Скачане на въже: ползи и вреди, кои мускули работят, упражнения, видеоклипове, рецензии

Скачането на въже е един от най-популярните и често срещани видове кардио тренировки, защото те са полезни както за подобряване на физическата форма на тялото като цяло, така и за отслабване. Такива скокове се използват буквално във всички спортове: фитнес, аеробика, кросфит, бойни изкуства и много други. Не всички обаче знаят какви са всъщност ползите и вредите от скачането на въже за човешкото здраве и какви свойства имат те за тялото.

Какви мускули работят при скачане на въже

Упражненията за прескачане на въже са полезни както за развитието на мускулите в човешкото тяло, така и за отделните системи на тялото му.

• Натоварване на мускулите на прасеца, които са разположени в задната част на подбедрицата и са отговорни за скачане. Телетата работят много по-активно от всички други мускули, като поемат над 70% от цялото натоварване на тялото.
• Ползи от тренировката на мускулите на седалището спомагат за балансиране на горната и долната част на тялото помежду си, за стягане на кожата и намаляване на вредата от образуването на излишни подкожни мазнини.
• Тренировка на мускулите на гърба, активно работещ по време на скачане, има способността да стабилизира движенията на тялото и да поддържа правилната позиция на гръбначния стълб.
• Лесна тренировка на наклонени коремни мускули... Когато правят скок, те действат като стабилизатори, така че поемат само 5% от общото натоварване.
• Тренировка на мускулите на ръката... Струва си да се отбележи, че скачането на въже по никакъв начин не може да повлияе на обема на мускулите на предмишницата, бицепсите и трицепсите, но такива упражнения са склонни да поддържат перфектно техния тонус.

Ползите от скачането на въже

Невъзможно е да се игнорират ползите от тренировките с въже за отделни системи на тялото:

• Помощ за сърдечно-съдовата система... Скачащото въже е отличен пейсмейкър, който значително подобрява функционирането на сърцето, тонизира функционирането на дихателните органи и укрепва стените на кръвоносните съдове. Редовното упражнение със скачащо въже има полезното свойство да подобрява кръвообращението в тялото: практикувайки 15 минути на ден в продължение на 3 седмици, можете напълно да забравите за такъв проблем като задух.
• Справяне със стреса. Редовните тренировки в продължение на 10-15 минути могат значително да помогнат за облекчаване на напрежението и нормализиране на нервите. По време на упражнението човешкото тяло произвежда ендорфин, хормон, отговорен за доброто настроение.
• Корекция на кривата поза... Въжето практически не натоварва гръбначния стълб на човека, но в същото време има недвусмислена полза, коригирайки формата и позицията му.
  Важно! Ако имате някакви заболявания на опорно-двигателния апарат, е необходима консултация с лекар преди тренировка.
• Заслужава да се отбележи и специалното полза от скачането на въже за мъже: в края на краищата, с подобряването на кръвообращението в тялото, работата на репродуктивната система също се подобрява.

Как се скача въже

Преди да започнете да тренирате, трябва да запомните основните му правила, за да не навредите на себе си и на тялото си.

Как да завъртите правилно въжето

При извършване на скок е необходимо да се опишат малки кръгове, като се използват както ръцете, така и самите ръце. Най-често срещаната грешка сред начинаещите в скачането е да завъртите въжето изключително с помощта на ръцете и да поставите ръцете на много голямо разстояние от тялото. В резултат на това е възможно да се навреди на бързото претоварване на раменните мускули поради прекомерно изразходване на енергия. Въжето трябва едва да докосва повърхността на пода, така че ритъмът на упражнението да не се забави.

Правилна техника на скачане

Ще бъде полезно да кацнете нежно на краката си, с акцент върху предната част на крака и да не докосвате пода с петите. Също така не трябва да скачате прекалено високо, тъй като това абсолютно не засяга ползите и резултатите от упражнението. Ще бъде достатъчно 1,5 - 2 см отделяне от пода, за да не пречи на въртенето на въжето.

Последователността на действията при изпълнение на упражненията:

1. Първо трябва да се изправите изправени и да хвърлите въжето зад гърба си.
2. Насочете погледа си пред себе си и леко сгънете ръцете си в лактите.
3. Вземете четките на разстояние около 15 - 20 см от тялото.
4. Започнете да въртите въжето, докато скачате.

Въже за отслабване

В допълнение към ценните свойства за изработване на мускулите на тялото и подобряване на функционирането на различни телесни системи, скачането на въже е от голяма полза за фигурата, помагайки да се отървете от вредата от излишните мазнини.

Прекарвайки дори 10 - 15 минути на ден за тренировка с въже, за месец можете да видите първите резултати от вашите усилия! При изпълнение на скачане на въже се включват всички основни зони на тялото, които са проблемни за отслабване - крака, ханш и седалище.

Освен това упражненията с участието на въже имат полезното свойство да подобряват значително лимфния поток в тъканите, което помага да се отървете от вредата от целулита за доста кратко време. В резултат на редовните упражнения седалището може да стане по-тонизирано, а краката по-тънки.

Колко калории са изгорени при скачане на въже

Това е първият въпрос, който интересува всеки, който иска да отслабне с въже. Средно, с тегло 55 - 60 килограма, за един час упражнения се изгарят около 700 - 750 калории. Точната цифра директно зависи от броя на скоковете в минута, теглото на човека и свойствата на тялото му. Колкото повече скокове прави човек, толкова повече калории се изразходват в тялото.

В таблицата можете да намерите по-точни данни за калориите, които изчезват с въжето:

Колко ви трябва, за да скочите въже, за да отслабнете

Ако основната цел на упражнението е да отслабнете и да се отървете от целулита, скачането на въже трябва да се прави редовно през целия месец. Еднократните сесии няма да донесат нищо друго, освен вредата от диспепсията. Най-полезните свойства ще бъдат показани от тренировки, провеждани през ден, които ще дадат на тялото възможност за почивка.

Трябва да сте подготвени, че на следващия ден след първия урок може да се появи болка в мускулите на краката, в областта на пресата и задните части. След известно време тялото ще свикне с товара и болката ще изчезне.

Най-добре е да започнете занимания с 10-15 минути на ден, като постепенно увеличавате натоварването до 30-40 минути. За максимална консумация на калории натоварването ще трябва да се увеличи до един час, но за това трябва да тренирате добре тялото.

Упражнения за въже за отслабване

• Класически скокове... За да ги изпълните, трябва да завъртите въжето, като направите паралелно подскачане на пръсти. Също така трябва да кацнете на пръсти, леко сгъвайки коленете. Едно завъртане на въжето трябва да съответства на един скок.
• Скачане със смяна на краката... Упражнението е идентично с редовните скокове, единствената разлика е, че при всеки скок е необходимо да замените единия крак с другия, като също ги огънете в коленете.
• Двоен скок... Тази версия на упражнението се счита за по-сложна, тъй като при едно завъртане на въжето трябва да имате време да изпълните цели два скока. Не прекалявайте обаче с темпото твърде много: тялото трябва да възстанови дишането. Двойното въже за скачане е особено полезно за трениране на мускулите на краката и бедрата.
• Скачане в различни посоки... След като скочите нагоре, трябва да се преместите в дясната страна; при следващия скок - върнете се в изходна позиция; при третия скок преместете тялото наляво и т.н.
• Подскачайки напред-назад... С всеки нов скок трябва да се движите напред-назад. Скачането на единия крак е друго ефективно и полезно упражнение за отслабване. В продължение на няколко минути е необходимо да скачате с въже на единия крак, като последователно го сменяте с другия.

Когато се появят първите резултати от класове

Експертите смятат, че телесните мазнини започват да изчезват след половин час активни скокове. Важно е да се отбележи, че индивидуално разработена програма ще бъде полезна, в зависимост от това какви цели човек иска да постигне, какво е неговото тегло и състояние на тялото.

Средният период на обучение, след който можете да видите „първите победи“, е един месец. Струва си да се помни, че в началото не е необходимо да увеличавате натоварването твърде много, тъй като можете да нанесете сериозна вреда на тялото, което не е готово за такива сериозни и дългосрочни дейности.

Защо скачането на въже е полезно за децата

Скачането на въже се възприема от повечето деца като забавно забавление. Никое от децата обаче не знае каква полза има подобна игра за растящото им тяло.

Подобряване на координацията на тялото

Повечето мускули в тялото на детето участват в скачането на въже. Те включват както раменния пояс на крайниците, така и седалищните мускули на прасеца. Полезните свойства на скачането ще помогнат на детето да развие хармония с тялото си и да защити здравето си от ранна възраст. Упражненията също са склонни да укрепват костния апарат, което е особено важно за растящото тяло.

Отслабване

Скачането ще бъде от полза за деца с наднормено тегло. Въпреки простотата на упражненията, тялото изразходва огромно количество енергия, за да го изпълни. Редовните упражнения и правилното хранене ще помогнат на вашето бебе бързо да влезе във форма и да се отърве от излишните килограми. Отслабването ще бъде бързо и ефективно, без да навреди на тялото.

Подобряване работата на сърдечно-съдовата система

Скачането е полезно и за малки деца със сърдечни проблеми. Чрез тренировка сърцето на детето ще стане по-издръжливо, тъй като по време на тренировка то изпомпва голям обем кръв, което има благоприятен ефект върху физическото състояние на тялото като цяло.

Важно е обаче да запомните, че преди да включите скачане на въже в сутрешните упражнения на бебето, е необходимо да се консултирате с кардиолог.

Формиране на правилна стойка

Едно от най-полезните свойства на скачането на въже се счита за корекция на извит гръбначен стълб, което е особено важно за децата. Поради дългото седене пред компютъра или училищното бюро, гърбът поема голямо натоварване, което води до увреждане на гръбначния стълб. При изпълнение на скокове гърбът практически не се напряга, но резултатът от такива упражнения ще бъде впечатляващ.

Може ли въже за скачане да бъде вредно

Скачащото въже, както всяко друго спортно оборудване, е пряко свързано с риска от нараняване. Най-честите наранявания по време на скачане са навяхвания на глезенните стави или наранявания, свързани с неправилно завъртане на снаряда. За да избегнете разтягане, трябва да кацнете на пръсти и предно стъпало, а не на пети.

Друга опасност от упражнения може да бъде мускулното пренапрежение. Много хора напълно забравят, че е необходимо постепенно да увеличавате натоварването и да започнете първите си тренировки с бързи и интензивни темпове. Това може да доведе до болезненост и треперене в мускулите от пренапрежение, както и до проблеми с дихателната система.

Противопоказания за скачане на въже

Винаги е важно да се вземе предвид факта, че скачането на въже се счита за един от най-интензивните видове натоварвания, следователно, когато ги изпълнявате, винаги трябва да бъдете внимателни и да знаете противопоказанията.

Най-простите забрани включват дейности след ядене или пиене на алкохол - в този случай тренировките ще навредят на съществуващия дискомфорт и ще доведат до неприятни последици за организма.

Също така е необходимо да се вземат предвид следните случаи, които са противопоказани за обучение:

• проблеми с гърба;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• разширени вени поради разширени вени;
• изкълчвания или наранявания на ставите;
• хипертония;
• период на бременност и менструация;
• затлъстяване над втора степен.

Как да изберем дрехи и въже за упражнения

• Избор на въже... Снарядът трябва да бъде избран според височината на човека. За да определите идеалната дължина за себе си, трябва да застанете с два крака в средата на въжето и да регулирате дължината му така, че дръжките му да достигнат до нивото на гърдите или подмишниците ви.
• Избор на дрехи и обувки... Идеалният вариант би бил анцуг или облекло, които няма да причинят дискомфорт или притискане на която и да е част от тялото ви, но най-добре е да изберете леки обувки с тънки, удобни подметки.

Заключение

Ползите и вредите от скачането на въже продължават да се изучават активно от експерти в областта на спортното развитие. Днес обаче снарядът може да се „похвали“ с много полезни за тялото свойства: изработване на основните мускули на тялото, подобряване на функционирането на различни телесни системи; с негова помощ тялото изгаря огромно количество калории. Но също така е важно да запомните, че подобни дейности могат да увеличат риска от нараняване, затова е важно да бъдете внимателни.

Прегледи на лекари

Обратна връзка за резултатите от часовете