Храни, богати на триптофан: подробен списък

Храната е източник на хранителни вещества. По-специално, храната може да повлияе на настроението. Богатите на триптофан храни могат да повишат нивата на серотонин. Невротрансмитерът е отговорен за представянето и профилактиката на депресията.

Какви храни съдържат триптофан

Растителните храни са с ниско съдържание на протеини:

1. Сокове... Продуктът не е оптимален източник за синтеза на серотонин. Въпреки това, аскорбиновата киселина, присъстваща във висока концентрация, подпомага усвояването на веществото.
   
   

   Натуралните сокове подобряват производството на серотонин
2. Сушени плодове... Диетолозите отбелязват ползите от фурмите и сушените кайсии за повишаване на настроението.
   
   

   Продуктите съдържат необходимото вещество във високи концентрации

Основният източник на незаменими аминокиселини са животинските протеини:

• млечни продукти;
• яйца;
• Риба и морски дарове;
• месо.

Протеиновите продукти се отличават с максимално количество хранителни вещества

Полезни свойства на триптофана

Всеки жив организъм се нуждае от протеини. Протеините включват аминокиселини. Триптофанът се счита за основно съединение. Той не се синтезира в тялото. Приемът се осигурява чрез балансирана диета.

Аминокиселината участва пряко в производството на серотонин. Веществото има ценни свойства. Той присъства в протеините на живите организми и насърчава адекватния метаболизъм.

Триптофанът е отговорен за синтеза на мелатонин, който позволява на тялото да се адаптира към променящите се часове на деня. Веществото насърчава образуването на хемоглобин и витамин В3. Свойствата на аминокиселините включват нормализиране на налягането, регулиране на ендокринната система. Благодарение на триптофана протеините и липидите се преобразуват. Включването на компонент в състава на спортното хранене се дължи на участието му във възстановяване след физическо натоварване.

Като антидепресант, триптофанът помага:

• избавяне от безпокойството;
• приповдигнато настроение;
• подобряване на качеството на съня;
• премахване на безсънието;
• намаляване на синдрома на махмурлука;
• намаляване на глада за сладко.

Храни с големи количества триптофан

Сред източниците, водещи в количеството на съдържащите се аминокиселини, са предимно животински храни. Например, месото съдържа достатъчна концентрация на протеини.

Зеленчуци и плодове

Цвеклото и картофите също трябва да бъдат включени в диетата. Бананите, авокадото, цитрусовите плодове и нар допринасят за синтеза на серотонин. Сред основните продукти, съдържащи аминокиселини, се наричат ​​още:

• босилек (39 mg);
• лук (20 mg);
• рутабагас (13 mg).

Бананите съдържат значителни количества от аминокиселината

Месо, риба и яйца

Животинските източници съдържат триптофан в максимални концентрации.Ползи могат да се очакват от следните храни:

• говеждо месо;
• заешко месо;
• пуйка.

Когато купувате риба, трябва да се предпочитат червените видове. Най-полезните продукти включват:

• пъстърва;
• треска;
• сафрид;
• скумрия;
• хайвер (червен, черен).

Следните видове риби са богати на триптофан:

• розова сьомга (220 mg);
• калмари (300 mg);
• херинга (250 mg);
• треска (210 mg).

Съдържанието на аминокиселини в пилешко яйце достига 200 mg (80% от дневната стойност).

Ядки, зърнени и бобови култури

Предпочитание трябва да се дава на бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, кедрови ядки. Триптофанът съдържа и храни:

• изсушени жълъди (98 mg);
• кашу (287 mg);
• сусам (297 mg);
• лешници (190 mg).

Аминокиселината се съдържа в боб, грах и леща. Полезно е да включите покълнали зърнени храни, трици, овесени ядки в диетата. В процеса на приготвяне на изделия от тесто е препоръчително да се използва пълнозърнесто брашно.

Зърнените култури включват следните количества аминокиселини:

• елда (180 mg);
• царевица (60 mg);
• перлен ечемик (100 mg);
• пшеница (80 mg);
• ориз (100 mg).

Соята е лидер в количеството аминокиселини

Млечни продукти

Диетолозите обръщат внимание на факта, че ферментиралата млечна храна е добър източник на аминокиселини. Списък с храни, богати на триптофан, включва:

• сирена: Швейцарско, Рокфор, Чедър, Пошехонски (700-1000 мг);
• сухо мляко (350 mg);
• извара 220 мг.

Сиренето осигурява дневен прием на веществото

Богата на триптофан маса

Дневната нужда от аминокиселина е 250-1000 mg. Дефицитът на вещество причинява:

• липса на витамин В3;
• намален синтез на серотонин, което води до безсъние и депресия;
• хронична умора;
• намалена производителност;
• дерматит.

В някои случаи недостатъчният прием в организма е придружен от развитието на патологии на сърдечно-съдовата система. Нуждата от вещество се увеличава с повишено физическо натоварване.

Храните с високо съдържание на триптофан са посочени в таблицата.

Храненето трябва да бъде балансирано. Излишъкът от дадено вещество може да провокира сънливост, световъртеж и дисфункция на храносмилателната система. Приемът на триптофан повече от 4 g през деня е опасен за появата на серотонинов синдром. Това усложнение се характеризира с конвулсии и треска.

Правила за ядене на храни с триптофан

Доказано е, че приемът на вещество с въглехидрати осигурява максималното му усвояване. Следните съединения подобряват синтеза на серотонин:

• витамин Ц;
• витамини В9 и В6.

Нивото на магнезий в организма също е от съществено значение.

Заключение

Богатите на триптофан храни насърчават синтеза на серотонин. Хормонът е отговорен за емоционалния фон, работоспособността и адекватното функциониране на всички телесни системи. Препоръчително е да включите месо и млечни продукти, яйца, риба в ежедневното меню. Храненето трябва да бъде балансирано, за да се осигури достатъчно количество хранителни вещества.