Какви храни съдържат манган: подробен списък, таблица

Масата с манган ви помага да разберете коя храна съдържа най-много химически елемент. Минералът е много важен за здравето и ако има недостиг, трябва да преразгледате диетата си.

Какви храни са с високо съдържание на манган

Манганът в храната присъства предимно в растителните храни. Може да се получи в големи количества:

• от ядки и пълнозърнест хляб;
• от семена и различни бобови растения;
• от зеленчуци, билки, плодове и чайове;
• от зърнени култури, подправки и подправки.

Рибата и морските дарове също са ценен източник на микроелемента. Веществото присъства в соята, гъбите и някои масла.

Манганът е много важен елемент за човешкото тяло. Влияе на състоянието на почти цялото тяло - върху храносмилането и нервната система, върху щитовидната жлеза и върху имунната система. Състоянието на мускулните тъкани, метаболитните процеси и хемопоезата зависят от нивото на веществото.

Недостигът на манган може да се попълни с ядки, зърнени храни и месни продукти.

Дефицит на микроелементи може да се подозира по характерните симптоми - умора, слабост, чести настинки, световъртеж, мускулни спазми. За да потвърдите окончателно подозренията, трябва да преминете съответния анализ, а след това остава само да компенсирате липсата на ценно вещество.

Храни с високи нива на манган

При малък или среден дефицит на микроелементи не е необходимо да се прибягва до фармацевтични препарати. Като начало можете да преразгледате диетата си и да обърнете повече внимание на конкретни храни.

Чай, кафе и какао

Най-много манган се съдържа в напитките, включени в диетата на всеки човек. Микроелементът присъства:

• в натурално зърнено кафе - от 1,1 до 9,8 mg на 100 g зърна;
• в чай ​​от различни сортове - средно около 30 mg на 100 g чаени листа;
• в какао на прах - около 3,8 mg на 100 g продукт.

Въпреки че в тези напитки има много минерални вещества, е доста трудно да се покрие дневната нужда с тяхна помощ. Кафе, какао и чай обикновено се пият в малки количества, така че тялото получава ограничени порции от микроелемента.

Какаото, кафето и чаят съдържат доста манган в сухи суровини.

Ядки

Храните с високо съдържание на манган включват пресни ядки от всякакъв вид. За да се попълни дефицитът на дадено вещество, е полезно да се използват:

• кедрови ядки - 8,8 mg микроелемент присъства в порция от 100 g, което значително надвишава дневната нужда;
• шам-фъстъци - те съдържат около 3,8 mg от веществото;
• фъстъци и бадеми - по 1,9 mg;
• орех - също 1,9 мг.

Малка шепа ядки на ден помага за пълно насищане на организма с минерален елемент и предотвратяване на неговия дефицит.

Можете да получите манган от кедрови ядки и орехи

Бобови растения

Фасулът е ценен източник на манган - микроелемент, присъстващ в почти всички сортове. Особено много от него съдържа:

• Фасул - около 1,34 mg на 100 g порция
• грах - 0,7 mg на малка порция;
• в леща - около 1,4 mg.

Можете да ядете зелен грах пресен - химичният елемент ще се усвои добре. Но бобът и лещата трябва да се сварят преди употреба, за да не навредят на тялото.

Манганът се съдържа във всички видове бобови растения

Зърнени храни

Можете да получите дневната доза на минерала от зърнени култури. Включително, поради тази причина е толкова полезно да се яде каша на закуска. Микроелементът присъства в големи обеми:

• в ориза - около 2,77 mg за малка порция от 100 g;
• в елда - до 1,76 mg;
• в пшеничната крупа - около 3,2 mg;
• в грис - 0,44 mg.

Пълнозърнестият ориз, елдата и пшеницата са с високо съдържание на манган

Интересно е да се отбележи, че химичният елемент присъства в елда и ръжено брашно, както и в пшеничните трици - средно над 3 mg.

Нерафинирани растителни масла

Студено пресованите растителни масла също съдържат манган. Това се отнася само за нерафинирани масла, които не са преминали никаква термична обработка.

Манганът се съдържа в нерафинирания зехтин

Химичният елемент може да се получи предимно от зехтин - съдържа около 0,2 mg на 100 ml. Но когато се използват масла, трябва да се има предвид, че обемите на микроелементите в тях са минимални, основният дял винаги е зает от мастни киселини. Следователно е невъзможно да се покрие дефицитът на химичното вещество дори с най-висококачественото растително масло.

Продукти от твърда пшеница

Макароните и юфката се считат за не най-здравословните храни. Стойността на тестените изделия обаче зависи от класа им. Така че продуктите от твърда пшеница се класифицират като бавни въглехидрати и носят големи ползи за организма.

„Твърдите“ тестени изделия и юфка съдържат доста манган. А именно, елементът присъства:

• удон в пшенични юфка - до 0,5 mg;
• в пълнозърнести юфка - 0,3 mg;
• в твърда паста - около 1,3 mg.

"Твърди" тестени изделия от клас А са полезни, тъй като съдържат много манган

Месо и яйца

Можете да получите липсващия микроелемент от яйца; около 0,07 mg от веществото присъства в пилешкия жълтък.

Източници на елемента са също козе мляко, което доставя до 0,02 mg, и мазно холандско сирене, което съдържа 0,08 mg манган.

Манганът се съдържа в яйчния жълтък, както и в сиренето и млякото

В месните продукти има малко количество манган. Можете да го намерите:

• в агнешки и телешки черен дроб - около 0,52 mg;
• в птиче месо - до 0,02 mg;
• в заешко месо - до 0,01 mg;
• в телешко и свинско месо - до 0,03 mg;
• в телешки бъбреци - около 0,14 mg.

Трудно е напълно да се възстанови нивото на химичен елемент в организма с месни продукти. Те обаче са полезна част от диетата и могат да се комбинират с други храни.

Бялото и червеното месо съдържа следи от манган

Горски плодове

През лятото можете да получите манган от пресни плодове. Някои от тях съдържат доста много микроелементи. Например присъстват големи количества химикали:

• в малини - около 0,7 mg;
• в къпини - до 0,6 mg;
• в ягодите - около 0,4 mg;
• в боровинките и боровинките - по 0,3 мг.

Малка шепа пресни плодове може да осигури около половината от дневната стойност на веществото. Дори и да е невъзможно постоянно да се въвеждат плодове в диетата, те ще бъдат много полезни като допълнение към менюто.

През лятото можете да си набавите манган от малини, ягоди и къпини.

Плодове, зеленчуци и гъби

Можете да запълните липсата на вещество в организма с помощта на зеленчукови продукти, плодове и дори гъби. От зеленчуците най-минералните елементи съдържат:

• цвекло - около 0,66 mg от веществото;
• спанак - 0,89 mg в пресни билки;
• чесън - до 0,81 mg в продукта;
• зеле - средно около 0,17 мг.

Спанакът и чесънът са ценни растителни източници на манган

Манганът присъства в пресните плодове, които са широко достъпни през лятото. Елементът може да бъде намерен:

• в ананас - до 0,9 mg на 100 g порция;
• в гроздето от индийско орехче - до 2 mg;
• в пресни банани - около 0,3 mg;
• във фурми и стафиди - по 0,3 mg всяка;
• в сушени праскови - до 0,4 mg.

Манганът присъства в ананасите и бананите

Източникът на химичния елемент са гъбите. По-специално, в сушените плодови тела на шийтаке има около 1,2 mg минерално вещество, а в изсушените сморчета - около 0,6 mg.

Шийтаке е ценен източник на елемента манган

Таблица на съдържанието на манган в храната

За да разберете по-добре къде най-много присъства манганът, струва си да изучите таблицата. Той посочва основните продукти, които служат като източник на веществото, и процента от средния дневен прием:

Таблицата показва, че най-добрите храни, богати на манган, са ядките и зърнените култури. В други храни микроелементът присъства, но в по-малки количества.

Манганът има повече в боб и зърнени храни, много по-малко в зеленчуци и плодове

Правила за използване на храни, богати на манган

Манганът се съдържа в много храни в малки дози. Следователно е доста трудно да се придобие изразен дефицит на микроелемент, както и да се получи предозиране. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, когато ядете манганови храни:

1. Средният дневен прием на микроелемент за възрастен е 2-5 mg. В някои случаи може да се увеличи, например при сериозен физически и психически стрес, допустимо е да се получават до 11 mg микроелемент на ден.
2. Препоръчва се да се ядат храни с високо съдържание на химикали отделно от храни с високо съдържание на желязо, калций и фосфор. Те пречат на усвояването на микроелемента и нарушават неговата абсорбция.
3. Напълно възможно е да се компенсира леката липса на манган с храна. Но в същото време е необходимо да се придържате към правилата на здравословното хранене. Трябва да получавате химикала от няколко храни наведнъж, така че диетата да остане разнообразна и балансирана.

Еднократното превишаване на дозата няма да навреди на организма. Но ако консумирате храни, богати на минерален елемент, в големи количества и ежедневно, тогава с течение на времето може да се появи манганова хипервитаминоза.

Невъзможно е да се получи манган от един продукт - диетата трябва да бъде разнообразна

Заключение

Таблицата с мангановите храни показва кои храни съдържат най-много микроелементи. Трябва да се помни, че храненето трябва да остане всеобхватно, а дозата на веществото трябва да бъде умерена.