Дишането в стомаха: ползи и вреди, техника, рецензии

В ежедневната суматоха не всеки мисли за това, че можете да дишате по различни начини: с полза или вреда за здравето - корема или гърдите. Какви са характеристиките, ползите и вредите от диафрагмалното дишане в стомаха, разликата му от дишането с гърди и как да накарате естествения физиологичен процес да стане лечебен за тялото, трябва да научите в детайли.

Видове дишане

Всички методи на дишане могат да бъдат разделени на три основни типа:

1. Ключикуларна или горна гръдна.

Този метод на дишане повдига раменете и издава ребрата. Често е характерно за хора с ниска физическа активност и пушачи. Причината за това е неправилен начин на живот: работа в седнало положение, липса на спорт или стресови ситуации. Освен това вредата от горното дишане може в крайна сметка да се прояви със заболявания на вътрешните органи и проблеми на храносмилателната система, както и с намаляване на нивото на устойчивост на стрес на тялото.

2. Гръдна или междуребрена.

По време на този тип дишане, гръдният кош има тенденция да се издига и разширява, докато коремът, раменете и ключиците остават на място. Това означава, че централната част на белите дробове участва в дихателния процес. Този начин на дишане е по-ефективен, но въпреки това ограничава движението на коремните мускули. Той е присъщ на мъже и жени на средна възраст с нормална физика.

3. Коремна или диафрагмална.

При това дишане стената на корема изпъква поради натиска на диафрагмата. Нека разгледаме тази техника и нейните свойства.

Какво е диафрагмално дишане

При диафрагмалното дишане основният работещ орган е мускулът, който отделя гръдната кухина от коремната кухина. Тази мускулна преграда има тенденция да се свива и пада при вдишване, в резултат на което коремът се отпуска и изпъква напред. По време на издишването диафрагмата, от друга страна, се издига под формата на купол и изтласква въздуха от белите дробове. Диафрагменият метод се счита за най-естествен и полезен, тъй като тялото отделя минимум усилия за неговото прилагане.

Ползата от коремното дишане е, че когато се използва, тялото е максимално обогатено с кислород (поради факта, че е включен почти целият полезен обем на белите дробове), което минимизира вредата от кислородния глад.

Ползи от коремното дишане

Доказана е ефективността на метода на диафрагменото дишане за работата на целия организъм, главно поради елиминирането на психосоматичните блокове.

С хроничното действие на стресовите фактори на съвременния свят при хората, поради постоянно напрежение в мускулите, включително корема и таза, се образува така наречения мускулен корсет, източник на психосоматични проблеми. Чрез отпускане на корема се премахват умствените блокажи.

Коремното дишане на практика не вреди на тялото, но ползите му трудно могат да бъдат надценени, тъй като:

• насърчава изгарянето на мазнини: това е неговото полезно свойство за отслабване;
• поради насищането на кръвта с кислород, подобрява функционирането на сърдечно-съдовата система;
• подобрява вентилацията на белите дробове, тъй като включва почти целия им обем;
• носи полза за речевия апарат, освобождавайки работата му;
• подобрява функционирането на вътрешните органи - благодарение на техния масаж с диафрагмата;
• има благоприятен ефект върху червата, като помага да се отървете от запек, подуване на корема и други проблеми;
• има особена полза за жените: с помощта на висококачествено коремно дишане можете да подобрите състоянието на кожата на лицето, да намалите броя на бръчките и различни възпалителни процеси.

Повече подробности за характеристиките и предимствата на коремното дишане - във видеото:

Препоръки и подготовка

Най-доброто време за извършване на диафрагмално дишане е вечер, тъй като тази техника има дълбоко релаксиращо действие.

Когато правите полезни дихателни упражнения, препоръчително е да сте на тихо и спокойно място, където никой не може да отвлече вниманието или да се намеси.

За хората с наднормено тегло полезният диафрагмен метод може да бъде малко по-труден, защото им е по-трудно да отпуснат мускулите по време на тренировка.

Първите 6 тренировки трябва да се правят за около 30 минути.

След първия урок може да има неприятни болезнени усещания в областта на диафрагмата по време на дишане или физическа активност, но не трябва да се притеснявате: те не са вредни и скоро изчезват.

Можете да се подготвите за тренировка, използвайки техниката на ходене:

• първите 3 дни, докато ходите, трябва да вдишвате въздух на всеки 2 стъпки и да издишвате на всеки следващи 3 стъпки;
• от ден 4, всяко вдишване също пада на 2 стъпки, а издишването - на следващите 4.

Ползите от тази техника ще работят и директно по време на основния тренировъчен период, поради нейното свойство да гарантира, че диафрагмата е настроена към правилния дихателен ритъм.

Техника за изпълнение на диафрагмално дишане

Правилната диафрагмална техника на дишане трябва да тренира напрежението на коремните мускули, включително тези, разположени под пъпа.

Ще бъде полезно да научите мускула да се отпусне доброволно: в това състояние, чрез задълбочаване и подравняване на дишането, той има тенденция да нормализира кръвообращението в слънчевия сплит, да намали безпокойството и да възстанови съня.

Преди да започнете упражненията, трябва правилно да регулирате дишането си, следвайки проста техника:

1. Като начало е най-добре да носите удобно облекло, което не ограничава дишането.
2. Легнете или седнете на постелката и се отпуснете колкото е възможно повече.
3. Огледайте цялото тяло от главата до петите с умственото око.
4. След това се съсредоточете върху мускулите, участващи в дихателния процес, следящи тяхното отпускане по време на издишване. Най-добре е да държите очите си затворени.
5. Вдишвайте въздуха много бавно.
6. Опитайте се да дишате, така че гърдите да не се издигат, докато белите дробове се пълнят с въздух.
7. Издишването трябва да се извършва по-бавно от вдишването. В този случай коремът трябва да бъде гладко прибран.
8. Повтарянето на тази техника ще бъде от полза всеки ден в продължение на 5 минути, като постепенно увеличава продължителността си.

В идеалния случай трябва да постигнете състояние на контрол върху работата на диафрагмалния мускул, чрез максимално усещане и разбиране на работата му в комплекса на целия дихателен процес.

Полезните свойства на тренировката на диафрагмата се максимизират, когато съотношението на вдишване и издишване е 1: 4.

За начинаещи е достатъчно да изпълняват 12 - 15 цикъла в минута.

Ползите се увеличават с постепенно намаляване на честотата на циклите: при обучени хора тя спада до 3 - 6 в минута.Това дава възможност на организма да увеличи съдържанието на въглероден диоксид в кръвта, полезните свойства на който се проявяват в укрепването на всички органи и системи.

След като усвоите основите на диафрагмалното дишане, можете да продължите директно към самите упражнения.

Упражнения за развитие на диафрагмално дишане

Диафрагмалното дишане запазва своите полезни свойства, когато се извършва в различни позиции на тялото. За обучителен курс, в зависимост от етапа и нивото на обучение, е полезно да изберете най-подходящата техника за себе си.

Нека разгледаме основните.

На гърба

Много подходящ за начинаещи: по-лесно е да контролирате целия процес на дишане в това положение.

1. Легнете по гръб със свити крака в коленете и се опитайте да отпуснете максимално всички мускули на тялото.
2. За по-лесно изпълнение ще бъде полезно да поставите лявата си ръка на гърдите, а дясната ръка върху корема: по този начин можете по-добре да контролирате ритъма на дишане.
3. За да бъде диафрагмалното дишане правилно, се следи позицията на дясната ръка: тя трябва да остане неподвижна, докато лявата се вдига със стомаха при вдишване и се спуска при издишване.
4. Вдишването трябва да бъде дълбоко, с разтягане на корема. Издишването трябва да става бавно през носа, като дърпа коремната стена към гръбначния стълб.

Седнало положение

Ползите от седнало положение помагат - при по-задълбочено изследване на дишането в корема.

Трябва да заемете всяка седнала позиция: в лотос, на стол. Основното условие: коленете трябва да са на нивото на таза.

Принципът е същият:

1. Затворете очи и се отпуснете колкото е възможно повече.
2. Коремът трябва да се свие при издишване, да се отпусне и чак тогава да се надуе при вдишване.
3. С течение на времето амплитудата на корема по време на вдишване и издишване трябва да стане по-естествена: изстискването и надуването трябва да преминат сами, а не напълно.

Препоръчва се това упражнение да се изпълнява от 20 до 25 минути.

Кучешки дъх

С тази техника ще бъде полезно да си спомните как кучето диша.

За да имитирате такова дишане, трябва:

1. Качете се на четири крака, отворете уста и отпуснете коремните мускули.
2. Сега трябва да включите кучешкото дишане: ускорени вдишвания и издишвания. Тази позиция ще ви позволи да усетите по-добре диафрагмата и белите дробове.

Постепенно доведете дишането до 5 - 7 минути.

Усложнена опция за сядане:

1. Позата е стандартна, полу-лотосова или на ръба на стол, с изправен гръбнак.
2. Вдишването и издишването трябва да бъдат резки и чести, многоетапни: през носа - три вдишвания, през устата с тръба - три издишвания.
3. В същото време коремът трябва да бъде изтеглен до гръбначния стълб.

Сложна версия с товар

Това е модифицирано лъжливо упражнение. Усилването на полезността ще осигури натоварване: може да е най-обикновената книга.

1. Трябва да заемете легнало положение, да сложите книгата по корем.
2. Техниката на вдишване-издишване е стандартна за упражнения за диафрагма, изпълнявани по такъв начин, че книгата да се движи в посока нагоре и надолу.

Полезно ще бъде изпълнението до 15 - 20 минути.

Коремното дишане за отслабване

Дишането с диафрагмата има способността да въздейства ефективно на тялото, като допринася както за неговото възстановяване, така и за изгаряне на мазнини в тялото, без да причинява вреда. Красив и плосък корем може да се получи не непременно чрез силови тренировки.

Вярвате или не, диафрагмалното дишане се конкурира успешно с фитнес тренировките за своите полезни свойства. По време на бягане или друга физическа активност кислородът се разпределя много по-лесно в тялото, като по този начин изгаря мастните натрупвания. Диафрагмалната техника на дишане позволява по-добро разпределение на кислорода в тялото в статичен вариант на тренировка. В същото време теглото преминава плавно и равномерно.

Важно е да се научите как да дишате правилно, като промените дишането в гърдите на коремното. В резултат на това коремните мускули се използват за масаж на вътрешните органи и изстрелване на източник на скрита енергия в тялото. Полезният резултат е изгарянето на мастните депа в тялото.

Полезните свойства на диафрагмалното дишане също се считат за нормализиране на кръвното налягане и нормализиране на метаболизма.

За да премахнете мастните натрупвания в коремната област, трябва да практикувате следните диафрагмални упражнения:

1. Докато вдишвате, леко надуйте (заоблете) стомаха и при издишване го издърпайте навътре, изтласквайки целия останал въздух. Препоръчва се тази практика да се практикува редовно след събуждане.
2. Легнете по гръб, сгънете коленете, отпуснете се дълбоко и вдишайте възможно най-дълбоко, докато вдигате стомаха си. След това издишайте: стомахът трябва да се надуе. Трябва да свържете краката си с упражнението: докато вдишвате, трябва да ги повдигнете нагоре, както когато размахвате пресата. По този начин коремните мускули се свиват. Като цяло трябва да направите около 10 - 15 подхода.
3. Заемете легнало положение, поставете ръцете си по тялото. Правете бързо вдишване и издишване за 10 секунди. След това трябва да изтеглите стомаха си и бавно да повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Затегнете краката си с ръце и дръпнете към себе си. В този случай дупето не трябва да се отделя от пода. Трябва да останете в това положение 10 секунди, след това да се върнете в изходна позиция и да отпуснете мускулите. Препоръчително е да правите около 4 - 6 подхода наведнъж.
4. Седнете на стол, изправете гърба и сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Поемете дълбоко въздух в стомаха, като последователно напрягате и отпускате коремните си мускули. Трябва да започнете с 10 подхода, като постепенно увеличавате техния брой. Средно се препоръчва да се изпълняват 30 подхода наведнъж.
5. Трябва да се изправите изправени с крака на ширината на раменете. Поемете бавно въздух, докато вдигате ръце нагоре, а след това, като извършвате същото бавно издишване, ги спуснете назад. Повторете упражнението 5-10 пъти.

Противопоказания за упражнения

Въпреки всички полезни свойства на техниката, диафрагмалното дишане има свои противопоказания за изпълнение. Винаги трябва да се помни, че прекомерните натоварвания (включително дихателните упражнения) са склонни да имат както отрицателен ефект върху благосъстоянието, така и да навредят на работата на целия организъм като цяло. Всички предложени диафрагмални упражнения трябва да се изпълняват в системата, с подкрепата на инструктор.

В началния период на практикуване на диафрагмално дишане може да се наблюдават световъртеж или припадък - причината за това е хипервентилация на белите дробове.

Не трябва да извършвате диафрагмална гимнастика при наличие на индивидуални противопоказания за използването на тази техника.

Категорично е забранено да се използва техника на диафрагмално дишане за хора, страдащи от хипертония или други заболявания, които провокират повишаване на кръвното налягане.

Също така е препоръчително да се консултирате с лекар, преди да изпълнявате този вид упражнения.

Заключение

Ползите и вредите от диафрагмалното дишане продължават да се изучават от специалисти. Към днешна дата обаче са открити много полезни свойства на тази дихателна техника - започвайки с нормализиране на системите на тялото и завършвайки с повишаване на качеството на живот като цяло. В същото време трябва да практикувате диафрагмално дишане с повишено внимание, усещайки мярката: прекомерното натоварване може да навреди на тялото.

Отзиви на тези, които са отслабнали