Защо ходенето е полезно

Разходките стават все по-популярна форма на дейност, има дори мобилни приложения, които проследяват стъпките на собственика си, измервайки ежедневната им физическа активност. Ползите и вредите от ходенето като най-достъпния начин на физическа активност се обсъждат от учените от медицината, чудодейният му ефект се насърчава в тенденцията на здравословен начин на живот.

Каква е ползата от ходенето

Полезните свойства на ходенето като вид физическа активност, в която участват всички групи мускули на краката, неврофизиологични и биомеханични процеси:

• при укрепване на костите, подобряване на водно-солевия баланс;
• регулиране на кръвното налягане;
• понижаване на нивата на холестерола;
• тонизиране на мускулите и подобряване на качеството на съня.

Разходките също могат да намалят риска от рак и диабет тип 2.

Поддържане на общо здраве

През 2009 г. в САЩ беше проведено проучване, в което взеха участие над 46 хиляди души. Резултатите са впечатляващи: редовното ходене има благоприятен ефект върху намаляването на риска:

• заболявания на сърдечно-съдовата система с 30%;
• ранна смърт - с 35%.

Разходките осигуряват сърдечни ползи дори на тези, които изминават по-малко от 8 км за седмица, а ходенето на дълги разстояния с ускорено темпо е най-ефективната защита срещу болести.

Физическа дейност

Всяка стъпка, която правите по време на разходката, отделя енергия и повишава хормоните на психичното здраве. Пулсът се ускорява от 70 до 100 удара в минута, а притокът на кръв и кислород се насочва към мускулните влакна. При ходене се изгарят средно 5 kcal за минута, а в седнало положение - само 1 kcal. Два часа ходене лесно могат да заместят пълноценната кардио тренировка.

Запазване на младостта

Учените са уверени, че полезните свойства на ходенето могат лесно да забавят процеса на стареене и появата на свързани с възрастта заболявания.

След наблюдение на група хора на средна възраст в продължение на 9 години беше доказано, че който се посвещава на ходене поне 20 минути на ден (около 2,5 часа седмично), има по-ниско ниво на UFD 1 протеини, които причиняват рак и свързани с възрастта заболявания.

Добро настроение

Половин час ежедневно ходене, благодарение на полезните свойства на активно повишаване на настроението, увеличаване на снабдяването с енергия, ще помогне да се отървете от натрупания стрес: такъв резултат е осигурен от проучване, проведено през 2015 г. от канадски учени. Туризмът насърчава производството на ендорфини и невротрансмитери, предотвратявайки появата на депресия.А разходките сред природата, далеч от градската суета, са от особена полза за човешкото здраве.

Мозъчна функция

Друго полезно свойство на ходенето, предполагат изследванията, е, че то може да увеличи размера на хипокампуса (частта от мозъка, отговорна за ученето и паметта), което може да подобри умственото представяне. Той помага за подобряване на структурата на мозъчните полукълба, тяхното функциониране и укрепване на връзките между нервните клетки, което има положителен ефект върху развитието на способността на мозъка да изпълнява много задачи.

Укрепване на костите

Ежедневните разходки могат да помогнат за предпазване от вредата от остеопороза и артрит. Умереният стрес по време на ходене поддържа костната плътност и за разлика от бягането не е в състояние да навреди на тялото. Мускулната маса оказва натиск върху скелета, като по този начин насърчава регенерацията на костите. Освен това ходенето поддържа ставите гъвкави и тренира вестибуларния апарат. Ходенето пеша е особено полезно за гръбначния стълб: помага за укрепването му и формирането на правилната стойка.

Повече информация за ползите и опасностите от ходенето, както и за неговите свойства и ефекти върху тялото можете да научите от видеото:

За жени

1. Активно отслабване. Ходенето, както всяка друга физическа активност, помага за ефективното изгаряне на калории. Вместо да ги съхранява като мазнини, тялото преобразува всички протеини, мазнини и въглехидрати в енергия. За да се повиши ефективността на ходенето за отслабване, е необходимо да се поддържа подходящо темпо: то трябва да бъде два пъти по-бързо от нормалното ходене (в рамките на 8-10 км в час). Тогава тялото ще търси активно енергийни източници и ще изгаря мастните резерви. От особена полза за женската фигура е изкачването по стълби, при което освен изгаряне на калории се стимулира активното развитие на мускулните влакна. Туризмът тихо „ремоделира“ фигурата, като придава формата на седалището, бедрата, ръцете и раменете плавни очертания.
2. Повишен мускулен тонус. Ходенето стимулира активен сърдечен ритъм, без да натоварва сърдечния мускул. В хода на многократни проучвания учените са установили, че ходенето с бързи темпове намалява риска от инфаркт с 50%! Освен това такова натоварване не може да навреди на чувствителните женски стави, за разлика от джогинга или упражненията във фитнеса.
3. Стимулиране на кръвообращението. Активното ходене значително ускорява кръвообращението, като спомага за укрепване на имунната система. Това елиминира вредата от свободните радикали и предпазва от различни видове вируси и заболявания. През 2011 г. в Медицинския университет в Бостън беше организирано друго проучване: учените наблюдават група жени с рак на гърдата. Резултатите показаха, че субектите, които прекарват 4 до 6 часа седмично на пеша, бързо се възстановяват.

Ползите от ходенето пеша за стимулиране на притока на кръв се отразяват на външния вид на жената: кожата става по-тонизирана, целулитът, стриите и дори възрастовите бръчки изчезват.

За мъже

1. Ходенето има полезното свойство да изработва сърдечно-съдовата, мускулната и дихателната системи в мъжкото тяло.
2. Туризмът ускорява метаболизма и стимулира активното изгаряне на мазнини: 15 минути ходене със средно темпо могат да изгорят повече от 100 ккал. В процеса на ходене се изработват и основните мускули: пресата, глутеума, квадрицепсите и прасеца. Ходенето в продължение на няколко часа с бързо темпо може напълно да замести интензивната тренировка във фитнеса.
3. Ползите от ходенето при мъжете са за предотвратяване на задръствания в тазовите органи, заболявания на сърдечно-съдовата система, поддържащ апарат и диабет.
4. Благодарение на увеличената работа на мускулните влакна се подобрява притока на кръв през вените, което служи като превенция срещу вредата от развитието на разширени вени и помага да се избавим от токсините.
5. Мъжете са най-податливи на увреждане на сърдечния мускул, но ползите от ходенето пеша могат да предотвратят това: редовните разходки в продължение на 20 до 30 минути на ден значително намаляват риска от инсулт или инфаркт.

За възрастни хора

1. Укрепване на сърдечно-съдовата система. Ползите от разходките на открито помагат за укрепване на сърцето, а ходенето от 20 до 30 минути на ден намалява кръвното налягане и риска от увреждане на сърдечния мускул.
2. Укрепване на костите. В напреднала възраст човешките кости стават по-крехки, така че трябва постоянно да се укрепват с редовни упражнения. Поради способността си да увеличава здравината на костите, ходенето ще бъде полезно за предотвратяване на развитието на свързана с възрастта остеопороза.
3. Стимулиране на мозъка. Рискът от развитие на болестта на Алцхаймер или деменция се увеличава с възрастта. Ходенето, благодарение на полезното свойство да насища мозъка с голямо количество кислород, стимулира неговата активност. Туризмът може да ускори процеса на мислене и да подобри паметта.
4. Подобряване на имунитета. Тялото на възрастните хора е по-податливо на вирусни заболявания, поради което освен правилното хранене е изключително важно да се следи и физическата му активност. Ползите от редовното бавно ходене на чист въздух включват намаляване на шансовете ви за настинка или грип и дори предотвратяване на рак.
5. Регулиране на нивата на кръвната захар. Разходките (особено следобед) ще ви предпазят от развитие на диабет 2 степен.

Ползи от загуба на тегло при ходене

Ходенето всеки ден с интензивно темпо носи ползи за отслабване: ефектът е по-силен от сутрешното бягане или тренировка във фитнеса.

Много хора се отказват от джогинга сутрин заради мощния товар, с който не всеки може да се справи. Бързото ходене ви позволява да изминете разстояние, равно на разстоянието за джогинг, в полза на фигурата, без да увреждате сухожилията и ставите.

Нещо повече, туризмът спестява много време и пари за фитнес. За да бъдат изпълнени, не се изискват специални условия: просто трябва да намерите най-близкия парк или стадион и просто да започнете да ходите. А за тези, които не могат да се откъснат от работа, но искат да премахнат излишните сантиметри, има и друг вариант - ходене на място. Ползите от бързото ходене на място не се различават от ходенето с бързо темпо, но това ще спести малко време.

Колко калории са изгорени при ходене

Намирайки се в неподвижно състояние, тялото изразходва енергия само за процесите на своята жизнена дейност: работата на органите и мускулната тъкан. В същото време се изгаря само 1 kcal на минута на 1 kg тегло с минимален пулс и дишане. Веднага след като човек започне да се движи, консумацията на енергия веднага се увеличава с 40%: тялото изразходва ресурси за изпомпване на кръв, поддържане на телесния баланс и др. Пулсът и дишането се увеличават.

За да изчислите броя на изгорените калории по време на ходене, не е необходимо да използвате таблици: просто трябва да знаете теглото си, изминатото разстояние - и да ги умножите заедно. Така че човек с тегло 60 кг, изминал разстояние от 24 км, ще похарчи 1440 ккал (60 * 24 = 1440). За измерване на изминатото разстояние се препоръчва да използвате крачкомер, който лесно може да бъде инсталиран на вашия телефон.

Кое е по-добре за отслабване: ходене или бягане

И бягането, и бързото ходене използват едно и също количество калории. Тези два вида дейности обаче се различават помежду си по свойства и полезни ефекти:

1. Ходенето укрепва предимно мускулите на краката, докато бягането укрепва гръдните, гръбните, седалищните и бедрените мускули.
2. Ходенето елиминира "фазата на полета", присъща на бягането.Благодарение на това натискът върху гръбначния стълб и ставите значително намалява, което ще бъде особено полезно за хората с наднормено тегло.
3. За разлика от ходенето, бягането при прекомерен стрес може да причини сериозни увреждания на сърцето, белите дробове, гръбначния стълб и цялата мускулно-скелетна система.
4. Ако целта на тренировката не е „изсушаване“ на мускулите, тогава е по-добре да вземете за основа бързо ходене: за разлика от бягането, то не стартира процеса на изгаряне на мускулната тъкан, а ползите за фигурата и здравето му остават непроменени.
5. За възможно най-бързо отслабване е подходящ джогинг: за да постигнете същия резултат по време на ходене, трябва да отделите много повече време. Разходката трябва да продължи най-малко един час: това ще ви позволи да изминете нормата от 10 хиляди стъпки. Въпреки това, с тежести в ръцете, ефективността на тренировките за ходене може да бъде подобрена.
6. Джогингът и ходенето имат различни ефекти върху психическото състояние: ползата от дългото ходене се крие в хармонизиране на мислите, а бягането е насочено повече към освобождаване на натрупания адреналин.
7. В процеса на джогинг трябва постоянно да следите сърдечната честота: показателите не трябва да надвишават 120 - 135 удара в минута. Това е оптималният брой за ефективно изгаряне на мазнини, който практически не се променя при бързо ходене.

Видове ходене

В спортното поле има 6 вида ходене. Всеки от тях има свои полезни свойства.

Уелнес ходене

Такива разходки се препоръчват предимно за хора, принадлежащи към третата медицинска група (отклонения в здравословното състояние, поради които физическата активност трябва да бъде намалена). Здравословното ежедневно ходене ще бъде от полза и за възрастните хора, чието тяло изисква премерени упражнения.

Когато ходите пеша, важно е да не се мърдате, опитайте се да държите гърба изправен, а главата изправена. Повдигнете малко брадичката си, отпуснете раменете си и леко напрегнете стомаха си. Когато правите стъпка, кракът първо трябва да бъде поставен върху петата, а след това постепенно да прехвърлите тежестта върху пръста. Ходете - прави, без да се люлеете от едната страна на другата.

Спортно ходене

Разходките осигуряват ползи за ефективно изгаряне на калории, без да навредят на хората, които нямат право да спортуват. Когато правите крачка, трябва здраво да фиксирате стъпалото на земята. Повдигнатият крак трябва да се държи изправен и в никакъв случай да не се огъва в коляното. При състезателното ходене винаги трябва да поддържате „контакт с повърхността“: когато единият крак се повдигне, другият трябва да бъде здраво притиснат към земята - тогава упражнението ще донесе максимална полза за тялото.

скандинавско ходене

Скандинавското ходене е ходене със специални щеки, които приличат на ски писти. Полезните свойства на тази разходка помагат за ефективна борба с излишните килограми и затлъстяване, подобряват координацията на движенията и формират равномерна стойка.

Скандинавското ходене използва повече от 90% от мускулите. Не се различава много от обичайното ходене, разликата се крие само в движенията: те са по-интензивни, но в същото време плавни и ритмични. Начинаещите трябва да намерят оптималното за себе си темпо, което да не причинява преумора.

Овладяването на "скандинавските пръчки" не е никак трудно. Необходимо е да се започне от кратко разстояние, като постепенно се увеличава интензивността и продължителността на заниманията.

Има специална техника за скандинавско ходене за начинаещи. Отначало изобщо не е нужно да разчитате на пръчките: дръжте ръцете си, както при нормално ходене, и след това ги повдигайте все по-нагоре и нагоре, докато пръчките стоят изправени.

Разхождайки се на място

Разходката на място дава максимална полза за изработване на основните мускули, а освен това значително спестява време: не е нужно да посещавате фитнес залата, за да я завършите, достатъчно е да отделите 15 до 20 минути у дома. Той включва 90% от мускулната система на тялото в работата, стимулира притока на кръв и снабдяването на тъканите с кислород, което значително ускорява окислително-възстановителните процеси.С интензивността на упражнението метаболизмът се увеличава и всички натрупани токсини се освобождават.

Трябва да започнете с минимално натоварване: 10-15 минути ходене на място с умерено темпо (60-70 стъпки в минута), като постепенно увеличавате продължителността.

Разходка по симулатора

Разходката по бягащата пътека ви помага да поддържате форма, без да преуморявате. Такива класове имат няколко предимства:

• позволяват ви да регулирате интензивността на вашата тренировка;
• дават възможност за самостоятелно регулиране на необходимите параметри на натоварване: от малки до значителни;
• тази опция за ходене има значителни предимства по време на бременност, като ви позволява да тренирате основните мускули, без да оказвате натиск върху тялото на бъдещата майка.

Производителност:

1. Преди да започнете уроците, извършете предварителна загрявка, за да подготвите мускулната система за работа. Особено внимание трябва да се обърне на най-засегнатите области: глезени, прасци, седалищни и бедрени мускули.
2. Важно е да поддържате правилната позиция: гърдите са изправени, гърбът е изправен, а коремите са леко напрегнати. Свийте ръцете си в лактите под прав ъгъл.
3. Дълбоко дишане, изключително през носа. Това ще помогне да се задържи кислородът в кръвта и да се стабилизират метаболитните процеси. При ринит вдишвайте през носа и издишвайте през устата.

Пешеходни стълби или нагоре

Ползите от ходенето нагоре по стълбите имат положителен ефект, преди всичко, върху ставите: натоварването върху тях в този случай е минимално, поради което не причинява вреда. Полезните му свойства са в активиране на скелетните мускули, активиране на метаболитните процеси и повишаване нивото на издръжливост.

Преди всичко трябва да изоставите асансьора и да изминете разстоянието до вашия етаж. С течение на времето можете да започнете да тренирате: с умерено темпо се изкачете до горния етаж на къщата и след това отново се спуснете до първия. По-добре е да натоварвате тялото постепенно, като му давате възможност да свикне.

Необходимо е да изберете най-удобните дрехи и обувки за обучение: най-добрият вариант ще бъде анцуг и маратонки. Като тежест, раницата е перфектна, която ще разпредели равномерно тежестта върху гърба и раменете ви.

Изкачването по стълбите трябва да става с премерено темпо: тогава обучението ще даде най-голяма полза.

Правилна техника на ходене

Преди да изпитате всички полезни свойства на ходенето пеша, трябва да се запознаете с правилата, които ще ви помогнат да постигнете максимален ефект и да намалите рисковете от възможна вреда:

1. Позата трябва да е в правилната позиция: дръжте гърба си изправен, без да се огъвате или люлеете от едната на другата страна. Навеждането на гърба на една страна значително ще увеличи натиска върху гръбначния стълб.
2. При ходене краката са успоредни един на друг. Не трябва да гледате краката си: това увеличава риска от изкривяване на гръбначния стълб. Гледайте право напред 4 до 5 метра напред.
3. Задържането на брадичката успоредно на земята ще облекчи натиска върху врата и гърба.
4. Не напрягайте раменете си, а ги приберете малко назад, леко ги спуснете и се отпуснете.
5. Препоръчително е коремът да е прибран, което допринася за изследването на пресата.
6. Ако включите ръцете си в процеса на ходене, броят на изгорените калории ще се увеличи с 5-10%. Първоначално ходенето с ръце може да изглежда уморително, така че в ранните етапи на тренировка можете да ги използвате само за 5-10 минути, докато тялото се адаптира към натоварването.
7. Основното правило на ефективното ходене е да прехвърлите стъпката от петата на петите. Ето защо е толкова важно да изберете удобни обувки за тренировка. Ако, от друга страна, тежестта се прехвърли върху цялото стъпало по време на стъпката, това бързо уморява мускулните влакна и може сериозно да увреди сухожилията на коляното.
8. Прекалено дългите стъпки за ходене трябва да се избягват, което може да причини нараняване или навяхване.
9. Сутрешното ходене е това, което носи най-голяма полза: то перфектно загрява мускулната тъкан и зарежда тялото с енергия за целия следващ ден.

Колко да ходиш

За да постигнете най-ефективното обучение на ден, оптимално е да изминете поне 10 хиляди стъпки (около 8 км).

Има схема за изчисляване на личен дневен план за обучение:

1. 2 хиляди стъпки (1,6 км) ви позволяват да изгорите 100 ккал.
2. За 1 кг тегло има около 7 хиляди ккал, за изгарянето на които трябва да направите около 140 хиляди стъпки (112 км).

Има няколко начина за подобряване на ползите и ефективността на ежедневното ходене:

1. Опитайте се да не използвате превозни средства, когато е възможно. Разходката до работа сутрин ще ви даде много повече енергия.
2. Елиминирайте асансьорите и ескалаторите.
3. Уловете всяка възможност да се разхождате още веднъж: отидете до спирката по-рано или разходете кучето по-дълго.

Къде и кога е по-добре да се разхождате

За разходки е по-добре да изберете открити места на чист въздух: паркове, площади, други квартали. Въпреки това, в случай на лошо време или липса на време, можете да опитате други опции:

• голям търговски център или хипермаркет;
• училищен двор;
• стадион.

Не пропускайте допълнителната възможност да се разхождате на чист въздух с деца: ходенето пеша също ще осигури безценни ползи за растящото тяло.

Разходката сутрин е най-ефективна: тя осигурява активно изгаряне на мазнини и ползи за укрепване на мускулните влакна. Вечерната разходка може да събуди апетита ви и да ви забави.

Мнозина вярват, че ходенето на гладно е най-полезно за отслабване, но диетолозите твърдят обратното. 30-40 минути преди ходене, трябва да ядете плътно: тогава тялото ще изгаря мазнини както по време на разходка, така и след нея.

Дрехи и обувки за ходене

Качеството на тренировка и усещането за комфорт ще зависят от избора на формата за ходене.

Кецовете са идеални обувки, защото:

• те са в състояние да издържат на сериозни товари и големи разстояния;
• могат да бъдат идеално съобразени с анатомичната структура на стъпалото.

Дебелата, еластична подметка ще помогне за облекчаване на натиска върху стъпалото, което само ще увеличи ползите от туризма. Петата на обувката трябва да е достатъчно висока и твърда, за да осигури стабилност и да предотврати подхлъзване, а стелките да са абсорбиращи.

Облеклото за ходене не трябва да е неудобно, свиващо или изпотяващо: анцугът е най-добрият вариант.

Как да останете мотивирани да спортувате

Понякога е много трудно човек да се принуди да слезе от дивана и да отиде до магазина на крачка от дома, да не говорим за 10 хиляди стъпки. Има няколко полезни метода, които да ви помогнат да увеличите мотивацията си за ходене:

• помолете приятел да се присъедини;
• разхождайте се с кучето си възможно най-често;
• организирайте редовни вечерни излети със семейството или приятелите;
• изчислете спестената сума при ходене до и от работа;
• стартирайте планер и записвайте изминатото дневно разстояние и броя на изгорените калории в него;
• изследвайте нови райони всеки ден, докато се разхождате;
• опитайте се в туризма.

Заключение

Ползите и вредите от ходенето продължават да се изучават активно. Въпреки това вече са открити много полезни свойства на ходенето: поддържане на мускулния тонус, предотвратяване на заболявания, отслабване и дори удължаване на младостта. Преди да започнете да ходите, важно е да се запознаете с правилата, които ще помогнат да се увеличи ефективността на вашите тренировки и да се предотврати евентуално увреждане на ставите и сухожилията.