Защо бягането е полезно, как да бягате правилно за начинаещи

Ползите и вредите от бягането са един от най-важните въпроси за тези, които решат да се занимават със спорт от нулата. Редовният джогинг може значително да подобри здравето на тялото или да причини сериозна вреда, така че първо трябва да разберете всички свойства на бягането.

Ползите от бягането за тялото

При цялата неяснота на въпроса ползите за здравето от бягането са неоспорими. Свойствата на умерения джогинг ще имат благоприятен ефект върху всички системи на тялото наведнъж и ще допринесат за поддържане на добро здраве, бодрост и младост.

За сърцето и кръвоносните съдове

По време на бягане сърдечният ритъм се ускорява значително, което означава, че кръвта започва да се движи по вените по-бързо, което има прочистващ ефект върху съдовата система. Честото дишане позволява повече кислород да попадне в кръвта, което също подобрява качеството на кръвообращението. Ползите от ежедневното бягане са, че свойствата на бягането увеличават сърдечната издръжливост и имат съдоразширяващ ефект.

За храносмилане

Ползите от ежедневния джогинг се отразяват в храносмилателната система. На първо място, работещите свойства помагат за подобряване на метаболизма - токсините и вредните вещества започват бързо да напускат тялото. Поради факта, че мускулите са в движение, чревната перисталтика се подобрява, джогингът облекчава хроничния запек.

За опорно-двигателния апарат

Наложително е да поддържате правилна стойка, докато бягате. Полезните свойства на редовния джогинг могат да ви помогнат да се отървете от навеждането, да изправите гърба и врата. Подобрява се двигателната функция на тазобедрените и раменните стави - ръцете и краката са постоянно в премерено движение. Предимства на бягането за възрастни хора - свойствата за бягане помагат да се поддържа подвижността на ставите и да се предотврати развитието на артрит и артроза.

За психично здраве

Предимствата на джогинга сутрин са, че с грамотно бягане тялото не само изразходва сила, но и получава огромен заряд на енергия. Бягането помага за ускоряване на кръвообращението, разтягане на всички мускули на тялото, събуждане правилно и това подобрява настроението.

Редовното бягане носи ползи за мозъка и е отлична профилактика на депресия и тревожни разстройства. Полезни свойства са, че джогингът нормализира, наред с други неща, хормоналния фон в тялото - феновете на бягане са по-малко склонни към промени в настроението.

Ползите от бягането за жени

Бягането е спорт, който работи еднакво добре и за мъже, и за жени. Ползите от джогинга сутрин за жените са, че помага да отслабнете и да направите фигурата по-добра. Джогингът подобрява кръвообращението в тазовите органи - това свойство е особено полезно за жени, планиращи бременност.Ползите от бягането за жени след 40 години са, че физическата активност може да удължи младостта, да забави настъпването на менопаузата и също така да поддържа привлекателност.

Друго полезно свойство на бягането е предотвратяването на разширени вени. Класовете укрепват мускулите на прасеца и бедрата, подобряват състоянието на кръвоносните съдове, така че дори когато използват токчета, жените може да не се страхуват за красотата на краката си.

Трябва да се отбележи обаче, че ползите и вредите от бягането за жените са неразделни. Така че, не се препоръчва да практикувате с вече съществуващи разширени вени - това може само да влоши състоянието и да причини вреда.

Защо бягането е полезно за мъжете

Ползите от бягането за мъже са огромни. Редовното упражнение има положителен ефект върху визуалната привлекателност. Здравословният джогинг подобрява стойката и формира красив мускулен корсет, помага да се даде облекчение на мускулите и да се отървете от мастния слой.

Ползите от бягането за тялото на мъжа са, че упражненията имат благоприятен ефект върху потентността. Кръвоснабдяването на тазовите органи се подобрява, съответно, повишава се потентността и се увеличава либидото. Джогингът сутрин за мъже е от полза по отношение на развитието на обща издръжливост - тези, които редовно обръщат внимание на джогинг упражнения, демонстрират по-добри показатели за сила и са много по-малко податливи на сърдечно-съдови заболявания.

Джогинг за отслабване

Мнозина са чували за ползите от бягането за отслабване. Сутрешният и вечерен джогинг е така нареченото кардио упражнение или упражнение, което ви помага да изгаряте мазнините ефективно. Само за месец полезни занимания можете да свалите няколко килограма, без да навредите на тялото.

Има полза от бягането с целулит - важно свойство на упражнението е, че подкожният метаболизъм се подобрява и мазнините започват да се разпределят по-равномерно върху мускулната тъкан.

Колко калории са изгорени по време на джогинг

Ползите от джогинга за женското тяло по отношение на отслабването са, че по време на тренировка калориите се консумират най-интензивно. Средно свойствата на 45-минутно бягане ви позволяват да загубите до 800 калории и в същото време не е необходимо да бягате на лимита си за цялото определено време.

Как да започнете да бягате

Предимствата на джогинга сутрин привличат дори тези, които никога преди не са спортували. Но не всеки знае откъде да започне, а междувременно е невъзможно да започне тренировка за бягане без специално обучение. В най-добрия случай това ще развали удоволствието от упражнението, а в най-лошия ще навреди на здравето ви.

1. Ако нивото на спортна подготовка се доближава до нула, тогава не се препоръчва да започнете интензивно бягане веднага. Трябва да започнете със здравословна разходка - поне 40 минути на ден, първо в спокойно, а след това с бързо темпо. Това ще подготви тялото за предстоящия стрес.
2. Не просто всяка земя е подходяща за бягане. Най-добре е да бягате по черни пътеки в най-близкия парк, а по маршрута плоските участъци трябва да се редуват с малки пързалки. Но е по-добре да не се движите по пътищата - това може да навреди на дихателната и сърдечната системи поради силното замърсяване на въздуха с газове.
3. Удоволствието от бягането и неговите полезни свойства до голяма степен зависят от оборудването. Необходимо е предварително да изберете удобни дрехи и обувки - такива, които няма да затруднят движението и могат да осигурят оптимален температурен режим.

Как да работим правилно

За да се оправдаят предимствата от бягането всеки ден, трябва да бягате в съответствие с някои правила. Ако следвате доказаните препоръки, тогава джогингът няма да навреди на вашето благосъстояние и няма да доведе до наранявания, а полезните свойства ще се появят много бързо.

Загрявка

Ползите от джогинга ще бъдат само ако започнете с лека загрявка. И това се отнася както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Дори подготвените и силни мускули трябва да се затоплят, за да не им навредят и да не ги наранят, ако се движат небрежно.

Разгрявката е набор от прости, полезни упражнения, насочени към основните мускулни групи. Необходимо е да се извършват завои с глава и тяло, люлеещи се ръце и крака, огъване в страни и напред-назад. Препоръчително е да направите малък клек, за да разтегнете връзките и сухожилията си.

Техника на бягане

Ползите и вредите от сутрешното бягане зависят от това колко добре се движи спортистът. По време на тренировка, особено по време на първите сесии, е необходимо да следите не само сърдечната честота и дишането си, но и положението на тялото и крайниците.

1. По време на джогинг тялото не трябва да се върти от една страна на друга - тялото трябва да се държи изправено и изправено, с лек наклон напред.
2. Коленете не трябва да се повдигат твърде високо - това губи допълнителна сила, може да причини вреда и да доведе до нараняване.
3. Докато бягате, кракът първо трябва да се постави върху петата и след това да направи плавно подвижно движение на пръста. Това ви позволява да разпределите равномерно товара и да избегнете нараняване на ставите.
4. По време на джогинг трябва да държите ръцете си свити в лактите и е препоръчително да стиснете ръцете си в юмруци. В този случай ръцете трябва да се движат в ритъма на цялото тяло и да останат в спокойно състояние; не трябва да ги напрягате и да подавате рамене напред.

Когато бягат, начинаещите често гледат краката си от страх да не се спънат. Но това положение на главата е неправилно, тъй като напряга задните мускули на врата. Предимствата на джогинга са да държите главата си изправена и изправена, докато гледате пред себе си.

Засечка

След интензивно бягане не можете да спрете веднага и напълно - това ще навреди на сърдечната система и кръвоносните съдове. Необходимо е да се извърши така нареченото охлаждане, постепенно да се намали скоростта на движение, в крайна сметка да се премине към стъпка. Като цяло охлаждането трябва да отнеме около 10 минути - през това време пулсът ще има време да се забави и пулсът ще се върне към нормалните стойности, без да навреди на здравето.

Дишане по време на бягане

Ползите от бягането за момичета и мъже до голяма степен зависят от правилното дишане. Ако бягате с бавно темпо, по-добре е да вдишвате и издишвате с носа си на всеки 3 стъпки. По време на прехода към интензивно бягане е позволено да се вдишват по-често и да се използват както нос, така и уста за дишане.

Свойствата на бягане на празен стомах са полезни само при повишаване на сърдечната и дихателната честота. Просто е невъзможно да поддържате спокойно дишане по време на джогинг, но все пак трябва да се стремите да вдишвате най-равномерно вдишвания - това ще улесни тренировката и ще подобри издръжливостта.

Кога е най-доброто време за бягане: сутрин или вечер

Свойствата на бягане на празен стомах сутрин се считат за най-полезни по отношение на отслабването, тъй като тялото, което все още не е получило свежи калории, е особено активно при използването на мастните резерви. Освен това ползата от лекото бягане на празен стомах е, че тялото се събужда бързо, мозъкът участва в работата, тялото реагира по-лесно на физическа активност. На сутринта ще има ползи от бягането на място, дори това ще ви позволи да започнете нов ден ярко.

Заедно с това вечерните писти са от полза. Физическата активност малко преди лягане може да ви помогне да изгорите излишните калории от вечерята си. Предимствата на джогинга преди лягане са, че лекият джогинг отпуска тялото, освобождава главата от дневните мисли и носи приятна умора на мускулите, след което лесно ще заспите.

Като цяло ползите от бягането вечер и сутрин са приблизително равни помежду си.Трябва да изберете времето въз основа на вашите цели и лични предпочитания.

Колко често и колко дълго трябва да бягате

Противно на общоприетото схващане, ползите от бягането за вашата фигура се проявяват не само при ежедневен изтощителен джогинг. Най-добри резултати постигат тези, които бягат 3 до 5 пъти седмично, оставяйки си 2-3 дни за почивка и възстановяване.

Здравословното бягане за отслабване трябва да отнеме поне 45 минути и не повече от час. През това време процесите на изгаряне на мазнини ще имат време да започнат, но тялото няма да получи прекомерно натоварване. За поддържане на общия тонус, 30 минути джогинг на ден ще бъдат от полза, дори със спокойно темпо и без внезапни ускорения.

Какви дрехи и обувки да изберете за бягане

Необходимо е да се включите в тренировки по джогинг в специално подбрано облекло. Това не само ще направи джогинга по-удобно, но и ще предпази тялото от прегряване и хипотермия и ще предпази краката от вредата от случайни наранявания.

1. Най-добрата обувка за бягане е мека и дишаща. Те трябва да седят достатъчно свободно на крака, без да висят, но и да не го прищипват. Особено внимание трябва да се обърне на подметката, ако тя е твърде тънка, маратонките слабо ще поемат удара на крака върху твърда повърхност.
2. За летен джогинг идеални са шорти и тениска, които точно пасват на вашата фигура, но позволяват на тялото ви да диша. През зимата трябва да отдадете предпочитание на затворен анцуг, изработен от изолирана тъкан със защита от вятъра. Облеклото трябва да е такова, че по време на джогинг човек да не може да се охлади и да не се поти твърде много.

Как да се храним правилно, докато джогинг

Храненето е един от най-важните аспекти на ефективното бягане. Тъй като джогингът консумира много енергия, диетата трябва да бъде здравословна и балансирана, трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати, постно месо и много зеленчуци.

Не трябва да се разяждате непосредствено преди тренировка - храненето трябва да се проведе няколко часа преди бягане и 30 минути преди да е позволено да се яде малко зеленчукова салата или кисело мляко. След джогинг можете да ядете след около час и предпочитанието трябва да се даде на пресни или задушени зеленчуци.

При джогинг е важно да следите дневния си прием на течности, но не трябва да пиете много преди джогинг. Излишната вода ще създаде ненужен стрес върху сърцето и кръвоносните съдове, а също така ще затрудни движението, а ползите от бягането нагоре или по равна повърхност ще станат съмнителни.

Ако имате силна жажда по време на бягане, ви е позволено да отпиете няколко глътки обикновена вода - това ще освежи силите ви, но няма да навреди на здравето ви.

Как да не се откажете от тренировките за бягане

Начинаещите спортисти рядко изпитват истинско удоволствие от полезни занимания - първоначално трябва да се бият със себе си и да прилагат волеви усилия, за да се отправят отново към бягане. За да намалите изкушението да спрете да работите, трябва да имате предвид няколко неща.

• Не очаквайте забележими резултати след първите си тренировки. Джогингът гарантирано ще донесе ефект и полза за фигурата и здравето, но ще забележите това не по-рано от след един месец редовно упражнение.
• Не е нужно да бъдете твърде ревностни и да си зададете маратонска програма, ако физическата ви подготовка в първите етапи е почти нулева. Така че ползите от бавния джогинг не са много по-малко от предимствата на бързите бягания, а висококачествените тренировки 3-4 пъти седмично могат да донесат по-добър ефект от ежедневния джогинг със сила и „за шоу“.
• Успоредно с полезния джогинг, трябва да обърнете внимание на общата физическа подготовка - стречинг, упражнения с гири, симулатори и хоризонтални пръти. Те ще помогнат за бързо укрепване на мускулния корсет и по този начин ще улеснят бягането, правейки го по-приятен и по-безопасен.

Потенциална вреда от бягане

Въпреки всички полезни свойства, ако правилата не се спазват, бягането е травматичен спорт. В риск са преди всичко ставите. Бягането с грешни обувки, неправилното поставяне на краката ви или избирането само на асфалтови пътеки за джогинг бързо ще доведе до наранявания на глезените или коленните стави.

Друго опасно свойство на бягането е възможното прекомерно натоварване на сърцето и кръвоносните съдове по време на интензивни тренировки. Например ползите от бягането след 50 години ще бъдат само ако тренирате в спокойно и премерено темпо. Същата препоръка трябва да се следва от младите хора с лоша физическа подготовка - тялото трябва да се засили, преди да премине към повишен стрес.

Противопоказания за бягане

За някои заболявания е по-добре да откажете изцяло спортния джогинг. Противопоказанията за бягане включват:

• хронични ставни заболявания - артрит, артроза, остеохондроза, междупрешленна херния;
• скорошни или слабо зараснали наранявания на ставите;
• тежка късогледство или глаукома с риск от отлепване на ретината от физическо натоварване;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания - при съществуващите сърдечни заболявания полезните свойства на бягането ще се превърнат в вреда;
• бронхиална астма или белодробна недостатъчност.

Ще трябва временно да спрете джогинга, ако имате студ и висока температура. Особено внимание трябва да се обърне, когато тренирате след 50 години, препоръчва се да се избягва интервален джогинг и бягане с продължителна издръжливост.

Заключение

Ползите и вредите от бягането зависят от компетентния подход. Хората без големи ставни или сърдечни проблеми могат да тичат с огромни ползи за здравето, ако научат основните правила за упражнения.

Отзиви