Защо клякането е полезно за мъже и жени

Кляканията са основно упражнение при всяка класическа тренировка. Те са станали популярни със способността си да укрепват мускулите на краката и седалището. Възможностите за упражнения за тялото обаче са по-широки, отколкото обикновено се смята. Преди тренировка е важно да имате добра представа за ползите и вредите от клекове, да прецените физическото си състояние и очаквания ефект от упражненията.

Какво представляват клековете

Кляканията са насочени към укрепване на мускулите, поради което те са включени в повечето тренировъчни програми. Това движение е много естествено за човек, въпреки цялата си простота, то перфектно поддържа мускулите на долната част на тялото в добра форма. За изпълнение на упражнението не се изисква специално оборудване или специални физически умения: повдигането и спускането на тялото се извършва чрез сгъване на краката в коленете.

Има няколко вида клекове, всеки със своите уникални и полезни свойства, които са насочени към определени мускулни групи. Въз основа на целите на обучението можете да изберете опцията, която ви подхожда най-добре.

Ползите от клекове

Клековете не са трудни за изпълнение, но свойствата на такова упражнение определено имат големи ползи за физическото състояние и здравето:

1. Изграждане на мускулна маса... Благодарение на клекове активно се изработват квадрицепсите и мускулите на прасеца, подколенните сухожилия и други. Упражнението има тенденция да увеличава производството на тестостерон и хормон на растежа в организма, като по този начин стимулира ефективното изграждане на мускулите. Ползите от клякането с щанга или гири за ръцете се проявяват в активирането на мускулите на бицепса и трицепса.
2. Изгаряне на мазнини... Активната тренировка на мускулите провокира изгарянето на мазнини в тялото. Изграждайки мускулни влакна, тялото изразходва калории, като по този начин се отървава от складираните мастни клетки. Ето защо клековете са безценни за момичетата, които искат да свалят излишните килограми.
3. Поддържане на мобилността на тялото... В допълнение към укрепването на долната част на тялото, клековете също са способни да поддържат подвижността на цялото тяло.
   Интересно! Упражненията с пълна амплитуда помагат за развитието на всички основни мускули на краката, което помага да се предотврати умората след продължителна физическа активност.
4. Подобрена координация... Към това свойство на клякането може да се добави и развитието на подвижност на тялото, което от своя страна допринася за подобряване на силовите умения и растежа на мускулната маса. Кляканията осигуряват основата за други упражнения за прасеца, като клякане с един крак или повдигане на прасеца.
5. Физическо развитие... В допълнение към ползите за определени зони на тялото, клякането може значително да подобри физическите възможности на цялото тяло: например, след редовна тренировка, разстоянието за джогинг или дължината на скока могат да се увеличат неусетно. Клякането помага и за подобряване на представянето в други спортове, било то тенис или гимнастика.
6. Предотвратяване на нараняване... Чрез развитието на повече допълнителни мускули в долната област рискът от нараняване или увреждане на мускулните влакна значително намалява. Полезните свойства на клека допринасят за добре координираната работа на мускулите и ставите, като същевременно се поддържа стабилна позиция на тялото. Важно е само да спазвате правилната техника на упражнения и да се придържате към препоръките.
7. Развитие на сфинктери на централната част на тялото... Друго полезно свойство на клякането е използването на централната част на тялото, включително коремната област. Интересно е да се знае! Проучване от 2009 г. показа, че упражненията могат да поставят повече стрес върху коремните мускули, отколкото редовните хрускания. А кляканията на единия крак са склонни да включват голяма мускулна маса в работата, с предимството да се изработят мускулите на краката и седалището.
8. Подобряване на здравето на ставите... Повдигането на тялото по време на клякане синхронизира работата на тазобедрената става, коленете и глезена, като разпределя равномерно товара и по този начин намалява риска от увреждане.
9. Помагане на сърцето... Кляканията са безценни за сърдечната функция. За разлика от повечето силови упражнения, клякането не натоварва сърдечния мускул, а напротив, нормализира функционирането му. Те могат да служат и като отлично лекарство за заболявания като исхемия или сърдечни аритмии.

За жени

1. Разработване на основните мускули... Почти всяко момиче и жена мечтае да има красива и годна фигура, а кляканията са чудесен помощник в този въпрос. Тайната е, че свойствата на такова упражнение ще бъдат полезни при използването на голямо разнообразие от мускулни групи: освен сфинктерите на седалището и краката, то работи и върху корема и гърба. По този начин едно упражнение може да замени няколко наведнъж.
2. Идеална фигура. Друго полезно свойство на клекове за момичета и жени: редовното упражнение ще ви помогне бързо да загубите излишни килограми, да стегнете фигурата си и да оформите правилната стойка. Кляканията също са добър помощник в борбата с проблема с женския целулит.
3. Подобряване на притока на кръв... Функционирането на съдовете в тазовата област е значително подобрено. Ето защо ползите от клякането са толкова важни за жените след 40: те ще помогнат за установяване на метаболизма, стягане на кожата в различни части на тялото и значително подобряване на външния й вид.

За мъже

1. Повишен кръвен поток... Активното стимулиране на кръвообращението в тазовата област подобрява микроциркулацията във всички основни тъкани на тази област. В резултат на това кожата става по-стегната и стегната.
2. Разработване на мускулите на пресата, гръб, формиране на правилна стойка.
3. Подпомагане на сърдечно-съдовата система... Кляканията със собствено тегло са от голяма полза за мъжете: свойствата им да укрепват сърцето и кръвоносните съдове помагат да превърнат упражненията в пълноценна кардио тренировка.
4. Нормализиране на метаболизма... Ускорявайки метаболизма, тялото изгаря мастните клетки много по-активно и се отървава от вредата от натрупаните токсини. Активното изгаряне на мазнини от своя страна помага за изграждането на мускулна маса.

Кляканията са полезни и за здравето на мъжете, тъй като по време на интензивни тренировки във фитнеса те предпазват ставите от увреждане.

Подходящи ли са клекове за деца

Въпреки съмненията на много родители, клякането е общо укрепващо упражнение, което не е в състояние да навреди на тялото на детето. Той се използва активно в уроците по физическо възпитание в училища и спортни клубове, било то плуване или баскетбол.

Свойствата на кляканията ще бъдат полезни при формирането на равномерна поза и при значително укрепване на ставния апарат (особено долните крайници, сухожилията и сухожилията).

Освен това рискът от увреждане на тялото на детето от клекове е много по-нисък от този на възрастен.Кляканията ще помогнат за изграждането на силна костна система, а също така ще бъдат чудесен начин за освобождаване на натрупаната детска енергия.

Как да клякам правилно

Преди да приложите всички полезни свойства на клека върху себе си, трябва да се запознаете с правилата за изпълнение на упражнения: за да предотвратите възможна вреда и да увеличите ползите от тренировките:

1. Движенията трябва да се извършват плавно и меко, без внезапни дръпвания. Трябва да правите упражнението замислено и бавно, като същевременно се опитвате да усетите всеки мускул в тялото. Ако се появи болка, трябва да спрете да упражнявате и да дадете на тялото време за почивка.
2. Най-добрият вариант за обучение за начинаещи е 3 серии от 12 повторения.
3. Дълбоките клекове са особено полезни за тренировка на мускулите на прасеца. За да ги изпълните, трябва да спуснете тялото възможно най-ниско.
4. Коленете ви винаги трябва да са над краката ви, не е нужно да събирате краката си или да ги разделяте.
5. Основното телесно тегло се прехвърля върху петите. Краката трябва да бъдат плътно притиснати към пода, не откъсвайте краката си от повърхността и не стойте на пръсти. Само по този начин седалищният мускул и подколенните сухожилия ще получат максимален стрес.
6. Съществува класическа схема за правилната позиция на тялото при клякане: трябва да се изправите изправени с крака на ширината на раменете. Върнете таза назад, като си представите, че отзад има невидим стол. Малка кутия или табуретка ще бъдат чудесни помощници за самоконтрол. Правете плавни клекове, докато вдишвате и издишвате дълбоко.

Видове клекове и техните предимства

В спорта има няколко полезни вида клекове, всеки от които има свои уникални свойства. Важно е да се запознаете с характеристиките на всяка опция, за да изберете най-подходящата за себе си.

Класически клекове

Този тип упражнения са насочени към равномерно отработване на всички мускули на краката. Редовните клякания са от полза за трениране на четворки, адуктори, глутеуси и солеус.

Стоейки изправени, трябва да поставите краката си в ширината на таза, а ръцете по тялото. Поемете въздух, върнете таза назад и сгънете коленете под прав ъгъл. При издишване се върнете в изходна позиция.

Пли

Ползите от клякането на плие помагат за изработване на глутеалните и квадрицепсните мускули на бедрото, както и на вътрешната му повърхност.

Техниките за изпълнение на клякания с плие и класически клякания са сходни помежду си, единствената разлика е в началната позиция: в плие, поставяйки краката си на ширината на раменете, трябва да обърнете чорапите навън под прав ъгъл и да сложите ръце на колана си.

сумо

Sumo клековете са насочени към цялостно изследване на мускулите на краката, седалището и бедрата. Те развиват гъвкавост в тазобедрените стави и подобряват цялостната подвижност на тялото.

За позицията сумо трябва да разтворете краката си широко раздалечени, като същевременно завъртите чорапите навън. Върнете бедрата назад и седнете, докато се образува прав ъгъл в коленете, след това стегнете максимално глутеалните мускули и се върнете в изправено положение.

Скачайте клекове

Предимството на клякането със скок е да се увеличи ефективността и интензивността на вашата тренировка.

Поставете краката на ширината на раменете, докато вдишвате, наведете се в коленете, а докато издишвате, скачате рязко нагоре. Когато краката докоснат повърхността на пода, трябва незабавно да извършите следващия клек.

Кленове за стена

Когато правите клекове до стената, активно се отработват мускулите на квадрицепсите и глутеус максимума, а упражнението дава най-голяма ефективност при добавяне на тежести. Клякането на стената също има предимства за мускулите на прасеца и подметката.

Изходна позиция за упражнение:

1. Притиснете плътно гърба, лопатките и задните части към стената.
2. Поставете краката на ширината на раменете и леко се наведете в коленете.
3. Свийте лактите и сгънете пред себе си, един върху друг.

Производителност:

1. Поемайки въздух, без да повдигате горната част на тялото от стената, е необходимо да седнете, така че долната част на крака и бедрото да образуват прав ъгъл в коляното.
2. След това трябва да издишате, докато напрягате квадрицепсите, и да се върнете в изходна позиция.

Ножици

По време на упражнението можете да прехвърлите основното натоварване към предните или задните мускулни групи. Всичко зависи от ширината на позицията на крака: ако поставите крака си по-нататък, основното натоварване ще падне върху седалищните мускули и задната част на бедрото. Сближаването на краката един до друг помага за развитието на четворките.

Трябва да вземете щанга и да я хвърлите през раменете си. С крака на ширината на раменете, трябва да направите крачка напред. Много е важно да контролирате гърба: той трябва да е в права позиция, с леко огъване в долната част на гърба.

След това направете клек, докато сгъвате двата крака в коленете. Също така е важно да се гарантира, че коляното на предния крак не се простира отвъд стъпалото. Коляното на другия крак трябва да докосва пода.

При издишване трябва да заемете изправено положение.

Клякане с щанга или тежести

Клякането с щанга е полезно не само за красиви, тонизирани задни части. Такива клекове значително подобряват здравето: полезните им свойства включват укрепване на ставите и сухожилията, освобождаване от болки в гърба и нормализиране на сърдечната функция. Те са в състояние да ускорят метаболизма и да освободят организма от вредата от натрупаните токсини.

Начална позиция - краката на ширината на раменете, вземете тежест в ръцете си. Дълбоко клякане плавно. Важно е да се уверите, че коленете ви не преминават през пръстите на краката. При издишване се върнете в изходна позиция.

Ползите от клякането без тегло са в изграждането на издръжливост, изгарянето на излишните мазнини и укрепването на седалищните и тазобедрените мускули.

Клекове за отслабване

Клековете са включени в повечето тренировъчни програми за поддържане на мускулния тонус и отслабване.

Класическите клякания се считат за най-полезните и ефективни в борбата с излишните килограми: те активно укрепват мускулите на тялото и допринасят за ефективно изгаряне на мазнините. През първата седмица на класовете трябва да направите поне 3 тренировки от 15 - 20 подхода с почивка от 8 - 10 минути. Не бива обаче да бъдете ревностни с броя повторения - прекомерните усилия могат да намалят ефективността на упражненията и да навредят на тялото.

За да изчислите колко калории в тялото изгарят клекове, трябва да умножите теглото си по 0,1. Полученото число е броят на изгорените калории с клекове за 1 минута. Така че, ако теглото на човек е 70 кг, за 1 минута упражнение тялото му ще изгори съответно 7 ккал, за 10 минути - 70 ккал.

За начинаещи се препоръчва да започнете с 25 клека на сет (средно трябва да направите три сета за една сесия), като постепенно увеличавате натоварването. При една такава тренировка тялото може да изгори от 100 до 200 ккал: всичко зависи от интензивността на упражнението.

Клякам за седалището

Кляканията са най-полезното и ефективно упражнение за изграждане на красива форма на дупето. Това се влияе от няколко фактора: формата на тазовата кост, обема на мастния слой и състоянието на мускулите.

Ако размерът на костите остане непроменен, тогава полезните свойства на кляканията могат да се проявят в намаляване на резервите на телесните мазнини и в изработването на мускулите. Не трябва обаче да очаквате първите резултати след седмица тренировка: те могат да се видят само след месец активно обучение. Много е важно да комбинирате клякания с други упражнения за трениране на глутея като ножици, колоездене, изпадания и дъски. Кляканията също могат да помогнат за оформянето на красиви и тънки крака и да подобрят цялостното здраве на жените.

Най-голямата полза за момичетата, които искат да изпомпват красиви задни части, са дълбоките клекове (сумо): това е основното и необходимо упражнение за изграждане на красива фигура. Оптимално е да изпълнявате три сета на всеки 2 до 3 дни, като комбинирате клекове с други упражнения.

Колко клякам да направя

Начинаещите, които тепърва започват да усвояват техниката на клякам, трябва да се правят не повече от 30 пъти в 1 - 2 сета. Започнете с 10 - 15 пъти в един подход и увеличете натоварването с течение на времето. Когато клякането започне да се изпълнява лесно и без затруднения, можете да свържете различни тежести с тежест, която ви позволява да правите същото 10-15 пъти на сет.

Има уникален "Метод на хиляда клекове". На някои може да изглежда, че е невъзможно да се изпълнят 1000 клека на ден. Но тази техника предполага равномерно разпределение на натоварването: трябва да направите само 10 повторения в един подход през целия ден, като увеличавате този брой с течение на времето. Скоро тялото ще може да прави 100, 200, 500 и след това 1000 клека на ден без особени затруднения.

Треньорите препоръчват да правите клекове сутрин, когато мускулите са най-приспособени за работа: тогава упражнението ще бъде най-полезно.

Вреда от клекове и противопоказания

Въпреки всички полезни свойства, дори такова лесно упражнение може да причини сериозна вреда на тялото.

1. Най-голямата опасност е клякането с тежести: те натоварват сериозно коленните стави, които не винаги са в състояние да го издържат. Това често се отнася за хора, които предпочитат силовите спортове. За да не навредите на сухожилията и ставите в областта на коляното, преди тренировка е необходимо да загреете мускулите, което значително ще намали риска от нараняване.
2. Клякането е строго противопоказано при хора със заболявания на коляното, тъй като упражненията могат само да увеличат възпалението и да провокират незабавно разрушаване на ставите.
3. Не се допуска клякане при проблеми с гръбначния стълб, сколиоза и заболявания на сърдечно-съдовата система. В този случай е необходима консултация с лекар.
4. Друг възможен вреден фактор е наднорменото тегло, което оказва допълнителен натиск върху коленните стави. Ето защо хората с наднормено тегло трябва да правят упражнението особено внимателно и разумно. Започнете с малък брой повторения, за да проследите реакцията на тялото. Специални превръзки също се препоръчват за коленни стави.

Заключение

Ползите и вредите от клякането продължават да се изучават активно от специалисти в областта на спортните тренировки. Към днешна дата са открити много полезни свойства на това упражнение: активно изследване на основните мускули на тялото, формиране на правилна стойка, стимулиране на изгарянето на мазнини, както и нормализиране на сърдечно-съдовата система.

Когато изпълнявате клекове, трябва да следвате основните правила и първо да се запознаете с противопоказанията за класове.

Отзиви и резултати