منتجات لنمو العضلات: ما تحتاج إلى بناءه ، أفضل 10 أفضل ، رخيصة

توفر العضلات وظيفة حركية من خلال التحكم في نظام الهيكل العظمي. وهي مصنوعة من أنسجة مرنة ومرنة يمكن أن تنقبض عند تعرضها للنبضات العصبية. وظيفة العضلات المناسبة وحجمها يعتمدان على نظام غذائي متوازن. تتيح لك منتجات اكتساب كتلة العضلات توفير الراحة اللازمة وحرق دهون الجسم.

كيفية اختيار الأطعمة المناسبة لنمو العضلات

يشارك الجهاز العضلي تمامًا في جميع العمليات الحركية. يوجد 640 عضلة في جسم الإنسان. يشكلون حوالي 40٪ من وزن الجسم.

يعتمد نمو كتلة العضلات وعملها الكافي على التغذية الجيدة. يتم ضمان تناول كمية كافية من المواد القيمة من خلال استخدام بعض الأطعمة. عند اختيارهم ، من المهم مراعاة نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تحتاج أنسجة العضلات إلى بروتين عالي الجودة ، في الغالب من أصل حيواني.

يجب الانتباه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة. يمد الجسم بالطاقة اللازمة. يجب التخلص من الدهون المشبعة بسبب ظهور الترسبات في الأنسجة تحت الجلد.

كيفية تناول الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات بشكل صحيح

يعتمد حجم العضلات على الامتثال لقواعد معينة. الإفطار يمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الصباح ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي تزيد من كتلة العضلات. خيار جيد هو دقيق الشوفان مع العسل والفاكهة.

الغداء هو الوجبة الرئيسية. خلال النهار ، تحتاج إلى تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة البروتينية. من الضروري تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية. يجب أن تشتمل الأطعمة التي تكتسب كتلة العضلات على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة (PUFA) مثل هذا النظام الغذائي لن يساهم في ترسب السعرات الحرارية في الأنسجة الدهنية.

يجب أن تتناول وجبات خفيفة بين الوجبات. في هذا الوقت ، يمكنك تناول الفواكه المجففة أو المكسرات.

بالنسبة للعشاء ، يوصى بتناول الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون ، المكملة بالخضروات. يمكنك اختيار عصيدة الحنطة السوداء كمصدر للكربوهيدرات لنمو العضلات.

يمكنك بناء العضلات بأطعمة معينة. يجب تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم. الأجزاء الصغيرة والالتزام بنظام الشرب ضروريان. من المهم استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء طوال اليوم.

يُطهى اللحم على شواية أو فرن أو غلاية مزدوجة.بالنسبة للرجال ، يُنصح برفض الأطعمة المقلية لزيادة كتلة العضلات. قبل النوم مباشرة ، يُسمح بتناول الجبن (حتى 200 جم).

ما الأطعمة التي تنمو العضلات

يشمل النظام الغذائي لزيادة حجم العضلات:

• البروتينات.
• كربوهيدرات بطيئة
• كمية كبيرة من السائل.

ما الأطعمة التي تبني العضلات عند النساء

يجب أن تكون الوجبات جزئية. تزود الوجبات الصغيرة المتكررة الجسم بالطاقة التي يحتاجها.

تختلف الأنسجة الدهنية عند النساء والرجال ، بسبب خصائص الخلفية الهرمونية. قائمة الأطعمة لاكتساب كتلة العضلات تشمل:

• الزبادي.
• حليب؛
• مصل.
• الزيوت النباتية؛
• أفوكادو؛
• الخضار الورقية.

من المهم تناول كمية كافية من البروتين والدهون النباتية والكربوهيدرات البطيئة

منتجات لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات

لنمو العضلات ، وليس الأنسجة الدهنية ، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكذلك أوميغا 6.

يشمل النظام الغذائي لنمو العضلات عند الفتيات العناصر التالية:

• المكسرات.
• زيت الزيتون؛
• الحبوب.
• البقوليات.
• الخضار والفواكه الطازجة.

بعد ساعة من النشاط البدني النشط ، تحتاج إلى تناول منتج يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة

ما هي الأطعمة التي تساعد الرجل على اكتساب كتلة عضلية

يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من السعرات الحرارية. من الضروري ضمان فائضها. هذا يعني أن الطاقة المستلمة يجب أن تكون أكثر من استهلاكها.

لنمو الكتلة العضلية عند الرجال يفضل المنتجات التالية:

• العصيدة ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء والذرة والأرز ؛
• الجوز والفول السوداني والبندق.
• الفطر؛
• بيض؛
• فاصوليا؛
• الجبن واللبن والقشدة الحامضة والكفير.
• سمك؛
• الدواجن ولحم البقر.

بعد نصف ساعة من التمرين ، لكي تنمي العضلات ، يجب أن تستهلك منتج بروتين

أغذية بناء العضلات للمراهقين

في هذه الفترة العمرية ، تحتاج إلى تطوير القدرة على التحمل والقوة. يبدأ النمو العضلي عادةً بعد سن 17 عامًا ، وهو ما يرتبط بالإنتاج النشط لهرمون التستوستيرون.

لاكتساب كتلة عضلية ، عليك تناول الأطعمة التالية:

• بيض؛
• دقيق الشوفان؛
• صدر دجاج؛
• الخضار والفواكه الطازجة
• الحليب ، مصل اللبن ، الجبن.
• سمك؛
• لحم بقري.

خلال فترة المراهقة ، من المهم منع تراكم الدهون في الجسم من خلال استخدام الكربوهيدرات السريعة

ما هي الأطعمة التي تنمو عضلات الأرداف

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على حد أدنى من الدهون المشبعة. لنمو العضلات ، من المهم استبعاد المشروبات الغازية والحلويات.

تشمل الأطعمة الصحية لاكتساب كتلة عضلية في الأرداف ما يلي:

• زيوت نباتية (معصور على البارد) ؛
• المكسرات.
• طماطم؛
• سمكة حمراء؛
• خبز أسمر؛
• أرز بني أو بني
• البيض المسلوق؛
• البقوليات.

كما توفر المكسرات زيادة في العضلات

الأطعمة التي تعزز نمو العضلات في كمال الأجسام

تقوية العضلات أمر ممكن بسبب التغذية السليمة والالتزام بنظام الشرب. لاكتساب كتلة العضلات بسرعة ، عليك تناول الأطعمة التالية:

• الماكريل والسلمون والسلمون التي تحتوي على أوميغا 3 والزنك ؛
• البنجر الذي يزيد من القدرة على التحمل.
• الزبادي ، الذي يعمل على تطبيع جهاز المناعة ؛
• الجبن الذي يحسن تخليق البروتين.
• السردين ، الذي يعزز نمو العضلات بسبب المستويات العالية من الأحماض الدهنية المفيدة ؛
• مخلل الملفوف ، والذي يحتوي على فيتامينات ب وحمض الأسكوربيك والريتينول ؛
• العدس الأحمر ، والذي يحتوي على حمض الفوليك لنمو الأنسجة الأساسي.

من بين أنواع التوت المفيدة للاعبي كمال الأجسام توت العليق ، وهو غني بمضادات الأكسدة القوية.

ما هي الأطعمة التي تقوي عضلات الجسم

تعتمد حالة ونمو العضلات على كل من النشاط البدني والتغذية السليمة. يتم توفير نمو وتقوية كتلة العضلات من خلال العناصر التالية:

• بازيلاء؛
• حليب؛
• صدر دجاج؛
• ديك رومي؛
• المحار.
• المكسرات.
• دقيق الشوفان؛
• جبن؛
• زبادي؛
• أفوكادو؛
• موز؛
• سبانخ؛
• تفاح؛
• أرز بني؛
• بروكلي.

أفضل 10 أطعمة لاكتساب كتلة العضلات

لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات. هذه الأطعمة ضرورية لنمو العضلات.

حليب

يتميز المنتج باستيعاب شبه كامل. يتم تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية من خلال تخليق البروتين.

يزيد الحليب من إنتاج البروتين في العضلات. استهلاكه بعد النشاط البدني يعزز نمو كتلة العضلات الهزيلة. محتوى البروتين - 3.2 جم (لكل 100 جم).

القيمة الغذائية للحليب لكل 100 جرام هي 60 كيلو كالوري

جبن

يحتوي 100 جرام من منتج نمو العضلات في المنزل على 17 جرامًا من البروتين. من المعروف أن 70٪ من الجبن هو الكازين. البروتين المعقد بطيء الهضم. ينصح بتناول الجبن القريش في الليل أو قبل استراحة طويلة في الوجبات.

منتج الحليب المخمر غني بالكالسيوم الذي يساهم في تقلص العضلات

بيض

المنتج لزيادة كتلة العضلات يحتوي على 12 جرام بروتين لكل 100 جرام ، البيض غني بالليوسين وهو مفيد للعضلات. يعزز الحمض الأميني تخليق العضلات والهيكل العظمي.

مصدر حيواني يشمل الزنك ، الذي له تأثير مفيد على نمو العضلات. يحتوي 100 غرام من المنتج على 74 سعرة حرارية.

تحتاج إلى تناول بيضة واحدة يوميًا

لحم بقري

منتج صحي لتنمو العضلات منه يحتوي على بروتين عالي الجودة. يتضمن الحد الأقصى من الأحماض الأمينية. ينصح باستخدام لحم البقر لنمو العضلات الخالية من الدهون. يوصى بإدراج اللحوم في النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة ، مما يزيد من إنتاج بروتين العضلات لدى الشباب وكبار السن.

إنزيم اللحم البقري له نفس قوة نمو العضلات مثل بروتين مصل اللبن

ديك رومي

من المعروف أن بعض مصادر البروتين تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، والتي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول. تركيا لحم قليل الدهن. كمية الدهون ضئيلة. هذا المنتج جيد لعضلاتك.

100 جرام ديك رومي يحتوي على 3 جرام دهون و 30 جرام بروتين

صدر دجاج

تحلل الدجاج له نفس التأثير على اكتساب العضلات مثل بروتين مصل اللبن أو لحم البقر. يقدّر لاعبو كمال الأجسام منتجًا صحيًا لاكتساب كتلة عضلية لكمية صغيرة من الدهون. محتوى 100 جرام من صدور الدجاج أقل من 2 جرام.

قيمة الطاقة لكل 100 جرام من صدور الدجاج 165 سعرة حرارية ، وكمية البروتين 31 جرام

سمكة سمينة

تشمل الخيارات الأكثر قيمة:

• سمك القد؛
• سمك السلمون المرقط؛
• سمك السالمون؛
• سمك السلمون الوردي؛
• تونة؛
• سمك الأسقمري البحري.

يحتوي 100 غرام من المنتج على ما يصل إلى 22 غرامًا من البروتين عالي الهضم. القيمة الغذائية حوالي 100 كيلو كالوري.

تتميز هذه الأنواع من الأسماك بمحتوى منخفض من السعرات الحرارية وكمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأساسية التي لها تأثير مفيد على الجسم. تعمل أوميغا 3 الموجودة في الأطعمة على زيادة العضلات.

يعتمد تركيز EFA على محتوى الدهون في الأسماك

الحمص

يشمل الحمص:

• ألياف (25 جم) ؛
• بروتين نباتي (14 جم) ؛
• الفيتامينات.
• المعادن.
• الأحماض الأمينية الأساسية (إيسولوسين ، فالين ، ليسين ، أرجينين ، جليكاين ، ميثيونين).

ينصح النباتيون بالبقوليات لتنمية العضلات

اللوز والجوز

تساعد أطعمة بناء العضلات على حرق الدهون.هذه الأنواع من المكسرات غنية بالمواد التالية:

• توكوفيرول.
• فيتامينات ب
• الريتينول.
• حديد؛
• الفوسفور.
• المغنيسيوم؛
• صوديوم؛
• البوتاسيوم.

يمكن أن يحل بروتين اللوز والجوز محل البروتين الحيواني.

وجود الأحماض الأمينية في المكسرات له تأثير إيجابي على عمل جهاز المناعة

فول الصويا

يمكن تناول منتج بروتيني لاكتساب كتلة عضلية. لا يحتوي فول الصويا على الدهون المشبعة ، وهي فائدة كبيرة. لها تأثير مفيد على قدرة الجسم على التحمل.

يمنع تناول فول الصويا التغيرات المرتبطة بالعمر في الأنسجة العضلية

أعلى 5 أغذية تكتسب العضلات الرخيصة

لا يعتمد حجم العضلات على النشاط البدني فحسب ، بل يعتمد أيضًا على التغذية. يمكن استخدام الأطعمة الشعبية وغير المكلفة لاكتساب كتلة العضلات.

جريش الشوفان

تحتوي زراعة الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ، والتي تتم معالجتها بسرعة في الجسم. يُشار إلى منتج لنمو الأنسجة العضلية باسم الكربوهيدرات البطيئة. يسمح لك الشوفان بإشباع جوعك لفترة طويلة.

يمنع تناول دقيق الشوفان الإفراط في تناول الطعام

زبادي طبيعي

منتج بناء العضلات الصديق للميزانية مصدر جيد للبروتين. محتواها أعلى مرتين تقريبًا في الزبادي اليوناني. وهكذا ، يحتوي 100 غرام من منتج الحليب المخمر على 14-28 غرام من البروتين. كمية السكر في الزبادي اليوناني أقل. المنتج غني بالكالسيوم الذي يعزز تقلص العضلات.

يجب أن يتواجد الزبادي الطبيعي في النظام الغذائي كل يوم ، مما يعزز نمو العضلات

مصل

إنه منتج ثانوي من إنتاج الجبن والجبن. من المعروف أن مصدر البروتين يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية لبناء الأنسجة العضلية. يمكن دمج المنتج مع العصير.

يحفز شرب مصل اللبن بعد تمارين القوة على تخليق البروتين العضلي

فاصوليا

تتم مقارنة البقوليات باللحوم. منتج لبناء العضلات عالي السعرات الحرارية وغني بالبروتين والحديد سهل الهضم. يوفر استهلاك الفاصوليا التدفق اللازم للأكسجين إلى الخلايا ، كما يحفز جهاز المناعة.

توفر الفاصوليا الطاقة التي تحتاجها للتمارين النشطة

الحنطة السوداء

الحبوب هي مصدر للأحماض الأمينية والكربوهيدرات والبروتين عالي الجودة. تساهم هذه المواد في نمو الأنسجة العضلية. الحنطة السوداء غذاء مغذي. سارت الامور بشكل جيد مع اللحوم والخضروات.

يُسمح بما يصل إلى حصتين من الحنطة السوداء يوميًا

توصيات الرياضيين

من المعروف أن بعض الأطعمة تؤثر على نمو العضلات. تتضمن توصيات لاعبي كمال الأجسام للتغذية لزيادة العضلات عدة قواعد أساسية:

1. تشمل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات بشكل أساسي البروتينات الحيوانية. هذا بسبب خصائص قابليتها للهضم.
2. يجب الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية. يجب أن يكون استهلاكهم أكبر من الاستهلاك.
3. إن توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، وهي اللبنات الأساسية لبناء العضلات ، أمر ضروري. يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المناسبة (يجب التخلص من السكريات المكررة).
4. عدد الوجبات في اليوم 5 مرات. من المستحسن تناول الطعام في وقت محدد بدقة.

خاتمة

يجب أن تحتوي الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات على الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في أسماك البحر والخضروات الورقية والمكسرات. للفاكهة والخضروات تأثير إيجابي لوجود الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكن استبدال السكر والحلويات بالعسل.