أطعمة الميلاتونين: جدول المصادر

المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين ضرورية لتطبيع النظم البيولوجية البشرية. فهي تساعد في تخفيف الأرق وتحسين الأداء أثناء النهار. مع وجود مستوى كافٍ من الهرمون في الجسم ، تقل احتمالية الإصابة بالأمراض الموسمية وتبطئ عملية الشيخوخة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون الغدة الصنوبرية الذي ينظم إيقاع الساعة البيولوجية البشرية. يوجد في الطعام ويدخل الجسم أيضًا تحت تأثير أشعة الشمس. يسمى الميلاتونين أيضًا بهرمون النوم. يتم تفعيله بشكل رئيسي في الليل. خلال اليوم ، يكون مستواه عند أدنى مستوى له. تحدث عملية تكوين الهرمون في الغدة الصنوبرية. ثم يدخل السائل النخاعي والدم. من هناك ، تدخل المادة في منطقة ما تحت المهاد.

ويشارك الميلاتونين في إنتاج البلعمات. أنها توفر للجسم حماية كاملة ضد الفيروسات والأمراض البكتيرية. يمكن للمادة أن تدخل الجسم كجزء من الأدوية. لكن في هذه الحالة سيكون الحلم غير طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتمال مواجهة الآثار الجانبية مرتفع. معظم الحبوب المنومة تضر الكبد. إنهم لا يقضون على سبب المشكلة ، بل يتعاملون مع عواقبها.

تم العثور على الميلاتونين في الأطعمة منخفضة التكلفة

يثير نقص الميلاتونين ضعف التكيف مع المناطق الزمنية والأرق المزمن. غالبًا ما يكون مصحوبًا بنقص التربتوفان. في المستقبل ، هذا يؤدي إلى تطور أمراض خطيرة. لتجديد إمدادات الميلاتونين ، يكفي تنويع النظام الغذائي. يوجد في الأطعمة التالية:

• الحنطة السوداء؛
• زنجبيل؛
• حبوب ذرة؛
• كرز؛
• خبز أسمر؛
• دقيق الشوفان؛
• لحم تركي؛
• حليب؛
• موز.

الأطعمة التي تعزز الميلاتونين

يمكن أن يؤدي تناول الميلاتونين ، الموجود في الأطعمة والأعشاب ، إلى تحسين النوم بشكل كبير وتحسين الأداء. يؤدي تعديل النظام الغذائي إلى استقرار الحالة العاطفية ويمنع حدوث عدد من المضاعفات غير المرغوب فيها. حدد الخبراء قائمة الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الميلاتونين. يجب تناولها بانتظام إذا كنت تواجه صعوبة في النوم.

بطاطس مشوية

تعد البطاطس المخبوزة واحدة من أكثر مصادر الميلاتونين المتوفرة بسهولة. إنه يرضي الجوع تمامًا ويوفر امتصاصًا سريعًا للأحماض. بالإضافة إلى ذلك ، تساهم المواد الموجودة في البطاطس في إنتاج الميلاتونين. لهذا ينصح الخبراء باستخدامه للغداء أو العشاء. للحصول على طبق جانبي رائع ، يمكنك عجن البطاطس المخبوزة حتى تصبح ناعمة ومخففة بالكريمة أو الحليب.

الكرز والكرز

يحتوي التوت الأحمر الطازج على فيتامينات ومعادن لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي والمزاج. كما أنهم يشاركون بنشاط في إنتاج الميلاتونين. نتيجة لذلك ، يتم استعادة النظم الحيوية ، وتختفي مشكلة النوم. يُنصح بتناول التوت الطازج. في فصل الشتاء ، يجوز استخدام منتج مجمد. يمكنك أيضًا استخدام الكرز والكرز كجزء من الكومبوت والمربى.

شاي البابونج

يعتبر شاي البابونج مشروبًا فريدًا له تأثير مهدئ. يوصى بتناوله قبل النوم مباشرة. يتمتع المشروب بطعم لطيف لاذع قليلاً. يحتوي على عدد من المواد المفيدة التي تقضي على أعراض الاضطرابات العصبية. تشمل فوائد شاي البابونج عدم وجود الكافيين. على الرغم من تأثيره المهدئ ، إلا أن المشروب لا يؤثر على سرعة ردود الفعل ولا يسبب الإدمان. يمكن أن يكون بديلاً رائعًا للشاي الأسود أو القهوة.

يمكن جمع البابونج للشاي بنفسك

حليب

من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ، يتميز الحليب. يساعد في التغلب على الأرق في وقت قصير. ينصح الأطباء بتناول 1 ملعقة كبيرة. حليب دافئ مع اضافة العسل. عند تناوله بانتظام ، يساعد المشروب في الحفاظ على المادة في المستوى المطلوب. إذا كان هناك ثقل في البراز بعد تناول المشروب ، فيجب التخلص منه.

موز

يحتوي الموز على مادة التربتوفان التي تشارك في إنتاج الميلاتونين في الجسم. وجوده في النظام الغذائي يستبعد إمكانية تطور الأرق على خلفية الإرهاق العصبي. يعتقد أن الموز يحتوي على مستويات عالية من هرمون السعادة. يتحقق هذا التأثير بسبب محتوى المغنيسيوم والبوتاسيوم. من حيث درجة التأثير على الجسم ، غالبًا ما تتم مقارنة المنتج بالشوكولاتة. يمكن استخدام الموز كوجبة خفيفة مع الصنوبر والتمر.

خبز

يوجد التربتوفان ، الذي يؤثر على إنتاج الميلاتونين ، أيضًا في خبز الحبوب الكاملة. يتم تحضيره من دقيق لم يخضع لتنقية متعددة المراحل. يحتوي هذا الخبز على أكبر كمية من المعادن بسبب وجود قشور الحبوب. السمة المميزة هي أن الخبز لا ينهار. على الرغم من فوائد المنتج ، ينصح خبراء التغذية بعدم الإساءة إليه ، حيث يساهم في زيادة الوزن

لحوم الدايت

يمكن أن يساهم تناول لحم الديك الرومي أيضًا في إنتاج الميلاتونين. يحتوي على وفرة من المعادن والبروتينات. في هذه الحالة ، يعتبر المنتج غذائيًا. وله تأثير مفيد على الجهاز العصبي مما يساعد على التعامل مع الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم الديك الرومي يرضي الجوع تمامًا وله مذاق عالٍ. يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور مما له تأثير مفيد على قوة الأسنان والعظام والأظافر.

بديل للديك الرومي هو لحم الأرانب. يعتبر منتج مضاد للحساسية. يمكن استخدامه لتجديد الميلاتونين حتى عند الأطفال. بسبب محتواه من الكوبالامين ، فإن اللحوم لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي. هذا يزيل احتمال حدوث مشاكل في النوم.

الصويا

لحم الصويا منتج غذائي مصنوع من فول الصويا. يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويحتوي على فيتامينات من المجموعات H و E و B. المواد التي يتكون منها المنتج تساهم في إنتاج الميلاتونين. إذا كان موجودًا في الجسم بالكمية المناسبة ، يتم استبعاد مشاكل النوم.

فواكه وخضراوات

يجب أن تكون الفواكه والخضروات في النظام الغذائي لأي شخص واعٍ بالصحة.تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات. عامل مهم آخر هو وجود الألياف في التركيبة. يسهل هضم الأطعمة البروتينية. هذا يساعد على النوم في أسرع وقت ممكن. يوصي الخبراء بتناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم والخضروات على العشاء. يُنصح بتجنب المعالجة الحرارية ، لأنها تقلل من كمية العناصر الغذائية في التركيبة. تستخدم الخضار لتحضير السلطات بالزيت. تؤكل الفاكهة كوجبة خفيفة في الصباح. تعتبر البطاطس والطماطم والموز أنسب الخيارات لتجديد الميلاتونين.

تحتوي الطماطم على العديد من مضادات الأكسدة بالإضافة إلى الميلاتونين

الأرز أو الذرة أو دقيق الشوفان

العصيدة التي تعتمد على الذرة والأرز ودقيق الشوفان لا تتكيف تمامًا مع الجوع فحسب ، بل تشبع الجسم أيضًا بالمواد الضرورية. المعادن التي تحتويها تعمل على تحسين الذاكرة وتقليل احتمالية الإصابة بالاضطرابات العصبية. هذا الأخير غالبًا ما يكون سببًا لمشاكل النوم. في الوقت نفسه ، تحفز الحبوب إنتاج الميلاتونين ، وهو أمر ضروري للراحة الجيدة في الليل.

أنسب وجبة لتناول العصيدة هي الإفطار. يُنصح بطهيها في الحليب مع إضافة 1 ملعقة صغيرة. عسل. يزيد الحليب من فعالية المنتج ضد الأرق.

بصلة

يحتوي البصل على كمية كبيرة من الكيرسيتين. إنها مادة نشطة بيولوجيًا تستعيد عمل نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع الحالة العاطفية للشخص. يحفز الكيرسيتين إنتاج الميلاتونين الذي له تأثير إيجابي على النوم. كما أنه يعمل كمنظم للمناعة ومضاد أكسدة فعال. يوصى بإضافة البصل إلى الحساء والسلطات. يمكن تناوله في أي وقت من اليوم.

طاولة غنية بالميلاتونين

يوجد الميلاتونين بكميات مختلفة في الأطعمة. في المجتمع العلمي ، يتم تحديد مقدارها بالاختصار ng.

إرشادات غذائية لإنتاج الميلاتونين

عند تجديد إمداد الميلاتونين بالطعام ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عددًا من الفروق الدقيقة المهمة. بادئ ذي بدء ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن إدخال المنتجات الضرورية لا يكفي دائمًا. إذا كانت المشكلة ناتجة عن مرض خطير ، فيجب بذل الجهود للقضاء عليها. على عكس الحبوب المنومة ، فإن العلاج الغذائي له تأثير تراكمي. يتجلى بعد 2-3 أسابيع من تغيير النظام الغذائي. لكي تلبي النتيجة التوقعات ، يجب اتباع القواعد التالية:

• في النصف الأول من اليوم ، تناول كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة ؛
• زيادة عدد الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
• إضافة مصادر فيتامين ب للنظام الغذائي ؛
• لا تستخدم الأطعمة الدهنية في العشاء ؛
• التركيز على الأطعمة التي تحتوي على كيرسيتين وتريبتوفان ؛
• ضمان الامتثال لنظام المياه ؛
• تناول طعام البروتين على العشاء.

لخلق الحالة المزاجية الصحيحة قبل الذهاب إلى الفراش ، يتم عرض المشي في الهواء الطلق. من المستحسن حماية نفسك من التوتر والعوامل المزعجة. يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش. إذا وجه الجسم القوى لهضم الطعام في الليل ، فإن خطر مواجهة اضطرابات النوم يزداد.

خاتمة

المنتجات التي تحتوي على الميلاتونين متوفرة في أي سوبر ماركت قريب. لذلك ، لن يكون من الصعب تجديد إمداد الجسم بمادة ما. الشيء الرئيسي هو مراعاة توصيات الخبراء واستبعاد المنتجات الغذائية الضارة من النظام الغذائي.