fibra dietètica soluble és beneficiosa per als diabètics. Ajuden a reduir la concentració de glucosa a la sang. A més, aquest tipus de fibra redueix els nivells de lipoproteïnes de baixa densitat. La gent els diu "colesterol dolent". L’acumulació de lipoproteïnes condueix a la deposició de plaques grasses a la paret interna dels vasos sanguinis i al desenvolupament de l’aterosclerosi. La imatge mostra productes amb propietats beneficioses similars.
Els beneficis de la fibra dietètica insoluble són excel·lents. A continuació es detallen els principals avantatges:
- augmentar la contractilitat de la paret intestinal, accelerant així el peristaltisme;
- són eficaços per prevenir el restrenyiment;
- eficaç en el tractament complex dels trastorns de les femtes;
- promoure l’eliminació de substàncies tòxiques i verins del cos;
- regular l’acidesa a la llum intestinal;
- reduir el risc de desenvolupar tumors i malalties inflamatòries del còlon.
La fibra dietètica té un efecte positiu sobre l’estat de la pell. En eliminar els fongs i els bacteris del cos, ajuden a netejar la pell, reduir el nombre d’acne i acne. Aquest fet no té una base d’evidències sòlida, però molts que ho han provat estan d’acord amb aquesta afirmació.
Alguns investigadors diuen que la propietat beneficiosa de la fibra dietètica és la seva eficàcia en la teràpia complexa de reaccions al·lèrgiques i asma bronquial. Això s’explica pel fet que la alteració de la microflora intestinal juga un paper en el desenvolupament de les al·lèrgies. I la fibra és capaç de restaurar la proporció normal de microorganismes.
Fibra aprimadora
Una dieta amb fibra ajudarà a fer front a l’excés de pes. A més, tant les fibres solubles com les insolubles tenen aquesta propietat útil. El primer tipus d'hidrats de carboni manté la sensació de plenitud durant molt de temps, cosa que obliga la persona a menjar menys menjar. El segon tipus estimula la peristaltisme intestinal. A causa d’això, els sucres i greixos s’absorbeixen en el cos en menor mesura. La majoria són traïts.
Com prendre fibra per baixar de pes
Els beneficis de la fibra per a la pèrdua de pes s’aconsegueixen mitjançant l’ús de fibra farmacèutica i aliments rics en ella. Si parlem d’hidrats de carboni de la farmàcia, per aprimar-se es prenen fins a 60 g de substància al dia. Per a això, 1 cullerada. l. la fibra comprada es dilueix en 250 ml d’aigua. La solució es beu mitja hora abans dels àpats. Es permet beure no més de 6 cullerades al dia. l.
El desavantatge més gran d’una solució dietètica de fibra és el sabor desagradable. Si una persona hi és sensible, es pot afegir fibra als menjars preparats. Els hidrats de carboni no espatllaran el gust de les sopes, brous, iogurts. Augmenten la sacietat del plat sense afectar el seu contingut calòric.
Alguns nutricionistes recomanen fer un dia de dejuni un cop al mes. A més, en 24 hores només es permet beure quefir i menjar 6 cullerades. l. fibra. El període màxim de descàrrega permès és de 3 dies. Si segueixes una dieta tan estricta durant més temps, provocarà l’esgotament del cos i només comportarà danys.
Com menjar la fibra correctament
Les persones que mengen regularment aliments processats o productes de forn difícilment poden consumir immediatament la quantitat necessària de fibra al dia. Per tant, a continuació es mostren les regles que us ajudaran a introduir polisacàrids beneficiosos a la vostra dieta sense perjudicar la vostra salut i obtenir-ne el màxim profit:
- Augmenteu la dosi gradualment fins a assolir la velocitat diària.
- En augmentar el consum de sacàrids, augmenta la quantitat d’aigua que beus.
- Menja fruites i verdures crues. Només es permet la torrada lleugera, la cocció al vapor o la cocció al vapor.
- Un percentatge més alt de fibra es troba a la pela i no a la polpa d’una verdura o fruita. Per tant, si és possible, no netegeu els productes.
- Menja al matí aliments rics en fibra per proporcionar energia durant tot el dia.
Quanta fibra necessiteu al dia
De mitjana, una persona necessita consumir entre 20 i 30 g de fibra dietètica al dia. Aquesta tarifa diària és vàlida per a adults i nens. Les persones amb més requeriments energètics consumeixen més fibra. Per exemple, els atletes, quan guanyen pes, mengen 40 g al dia.
En un món urbanitzat, les persones consumeixen 2-3 vegades menys fibra del que haurien de fer. Això es deu al fet que la majoria prefereix els hidrats de carboni digestibles: pastissos, pa, panets, productes semielaborats. En aquests productes, la quantitat de fibra dietètica és extremadament baixa. Per tant, els habitants de les ciutats han de pensar seriosament en la seva dieta.
Fonts de fibra
Molts han sentit a parlar dels beneficis de les verdures i les fruites per a la durada del tracte gastrointestinal a causa del seu alt contingut en fibra dietètica. Però en realitat hi ha altres aliments rics en fibra. També podeu comprar fibra dietètica seca preparada a la farmàcia. Són molt demandats per les persones que volen aprimar, els esportistes, restrenyits.
Fibra seca
Els beneficis de la fibra seca no són diferents dels que es troben en verdures, fruites i altres aliments. L’avantatge indubtable dels polisacàrids en pols és la facilitat d’ús. Podeu calcular amb precisió quina dosi d’una substància entra al cos. Per tant, les fibres seques s’utilitzen amb finalitats medicinals, per a la pèrdua de pes. Hi ha diversos tipus de carbohidrats en pols:
- blat;
- Siberià;
- de llavors de lli;
- de llavors de card de llet;
- carbassa;
- civada;
- cànem.
Blat
Les persones amb sobrepès definitivament trobaran beneficis en la fibra de blat. Pertany al grup de les fibres solubles. Un cop al tracte gastrointestinal, s’infla. Gràcies a això, la sensació de fam està absent durant diverses hores.
Els polisacàrids derivats del blat contenen cel·lulosa i lignina. Aquests elements tenen un efecte beneficiós sobre la paret del còlon. Contribueixen a la reparació (restauració) de la membrana mucosa, la netegen de toxines.
Siberià
La fibra siberiana és molt comuna a Rússia. La fabriquen moltes empreses. A més de pols, podeu trobar batuts secs, iogurts, tisanes i fins i tot melmelades que contenen fibra dietètica.
Els beneficis de la fibra siberiana, com el blat, són la pèrdua de pes i la neteja intestinal. Aquest medicament no pertany al grup de medicaments. Es considera un suplement dietètic. La diferència entre les fibres siberianes i el segó normal és l’absència d’impureses innecessàries.
Les propietats antioxidants i antial·lèrgiques milloren encara més els beneficis de la fibra siberiana per al cos.
De llavors de card de llet
A més de les propietats beneficioses de tots els tipus de fibra dietètica ja esmentats anteriorment, l’efecte hepatoprotector s’atribueix a la fibra de llavors de card de llet. Protegeix les cèl·lules hepàtiques (hepatòcits) dels efectes de substàncies tòxiques: alcohol, medicaments, sals de metalls pesants. Els polisacàrids afavoreixen la formació de noves cèl·lules per substituir les velles destruïdes.
Llinosa
A més de fibra dietètica, les llavors de lli contenen una gran quantitat de moc. Té un efecte envoltant. Després de prendre un grapat de llavors, el moc recobreix el revestiment de l’estómac i els intestins. Per tant, el lli s’utilitza en la teràpia complexa de malalties inflamatòries i ulceratives del tracte gastrointestinal.
La pròpia fibra de llinosa té propietats antioxidants. Una infusió tèbia ajuda a eliminar la tos seca.
Carabassa
La fibra de carbassa és un producte dietètic. Amb la seva ingesta regular, millora l’estat general del cos. Afavoreix la pèrdua de pes, augmenta la resposta immune del cos i millora la funció intestinal.
Farina de civada
La fibra de civada és un dels tractaments més efectius per al restrenyiment. Després de prendre 1 cullerada. l. producte després de 8 hores, es produeix un moviment intestinal.
Cànem
Els beneficis de la fibra de cànem són principalment la pèrdua de pes. La ingesta regular d’aquest suplement nutricional en combinació amb l’exercici i una dieta equilibrada redueix eficaçment la capa de greix subcutani. A més, millora la immunitat, redueix els nivells de colesterol, alenteix l’envelliment cel·lular i evita la mort cel·lular.
Aliments rics en fibra
No es poden exagerar els beneficis dels aliments que contenen fibra.Els plats amb el seu contingut han d’estar presents a la dieta diària de tothom. Els aliments amb fibra són econòmics. Són fàcils de preparar. Per tant, no hi hauria d’haver problemes amb la seva introducció a la dieta. La taula mostra els aliments més rics en fibra.
Producte alimentari |
Contingut de fibra dietètica per cada 100 g de producte |
Segó |
42-45 g |
Llavors de lli |
20-30 g |
Bolets |
22-25 g |
Fruits secs |
10-15 g |
Cereals de gra sencer (blat sarraí, civada) |
8-12 g |
Mongetes (cigrons, llenties, mongetes) |
10-13 g |
Forns de gra sencer |
9-10 g |
Baies |
6-7 g |
Fruita |
3-5 g |
Els números de la taula són arbitraris, el nombre de fibres pot variar cap amunt o cap avall. Però no és ambigu que el segó, les llavors de lli, els bolets i els fruits secs siguin els més rics en aquests polisacàrids. Menjar 100 g de segó al dia proporciona a una persona una necessitat diària de fibra.
La civada conté un tipus especial de fibra anomenada beta-glucagó. És més actiu en la reducció dels nivells de colesterol a la sang. Per tant, el consum regular de farina de civada és una prevenció eficaç de l’aterosclerosi. Per augmentar el contingut de polisacàrids útils, es poden afegir fruits secs a les farinetes.
Comprimits de fibra
Gairebé qualsevol tipus de fibra es pot trobar en forma de pols i tauletes. L’avantatge dels comprimits és la facilitat d’ús i el càlcul precís de la dosi. Les fibres en aquesta forma de dosificació es produeixen a partir de cel·lulosa microcristal·lina (MCC). És una substància feta de partícules dures que s’alliberen del cotó. En la seva composició i propietats, corresponen a les seves contraparts naturals.
Augmenteu la dosi de comprimits gradualment fins que arribin a la quantitat diària recomanada de 50 unitats. És important recordar que cap pastilla pot substituir completament la fibra natural.
Fibra perjudicial
Els pols i pastilles de fibra dietètica no es consideren medicaments. Però, com els medicaments, poden fer molt de mal si es prenen incorrectament. Els suplements estan contraindicats per a persones amb diarrea. Al cap i a la fi, un fort efecte laxant només agreujarà el problema.
Si pren medicaments i fibra dietètica al mateix temps, l’equilibri entre beneficis i danys de fibra en pols no canvia a millor. Els efectes laxants i sorbents (de succió) de l’additiu alimentari impedeixen el flux complet de medicaments al cos. L’eficàcia dels medicaments disminueix.
La pols de card de llet pot fer molt de mal a les persones hipersensibles a aquesta planta. Tenen nàusees, vòmits i mal de cap. En aquest cas, cal deixar de prendre el suplement.
Contraindicacions per a l’ús de fibra
No es recomana la fibra per a les categories de persones següents:
- amb al·lèrgies als aliments que contenen fibra dietètica;
- patir diarrea;
- amb patologies hepàtiques greus;
- dones embarassades i mares que donen el pit;
- amb exacerbació de les úlceres estomacals o gastritis (excepte les llavors de lli).
Com triar la fibra
A l’hora d’escollir la fibra, heu de fixar-vos en quina planta s’obté. Si prèviament s’ha informat de reaccions al·lèrgiques a aquesta planta, s’haurien de considerar altres opcions. També presten atenció a l’efecte desitjat: pèrdua de pes, tractament del restrenyiment, enfortiment de la immunitat.
Conclusió
Els beneficis i els danys de la fibra són realment incomparables. La fibra dietètica té moltes propietats beneficioses: redueix el pes corporal, millora la funció intestinal i augmenta la immunitat. Cal recordar que la fibra es pren en cursos curts. Amb un ús prolongat, l’absorció de nutrients empitjora, cosa que fa més mal que bé.